早点

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一周早餐食谱大全

小学生一周早餐食谱

星期一小米面粥、白水煮蛋、煮花生米、小馒头、火腿片

馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、拌黄瓜

星期二豆浆、花卷、煮花生米、酱牛肉、米粥

牛奶（或豆奶）、奶香小馒头、卤茶蛋1个、豆腐（1/4块）。

星期三牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、拌茶干。

星期四豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋（半个）、米

粥

苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。

星期五牛奶、煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙

拉。

面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

星期六豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

酱肉包、牛奶（或豆奶）、拌莴苣、鹌鹑蛋2个。

星期日中国历史故事精选 大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头

周一：小米面粥、白水煮蛋、蒸南瓜、小花卷、火腿片、苹

果。

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周二：麦片粥、卤蛋、拌黄瓜、煎饺、葡萄。

周三：牛奶、煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙拉。

周四：豆浆、鸡蛋菠菜饼、玉米、猪肝、哈密瓜

周五：橙汁、蛋炒饭。

周六：紫菜蛋汤、豆沙包、地瓜、桃子。

周日：大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头、香蕉。

看起来复杂，其实、只要准备好了，并不是很麻烦，其中的

南瓜、地瓜、麦片都是极好的东东，一定要让孩子常吃。下

面把我的经验告诉大家：

周一：小米面粥、白水煮蛋请销假制度 、蒸南瓜、小花卷、火腿片、苹

果小米面粥，最简单了，不用说大家都会吧。小花卷我就买

的速冻的，和南瓜一起用锅蒸的同时把蛋也煮熟，这个也就

10分钟左右。这一锅就出来3样。南瓜也可用微波炉，切大

约2-3公分宽、7-8公分长的条，微波大约8-10分钟。火腿

切片。水果随意。

周二：麦片粥、卤蛋、拌黄瓜、煎饺、葡萄

我用的西麦的麦片，沸水一冲稍闷2-3分即可，卤蛋可自己

一次多做几个，也可买现成的，蛋微波蒸热一下就成。黄瓜

对半再对半切，再切成2公分左右的小段，用盐、香油一拌

即好。煎饺我就买的思念或是其他冻饺，我买的湾仔码头，

平底锅加点油，饺子无须解冻直接下锅，小火，中途再点点

儿水，要盖上锅盖，数量视饭量定了，一般孩子2-3个就够

了。

周三：牛奶、煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙拉

牛奶不说了，只提醒不要热沸，否七年级作文题目 则破坏营养。煎荷包蛋大

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家都会，可依据孩子的口味放酱油或白糖。全麦面包我就买

古德的那种。全麦的东西也要多吃昂。番茄沙拉可用圣女果

也可用普通番茄，里面可放点葡萄干点缀，加沙拉酱一拌即

成。火腿切片读书的方法有哪些 即可。

周四：豆浆、鸡蛋菠菜饼、玉米、猪肝、哈密瓜你可以选

择前一天晚上买好豆浆、或早晨现到楼下买、或自己用豆浆

机做。菠菜前一天晚上洗净、控干水装保鲜袋放冷藏，早晨

拿出切碎，打上鸡蛋，加点水和面粉（少），放平底锅两面

煎黄即可。玉米我也是前一天买好，放冷冻或冷藏都可，上

锅蒸即可。玉米也是好东西，要多吃。猪肝也是提前买好，

少切几片即可，哈密瓜切小块装盘。

周五：橙汁、蛋炒饭蛋炒饭的内容丰富——鸡蛋、黄瓜/豆

角、胡萝卜、火腿、玉米粒等随意。料可前一天晚上洗好。

橙汁要100%或现榨的昂，我一般就是买大湖或汇源的。

周六：紫菜蛋汤、豆沙包、地瓜、桃子紫菜蛋汤也是很方便

做的，锅里加冷水，下紫菜（用剪刀剪成小块），开锅下鸡

蛋调味即可（盐、味精、香油）。豆沙包是速冻的和地瓜（切

片）上锅蒸即可，地瓜也是好东东，要多吃昂。

周日：大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头、香蕉大

米绿豆粥不说了，卤鹌鹑蛋可自制也可买现成的（比如味味

香），莴苣要过一下开水再拌，方法和拌黄瓜一样，也可用

花椒油办，反正是周日，有时间，就自己看着办吧。奶油馒

头也是速冻的，蒸即可。

关于水果，大家一定争取让孩子早晨吃一点，因为早晨吸收

是最好的，苹果是比较方便的，西方有“每天吃一个苹果，

医生不来找我”的说法，类似于中国的“箩卜”说。我一般

都是周末买5-6个苹果，平时下班有时捎带着买点别的水果，

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没有别的合适的水果时就吃苹果。总之大家随意，怎么方便

怎么来，但一定要吃点

周一：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

周二：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

周三：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

周四：皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

周五：菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

周六：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

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周日：皮蛋粥，鲜肉小笼，芹菜豆腐干

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

可以在一，三，五的早餐时间加一个鸡蛋。

早餐一定要有主食

专家说，早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐，因

此一定要摄进主食。

早餐所供给的热量占全天的30%，这个主要是靠主食来

供给的。缺乏碳水化合物主食，可能造成养分不良。要进食

一些淀粉类食品，谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖，

纠正睡眠后的低血糖现象。但谷类食品消化快，2—3小时之

后就会有饥饿感，因此，还要适量摄进一些富含蛋白质和脂

肪的食品，如鸡蛋、肉松、豆制品等食品。

苏打饼干不宜作早餐

“酥脆的苏打饼干、面包等干食不宜作早餐，常会有口

干难以吞咽的阅历，那是由于阅历了一夜的消耗，各种消化

液已经分泌不足，这种干食以谷类居多，缺乏优质蛋白，

只能供给短时间的能量。很多上班族，由于时间紧，早餐常

边走边吃，这样对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。”西

木博士说。

油条一周最多一次

西木博士称，隔夜蔬菜可能发生亚硝酸，对健康极其不

利，不要惋惜，坚持扔掉，放在冰箱保质的其余剩饭要回炉

再加热。冰箱可不是保险箱。

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另外，假如豆浆加油条作为早餐是你的最爱，那就要留

心了。这种搭配养分素少，且炸、煎、炒的食品，热量油脂

显著偏高，长期吃对身体非常不利，所以，一星期不宜超过

一次。

久久健康网小编提醒：总之，健康才是我们饮食的最大

目标，不管是目的是为了瘦身还是养生。我们要在摄取食物

营养的同时更要注重健康营养的吸取。要了解更多的健康饮

食知识，请关注久久健康网饮食频道。

饮食指导5种早餐最易长赘肉

早餐吃得不科学，不但会让你越吃越胖，甚至会是健康的致

命杀手!现在就来看看，哪些早餐是你致腹的原因吧。

致腹早餐1：烧饼油条

传统的MM大多会选择中式早点，买个烧饼油条就上班

去了。其实，油条的脂肪含量非常高，每根油条有220卡路

里。烧饼、油条是高温油炸食品，经过高温油炸之后，吸收

了相当多的油，油网络卡怎么办 脂含量严重超标，而且营养素被破坏，还

会产生致癌物质，不宜长期使用。

小编建议：中式早餐一星期不宜食用超过一次，早餐一

定要搭配蔬菜或者水果，而且当天的午、晚两餐要尽量清淡，

不要再吃炸、煎、炒的食物。

致腹早餐2：西式早餐

许多OL都喜欢去麦当劳、KFC、7-11买早餐，如：汉堡

包、油炸鸡翅、薯条等。虽然美味可口，但西式早餐所含的

热量比起中式早餐高出许多。汉堡里的肉、鸡翅或薯条的油

量严重超标，吃进去不堆积成脂肪才怪叻。而且，汉堡里只

有薄薄的一片生菜，所提供的维生素根本不能满足身体需求。

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小编建议：选择西式早餐，应该再加上水果或蔬菜汤等，

以维持营养均衡，保证各种营养素的摄取。另外最好不要长

期食用，油炸食物不仅油脂超标，而且多吃有致癌的危险。

致腹早餐3：零食早餐

上班族都会在家里或公司备一些零食，如雪饼、饼干、

巧克力等，以备不时之需，甚至把它们当早餐。其实，这样

是相当不健康的。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水

状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食主

要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人

体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降。早餐吃

零食容易导致营养不足，体质下降，引起病菌入侵。

小编建议：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干

食。早餐食物应选水分含量多的。如果当天的早餐水分太少，

那么一定要记得多喝一杯水来弥补。

致腹早餐4：水果、蔬果汁

MM们为了减肥瘦身，经常以水果、蔬果汁来替代早餐。

蔬果含有丰富的纤维，有利于清肠排毒，确实有减肥的功效。

但水果的糖分多是单糖，能被直接吸收，提供身体所需能量。

但是，它们所能提供的能量有限，不能满足上午工作的需求。

光吃水果容易饿，反而会让你吃进去更多的热量。

而有些女生经常只喝一杯果汁就当搞定早餐了。其实就

算是纯鲜橙汁，一杯用3只橙榨水，也有150卡路里的热量。

而且吃不到橙的纤维素及白色橙衣中的维生素b，营养价值

都比吃水果来得低。

小编建议：光靠水果、果汁提供的热量并不能满足身体

需求，最好摄取一些碳水化合物以补充足够能量，如中式包

子、皮蛋瘦肉粥等。

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致腹早餐5：方便面

有些MM贪图方便，就靠一杯方便面来撑住整个上午。

虽然方便面方便快捷，美味可口，但是方便面多数经过油炸，

脂肪含量相当高，而且汤粉多含味精，吃多了有害健康。而

且，方便面的脱水蔬菜不能提供维生素和纤维，吃多了更容

易导致便秘。

小编建议：贪吃方便面的人可以选吃不经油炸的方便面，

如方便米粉、通心粉或粉丝，而且建议少用酱粉包。另外，

应多吃些蔬菜、水果，帮助排除宿便。

健康早餐这样吃：水果+蔬菜+奶制品+谷类

水果蔬菜能提供足够的维生素和纤维，减少便秘的现象。

而奶制品含有丰富的蛋白质，谷类含有丰富的碳水化合物，

有助于脂肪的燃烧。

当你真正的坚持吃一段时间“丰盛”的早餐之后，你会

发现，即便午餐和晚餐没有减量，你的体重也不会有增加，

因为一天的工作早就把早餐的热量消耗殆尽了。而且一早

胃就有满足感，午餐和晚餐也不会造成暴饮暴食，更有助于

控制热量的摄入。

久久健康网小编提醒：现如今的生活给我们的生活条件

带来了很多的可能。饮食种类也在不断的增加，为了我们身

体的健康请注意健康的饮食。想了解更多的健康饮食知识请

关注久久健康网饮食频道。

饮食专家指导早餐完美搭配

俗话说：“一年之计在于春，一日之计在于晨。”也许您在

早晨上班前会花上一个小时来穿衣打扮，再花上半个小时安

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排当天的日程，却省不出10分钟认认真真吃个早餐?其实，

无论学生还是上班族，如果没有足够的能量，“机器”就会

在疲劳中运转

蔬菜+水果，能量不足

这是一些力求保持苗条身材的年轻白领女性的喜好。这

类早餐主要包括鲜果、鲜榨汁、保鲜果汁，以及蔬菜沙拉等。

这类食物既可以提供维生素，又可以提供一定的膳食纤维。

但是，不论怎样搭配，这样的早餐都不够合理，因为当中缺

乏足够能量和蛋白质，不能满足身体“运转”的需求，长时

间下来会损害健康，所以不提倡食用。

最后，记者请专家介绍了自己的早餐情况，她笑着说：

“因为我对牛奶不太耐受，所以每天喝半杯牛奶、半杯咖啡，

一片全麦面包，外加一片火腿肉或奶酪。”

面包+牛奶，比较健康

这是大多数上班族的选择，既方便又节省时间，而且基

本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包，以便摄入更

多的纤维，既可以降低血脂，又能通便。如果坚持不到一个

上午就饿了，还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄

油，或者在牛奶中加一点糖。

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专家说：“很多人都问我，牛奶是加热喝好，还是凉着

喝好。其实差别主要是口感，这跟个人喜好、习惯有关。加

热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏，所以从营养角度

来说影响不大。”

三明治+汉堡，油脂超标

这两种食品都是由肉、蔬菜和面包k歌之王歌词 构成的，营养上够了，

但最大的问题是油脂较高。肉类，尤其是经过油炸的肉，热

量较高，所以这类早餐一星期最好不要超过3次。而且，吃

了这样的早餐，当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食

物了。

油条+豆浆，最经饿

在这份早餐中，烧饼和油条属于主食类食品，豆浆是植

物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能

够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品，

食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不

建议食用。而体形标准的人群，也要尽量做到每周不超过3

次。同时，豆浆中不要加入太多的糖。此外，豆浆中水分多，

蛋白含量低，所以不妨加个鸡蛋，或将豆浆换成豆腐脑，这

样蛋白质的含量就基本够了。

白粥+小菜，缺乏蛋白质

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粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比较喜欢。在各

类粥中，腊八粥是最好的，几种五谷杂粮混合在一起煮，很

方便。更重要的是，几种粮食可以“取长补短”，提高了粥

的营养价值。

但是，这份早餐中没有蛋白质类食物，建议加一杯牛奶。

现在，很多老年人已经开始注意对钙的摄入了。如果对牛奶

不耐受，可以加一个鸡蛋，或者在粥里加入肉末，以添加蛋

白质。

久久健康网小编提醒：健康的饮食才是我们身体健康的

重要保证，健康的饮食习惯也需要我们日积月累的养成。要

牢记饮食健康是我们身体健康的重要环节。要了解更多的健

康饮食知识，请关注久久健康网饮食频道。