胖子怎么减肥最快

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【胖子健身房减肥计划】200斤胖子减肥计划表

健身房(减肥))训练计划

健身房(减肥)训练计划

1热身运动大约15分钟，慢跑或单车或沙包，可以使得身体微微出汗就可

以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：

个数：组x个

星期一，目标肌肉：胸动作：平板哑铃飞鸟

6组x10个、

平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：

6组x力竭

动作：单臂哑铃划船

7组x12个、

俯身哑铃划船

5组x12个、

直腿硬拉：

6组x12个

动作：哑铃推举

5组x10个、

俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：

5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举

3组x8个、

集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单

臂颈后臂屈伸

3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10

个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀

2

3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯

卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷

腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12

个

星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂

哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷

腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹

2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步

慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台

期时要变换练法了！现在先按着练吧！

健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习

主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、

仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡

皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰

恰是羽毛球伤病“多发地”。

健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习

主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。

主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

健身房训练计划力量训练方法

一、重复练习法

在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间

要留有一定的恢复时间。

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二、间歇练习法

间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习

法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。

三、组合练习法

组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。

四、先疲劳练习法

先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。

五、退让练习法

退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离

心收缩状态。

20xx女生健身房减肥计划

20xx女生健身房减肥计划

计划一：女生健身房减肥计划

早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是

消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿

部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一

组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，

然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补

回来了，贵在坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂

测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说

你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过

一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能

是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以

拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。

然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一

般定的是:一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，

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但是也有很多人是3个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那

只能是一个维持现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟

的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的

高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运

动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含

在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的

负担。

具体课程介绍:

健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他

对局部的雕塑作用不大。

而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以

先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球

状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。

对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，

而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心

被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练

习，还是可以的。

计划二：女生健身房减肥计划

首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有

一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取

得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自

己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天2循环，即胸背腿

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各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没

有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组2～3

个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几

组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多

出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4

天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉

你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱

的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器

械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧

日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM3

哑铃飞鸟20RM3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM3

罗马椅挺身（或硬拉）20RM3

杠铃划船30RM3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。

练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM3

弓箭步25RM3

提踵20RM3

股二弯举25RM3

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后摆腿25RM3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收

紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动

作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM6（左右侧各3组）

负重转体50RM3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，

训练后做放松伸展练习。

第四天胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM3

上斜飞鸟20RM3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM3

推肩25RM3

二头弯举25RM3

单臂颈后臂屈伸20RM3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天腿、臀、有氧

同

第六天腹、有氧

同

第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25

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次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最

后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以

至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，

象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间

不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学

瑜珈的动作，线条会很好炒薏仁 看。

计划三：女生健身房减肥计划

第一天：跑步（跑步机）50分钟：慢速跑10分钟；匀速跑30分钟；最后

冲刺快速跑10分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不

要超过2分钟。

如果有游泳的话，建议再游20分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。

第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作（最小的哑铃重量）每组10次，共8组，

动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起

来性感起来；第三天：跑步，同，休息

第四天：跑步同上，普拉提（基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有

的话跟着上课）对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的！如果有课千万

不要错过。

第五天：跑步同上，弓步蹲每组15-20个，共5组，如果健身房还有其他

练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。

最后两天休息。（可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作）

饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽

量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。

饮食食谱：可以参考

早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片

上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉

午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜（黄瓜，西红柿之类的，最好生吃）

下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉

晚餐：一盘瘦肉（尽量不吃猪肉），一盘蔬菜水果，一小碗米饭

训练后加餐

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一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。

健身房(减肥)训练计划

健身房(减肥)训练计划

健身房(减肥)训练计划

1热身运动大约15分钟可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动

星期目标肌肉动作组数个数组x个

星期一目标肌肉胸动作平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5

组x12个、俯卧撑6组x力竭

星期二目标肌肉背动作单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5

组x12个、直腿硬拉6组x12个

星期三目标肌肉肩动作哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10

个、单臂哑铃前平举5组x12个、直立划船5组x12个

星期四目标肌肉肱二肱三动作哑铃交替弯举3组x8个、集中弯

举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸

3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五目标肌肉腿动作剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、

蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六单目

标肌肉胸腰腹动作双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑

铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40

个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六双目标肌肉

背腰腹动作引体向上

2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬

拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体

侧屈3组x12个

星期日休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分

钟、慢跑15分钟

这是一个健身教练给的健身计划重在坚持在自己感觉不长肌肉的平台

期时要变换练法了

现在先按着练吧

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健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习

主要训练肌肉群三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、

仰卧起坐器材等。

训练内容胸前提拉杠铃胸前拉橡皮带引体向上拉橡皮带前伸拉

橡皮带向后伸胸前拉力器拉力。

训练效果以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用而这些部位恰

恰是羽毛球伤病“多发地”。

健身房训练计划力量训练二、下肢力量练

主要训练肌肉群股四头肌、小腿三头肌等部位。

主要使用器材动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

训练内容骑动感单车坐立向前伸屈腿坐立向上水平抬腿。训练

效果可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

健身房训练计划力量训练方法

一、重复练习法在练习条件和运动负荷基本固定的情况下反复进行练习

每组练习之间要留有一定的恢复时间。

二、间歇练习法间歇练习法与重复练习法基本相同其不同点则是间歇时

间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。

三、组合练习法组合练习法即从较低强度组开始一层次、一层次地增加

强度。

四、先疲劳练习法先疲劳练习法就是先做一组练习使某肌肉群先出现疲

劳再做其他练习。

五、退让练习法退让练习法就是指在力量练习中逐渐减少一定负重使

肌肉处于一种离心收缩状态。

健身房(减肥)训练计划

健身房(减肥)训练计划

1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5

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组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，画婚纱 动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5

组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10

个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯

举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸

3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、

蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目

标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑

铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40

个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑

铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2

组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分

钟、慢跑15分钟

这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台

期时要变换练法了！现在先按着练吧！

健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习

主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、

仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡

皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到

保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、

小腿三头肌等部位。

主要使t恤图案素材 用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

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训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果：

可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

健身房训练计划力量训练方法

一、重复练习法

在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间

要留有一定的恢复时间。

二、间歇练习法

间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习

法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法

组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。四、先疲

劳练习法

先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。

五、退让练习法

退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离

心收脚麻了怎么办 缩状态

健身房(减肥))训练计划

健身房(减肥)训练计划

1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5

组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5

组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10

个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯

举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸

3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

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星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、

蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧

撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2

组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑

铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2

组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分

钟、慢跑15分钟

这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台

期时要变换练法了！现在先按着练吧！

健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习

主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、

仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡

皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰

恰是羽毛球伤病“多发地”。

健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习

主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。

主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

健身房训练计划力量训练方法

一、重复练习法

在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间

要留有一定的恢复时间。

二、间歇练习法

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间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习

法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。

三、组合练习法

组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。

四、先疲劳练习法

先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。

五、退让练习法

退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离

心收缩状态。

健身房减肥计划单

健身房运动氛围强，有利于减肥的持续进行，但也需要科学地安排减肥计

划，这样燃脂才能更快速有效。

健身房减肥计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达

到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45～60分钟效果最佳。而器械锻炼

是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果进入安全模式 你觉得跑

步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操

等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三、周六：休息

这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以

在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也

可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休

息，为接下来几天的健身计划做准备。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动

感的音乐能让人在健身时不自觉地兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项

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目中最受欢迎的运动之一。

一周健身房减肥计划

一周健身房减肥计划

想要保持身体曲线，只是饮食可不行，不但没有办法彻底减重，还容易反

弹，天气寒冷不想出门运动，那就去健身房试试吧，今天就给大家介绍一个好的

减肥计划，在运动之余餐后可食用一颗塑纤果来辅助，这样效果就更加明显了，

一起去看看吧！

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法，跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达

到减肥的目的，一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳，而器械锻

炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿等。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步，如果你觉得跑

步过于枯燥，那么可以用健美操来代替，一般有搏击操、杠铃操、健身操等健身

房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三：休息

这里所说的休息并不是完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动

强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动，也可以在家或健身房做一些

简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身

计划做准备。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动

感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项

目中最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中

等，做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑

步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

周六：游泳

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游泳也是最有效的有氧运动之一，它不仅能帮助燃烧脂肪，而且还能美化

身体曲线，对减肥塑形非常有效，在周末进行这样的锻炼，相信很多人都喜欢吧！

周日：快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练

习，是非常好的减肥方式，不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美

的线条。

男士健身房减肥计划表

男士健身房减肥计划表

导语：经常能看到不少胖子在健身房练得大汗淋漓，但是真的能起到良好

的减肥效果吗?那倒未必，如果方法不对的话，体重反弹可能会更严重。大家不

妨能参考一下接下来的两份男士健身房减肥计划表。

计划一

第一天：练胸

训练顺序：1.平卧推举(大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力

可以做到的次数小于8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，

需要调整，接下来我就不赘述了)--2.单周：上斜推举(大重量，4组);双周：双

杠臂屈伸(可加重，4组)--3.单周：平卧飞鸟(4组);双周：夹胸(4组)

第二天：练背

训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，4组);双周：颈前引体向上(可

加重，4组)--2.单周：站姿划船(大重量，4组);双周：硬拉(大重量，4组)--3.

单周：胸前提拉(4组);双周：耸肩(4组)

第三天：练腿

训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，4组)--2.俯卧腿弯举(不少于1/2

体重，4组)--3.踮立(宿舍好的大学 4组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：1.窄卧推(大重量，4组)--2.单周：站姿肘下压(4组);双周：

仰卧臂屈伸(4组)--3.俯立臂屈伸(4组)

第五天：练肱二头肌

训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，4组)--2.单周：正握单臂弯举(4组);

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双周：反握单臂弯举(4组)

第六天：练肩

训练计划：1.颈前推举(4组)--2.颈后推举(4组)--3.站立飞鸟(4组)--4.

俯立飞鸟(4组).

第七天：减脂

训练计划：1.仰卧起坐(6组)--2.仰卧举腿(6组)--3.慢跑(中速不允许减

速，30分钟)周一到周六，当训练完后再抽出20分钟来慢跑。

计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力还有耐力。

计划二：

接下来的计划1周3次，隔天做，每次大概1个小时就可以了(紧凑高效).

1热身运动：5到10分钟，稍稍有点出汗就可以了，可采用：固定自行车;

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，促进新陈代谢，采用：组合器械(详

见力量训练);

3有氧训练：20分钟，这个时候直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快

走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，让全身肌肉放

松，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：(收紧肌肉，让身材更结

实更苗条更有型更修长!)控制在大概30分钟，每个部位1个动作，每个动作进

行3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：

坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧

平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

饮食建议：饮食的话，基本上不可以给出特定的方案来，这是由于每个人

的情况都不同，主要掌握原理和重点就可以了。

每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃富含维生素C，镁，铁，锌等元

素的食物。

多吃蔬菜水果(每天蔬菜5份，水果3份)、多喝水，减少主食，多吃豆类，

适量瘦肉，鱼类。

健身房减肥计划20xx

去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有

效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给

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自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

健身房减肥计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达

到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻

炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑

步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操

等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三、周六：休息

这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以

在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也

可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休

息，为接下来几天的健身计划做准备。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动

感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项

目中最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中

等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑

步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

周日：快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练

习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得

到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

健身房瘦身减肥饮食计划

减肥瘦身最普遍的方法就是跑步这样的有氧运动，长时间这样会比较枯燥

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无聊，下面介绍一个不枯燥的一周减肥计划，持续一个月，只要坚持下来了，相

信性感苗条的身材也回来了。

健身房瘦身计划:

周一：跑步+器械锻炼

跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步

都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背

部的。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候

感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃

操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日：休息

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小

的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做

一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，

配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减

肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动

强度也适中；做了一节一杯啤酒英语 课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，

这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速

度。

周六：游泳

游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻

炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

瘦身减肥饮食计划表：

（周一）

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早饭：酸奶、生果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

（周二）

早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

（周三）

早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗

午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、

凉拌芹菜

（周四）

早饭：乌龙茶、弥猴桃

午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉

晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根（周五）

早饭：地瓜稀饭、梨子

午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

（周六）

早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉

或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶（周日）

早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小

碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根

女生健身房减肥计划三篇

计划一：女生健身房减肥计划

早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是

消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿

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部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一

组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，

然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补

回来了，贵在坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂

测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说

你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过

一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能

是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以

拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。

然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一

般定的是:一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，

但是也有很多人是3个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那

只能是一个维持现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟

的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的

高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运

动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含

在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的

负担。

具体课程介绍:

健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他

对局部的雕塑作用不大。

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而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以

先从这个开始。

但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在

你的四肢。

对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。

对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，

而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心

被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练

习，还是可以的。

计划二：女生健身房减肥计划

首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有

一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取

得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自

己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天2循环，即胸背腿

各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没

有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组2～3

个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几

组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多

出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4

天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉

你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱

的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器

械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧

日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

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第一天胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM3

哑铃飞鸟20RM3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3

罗马椅挺身(或硬拉)20RM3

杠铃划船30RM3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。

练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM3

弓箭步25RM3

提踵20RM3

股二弯举25RM3

后摆腿25RM3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收

紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作

宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3

支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3

支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3组)

负重转体50RM3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，

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训练后做放松伸展练习。

第四天胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM3

上斜飞鸟20RM3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3

推肩25RM3

二头弯举25RM3

单臂颈后臂屈伸20RM3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天腿、臀、有氧

同

第六天腹、有氧

同

第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25

次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最

后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以

至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，

象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间

不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学

瑜珈的动作，线条会很好看。

计划三：女生健身房减肥计划

第一天：跑步(跑步机)50分钟：慢速跑10分钟;匀速跑30分钟;最后冲刺

快速跑10分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超

过2分钟。

如果有游泳的话，建议再游20分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。

第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作(最小的哑铃重量)每组10次，共8组，

动作要慢，这

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个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感

起来;

第三天：跑步，同，休息

第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的

话跟着上课)对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的!如果有课千万不要

错过。

第五天：跑步同上，弓步蹲每组15-20个，共5组，如果健身房还有其他

练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。

最后两天休息。(可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作)

饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽

量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。

饮食食谱：可以参考

早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片

上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉

午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜(黄瓜，西红柿之类的，最好生吃)

下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉

晚餐：一盘瘦肉(尽量不吃猪肉)，一盘蔬菜水果，一小碗米饭

训练后加餐

一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。

男士健身房减肥训练计划

男士健身房减肥训练计划

计划一：

第一天：练胸

训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力

能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重

量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--2.单周：上斜推举（大重量，四组）；

双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）--3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸

（四组）

第二天：练背

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训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上

（可加重，四组）--2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，

四组）--3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）

第三天：练腿

训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--2.俯卧腿弯举（不少于

1/2体重，四组）--3.踮立（四组）

第四天：练肱三头肌

训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）--2.单周：站姿肘下压（四组）；双

周：仰卧臂屈伸（四组）--3.俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌

训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）--2.单周：正握单臂弯举（四

组）；双周：反握单臂弯举（四组）--3.单周：?棒（四组）；双周：牧师椅双臂

弯举（四组）

第六天：练肩

训练计划：1.颈前推举（四组）--2.颈后推举（四组）--3.站立飞鸟（四

组）--4.俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂

训练计划：1.仰卧起坐（六组）--2.仰卧举腿（六组）--3.慢跑（中速不

允许减速，30分钟）

周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较

大，需要朋友们有毅力和耐力。

计划二：

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详

见力量训练);

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，

心率达到133下;

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，

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采用：垫上动作.

力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，

括号里为备选动作.

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况

都不一样，主要掌握原理与重点即可。

每餐少吃，多吃几餐

，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.

女性在健身房快速减肥计划

女性在健身房减肥计划（不看你会后悔一辈子）

（动岚健身减肥知识系列）夏天很快就要到了，动岚健身房的女性越来越

多，女性在健身房如何快速减肥并健身呢？且听动岚健身教练培训学院的健身老

师给你道来健身房那些减肥计划。希望能帮到各位在健身房减肥的漂亮女性们。

1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5

组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5

组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10

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个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯

举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸

3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、

蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑

3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x

力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃

划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x

力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分

钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变

换练法了!现在先按着练!健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习

主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、

仰卧起坐器材等。

训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉

橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰

恰是羽毛球伤病“多发地”。

健身房训练计划力量训练二：下肢力量练习

主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。

主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

健身房训练计划力量训练方法

一、重复练习法

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在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间

要留有一定的恢复时间。

二、间歇练习法

间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习

法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。

三、组合练习法

组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。

四、先疲劳练习法

先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。

五、退让练习法

退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离

心收缩状态。

星期一练胸部

平板杠铃卧推3组--10次(训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3组--10次(训练胸部下沿肌肉)

双杠臂屈伸(宽握)2组--10次(训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举(30度角)3组--10次(训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟3组--10次(训练胸肌中)

器械夹胸3组--10次(训练胸沟部)

星期二背部

引体向上3组--10次(上背部)

杠铃划船3组--10次(下背部)

窄握距下拉3组--10次(上背部)

坐姿划船3组--10次(下背部)

星期三肩部

坐姿杠铃推举3组--10次(整个肩部)

坐姿哑铃推举3组--10次(整个肩部)

直立杠铃上拉(窄握距)3组--10次(三角肌前中束肌)

哑铃侧平举3组--10次(三角肌前中束肌)

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反向坐姿夹胸3组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3组--10次(三角肌后束肌)

星期四肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸3组--10次(肱三头肌)

器械下压3组--10次(肱三头肌)

站立哑铃托举3组--10次(肱三头肌)

星期五肱二头肌

杠铃弯举3组--10次(肱二头肌)

哑铃弯举3组--10次

托板弯举3组--10次(肱二头肌)

星期六腿部

杠铃深蹲3组--10次(股四头肌)

器械蹬腿3组--10次(股四头肌)

腿屈伸3组--10次(股四头肌)

腿弯举3组--10次(股二头肌)

器械小腿提踵3组--20次(小腿肌肉)

(培训中的动岚健身教练学员)

健身教练培训——健身教练需要掌握的专业技能（特指私人健身教练）如

下：

健身教练培训——基础的健身技能：增肌、减脂、塑形技能，当前人们的

生活水平提高了，更多的关心自己的身材，现在走进健身房人才很多，但增肌、

减脂、塑形的人依然是最多的，通过系统的健身，不仅可以塑造身材，更能获取

健康，养成良好的健身习惯以后，会有更好的健身效果。同时基础技能也是你以

后能够继续学习的保障，尤其是理论知识，比如运动营养学，生物力学，生理学

等，关于肌肉、以及健身后的各种生理反映，都是以后各种健身技能中能够用到

的

健身教练培训——高级健身技能：首先要说明私人健身教练需要掌握的技

能很多，但你

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要适应健身房的生存需求，健身房需要的是专业的私人健身教练，不是什

么都会，但却什么都不会的，健身房后期的发展主要需要私人健身教练，因此私

人健身教练需要实现自己的价值。目前你必须掌握的高级技能有运动康复技能，

还有各种小器械使用，针对各种特殊人群的锻炼方式。比如功能性锻炼，在学校

学习的功能性锻炼是一些比较常规的动作，如何结合这些动作针对不同的人群制

定健身计划，提升体适能等，这些都是你要掌握的

女性在健身房快速减肥计划

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女性在健身房减肥计划（不看你会后悔一辈子）

（动岚健身减肥知识系列）

文章来源于：动岚健身教练培训学院夏天很快就要到了，动岚健身房的

女性越来越多，女性在健身房如何快速减肥并健身呢？且听动岚健身教练培训学

院的健身老师给你道来健身房那些减肥计划。希望能帮到各位在健身房减肥的漂

亮女性们。

1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5

组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5

组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10

个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯

举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸

3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、

蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑

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3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x

力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃

划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x

力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分

钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变

换练法了!现在先按着练!健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习

主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

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主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、

仰卧起坐器材等。

训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉

橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰

恰是羽毛球伤病“多发地”。

健身房训练计划力量训练二：下肢力量练习

主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。

主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

健身房训练计划力量训练方法

一、重复练习法

在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练美国橄榄球比赛 习之间

要留有一定的恢复时间。

二、间歇练习法

间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习

法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。

三、组合练习法

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组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。

四、先疲劳练习法

先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。

五、退让练习法

退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离

心收缩状态。

星期一练胸部

平板杠铃卧推3组--10次(训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3组--10次(训练胸部下沿肌肉)

双杠臂屈伸(宽握)2组--10次(训练胸部下沿肌肉)

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上斜板哑铃推举(30度角)3组--10次(训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟3组--10次(训练胸肌中)

器械夹胸3组--10次(训练胸沟部)

星期二背部

引体向上3组--10次(上背部)

杠铃划船3组--10次(下背部)

窄握距下拉3组--10次(上背部)

坐姿划船3组--10次(下背部)

星期三肩部

坐姿杠铃推举3组--10次(整个肩部)

坐姿哑铃推举3组--10次(整个肩部)

直立杠铃上拉(窄握距)3组--10次(三角肌前中束肌)

哑铃侧平举3组--10次(三角肌前中束肌)

反向坐姿夹胸3组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3组--10次(三角肌后束肌)

星期四肱三头肌

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窄握卧推4组--10次

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仰卧臂屈伸3组--10次(肱三头肌)

器械下压3组--10次(肱三头肌)

站立哑铃托举3组--10次(肱三头肌)

星期五肱二头肌

杠铃弯举3组--10次(肱二头肌)

哑铃弯举3组--10次

托板弯举3组--10次(肱二头肌)

星期六腿部

杠铃深蹲3组--10次(股四头肌)

器械蹬腿3组--10次(股四头肌)

腿屈伸3组--10次(股四头肌)

腿弯举3组--10次(股二头肌)

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器械小腿提踵3组--20次(小腿肌肉)

(培训中的动岚健身教练学员)

健身教练培训——健身教练需要掌握的专业技能（特指私人健身教练）如

下：

健身教练培训——基础的健身技能：增肌、减脂、塑形技能，当前人们的

生活水平提高了，更多的关心自己的身材，现在走进健身房人才很多，但增肌、

减脂、塑形的人依然是最多的，通过系统的健身，不仅可以塑造身材，更能获取

健康，养成良好的健身习惯以后，会有更好的健身效果。同时基础技能也是你以

后能够继续学习的保障，尤其是理论知识，比如运动营养学，生物力学，生理学

等，关于肌肉、以及健身后的各种生理反映，都是以后各种健身技能中能够用到

的

健身教练培训——高级健身技能：首先要说明私人健身教练需要掌握的技

能很多，但你要适应健身房的生存需求，健身房需要的是专业的私人健身教练，

不是什么都会，但却什么都不会的，健身房后期的发展主要需要私人健身教练，

因此私人健身教练需要实现自己的价值。目前你必须掌握的高级技能有运动康复

技能，还有各种小器械使用，针对各种特殊人群的锻炼方式。比如功能性锻炼，

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在学校学习的功能性锻炼是一些比较常规的动作，如何结合这些动作针对不同的

人群制定健身计划，提升体适能等，这些都是你要掌握的

男士健身房减肥训练计划

计划一：

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详

见力量训练);

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，

心率达到133下;

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，

采用：垫上动作.

力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，

括号里为备选动作.

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

计划二：

第一天：练胸

训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力

能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12

次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再

赘述了）--2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，

四组）--3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）

第二天：练背

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训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上

（可加重，四组）--2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，

四组）--3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）

第三天：练腿

训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--2.俯卧腿弯举（不少于

1/2体重，四组）--3.踮立（四组）

第四天：练肱三头肌

训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）--2.单周：站姿肘下压（四组）；双

周：仰卧臂屈伸（四组）--3.俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌

训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）--2.单周：正握单臂弯举（四

组）；双周：反握单臂弯举（四组）--3.单周：?棒（四组）；双周：牧师椅双臂

弯举（四组）

第六天：练肩

训练计划：1.颈前推举（四组）--2.颈后推举（四组）--3.站立飞鸟（四

组）--4.俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂

训练计划：1.仰卧起坐（六组）--2.仰卧举腿（六组）--3.慢跑（中速不

允许减速，30分钟）

周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较

大，需要朋友们有毅力和耐力。

饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况

都不一样，主要掌握原理与重点即可。

每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素c，镁，铁，锌等元素

高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.

女生健身房减肥计划三篇

女生健身房减肥计划三篇

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计划一：女生健身房减肥计划

早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是

消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿

部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一

组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，

然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补

回来了，贵在坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂

测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说

你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过

一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能

是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以

拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。

然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一

般定的是:一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，

但是也有很多人是3个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那

只能是一个维持现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟

的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的

高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运

动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含

在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的

负担。

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具体课程介绍:

健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他

对局部的雕塑作用不大。

而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以

先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球

状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。

对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，

而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心

被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练

习，还是可以的。

计划二：女生健身房减肥计划

健身房减肥计划8款春季减肥晚餐解馋又瘦身

健身房减肥计划8款春季减肥晚餐解馋又瘦身

核心提示：春季晚上吃什么减肥？晚餐是饮食减肥的一个关键，只有吃好

了晚餐，才能保持营养的同时避免脂肪堆积，到达健康减肥的目的。下面，本文

库就为你打造8款晚餐营养减肥食谱，让你营养瘦身两不误。春季晚上吃什

么减肥？晚餐是饮食减肥的一个关键，只有吃好了晚餐，才能保持营养的同时避

免脂肪堆积，到达健康减肥的目的。下面，本文库就为你打造8款晚餐营养减肥

食谱，让你营养瘦身两不误。1、干烧春笋

材料：春笋1个、胡萝卜1根、香菇3片、青豆适量。豆瓣、姜、葱、盐、

鸡精、湿淀粉、料酒、砂糖各适量。做法：

①首先将香菇、胡萝卜切成丁，和青豆一起在开水中焯一下。②然后把

豆瓣放在锅中翻炒现出红油，再用葱、姜熬制味汁，将主料在炒好的红油中翻炒，

放盐，加葱、姜水，点一点料酒和汤，最后用湿淀粉勾芡就好了。2、韭菜银

牙

材料：绿豆芽400克，韭菜75克。虾皮、植物油、醋、精盐、味精各适量。

做法：

①将韭菜择洗干净，切成3厘米长的段；绿豆芽去根，洗净；虾皮洗净，

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备用。②炒锅上火，倒入植物油烧热，放入虾皮爆香，加入韭菜段、豆芽菜

翻炒几下，烹入醋，加入精盐、味精，快速炒至熟即成。3、炒素腰花

材料：鲜蘑菇200克，鲜笋尖50克，青菜心25克。精盐、料酒、酱油、

白糖、味精、干淀粉、湿淀粉、香油各适量。做法：

①蘑菇去蒂洗净，用斜刀在正面剞花刀，扑上干淀粉。②笋尖切成旋料

块；把料酒、酱油、白糖、精盐、味精和湿淀粉放入碗，调成芡汁待用。③

炒锅置火上烧热下油，至五成热时倒入蘑菇划散，立即倒入漏勺沥去油，制成素

腰花。④原锅留油15克，把笋尖、菜心入锅煸炒，放入“腰花”，颠动炒锅，

倒入调好的芡汁勾芡，淋上香油，起锅装盘即成。4、青柿椒炒黄瓜

材料：黄瓜250克，青柿椒200克，小葱1根。清油、精盐、面酱、酱油、

味精各适量。做法：

①将青柿椒去蒂、去籽，洗净切成片；将黄瓜洗净切成斜片；葱洗净切碎。

②用开水烫一下青柿椒，捞出沥干。③置锅点火，锅热后倒入少许清油，待

油热后，将青柿椒倒入，再倒入面酱、葱末，煸炒一会儿，把黄瓜片倒入，放少

许精盐、烹酱油，加味精适量，颠炒后出锅。5、凉拌芹菜海带虾仁

材料：海带、芹菜、虾仁各适量。酱油、醋、盐、糖、姜丝各少许。做

法：

①海带泡30分钟，洗净，煮熟，切小片儿，芹菜洗净，斜切薄片，放到加

了盐的开水里焯熟；虾仁去沙线，洗净，放到加了盐的开水里煮到颜色变成好看

的珊瑚色，取出净水冲

凉。

②加酱油、醋、盐、糖、姜丝拌匀入味。根据自己的口味来调味道。6、

雪菜豆腐汤材料：豆腐200克、雪里蕻100克。精盐、葱花、味精各适量。做

法：

①豆腐下沸水中稍焯后切为1厘米见方的小丁，雪里蕻洗净切丁。②锅

上旺火烧热．放入葱花煸炒，炒至出香味后放适量水。③待水沸后放入雪里

蕻、豆腐丁，改小火炖15分钟，加精盐、味精即可食。7、金针木耳瘦肉汤

材料：猪瘦肉60克、金针菇20克、黑木耳15克。酱油、淀粉各适量。做

法：

39

①猪瘦肉洗净，切片；酱油生粉拌匀；金针菜洗净、去蒂，浸软；木耳浸

软、洗净。②把金针菜、木耳放入锅内，加清水适量，煮沸5分钟，放猪瘦

肉片，煮熟调味供用。

8、排骨番茄汤

材料：番茄1个、柴胡100克、排骨300克、豆腐1盒。盐适量。做法：

①将排骨洗净、放入热水汆烫。②把番茄洗净、再放入热水汆烫。沥起

后放剥去外皮，切成块状、豆腐也切成块状。③以清水快速冲洗柴胡、锅中

加入所有材料和6碗水，大火煮开后，转小火煮约40分钟，最后加入盐调味即

可。

注意：减肥最好不要用减肥产品，如果产品不适合自己的体质，反而越用

越不舒服，我以前胖的时候就是心急用太多的减肥产品，后来身体变得非常不舒

服，体重也没有瘦下来，现在是后悔啊！

保持好的生活习惯，饮食规律做好，可以内服一些调理身体的药，最好是

中药，然后适当忌口，一定要坚持，坚持了就会看到效果的，当然，如果是非常

胖的话，或者是没时间减肥又想快速瘦下来的，可以选择一款好的减肥产品，我

以前在224N。C0M网站上买过一款减品产品，挺温和的，挺好用的，能瘦十多斤，

但是只治标不能治本，想治本还是要靠正常生活与饮食规律，不要好像我这种懒

人，忌不到口又没运动，减的十多斤又回来了，希望我的这些经验对你有用！

、

胖子减肥记

作为一个胖子，会有很多苦恼。系鞋带的时候，弯不下腰；买衣服的时候，

没有合适的尺码；朋友聚会的时候，不敢放开胃口吃，只有眼馋的份。(书村网

)

于是，减肥行动轰轰烈烈的开始了。我制定了减肥计划：节食、跑步。计

划的挺好，可我缺少耐性，没几天，就败下阵来。

这天，我去集市买菜，一个响亮的声音传到了我的耳朵里“卖减肥药啦！

卖减肥药啦！”“减肥药！”我眼前一亮，我得试试！我挤上前去，“这药怎么

卖的呀？”“八百块一粒，一粒就见效”“不管多贵，只要见效就行。不过，怎

么能证明见效呢？”卖药的想了想说：“不信，咱们先量一量腰围，不就说明了

40

一切吗？”“对！有道理！我买！”

我站在了秤上，卖药的，帮我量了一下腰围，“咦！唉！怎么有长了5公

分？”我吓傻了。“减肥药真得吃了。”

药吃了以后，我感觉身体没多大的变化，我决定去找卖药的在量一量。

卖药的见我来了以后，非常的热情，说：“先生，你瘦了很多啊！”“那

——我怎么没有感觉。”“我们量一下好了。”

我又上到了秤上，卖药的人又给我量了一下，然后告诉我，我的腰围是三

尺半。“啊！居然瘦了这么多！我再买10粒吧！”

拿着这10粒药，我对卖药的说：“这次减肥成功，还真得谢谢你啊！”然

后我就兴冲冲的回了家。

到现在我也不知道，我的腰围为什么减得那样快！

黑龙江省安达市和平小学四年级：于圣沣

健身房运动减肥攻略

都市女性要减肥，最常去的地方就是健身房，可是健身房里那些运动消耗

能量最多，可以称作是最好的减肥运动呢？现在就一起来看看吧！

运动减肥第1名：热瑜伽

瑜伽是很多MM们减肥的首先，因为瑜伽不但能够燃脂，更能塑造体形。有

一种减肥运动类似瑜伽，其实也属于瑜伽的一种，就是热瑜伽，就是在40度的

室内练习瑜伽，英国运动医学专家说，热瑜伽最显著的效果是呼吸减肥：吸气时

横膈膜下沉，按摩腹部内脏;吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，由此可以强化

整个内脏系统机能，提高基础代谢速度，一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉，

也可以起到瘦腹的效果，主要是通过流汗排出体内毒素，带走脂肪减肥的。运动

减肥第2名：动感单车

动感单车减肥运动最大的特点就是想瘦那里，就瘦那里，消耗的热量要比

骑单车多的多。比如说想瘦手臂，则可以把双臂弯成90度，紧扶车把，绷紧手

臂肌肉可以让你的肌纤维更纤细，此种运动减肥也适合局部瘦身用。

运动减肥第3名：肚皮舞

41

肚皮舞看起来性感，优雅，柔美，消耗卡路里也不再话下，而且还能修炼

女人味。此种运动减肥还能起到丰胸的效果，只要在练习过程中搭配高蛋白类食

物，比如说木瓜，芒果等，则可以达到前凸后翘的完美身材。

运动减肥第4名：有氧搏击操

有氧搏击操则是有氧运动中瞬间暴发力最强的，瞬间发力消耗的热量接近

于无氧运动，美国运动专家称有氧搏击操为“一劳永逸”的瘦身法，不需要长时

间的规律锻炼，就可以有显著的提高新陈代谢速度，快速减肥。研究发现，只要

每周练习1次，坚持3个月，内脏代谢水平会大大提高，基础代谢率还能上升

9%。

本文由淘拜网（）整理发布

男士健身房减肥健身表

周一：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推胸大肌15次/组*4（配重60公斤）

B：上斜卧推胸大肌15次/组*4（配重40公斤）

C：上斜哑铃推举胸大肌15次/组*4（配重30公斤）

D：仰卧臂曲伸肱三头肌15次/组*4（配重10公斤）

E：绳索下拉肱三头肌15次/组*4（配重35公斤）

F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

3、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

周二：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：背，肱二头肌

A：硬拉背15次/组*4（配重40公斤）

B：助力引体向上背15次/组*4（配重20公斤）

C：坐姿拉背背15次/组*4（配重20公斤）

D：单臂俯身划船肱二头肌15次/组*4（配重15公斤）

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E：肱二头肌弯举肱二头肌15次/组*4（配重25公斤）

F：托臂弯举肱二头肌15次/组*4（配重10公斤）

G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

3、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

周三：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：肩，腿

A：坐姿哑铃推举三角肌15次/组*4（配重30公斤）

B：站姿划船三角肌15次/组*4（配重30公斤）

C：站姿侧平举三角肌15次/组*4（配重10公斤）

D：俯身划船三角肌15次/组*4（配重30公斤）

E：史密斯杠蹲举大腿15次/组*4（配重40公斤）

F：坐姿腿曲伸大腿15次/组*4（配重50公斤）

G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

3、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：放松休息

胖子伊万要减肥

赫伯特・乔治・威尔斯，英国著名小说家，尤以科幻小说创作闻名于世，

代表作有《时间机器》、《莫洛博士岛》、《隐身人》等。本故事根据其小说改编。

伊万是个胖子，很胖很胖的那种。他试过不下二十多种减肥的方法，但都

以失败告终了。但他不肯放弃，他必须减肥，因为他还有件重要的事要做。

小城里搬来了福克一家，伊万知道他又有希望了。因为传说，福克家有祖

传的减肥秘方。

伊万一刻不耽误地去找了福克先生和太太，请求他们把减肥秘方给他，可

43

是他们告诉伊万，这种秘方并不科学，服用了可能会导致人命官司，那可不是闹

着玩的。伊万遭到了拒绝，但他并不灰心，因为他知道无论如何他必须减肥，现

在既然有希望，他就不能放弃。

这天，伊万来到了公园里，他看见刚搬来的小福克没有玩伴，一个人孤零

零地坐在角落里。伊万上前主动和小福克打招呼。二十九岁的伊万十分健谈，天

南海北地吹，既不顾和小福克年龄上的差距，也不管小福克是否愿意与他交谈，

扯了老半天，伊万终于绕回了正题，他声情并茂地对小福克说道：“亲爱的朋友，

请你相信我，我减肥的决心是下定了的，因为我有件十分重要的事要去做，那是

我全部的梦想！如果你给我秘方，我还有实现梦想的希望；如果你不给我，我就

真的生不如死了！”他说这话时激动得满脸通红，喘着粗气。

小福克心里有些同情，他问道：“伊万先生，你说的那件很重要的事是什

么？什么是你的梦想？”

伊万望向远方，笑着说：“这个梦想，我现在还不能告诉你，但你相信我，

这确实是一件对我来说非常重要的事，你无论如何要帮我，好吗？”

小福克觉得伊万说得很诚恳，便答应替他从家里偷出秘方。

家贼难防，小福克不太费力就从家里偷出了秘方，他把秘方交给伊万时，

提出了两个条件：第一，不能让小福克的父母知道此事；第二，不管发生什么事

都不能怪小福克，或他的家人，责任自负。

伊万忙不迭地点头答应，对小福克千恩万谢，就差磕头了。

接下来的一周里，小福克还是天天在公园里看到伊万，伊万当然还是那样

臃肿，脑袋缩在身子里，似乎根本就没有脖梗儿，他好像还在跟别人打听减轻体

重的良药。小福克心想，自己家的秘方或许真的没有什么效果，这样他也就放心

了，总算没有惹出什么意外的事。

然而，一周以后，小福克发现伊万一连两天没露面，他紧张起来，毕竟秘

方是他给的，万一吃出什么好歹怎么办？小福克好不容易打听到伊万的住处，听

房东说，他已经两天没有出门了。

小福克赶紧敲门，听到屋子里传出“”的声音，像是有人在黑暗里摸索，

同时还伴有伊万特有的喘气声，但过了好久门也没开。又隔了很久，终于有了门

锁启动的声音，紧接着就传来了伊万的说话声：“进来吧。”

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小福克推门而入，一看，怪事，没有见到伊万！屋子只有一间，小福克却

没有看到伊万，而屋子里乱七八糟，地上有翻倒的椅子、散落的书本和破碎的碗

碟，像是刚刚被人抄了家。

这时，又传来了一个声音―“不要害怕，福克，把门关上。”

话音刚落，小福克这才发现了―伊万竟然“躲”在上面，身子紧紧地“贴”

在天花板上，好像是被“粘”住了……

小福克发现伊万变了一个人，他好像真的瘦了些，只是小福克意识到，伊

万的身子根本不是粘在天花板上，而是浮在空中，就像是一只充满氢气的大气球。

小福克惊呆了，他的眼睛紧紧盯着上方―只见伊万使劲挣扎着，竭力想使

身子贴着墙壁滑下来。慢慢的，他的手好不容易够着了一幅画的木框，但没有抓

紧，画掉在地上，砸得粉碎，而他的身子又飘到了天花板上！这绝对是一个难得

看到的场面：一个男人，脸朝下贴在天花板上，挣扎着想回到地上，可总是无法

如愿！

小福克隐约知道是怎么回事了，他站在一张椅子上，抓住了伊万的手，可

这么一个大男人，抓着手，就像是牵着一个氢气球―分量好轻！

小福克把伊万拉到一张桌子下面，这样就可以“压”住他，使他无法飘起

来，然后，小福克坐在地上，与伊万面对面地谈了起来。伊万说了这几天里发生

的事情：他先是每天服一小匙秘方，感到身子好像轻了，感觉也好多了，于是前

天他就把药一口气全喝下了肚。很快，他浑身感到轻松起来，并且越来越轻，就

成了现在这个样子。

伊万说到这里，情绪突然失控地发作起来，他大喊大叫：“我该怎么办？”

小福克挠挠头，无奈地说：“你现在最好什么也别做，如果你不小心飘到

了屋外，你就可能一直不断地往上飞，飞啊飞，飞到宇宙里……”

伊万用头撞桌子，用拳头捶地板，他骂骂咧咧，甚至责怪福克一家害苦了

他。伊万边哭边说：“我可怎么办，我这个样子根本出不去，我怎么去做那件重

要的事！”伊万哭了很久，哭得小福克都快睡着了。

突然，伊万抹了一把眼泪，说：“小福克，你帮我去买双靴子吧！”小福

克打着哈欠问：“靴子？”伊万挨着小福克说了些什么，小福克认真地点点头。

一周后，伊万神奇地像个正常人一样行走在大路上，他神清气爽，得意洋

45

洋。路上，小福克看见他，问：”伊万先生，你是要去办那件重要的事了么？”

伊万突然想起来了，急着告别说：“对，对，我这就要去！”

伊万快步赶往一处美丽的小楼，楼上住着美丽的姑娘丽萨。她是伊万一直

心爱的姑娘，只是肥胖的伊万一直不敢告白，然而今天，他终于可以去告白了，

那是他心里最重要的事！

没想到伊万并不是今天唯一来向丽萨告白的男人。伊万赶到的时候，小楼

下面围了好多人。原来，今天丽萨的父亲为女儿办了一个征亲大会，城里所有仰

慕丽萨的男人都赶来告白了。伊万看到，这些人里有帅得很的，也有很有钱的，

还有博士呢！伊万不禁有些紧张，他可什么都没有啊！

听人说，征亲大会举行了大半天了，还没人告白成功。因为那些甜言蜜语

丽萨听得太多了，没人能真正打动她。

最后，只有伊万还没有告白。伊万不知道该说什么，丽萨见他不开口，便

问：“先生，你有什么想对我说的么？如果没有，我要上楼了。”

伊万涨红了脸也吐不出一个字，丽萨则转身要走，伊万忙喊：“等等！”

伊万走到丽萨面前，说：“可、可以把你头上的丝带给我吗？”丽萨很好

奇，摘下长长的丝带交给伊万。

伊万把丝带紧紧系在自己的皮带扣上，认真地说：“姑娘，我要告诉你一

个秘密。”说着，伊万把丝带的另一头放在丽萨的手里，接着说：“请抓好，先

别松手。”

丽萨疑惑地抓住丝带，两眼盯着伊万。伊万继续说：“我也不知道我能说

什么，但我能给你讲个故事，关于一个胖子的故事。”

伊万把自己减肥的故事一五一十告诉了丽萨，最后，他说：“我就是那个

胖子，只是现在，我搞砸了，但我总算把重要的事情完成了。现在，如果你松开

丝带，我就再也不会打扰你了，决定权在你手里。”

丽萨听得出了神，只见伊万弯腰，慢慢地脱掉了自己的那双靴子，那双靴

子是定做的，很沉很沉。

最后，伊万在自己心爱的姑娘面前飘了起来，姑娘牵着那根丝带，就像牵

着一个氢气球。她看着她的“氢气球”出了神，再也没松开过手……

胖子减肥记_550字作文网专稿未经允许不得转载作为一个胖子，会

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有很多苦恼。系鞋带的时候，弯不下腰；买衣服的时候，没有合适的尺码；朋友

聚会的时候，不敢放开胃口吃，只有眼馋的份。于是，减肥行动轰轰烈烈的

开始了。我制定了减肥计划：节食、跑步。计划的挺好，可我缺少耐性，没几天，

就败下阵来。这天，我去集市买菜，一个响亮的声音传到了我的耳朵里“卖

减肥药啦！卖减肥药啦！”“减肥药！”我眼前一亮，我得试试！我挤上前去，

“这药怎么卖的呀？”“八百块一粒，一粒就见效”“不管多贵，只要见效就行。

不过，怎么能证明见效呢？”卖药的想了想说：“不信，咱们先量一量腰围，不

就说明了一切吗？”“对！有道理！我买！”我站在了秤上，卖药的，帮我

量了一下腰围，“咦！唉！怎么有长了5公分？”我吓傻了。“减肥药真得吃了。”

药吃了以后，我感觉身体没多大的变化，我决定去找卖药的在量一量。卖药

的见我来了以后，非常的热情，说：“先生，你瘦了很多啊！”“那——我怎么

没有感觉。”“我们量一下好了。”我又上到了秤上，卖药的人又给我量了

一下，然后告诉我，我的腰围是三尺半。“啊！居然瘦了这么多！我再买10粒

吧！”拿着这10粒药，我对卖药的说：“这次减肥成功，还真得谢谢你啊！”

然后我就兴冲冲的回了家。到现在我也不知道，我的腰围为什么减得那样快！

黑龙江省安达市和平小学四年级：于圣沣

胖子国减肥记

孙悟空一个跟头就来到了王宫，只见龙座上坐着一个庞然大物，不用问，

这就是那个国王了。国王正命令侩子手处斩一个瘦小的老人。孙悟空连忙说声

“定”，就用定身法把侩子手定住了。国王大怒：“哪来的猴儿，敢来王宫撒野？

给朕拿下！”孙悟空笑嘻嘻地说：“老头儿，连齐天大圣孙悟空也不认识啦？”

国王一听，笑了起来：“哈，原来是‘弼马温’啊……”孙悟空一听，便来气啦，

他最忌讳别人说他是“弼马温”了。他朝国王轻轻一吹，国王便“扑通”一声摔

了个狗吃屎。孙悟空哈哈大笑起来。他又从脖子上拔下一根汗毛，变成无数条瞌

睡虫，把国王手下弄昏睡以后，想让他们都变瘦，但他却怎么也办不到。情急之

下。孙悟空便跳上云头，向太上老君那儿奔去。

孙悟空见了太上老君，向他说明了来意。太上老君微笑着说：“悟空，你

来得正好，胖子国的国王是一头肥猪精变的，我正要去降伏它，现在，我们一起

去吧！”“哦，原来如此。”太上老君和孙悟空便来到了胖子国。太上老君拿出

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一只宝葫芦，用拂尘一扫，里面变出许多粉末来，太上老君把粉末撒向胖子国，

顿时，胖子国的人个个变得苗条了。他又拿出照妖镜，对准国王一照，大吼一声：

“畜生，跟我回去！”国王立刻现了原形，原来是一头肥头大耳的大肥猪。这头

肥猪乖乖地跟着太上老君走了。

孙悟空又帮助他们选了一个国王，重新制定了法律，人们又过上了幸福的

生活。

女生健身房计划

女生健身房计划

第一周：

星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。

星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。

星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周：

星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。

星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。

星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。

热身

从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身

需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

时间：60分钟（其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟）。

重量：哑铃1付，重6—10磅

次数：12次（

组数：3—4组，中间休息30—60秒

结束伸展练习

运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率

骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，

放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.

健身房饮食计划+++

健身房饮食计划

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引言：

很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况，运动健身是一种需要付出

您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂，只要

您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的。

1.没有目标我们什么事情也不可能完成，所以一定要给自己确立一个明确

的健身

目标。

2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的，所以

请不要以为练几次就可以达到效果，要给自己一个时间的概念，不要操之过急。

3.现在各个杂志，书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的，但是并

不是所有的方法都适合您，您的身体状况和训练目标是和别人不一样的，所以要

找到适合您的训练方法。4.人无完人，一定要考虑自身的因素，选择您适合的健

身项目或健身器械。

5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身

体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。最后，请准备好您的运动装

备，我们开始训练了！

我们相信您会爱上运动的

希望您早日达到您的健身目标！

私人教练：XX会员：XX

会员身体情况：

主要针对训练胸大肌背阔肌腹直肌腹外斜肌腹横肌股四头肌股二头

肌臀大肌等部位的形态改变来达到锻炼的效果。尤其很久没有从事身体锻炼导

致心肺功能较弱，承受较强运动能力一般，具体表现为：肺容积和扩张能力相对

不足，心脏承受运动负荷的能力表现一般。

因此针对性力量比较差，力量耐力素质一般，但不同种类力量素身体肌肉

含质的发展不均衡；肌肉和韧带的伸展性和弹性一般，造成身体形态改变（脂肪

过多）和身体免疫力下降，所以以下的计划主要是在提高心肺功能的基础上来达

到提高身体承受运动负荷的能力，从而改变形体，最终达到身体素质提高和脂肪

的降低的，增肌的健身目的。锻炼目的：通过（72课程）的系统训练方案锻

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炼如下：

1．通过第一阶段的系统健身锻炼，提高机体的心肺功能和有氧耐力水平。

2．通过第二阶段辅助性锻炼，提高和保持肌肉与支撑器官的力量水平，及主要

关节、韧带的活动幅度，增进运动的效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证。

从而达到提高机体抗疲劳的能力，主要以增加肌肉弹性和改变体型为主，

提高身体综合素质。

3.通过第三阶段有针对性的器械训练改变身体局部形态，提高身体大肌肉

群的肌肉力量来增加负荷强度，由于会员身体核心部位力量相对较弱，所以加强

核心部位训练来改变腰腹部的形态达到肌肉增加准备活动：

1.慢跑10分钟，，使心率达到最大心率的60%-75%

2.5－10分钟徒手操练习，主要活动下肢各主要关节（髋关节、膝关节和踝

关节等），如：水平扩胸、上下振臂等动作。同时，还要充分活动腰部、颈部和

肩部。

基本内容：

项目：有氧练习；抗阻力练习（全身的肌肉训练）周期：每60天为一个

训练周期，分成三个阶段。运动负荷控制：

第一阶段：运动强度：前两个月每周5次；有氧训练（负荷）：心率控制在

最大心率的60%-70%。整体训练有氧练习占60%，抗阻练习占40%

第二阶段：运动强度：每周4次；负荷：心率控制在最大心率的65%-75%。

有氧练习占50%，抗阻练习占50%

第三阶段：运动强度：每周4次；负荷：心率控制在最大心率的75%-80%。

有氧练习占40%，抗阻练习占60%

每阶段8周，前八周采取由慢到快的方式增加运动总负荷，第九周，重复

第一周内容。两个月后，根据锻炼情况重新调整运动负荷。每个阶段中随时调整

会员的运动负荷，使会员在安全心率的情况下得到体型上的改变。注意事项：

1．要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等；

2．在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，

跟不

上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的

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惰性；3．健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服；

4．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。

课下作业：

1.每周抽出2次，进行有氧练习，如跑步，椭圆器，跳绳等。可分三阶段

有氧训

练，第一阶段每次10-20分钟/6-7公里/小时的速度慢跑，第二阶段训练每

次20-25分钟/7.5-8.0公里/小时，第三阶段每次30-35分钟/9-12公里/小时。

通过有氧训练来提高身体心肺对氧的携带及利用能力，有助于利用器械对肌肉力

量的提升，达到最大限度的提高肌肉质量，增加肌肉的训练提高肌肉的质量来提

高基础代谢率1800kcal，以提高身体脂代谢最终达到减少脂肪的效果

2．增加核心部位训练主要是腰腹部，减少腰臀比例达到0.85以下（教练

来安排训练内容）具体计划如下：第一节课：

热身：慢跑十分钟

准备活动：肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒

手操。基本内容：第一节课为会员适应课程，教练需要在课程中测量出会

员的最大肌肉耐力。

胸大肌坐姿推胸机

背阔肌坐姿拉背机

三角肌坐姿推肩机

股四头肌腿伸展机

股二头肌勾腿机

肱二头肌直立弯举机

腹直肌卷腹机

测试结束后，为会员做个大肌肉群的拉伸。结束部分：为会员布置课下作

业，及饮食建议。

第二节课

器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主

热身：慢跑十分钟（最大心率的65%-75%）220-33=187准备

活动：肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。基

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本内容：腿部，肩部及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注

意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天

的饮食及睡眠状况，给于建议.

三角肌前束坐姿推肩15-20次*3

三角肌中束立姿飞鸟20-30次*3

股四头肌坐姿腿伸展15-20次*3

股二头肌俯姿腿屈伸20-30次*3

臀大肌空蹲20-30次*2

腹直肌卷腹25次*4-5

每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平时运动少而造

成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，增加关节的灵活性。

第三节课

器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主

热身：慢跑十分钟（最大心率110—150次/分）

准备活动：肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒

手操。基本内容：胸大肌，肱三头肌及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确

使用方法，

既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员

一天的饮食及睡眠状况，给于建议.

胸大肌仰卧推胸15-25次*3

胸大肌仰卧飞鸟15-25次*3

肱三头肌钢线下压20-30次*3

股三头肌立姿颈后弯举20-30次*3

腹直肌卷腹25次*4-5

腹斜肌侧卷腹20次*4-5

每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平时运动少而造

成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，增加关节的灵活性。

第四节课

器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主

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热身：慢跑十分钟（最大心率120—160次/分）

准备活动：肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒

手操。基本内容：背阔肌，肱二头肌及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确

使用方法，

既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员

一天的饮食及睡眠状况，给于建议.

背阔肌高位下拉20-25次*3

背阔肌坐姿划船20-25次*3

肱二头肌杠铃弯举20-30次*3

股二头肌垫肘弯举20-30次*3

腹直肌卷腹25次*4-5

腹斜肌侧卷腹20次*4-5

每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平时运动少而造

成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，增加关节的灵活性。

备注：训练课教

练会记录训练内容和下次课询问会员锻炼会，

饮食主要以低热量为主，蛋白质达到每公斤体重摄入0.5-1克一日三

餐营养均衡比例3：4：3（脂肪，蛋白质，碳水化合物）最终达到合理膳食！

饮食建议1.多食用高品质的蛋白质（如：鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡

肉等）2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物（如：米饭、谷类、玉米等）3.

多食用纤维素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡萝卜等）

4.少食用胆固醇高的食物（如：鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等）5.

尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料（如：可乐、啤酒、白酒等）6.

适量食用维生素补剂（如：VaVbVcVdVeVk）:对人体的毛

发和皮肤有益:促进蛋白质吸收

、Ve、胡萝卜素：抗氧化剂，可以提高人体免疫力:可以提多喝

水（每天喝至少3~4升水）11.少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）12.

高钙质吸收:凝血因子

20xx年10月8日

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附：

饮食建议一

早餐：牛奶500ml，全麦面包3片两小时后：苹果1个，番茄1个午餐：

鸡肉（除油炸），菌类（蘑菇）两小时后：梨1个，黄瓜1个晚餐：绿豆粥炒

蔬菜（小份）两小时后：香蕉2根或梨

饮食建议二

早餐：豆浆500ml，全麦面包3片两小时后：苹果1个，番茄1个午餐：

鱼肉（除油炸），青菜类两小时后：梨1个，黄瓜1个晚餐：面条（可加汤）两

小时后：香蕉2根

饮食建议三

早起喝一杯温水（为身体补充水份）早餐：

一个煮鸡蛋，两片全麦面包，一杯脱脂牛奶，也可豆浆.早餐后两小时吃

一个水果，苹果，橙子，等都可。午餐：

一小碗(100g)米饭，50g肉类，肉以牛肉，鸡胸肉，鱼肉，为主，猪肉，羊

肉，等高热量的肉类最好不要吃。200g蔬菜，无油或低油。晚餐：

没有肉类其它和午餐一样。最好食用粗粮。

训练前：

训练前40分钟吃一片面包（防止低血糖提高运动能力，如果饭后训练就存

在这个问题）方便的话可以再喝一小杯纯黑咖啡（咖啡因可以促进运动时脂肪代

谢分解）。

训练后：

直接吃晚餐就可以。

注意：

如有吃夜宵的习惯一定要改因为晚上几乎没有什么运动，如果再吃夜宵就

会造成脂肪堆积，如晚上有应酬的话避免不了喝酒，可以吃些蔬菜就不要吃肉了。

可以适当吃些薯类食物来代替主食，薯类食物含有大量的膳食纤维可以阻止食物

内的脂肪吸收。少喝或不喝碳酸饮料。多喝白开水。

备注：

如果最近忙很少运动但需要控制体重，那就只有先通过饮食控制体重的上

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升了。晚上可以不吃晚餐，吃点水果就可以了，但是不要过量。刚开始时肯能会

不习惯过几天就好了。

20xx健身房减肥计划

20xx健身房减肥计划

计划一：健身房减肥计划

去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房

减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新

手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!

①如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设

置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减

速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以

后随着体能的增加漫漫加长时间。

②跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中

间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来

时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在

锻炼腹部，而不是脊椎......③最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。

如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来

的肌肉会使你看起来更

温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要

在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动

强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!

计划二：男士健身房减肥计划

一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下

面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，

不懂的话自己再查查。

从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

第一天：练胸

训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力

能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，

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后面我就不再赘述了)--2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可

加重，四组)--3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可

加重，四组)--2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)--3.

单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

第三天：练腿

训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举(不少于1/2

体重，四组)--3.踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周：站姿肘下压(四组);双周：

仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组)

第五天：练肱二头肌

训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周：正握单臂弯举(四组);

双周：反握单臂弯举(四组)--3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.

俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减

速，30分钟)按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两

天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，

开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。

计划三：健身房减肥计划

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机）

（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强度）助力引体向上（宽）[2*20]（低

强度）坐姿蹬腿器练习[2*20]

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（低强度）坐姿杠铃颈前推举[2*20]（低强度）仰卧屈膝卷腹

健身减肥

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

（低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2*20]（低强度）史密斯深蹲[2*20]（低

强度）史密斯平板推胸[2*20]

（低强度）坐姿肩推举器[2*20]（低强度）坐凳两头起[2*20]

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）

（低强度）史密斯机半蹲[2*20]（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强

度）坐姿划船器（低）

[2*20]

（低强度）坐姿哑铃推举[2*20]（低强度）杠铃转体[2*20]（低强度）

单侧哑铃提拉第四次训练

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）

（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强度）助力引体（宽）[2*20]（低

强度）坐姿蹬腿器

[2*20]

（低强度）杠铃颈前推举[2*20]（低强度）仰卧屈膝卷腹

第五次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

（低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2*20]（低强度）史密斯深蹲[2*20]（低强

度）史密斯平板推胸[2*20]

（低强度）坐姿肩推举器[2*20]（低强度）坐凳两头起

第六次训练

腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

（低强度）史密斯机半蹲（[2*20]（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强

度）坐姿划船器（低）

[2*20]

57

（低强度）坐姿哑铃推举[2*20]（低强度）杠铃转体[2*30]（低强度）

单侧哑铃提拉[2*20]

第七次训练

胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功能器）

（低强度）平板杠铃推胸[2*20]（低强度）平板哑铃推胸[2*20]（低强度）

坐姿哑铃推举[2*20]（低强度）哑铃双臂屈伸[2*20]（低强度）腿弯举器练习

[2*20]（低强度背挺身[2*20]）（低强度）仰卧屈膝卷腹[2*20]

第八次训练

背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30分钟

（低强度）坐姿滑轮下拉[2*20]（低强度）坐姿划船器（低）[2*20]（低

强度）坐姿后飞鸟

[2*20]

（低强度）哑铃箭步蹲[2*20]（低强度）坐姿弯举器[2*20]（低强度）

转体屈膝仰卧起肩[2*20]

第九次训练

腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器3）

（低强度）史密斯深蹲[3*20]（中强度）坐姿腿屈伸[2*20]（低强度）

腿弯举器练习

[2*20]（低强度）坐姿三头练习器[2*20]（低强度）窄距俯卧撑[2*20]（低

强度）坐姿弯举器[2*20]（低强度）站立直杆弯举[2*20]

第十次训练

胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）

（低强度）平板杠铃推胸[2*20]（低强度）平板哑铃推胸[2*20]（低强度）

助力引体向上（宽）

[2*20]

（中强度）哑铃屈膝硬拉[2*20]（中强度）俯身哑铃划船[2*20]（低强度）

肩平举器[2*20]（低强度）杠铃颈前推举[2*20]（低强度）坐凳两头起[2*20]

第十一次训练

肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8）

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（中强度）哑铃屈臂侧平举[2*20]（中强度）坐姿杠铃颈后推举[2*20]（中

强度）仰卧杠铃臂屈伸[2*20]

（低强度）俯身绳锁单臂屈伸[2*20]（低强度）曲杆托臂弯举[2*20]（中

强度）坐哑铃单臂弯举[2*20]

（中强度）直腿硬拉[2*20]（低强度）单侧哑铃提拉[2*20]

第十二次训练

综合测试评估总结+有氧训练60分钟（多功能器3）

计划四：健身房减肥计划

1热身运动

大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5

组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5

组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10

个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯

举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸

3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、

蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑

3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x

力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃

划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x

力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

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星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分

钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换

练法了!现在先按着练!健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习

主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、

仰卧起坐器材等。

训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉

橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰

恰是羽毛球伤病

健身房训练计划力量训练二：下肢力量练习

主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。

主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

健身房训练计划力量训练方法