瞬间爆发力

立定跳远技巧和训练方法

掌握动作技术属羊的今日运势 要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，

后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作

协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向

前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，

空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往我想握住你的手 前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝

落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前

不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，

做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离

控制在25-30米左右，完成3-4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双猴和兔 手在腿

前击掌，落地时一挫折作文600字 定要屈膝缓冲。

如何才能跳的更远些

1、两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟

着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速

地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动

作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能

量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

2、身体重心前倾

当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂

弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡。尽管重心前

倾不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为

身体向前上方连字符 腾起创造条件。

3、蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。对两臂起

跳时的摆法，应向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂

由两侧后方向前上方做强有力姹紫嫣红 的摆动，使身体向前上方腾起。

影响立定跳远成绩的几个主要因素

1、力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量

提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需

要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力指骨盆肌群与下卸指甲要多久 肢肌群协调用力的能力(包括踝关

节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上

肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉

动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而

影响跳的远度。

4、能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相

当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。