十大补钙水果

吃什么东西补钙最好补钙最佳的食物

1、多吃豆类、青菜。

从最常见的绿色蔬菜和豆腐中摄取钙。深绿色通常是绿色蔬菜中最好的，如芥末、芥

末、苋菜、冠状菜、苋菜、红枫菜、川崎菜、大白菜和油菜，而豆芽的钙含量也很高。烹

制100克西兰花后，约半碗可摄入238mg钙。

豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳，以一块豆干约40～50克计算，只

要2～2、5块，就能摄取到685mg钙质，超过一天所需好习惯伴我成长手抄报 的一半。

至于豆腐和豆浆，虽然由于水分较多，单位钙含量低于干大豆，但大豆异黄酮可以促

进骨骼合成，因此对骨骼有保护作用。对于不喝牛奶的人来说，喝豆浆是个不错的选择。

2、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙。

及时在餐中加入鱼干、虾米、虾米等配料，不仅可以增加菜肴的新鲜度，还可以“补

钙”的秘诀。

专家建议：什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材，不但滋味好、营

养丰富，也是一道高钙料理。

此外，鳗鱼罐头、鲭鱼罐头、蓝色和白色的小鱼等，由于鱼骨已经融化，它们都可以

下去补充钙，但要注意高盐度的问题。

3、多吃坚果种子，黑芝麻最优。

把各种各样的坚果捣碎，混合到菜肴中。除了食用良好的不饱和脂肪外，它还可以补

充部分钙。其中，黑芝麻钙含量最高，每100克含1456毫克钙。洒在白米上很美味。

不过坚果类属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。

4.别忘了多吃富含维生素C的水果。

维生素c能帮助胶原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促进肠道对钙质的吸收，因此

平时别忘了多吃富含维生素c的新鲜蔬果，例如芭乐、奇异果、小番茄都是很好的选择。

然而，许多人食用高剂量的维生素C保健食品，这会导致维生素C的代谢物“草酸”

干扰钙的吸收。因此，他们每天摄入的维生素C补充剂不应超过2000毫克，并应多喝水，

使身体无法分解和吸收的多余维生素C随尿液排出，以免影响钙的吸收。

5、少量多次摄取，比一餐吃足高钙好。

在每顿饭中分配1000毫克每天所需的钙，而不是一次吞下高剂量的钙。这是因为人

体有自我调节的能力。因此，当我们一次性摄入高剂量的钙时，身体的吸收率会降低，也

就是说，钙的吸收率与摄入量成反比。

因此，每餐都摄取到适量钙质，让身体稳定吸收，电视背景墙怎么做 是比较有效的补钙方法。

1.饮料-牛奶

牛奶是钙的好来源，喝250克一袋牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、

吸收好。

2.水果和蔬菜-苋菜和油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的棋筋 牛

奶。此外，蔬文案短句励志 菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素k。蔬菜用沸水焯过再烹调，

钙的吸收率会更好。

3.坚果-榛子

榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成

年人一天春运总结 的钙需求量。但坚果类热量普遍偏高，每天一小把即可。

4.谷物-燕麦

各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7、5倍之多。尽管燕麦中

的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味

的粥品，补钙效果更佳。

5、豆类-芸豆

每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，芸豆既可以做成开胃小菜，也

可以做成零食，不失为一种火锅食材 好的补钙方法。

6.豆制品-豆腐干

经新加坡留学生活费 过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达

水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。

7.调味品-芝麻酱

芝麻磨制成芝麻酱之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱约25克，其中所含的钙

可达200毫克左右。草书学习 芝麻酱可用来做凉菜调味汁，也用在花卷、烙饼等面点中。

1.孕妇和哺乳期妇女

处于非常时期的妇女卢中南书法 ，缺钙现象较为普遍。不过，随着优生优育知识的普及，人们对

此期缺钙的症状较为熟悉。当感觉到牙齿松动;四肢无力、经常抽筋、麻木;腰酸背疼、关

节疼、风湿疼;头晕，并罹患贫血、产前高血压综合征、水肿及乳汁分泌不足时，就应诊

断为缺钙。

2.成年人

成年以后，人体就慢慢进入了负钙平衡期，即钙质的吸收减少、排泄加大。中老年人

大多是因为钙的流失而造成缺钙现象。症状有老年性皮肤病痒;脚后跟疼，腰椎、颈椎疼

痛;开办公司 牙齿松动、脱落;明显的驼背、身高降低;食欲减退、消化道溃疡、便秘;多梦、失眠、

烦躁、易怒等。

3.青少年

青少年缺钙会感到明显的生长疼，腿软、抽筋，体育课成绩不佳;乏力、烦躁、精力

不集中，容易疲倦;偏食、厌食;蛀牙、牙齿发育不良;易过敏、易感冒等。

4.年轻人

一般情况下，青壮年都有繁重的生活压力，紧张的生活节奏往往使他们疏忽了身体上

的一些不适，加之该年龄段缺钙又没有典型的症状，所以很容易掩盖病情。当有经常性的

倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状时，就应怀疑是否缺钙。

补钙最佳的食物