转身跑

跆拳道体能和身体素质训练方法

跆拳道体能和身体素质训练方法

一：速度素质训练

(一)方法：

1、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。

2、根据教练员手势或信号，做快速起腿和防守练习(可原地滑步或上

步、起动)。

3、快速做各种跆拳道步伐或快慢跳绳练习

4、两人一组站实战姿势对立，相距近中远三者距离，两人脚步距离从

10CM至2米都可以，根据信号，前面队员快速出上腿攻击脚靶。

5、队员站在场地外外，教练员向前方扔脚靶，一人迅速起动加速跑接

住。

6、两人全场快速步法移动，往返二至四次为一组，要求不断变化近中远

三者距离。

7、在场内设几个大方靶为障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方

向跑、弧线跑或转身跑等。

(二)注意事项

1、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合跆拳道

对抗的特点，重点解决起动和短距离内发挥出腿高速度的问题。

2、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极

性。

3、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动

作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。

4、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。

5、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。

6、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不

断地提高启动的速度。

二、灵敏素质训练

(一)方法

1、两人一组，做多想做你最爱的人 各种闪躲和模仿练习。

2、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。

3、快跑中拾起地面上的静止或接教练员传来的头盔或拳套。

4、两人一组，一人快速攻击，另一人变化不同方向、不同距离和不同角

度进行防守。

5、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向

墙时立即转身去接反弹回来的球。

6、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。传球的速度

可由慢到快。接球开始可按顺序，消防设施 以后可按信号进行。

7、抢断球游戏：分成两组，进攻队员多于防守队员，并在固定的范围内

相互传球。防守队员积极抢球，抢断到球的即变为进攻队员，传球失误的则变为防

守队员。

8、各种脚法的的转换练习。

(二)注意事项

1、灵敏训练要结合信号、手势或球进行，以提高运动员的反应和判断能

力。

2、灵敏训练要着重提高脚步和腰胯的灵活性。可加大移动和旋转能力的

难度反复地进行练习，以提高控制身体的能力。

3、灵敏性的练习可放在训练课的前一部分进行，也可以结合其他素质同

时训练。

三、耐力素质训练

(一)方法

1、一般耐力练习可采用中长跑或越野跑、爬山等。

2、球场上8x14米折回跑。

3、定时的加速滑步，看信号向前、后、左右改变方向跑。

4跆拳道八角形的'场地内不断进行一追众跑，只允许一只脚十二生肖谁最厉害 出线，被抓

到者换人。

5、二、三人反复快速追人练习。

6、以跆拳道场的端线、中线和边线的延长线为标志线，队员分成几组站

在端线外，听口令后，各组第一人依次急跑到每个标志线后折回原处。第一人跑完

后，第二人同样做，反复练习

7、一对一的攻守。采用比赛时间方式进行，可定时间看谁得分多，或看

谁先达到规定的得分数。

8、减少人数或延长时间、增加节数的全场比赛。

(二)注意事项

1、要注意培养运动员的意志，可以在比较困难的条件下(如风、雪天)进

行训练。在训练中必须加强思想教育，使运动员能积极、自觉、刻苦地参加训练。

2、应采用多种多样的形式，注意循序渐进和个别对待，并注意观察运动

员的反应，以便根据情况调整运动量。

3、速度耐力的训练要在发展一般耐力的基础上进行，尤其对训练程度差

的运动员要注意一般耐力的训练。

4、耐力训练一般应放在课的最后部分，或专门组织一次越野跑训练。

四、力量素质训练

(一)方法

1、发展踝关节、脚掌力量的练习方法

1)用脚掌撑地起落撑练习。

2)绑沙绑腿进行步法练习。

3)用手握4----10KG的杠铃片或小杠铃练习。

4)负重沙财富的英语 背心进行跑步。

5)反握�铃做手腕绕环或前后屈伸。

6)对墙举杠铃于头上，做单手连续上下练习(两手轮换做)。

2、发展上肢力量的练习方法。

1)用实心球或篮球做较远距离的传球。

2)单杠引体向上和双杠双臂屈伸。

3)俯卧撑和倒立推起。

4)用杠铃做头前、头后的推举练习。

3、发展腰腹力量的练习方法

1)、仰卧折体或仰卧起坐(可负重做)

2)、单、双杠或肋木做悬垂举腿。

3)、肩负杠铃做体前屈和转体。

4)、做举重的抓举、挺举。

4、发展下肢力量的练习方法：

1)、肩负杠铃的半蹲、全蹲或半蹲跳。

2)、肩负杠铃做弓箭步和两腿交换跳。

3)、穿砂衣或绑砂裹腿做跑、跳和滑步。

4)、负重或不负重的下蹲走。

(二)注意事项

1、训练中要对大小肌肉群进行全面训练，并以发展下肢和腰腹力量为

主。

2、训练中注意增长爆发性快速力量。练习时要求速度和强度，每组的练

习次数不宜过多。增长基本力量，应以中等重量、多次数的练习为主，以较大重量

的练习为辅。

3、安排力量训练的内容和手段时，要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的

练习相结合。

4、负重练习前要认真做好准备活动，训练中要集中精力。尤其是在负较

大重量时，要掌握正确的动作要领，加强保护，预防伤害事故。教练员要根据不同

的年龄和训练程度，提出不同的练习要求。

5、综合训练课中，力量训练应安排在课的后一部分。力量训练后，注意

肌肉放松。不要把肌肉练得僵硬，而要既有力量又有弹性。

五、弹跳力训练

(一)方法

1、跳绳练习：单脚、双脚和连续双摇跳的练习。

2、单脚或双脚连续跳台阶。

3、在原地或助跑中跳起用手触高处。

4、滑步或跑动中，用单脚突然向侧、向前跳起，做突然收腹跳的训练。

5、两人一组，用排球网隔开，一人在网前蓝海战略 做跳投的模仿练习，另一人在

网的另一侧同时跳起做盖帽练习。连续做听历史故事 10-15次为一组。

6、腿手上捆绑重物，做各种跳跃练习或跳台阶。

7、跳起在空中用单手摸高碰天花板，双脚落地后继续起跳将弹回来的再

托向天花板。连续做10次。

8、深蹲高处跳练习至少10次。

9、蛙跳或三级跳、多级跳。

(二)注意事项

1、进行弹跳力训练时，首先要在全面发展力量的基础上重点发展腿部力

量，使左、右腿和双脚都能起跳。

2、训练时要强调起跳时的爆发力和动作的协调性，尤其是结合速度训练

时，要控制好身体在空中的平衡和落地的稳定性。

3、弹跳训练要多与球结合进行，以提高判断起跳时机的能力。还可以在

对抗的条件下训练，以提高在起跳前和在空中身体对抗的能力。

4、弹跳练习结束后，要做些放松练习。

六、柔韧性训练

(河伯为患 一)方法

1、两手手指交叉，压指、压腕，同时用力向上伸臂。

2、利用器材或同伴帮助，做压肩、拉肩、转肩等动作。

3、定时或定数做立卧撑。

4、背靠墙或同伴帮助，做“桥”的练习。

5、双手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。

6、一手扶肋木，做体前、后屈的练习。要求腰部放松，高马尾图片 膝关节不许弯

屈。

7、分退坐或并腿坐，做体前屈的练习，或做体绕环练习。

8、并腿直立，上体前屈，用手摸地或摸脚跟练习。

9、弓箭步压退和“劈叉”的练习。

10、踝关节负重做绕环小班下学期周计划 的练习。

(二)注意事项

1、柔韧性练习应放在训练课的准备活动中进行，练习之前应做好一般性

的准备活动。

2、训练时，动作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉伤韧带。

3、在疲劳的情况下，不宜做柔韧性练**之，要提高篮球运动的水平，必

须要有较高的身体素质作为基础，这是比赛中争取时间和空间优势的重要条件。建

议身体素质训练应以速度、灵敏、力量和弹跳为主，其他为辅。