练背

李小龙倒三角背部怎么练1457年 ？做好这组背阔肌强化训练！背宽到飞起

倒三角身材是对于我们身材健壮的褒奖评价，而倒三角的关键就在于你的背阔肌宽不宽伯乐识 ！不要

担心自己太瘦，撑不起倒三角，只要方法正确，坚持锻炼，倒三角你值得拥有！

感觉不拦住就飞起来了

一、了解背阔肌

背阔肌是人体最大的阔肌肉，本身即成倒三角型，所以，我们倒三角身材靠的就是背阔肌的发

达和充分发展。此外，背阔肌力量发达，对于我们很多“拉起”动作非常有用，比如，引体向上

等。

二、针对背阔肌的训练动作

1.俯身单手哑铃划船

这个动作想必大伙并不陌生，是练背计划中必备的动作，也是训练背阔肌非常有效的动作，不

过，也是非常容易出错的动作。很多人做完这个动作，背阔肌没有反应，而肩膀手臂的反应却

非常强烈，那就是明显的错误信号。

错误一：甩胳膊

很多人一开始使用这个动作，找不到背阔肌发力的感觉，又因为自身力量不足，所以通过甩胳

膊的方式完成动作。这样做，力量都到了三角肌后束上，而且由于是靠惯性和爆发力完成动

作，即便感到了阴丽华 肌肉酸痛，对肌肉生长也没有用，甚至还容易受伤。平淡的近义词

错误二：弯腰驼背

这是另一个常见的错误，也是一个极其危险的错误，我们可以看到，弯腰驼背，力量压迫脊

椎，很可能造成脊椎损伤，切记！切记！不要弯腰驼背！

细节要点：

一手支撑在平板椅上，一腿跪于平板椅上，另一脚撑地，身体形成一个稳定的三角支撑；

腰背挺直，核心收紧，采取然握姿握住哑铃垂与身侧；

背阔肌发力，用类似划船的动作将哑铃“划至”腰部，注意，轨迹不是直上直下，一定要有划船的

感觉。

重点说明：一般我们会看到两种训练方式，一种是平板椅，身体成90度完成动作；另一种是借

助各种支架（哑铃支架、杠铃支架等），身体成45度完成动作。

借助支架身体角度约45度

身体成90度：主要刺激背阔肌上部以及斜方肌下部

身体成香料植物 45度：主要刺激背阔肌下部

大家一定要明白其中的区别，选择合适的动作去训练。

2.双手俯身划船

这个动作原理上与单手俯身划船差不多，采取站姿，我们可以双手同时进行。双手进行可以通

过挤压背阔肌更好地寻找发力感。因为是站姿，承受重量上要比单手要小。

细节要点：

站姿，双腿微屈，俯身约45度，腰背挺直，不要耸肩；

由于是站姿，臀部稍稍靠后，找准重心；

双手持哑铃，自然卧姿，背阔肌发力，将哑铃“划至”腰部。

3.上斜俯身划船

这个动作依然是划船动作，但是，加上了上斜板的支撑，又有了新的变化。比起站姿划船来

说，因为有了上斜板的支撑，使得动作可以更加稳定。另外，上斜板支撑躯干美人鱼真的存在吗 可以很大程度减

小腰部负荷，减少受伤的风险。我也可以采取更大的重量进行训练。

细节要点：

上斜板调整至45度，俯身卧于其上，双脚用力蹬地，腰背挺直，挺胸；

采取自然握姿，背阔肌发力，将哑铃“划至”腰部。

重点说明：胸部尽量贴住上斜板，不要抬起，那样就出现了借力情况，需要减少重量。

永远不要怀疑自己有多厉害，所有大咖都是从菜鸟过来的，如果不行动就永远是菜鸟，即便无

法成为别人眼中的大咖，也要成为自己心里的巨人。

细节至上！追求健身细节之美！让我们一起打造自己的美好肉分外的近义词 体！