器械划船

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男士健身计划表

篇一：男士健身饮食计划

男士健身饮食计划（不错的文章）借鉴一下~！

热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱

乐部没有

椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走，

每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄

x60-70%

(就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)

往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是

一样的,但

是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是

不一样的,只

有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗

心率控制：

心率是指每分钟心搏次数。正常成人为60--100次/分,女性少快

血压控制：140mmHg-------90mmHg（正常血压）

（高）收缩压在141—159mmHg（低）舒张压在91-94mmHg

（临界高血压）

注意：

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限制饮酒，戒烟；2.每日运动30-45分钟；3.每日摄食盐量应控制在6

克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足

够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，

如蛋黄、鱼籽等

膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，

脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且

对膝盖压力很小。

流程：：来到俱乐部10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器20分钟（瘦

腿提臀）椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带洗澡回家这是前一个月

的计划以后在改动。

健身秘密武器：：：跳绳200一组休息2分钟5组可以不再健身俱乐部

做随时随地都可以做坚持就是胜利20分钟的跳绳相当于1小时的跑

步

每天腹部必须做仰卧举腿10次3组仰卧卷腹10次3组循序渐进，逐

渐增加

器械在俱乐部我教你们熟悉很简单很好记

经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身体来写自己的名字运动会

缓解疲劳

下面的是重点上面是减肥下面是增肌师傅领进门修行在个人努力

力量训练计划

1.跑台快走（椭圆机）热身10分钟

2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

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胸肩部训练

坐姿哑铃推举15-20Rm(次数)x3组

立姿哑铃侧平举15-20Rm

器械推胸15-20Rm

仰卧起坐15-20Rm

仰卧举腿15-20Rm

背部训练日

颈前下拉15-20Rm(次数)x4组

坐姿器械划船15-20Rm

仰卧起坐15-20Rm

仰卧举腿15-20Rm

手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举15-20Rm(次数)x3组

E-z杠杠铃弯举15-20Rm

绳索下压15-20Rm

仰卧起坐15-20Rm(次)x3组

仰卧举腿15-20Rm

腿部训练日

前一个星期所有器械数量为：10Rm次

史密斯半蹲:15-20Rm(次数)x3组(组间休息2“)

坐姿腿举15-20Rm（动作间休息2“）（“代表分）

腿屈伸15-20Rm

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腿弯举15-20Rm

仰卧起坐15-20Rm

仰卧举腿15-20Rm

周一进行胸大肌与肱二头肌的训练，周三进行背阔肌肌与肱三头肌的

训练，周五进行三角肌与腿部的训练，腹部每天必须坚持锻炼。。。

每天热身10分钟器械30分钟有氧30分钟跳绳1000次或者20分钟

根据时间定

增肌方法：训练篇：胸肌：卧推3组一组P重量热身p重量一组?重

量一组

上斜：同上

平板哑铃卧推大重量3组上斜大重量3组

仰卧飞鸟3组轻重量动作标准

蝴蝶夹胸5组重量适中动作标准每组全部10—12次可调节

二头肌：身体直立含胸弯举重量在p左右3组10次E-z杠杠铃弯举3

组小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做

坐姿交替弯举3组10次重量60%

龙门架练习3组锻炼肌峰轻重量

第二个训练日

背：引体向上3组绳索下拉重量逐渐增大4组V型拉背重量递增无

间歇组休1分俯身单臂划船3组重量递增动作标准

硬拉3组重量递增

注意组间拉伸

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三头：仰卧大臂不动小臂弯举反V下拉（俱乐部说）

一共做3组组间休息1分钟组与组之间无间歇

第三个训练日

腿深蹲3组重量逐渐增大腿屈伸3组重量适中

单腿屈3组

肩（1）大重量肩上推举3组上斜大重量推举3组

3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举3组组间休息1分钟俯身单臂

侧平举适中重量注意拉伸

腹肌每天都练习俱乐部教会你的

增肌饮食：土豆面食鸡肉鸡蛋牛肉牛奶燕麦蔬菜水果

粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,

配合你的蛋白粉支链肌酸效果显著

努力吧型男

饮食建议

起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它

含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建

议身边的人作文 喝一杯奶外加一个鸡蛋。中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许

的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。晚餐吃减肥餐，喝一盒脱

脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。

以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多

吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。

还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥

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的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

3、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲

掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

4、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步

拒绝高脂肪食物，多吃鸡蛋（蛋黄不吃）一天一个，多吃牛肉，鱼肉，

虾，鸡胸脯（都是高蛋白食物），

锻炼前不能不吃，但不能吃太多，补充点碳水化合物就行了，比如少

量面包片什么的。如果吃了饭才锻炼，一定要在40到1个小时之后，

而且若吃太油腻，则会导致血液集中到胃里去，因为不易消化啊；锻

炼过程中尽量不喝水，如果觉得口干就润润嘴唇行了；锻炼后20分

钟内最好进食流食物品，比如酸奶、水果什么的补充糖分。一个小时

后才吃东西，一杯豆浆或咖啡，加夹了牛肉的三明治和生菜叶就是一

份不错的午餐，而且会让下午精力充沛，因为人中午吃多了就会嗜睡

持之以恒和心态平和

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥

肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那

些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会

增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、

不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

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5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消

耗量。

全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆

浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，

西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉（要吃我的道德观 鸡

胸脯肉），一切的蔬菜

要养成好习惯才会饭后站半小时多喝豆浆吃香蕉，（排毒又美腿）多

走动

少食多餐，减慢吃饭速度(这点非常重要)

早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个

10点左右香蕉一根（有条件情况下有时间的话）

午餐：主食少量肉类少许（坚决反对猪肉）蔬菜随意(最好生的或不

放油的)水果适量菜里油一定要少

饮料白开水或者果汁

晚餐18：00前吃完，主食免掉，肉类少许，蔬菜随意，水果适量

18：00或者19：00晚饭之后切忌做着，21：00之后水和食物都不可

食

减肥蔬菜：黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜

减肥水果：苹果橙桃番茄黄瓜

健身食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类

牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）

注意：可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品，牛肉

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饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

防治高血压的食物：

1、菌类：灵芝、黑木耳、白木耳、香菇；

2、叶菜类：芹菜、茼蒿、苋菜、汕菜、韭菜、黄花菜、荠菜、菠菜

等；

3、根茎类：茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄；

4、花、种子、坚果类：菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、

玉米、荞麦、西瓜子、向日葵子、莲子心；

5、水产类：海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、海藻、牡蛎、鲍鱼、

虾皮、银鱼；

6、动物类：牛奶(脱脂)、猪胆、牛黄、蜂蜜、食醋、豆制品。

防治高血压的水果：

1、苹果：含有丰富的有机酸、果糖、果胶、纤维素及锂、溴、锌等

微量元素。具有防止血管硬化，防治动脉硬化和冠心病的功用。近年

来研究证实，多吃苹果特别有益于嗜盐过多的高血压患者；

2、西瓜：西瓜有十几种营养素，对高血压有良好的治疗作用。常用

的方法有：取西瓜翠衣9—12g，草决明9g，煎汤代茶饮，疗效甚好。

西瓜仁也是一味良好的降压利尿药。西瓜有天然白虎汤之谓，又名寒

瓜，故体质虚寒者不宜多食

3、鲜梅：富含酸质、枸橼酸、苹果酸、琥珀酸等营养物质，高血压

头晕失眠，夜难入睡者，

4、柠檬：柠檬富含的维生素c和维生素P，能增强血管弹性和韧性，

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缓解钙离子促使血液凝固，可预防和治疗高血压等心血管疾病。

篇二：健身计划表模板

成功健身必须制定的个人健身计划——一个简单有效的全身力量训

练方法“你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的

肌肉。”每个新年的最毕业论文要求

初几个月，成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健

身房，为了得到更好的

体型。有些人找了健身教练，有些人在书籍或是杂志中找到了训练方

法。但是大部分的人，

只是敷衍了事而已：做几个卧推，几个弯举，几个仰卧起坐，接着在

休息时用衬衫擦擦脸，

再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。听起来像你么？

如果真的是这样，立刻停止。你要为你漫无目的的锻炼定个方向。是

时候在有限的锻炼

时间内为你的健身目标定个计划了！好消息是：你能够在每周三次、

每次四十分钟的条件下，

锻炼你全身的肌肉。

为何此方法有效？

a1上肢推举：俯卧撑、卧推（平面和斜坡），哑铃卧推（平面和斜坡），

提拉动作（杠铃、

哑铃），扶椅行走

a2上肢拉伸：引体向上，仰卧悬垂臂屈伸，哑铃屈臂伸，杠铃曲臂

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伸，背脊拉练（如果

无法完成引体向上）

b1膝盖专项训练：深蹲（后深蹲、前深蹲、杯状深蹲），弓步（反向、

直行），分腿深蹲，

分架腿深蹲（又名保加利亚深蹲）b2臀恐怖炸弹 部专项训练：蹲举（常规、

相扑动作、环体），罗马尼亚提举（哑铃、杠铃），单腿

罗马尼亚提举，背式仰卧起坐，背部拉伸，臀部训练b3腰腹力量：

起身仰卧起坐，侧身仰卧起坐，滑轮训练，哑铃深蹲通过锻炼身体上

的不同部位，与锻炼单一部位不同，你会消耗更多的卡路里因为你使

用

了更多的肌肉群。你的力量成长也会更快，因为每周你会至少锻炼三

次你的肌肉群，而不是一两次。列出你的健身计划

下肢练习被排在了第一是因为：大多数的锻炼者都讨厌做这些动作。

如果腿部练习被留

到最后，多数锻炼者会敷衍了事，完全放弃深蹲、蹲举和弓步练习。

先承受这些痛苦的训练，

再享受之后练习的快乐。

一起练习

一周中每三天准换一下a和b计划的顺序，你的计划表应该是这样的：

第一周：计划

a，计划b，计划a

第二周：计划b，计划a，计划b在每个锻炼周期之间，给自己两天

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的休息时间，但如果你不得不连续进行你的训练，不

用着急，你可以在之后多休息几天。锻炼的目标是坚持每周完成三次

此训练。在你的日志里

记录下你的训练，试试看不停地打破过往的承重和训练次数。篇二：

健身房初级健身计划表健身房初级健身计划表每次训练前热身5～10

分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受

伤。

第一个月

第一、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推220rm

哑铃飞鸟220

拉力器夹胸220

蝴蝶夹胸220

重锤下压220

哑铃俯身臂屈伸220

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉220

坐姿划船220

站姿哑铃俯身划船220站姿杠铃弯举220

坐姿哑铃弯举220

周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举220

哑铃前平举220

哑铃侧平举220

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哑铃俯身侧平举220仰卧起坐125

山羊挺身125

周六、训练部位：腿部。深蹲220

腿举220

坐姿腿屈伸220

俯卧腿弯举220

提踵220

以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己

实际情况决定。适

合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸

痛，但是每次训练后都

会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～

2个鸡蛋，1个50～100k

面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同

伴的辅助完成。(dfbzjyq

工作室)转载注明文章出处3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。第三个月开始再

增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相对调节，必要

时

可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，

之后需要更全面一点

的中级训练计划。篇三：健身房初级健身计划表健身房减脂塑形计划

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参考一:有氧训练计划

跑步机快走（强度逐渐增加）每周3次.每次30分钟左右.距离5公里.

心率控制在200二:力量训练计划

每周4-5次每次50分钟左右

1.跑台快走热身10分钟.2.伸展目标肌肉

3.两个动作间休息90-120秒.4.两组间休息60-90秒第一天腿部训练日

史密斯半蹲:8-15rm(次数)x3组(组间休息60-90秒)坐姿腿举8-15rm腿

屈伸8-15rm第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举8-15rm(次数)x3组上斜哑铃推举8-15rm上斜哑铃飞鸟

8-15rm坐姿哑铃推举8-15rm立姿哑铃侧平举8-15rm第三天背部训练

日俯立杠铃划船8-15rm(次数)x3组颈前下拉8-15rm坐姿器械划船

8-15rm第四天手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举10-15rm(次数)x3组

e-z杠杠铃弯举10-15rm绳索下压10-15rm第五天腹部训练日仰卧起

坐15-20rm(次)x3组仰卧举腿15-20rm转体仰卧起坐12-15rm（练习

腹斜肌）两头起12-15rm周末辅助游泳1000米篇四：健身计划一，

三，五，日锻炼计划：胸部：平板卧推6组每组8--10次俯卧撑4组

每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10

次（作为辅助项目）背部：引体向上4组每组6--8次背阔肌胸前下

拉6组每组10--12次腹部：仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每

组20次二，四，六锻炼计划：肩部：直立上举6组每组8--10次坐

式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部：

直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿

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部：深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次按此计划练习两周

就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时健身最重要的是

毅力，这是首先需要明确的。至于健身计划可以问健身房的教练再次

目的要明确是想达到什么程度这有利于坚持至于具体做法多和健友

交流每周适当安排两天休息

健身原则集中每次去要集中刺激某一部位胸部腿部背部腹部肩部这

是制定计划的划分依据二婴儿品牌 头三头

适当穿插在合适的大块训练中腿部小块肌肉

先把大块练好协调发展有利于整体发展二头三头也很重要决定你手

臂力量如果你坚持下去了到一定阶段后可以尝试更高级的训练计划

但得先把基础打好

还有呼吸很重要

组数想成型别太重吃力即可每大块3-4个动作每个动作3组左右每组

8-12个

想长块大重量刺激组数可少点或适当重量下加快动作频率

你悬赏分太少了

再说一点营养

给你点资料吧

流汗前后的食尚学

正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果?等易消化、高醣

类且低脂肪的食物，

以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤

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饼干）也富含醣类，但

由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠

胃不适，因此应避免在

运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为

胰岛素受到醣类刺激而

分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常

更多的血糖，建议你在

运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物（面包、运动饮料），

当运动开始后，胰岛素

就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生

血糖过低的状况了。在

每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和

蛋清，并且多喝水以排

掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含胡萝卜

素的黄绿色蔬果，不仅

有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就

没这门困扰和罹患机率）

喔！

体面仪表养成步骤

要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，

便可轻松达到效果。

建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时

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吸气，并可依照个人正

常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动

绝不可少，运动结束后

的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成

熟的范围，往后的锻炼

动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合metroxual的标

准定义，拥有健康的体

魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照uno每月悉心设定

的训练主题：腹部、臀

部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下

半身（腹部运动可每天

进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝

对可以看见身型雕塑的美

妙成就，加油啰！no.1

哑铃肩上推举

坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘

部朝下，双手掌心朝

上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至

开始的位置。备选：

杠铃肩上推举

杠铃耸肩

双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更

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重的杠铃。耸肩中秋节的月亮 是

一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加

这项锻炼对肌肉的刺激，

反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，

尽量使你的斜方肌靠近

你的耳朵。

备选：哑铃耸肩

no.2

直立划船

直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带

来一个不必要的扭

转力矩）。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。备选：哑铃直

立划船。俯立侧平举

腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置

于双脚的上方。双

肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧

平举，直至到达肩部的

高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。备选：用哑铃侧平

举锻炼三角肌的中间部no.3

上斜哑铃卧推

双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始

位置时，你的肘应垂

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直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑

铃直接推至胸部的上方。

在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至

起始位置。备选：哑

铃仰卧推举

俯立杠铃划船

双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向

后握住杠铃。始终保

持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动

作过程中不要让杠铃碰

着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。备选：反握杠铃划船no.4

单臂哑铃划船

将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，

用另一只手握住一

哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你

的肘关节应该直接指向

天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。杠铃仰卧推举

仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，

下放至胸前。在

整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然

后将它推向上方。始终

保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动

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作。备选：上斜仰卧推举no.5

坐姿屈膝收腹

坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠

近时，上体可略向

前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

备选：仰卧屈膝收腹仰卧起坐

平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的

肩胛骨抬离地面，

做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一

组之前不要让你的肩胛

骨接触地面。

备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐卧推是训练胸肌最好的动作，同

时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练

者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练

者的来说很有效。那20%

的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也

可试着练习哑铃卧推，

你会有不同的感觉的。

篇三：个人健身计划表

第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

1、哑铃深蹲10-15rm(次)x3组哑铃深蹲提示：

这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动

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作：

1)双手持哑铃，手臂自肩部下垂。

2)两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。

3)挺胸收腹展肩，双眼直视前方。

4)腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作：

5)缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。

6)缓缓直立身体，回复到起始位置。

7)重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领：

哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就

会感到臀肌、后腿

筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。下蹲时后脚跟要始终踩实地板，

后背自然挺直。

2、哑铃直腿硬拉10-15rm常见的错误

1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。

2.膝关节明显弯曲。

纠正方法

身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓

慢向后移，直到上

体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规

范后再用哑铃或杠铃进

行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领

两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前

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屈至上体与地面平

行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃

成开始姿势。要求：在动

作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示

动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠

铃时腰背要完全伸

直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有

完全伸直之前臀大肌收

缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。

3、哑铃剪蹲10-15rm剪跨

a．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b．开始位置：两脚并

立，把杠铃置于颈

后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲

下，右膝前屈，左腿稍稍

挺直下沉。c．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上

伸直，左脚向前收回，并

向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

d．训练要点；如果

你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以

股四头肌用力收缩的。

这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练

哑铃推胸10-12rm(次

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)x3哑铃阔胸10-12rm哑铃飞鸟10-12rm第三天背部训练哑铃单臂划

船:8-12rm(次)x3哑铃屈腿硬拉:8-10rm哑铃俯身划船:8-12rm

第四天肩部训练日

坐姿哑铃推举10-12rm(次)x3立姿哑铃侧平举10-12rm直立哑铃划船

10-12rm第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举8-12rm(次)x3哑铃锤式弯举8-12rm外旋哑铃弯举

8-12rm第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸8-12rm次腹部：仰卧起坐4组每组20次仰卧举

腿4组每组20次(次)x3哑铃俯身臂屈伸8-12rm窄握俯卧撑10-15rm

第七天腹训练日

仰卧起坐15-20rm(次)x3仰卧举腿15-20rm

转体仰卧起坐12-15rm两头起12-15rm

rm是英文repetitionmaximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～

12rm所表达的

就是最多能重复6～12次的重量。第一天计划胸部：平板卧推6组每

组8--10次俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴

蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上4组每

组6--8次背阔肌胸前下拉6组每组10--12第二天计划肩部：直立上

举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4

组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸

4-6组每组10--12次腿部：深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15

次第三天计划同第一天

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第四天计划同第二天

第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟

固定自行车10-30分钟

饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过

饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小

时睡眠（睡眠很重要哦)篇二：个人健身计划表学院：理学院

专业：信息与计算科学班级：111班

姓名：张国庆学号：

20XX014801篇三：个人健身计划、个人健身计划最大重复次数rm:

1-4rm主要是训练肌肉力量;6-12rm主要是训练肌肉体积;6-12rm主要

是训练肌肉体积;15-20rm主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与

弹性;30rm及其以上主要是起到降低

体脂、增强心肺功能的效果。金字塔式训练法则：

它是指练习某一器械动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的

重复次数，直到重

量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数

为止。这样练习的重量

就形成一个上小下大的塔式。所以就把这样的训练成为金字塔式训练

法。篇四：健身计划书(个

人版)

健身计划书一、健身背景拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想

了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，

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排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至

更难。注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

二、瘦人增肌六大原则：

1、消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。二

2、饮(:男士健身计划表)食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加

一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增

肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，

这一点对瘦人来说似

乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低

糖而头晕，健身前

最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；

健身之后也要补充适量

的糖类和蛋白质。

3、运动

a.合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%

至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要

超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是

快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做

一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1

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至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次

数达不到8次，可适当减轻重量；

以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超

量恢复”明显，锻炼效果

极佳。

b.锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这

时，应重点锻炼大

肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌

和股四头肌等，运动量

要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，

并且要手臂疼 使所练肌群

单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越

来越显著。一般情况下，

练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要

集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的

酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，

体型就会发生显著的变

化。

c.少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐

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力性项目的运动，

如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球

等）等。因为这些运动

消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不

要做耗费精力太多的其

它活动。

4、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释

放。

5、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9

小时。

6、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...只要坚持自

己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

三、增肌饮食计划(参考一下):

1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋

青2个

2.加餐10：00，香蕉一根（或者其他水果）

3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲

服）可以适当提高

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血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

5.16：00训练

6.训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）

可以迅速补充到

肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再

生长。

7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个健美食品：粗粮煮土豆玉米

燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸

奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）

四、注意点！！！！

1）、训练前一个小时吃一个香蕉（或是新鲜的水果），半个小时高纤

饼干（或是优酪乳、

葡萄干、巧克力等），一块沙琪玛（全麦面包，小面包等），喝一杯开

水，补充水分（泡一包

燕麦片）。

2）、按照事先计划好的项目进行训练，对重点项目进行重点训练，特

别针对手臂以及胸

部的训练，要在热身完第一时间就去做相关的训练项目，持续到整个

肌肉组织越发胀越发麻，

效果更佳。

针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求，起到健身的效果就好，

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切忌一直死撑着。健身过程适当及时补充水分，水中可加入少量食盐，

效果更佳，亦或者可直接喝运动饮

料代替。

3）、健身完首先要做的就是补充水分和能量，但不可以马上吃东西，

可边喝水边休息，

再去打包一些流质的晚餐（如稀饭等），休息30-40分钟之后可以喝

半瓶牛奶（或者酸奶），

第一时间弥补健身消耗的蛋白质，休息10-20分钟开始吃晚饭，（或

者先去洗澡之后再吃晚饭），

晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。运动后避免引用含有咖啡

因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令

你体内水份补充不足。

4）晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋，担心吃太多蛋黄的

话可以只吃蛋清也可

以

5）晚上睡觉要保持良好充足的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。

平时生活注意点食谱方面，以蛋白质摄入为主，碳水化合物为辅，另

外维生素(多吃水

果)也不可缺少。食谱很多，就不一一说明了。牛肉，蛋清，不吃油

炸食品和高脂肪食品是

最基本的规则。

五、附录碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、

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玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、

香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等优质蛋白质的

食物，如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。篇五：自制健身计划表健身计划

表

（一）有氧训练

变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方

式，天天坚持！

（二）无氧训练（力量训练）ps：

次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息

60-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸部训练

平板哑铃卧推10-12（次）x3（组）平板杠铃卧推10-12（次）x3（组）

平板哑铃飞鸟10-12（次）x3（组）立资哑铃飞鸟10-12（次）x3（组）

俯身飞鸟10-12（次）x3（组）俯卧撑15-20（次）x4（组）第三天

肩.腹部训练

立姿哑铃肩上举10-12（次）x3（组）立姿哑铃侧平举10-12（次）

x3（组）立资哑铃前平举10-12（次）x3（组）仰卧起坐+仰卧举腿

15-20（次）x6（组）仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】

仰卧屈膝伸腿15-20（次）x3（组）

【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑

铃。

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