哑铃飞鸟标准动作

哑铃常见锻炼方法

哑铃单臂弯举主要锻炼二头肌

准备动作：

1）坐在长凳上，双膝向两侧分开。

2）用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。

3）肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。

4）下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

训练动作：

5）保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要

扣手腕。

6）稍稍停顿，感受二头肌的压缩。

7）慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。

8）重复上述动作，直至完成一组练习。

9）换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

动作要领：

·在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。

·当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。

哑铃飞鸟

重点锻炼部位：上胸和三角肌

推荐重量：中轻重量

仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下，

手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原

路举起回原位时呼气。

训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感

觉。

重点锻炼部位：上胸和三角肌

推荐重量：中轻重量

仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下，

手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原

路举起回原位时呼气。

训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感

觉。

重点锻炼部位：上胸和三角肌

推荐重量：中轻重量

仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下，

手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原

路举起回原位时呼气。

训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感

觉。

上斜哑铃飞鸟

准备动作：

1）双手正握一对哑铃，哑铃放在左右大腿上。

2）抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。

3）马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃，并利用你的腹肌，将身体躺靠在调好上斜角

度的长凳上。

4）后脑勺和肩胛骨紧靠长凳的上斜靠背，两腿分开，双脚坚实地踩在地板上。

5）手持哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板。

训练动作：

1）以拱形动作缓缓下低哑铃，直至上臂与地面平行且同耳朵水平，掌缘朝天花板。

2）稍稍停顿，然后努力用胸部肌肉带动双臂举起哑铃，沿着同样的拱形轨迹回复到起始位置。

3）在飞鸟下行时夹拢肩胛骨，在上行时夹拢胸肌。

4）重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

·动作关键在于从始至终保持绷紧胸部，要把意念集中在胸大肌上。飞鸟动作一定要缓缓做，下

铃时尤其如此。动作中越能感受到胸肌发力，训练效果越好。

·在整个动作中肘部始终保持同样的曲度，至多45度（手臂完全伸直为0度，前臂同上臂垂直为

90度）。如果肘部曲度保持在90度（即前臂和上臂呈垂直夹角）或90度以上，所训练的便不是胸大肌，

而主要是三头肌。

·如果哑铃重量合适，飞鸟过程中前臂不应当旋转，哑铃在动作中也不应当改变方向。换言之，

在上行时左右哑铃的铃头不应当相对，因为在动作结束前改变手臂和哑铃的方向会或多或少削弱夹胸的

力度。但是，当选用的哑铃很重时，有的健身爱好者会在飞鸟上行时旋转前臂，以便控制重量。

·建议不要在每次飞鸟上行时撞击哑铃。这样做会削弱胸肌在每个动作结束时的绷紧度，影响训

练效果。另外，从健身房道德角度讲，哑铃撞击的噪音也会干扰他人。

哑铃平板卧推

训练目的主要是增强胸肌中部,换言之就是增加胸肌厚度和围度

要点提示：

大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部，换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练

的难度比较大，你能用卧推打组的杠铃重量，换哑铃未必推得起来。如果动作不正确，很容易伤到肩膀。

准备动作：

1）持一对哑铃，放在左右大腿上，抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。

2）马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的

位置。

3）使哑铃位于你的胸部两侧，保持双肘向外宽分，前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。

双臂找到一个分开足够宽的位置，既不要感到别扭，也不能过分宽，以至于将重量转移到肩膀。

4）由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力，你必须要向后夹紧肩胛骨，或者靠紧长凳。掌握这几个

点会使肩膀脱离胸部动作，使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

训练动作：

5）胸部挺起，双肘向外宽分，前臂与地面垂直，向上推举哑铃。

6）当你到达推举动作的顶点时，既可以两个哑铃彼此相触，也可以将哑铃笔直向上推举，就像平

板卧推那样。

7）下低哑铃，并在整个动作过程中保持正确的姿势。

8）随着你的肘部和手臂背部放低，使哑铃位于一个舒服的位置，确保胸肌承受大部分阻力。如果

你的肩膀和胸肌没有伤，可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。

9）一旦达到动作的最低位置，缓缓开始将哑铃重新向上推举，确保动作的控制和平滑，不要顺势

借力。

动作要领：

·你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法，在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置，

其它动作一样。

·你可以选择在动作顶点时两个哑铃铃头是否相触，这基本上取决于个人偏好。有人觉得使铃头

相触会有助于他们肌肉收缩，有人认为要刻意使铃头轻轻相触既费力又浪费时间，毫无必要。你不妨分

别尝试这两种方法，感受一下哪种更适合你。

下斜哑铃飞鸟附图

在健身方面，下斜哑铃飞鸟可有助于全面发展下胸部和肩的前部，并且还是锻炼前锯肌好方法。对

于力量推举来说，这一训练对于提高卧推极具价值。与肩关节内收和肩胛骨外旋动作的结合是向前、向

下和抓握动作的关键，这可在拳击、武术、摔跤和体操运动中看出来。这些动作也是投掷动作的关键，

可从网球、垒球、棒球和足球运动中看出。

动作要领：

>>将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，

双脚在垫子下面以保持平稳。

>>双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

>>吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

>>当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。

>>继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

>>双臂伸开暂停一会，然后重复。

>>整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

重点提示：

>>为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不

断运动以避免增大血压。

>>平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。在极低的位置使用重

负荷也会导致相当高的血压，同样适用超轻的负重也是错误的。

>>下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时，肘部不

要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然，若手臂只是稍微弯曲时，有效拉力

才会更大。

>>在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成

额外的压力。

>>在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼

下胸部。

训练要素

训练次序：下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。

训练安排：下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。

训练量：做3～4组，每组重复12～15次。

通过肘部保持20度的夹角来刺激你的胸部。

主要涉及的肌肉

下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉

肌肉位置动作

三角肌前头覆盖肩部三头的前块在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂

前锯肌肋骨侧面将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转

喙肱肌上臂内侧接近肩关节处内收上臂

阿诺德推举这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束,中束,它是哑铃推举和

侧平举的最佳替代动作

这个充分锻炼三角肌前束的推举方法，阿诺德推举（ArnoldPress）因阿诺德·施瓦辛格而得名，

这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的

最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，不但是有效的锻炼，还能增加你的

训练乐趣。

目标锻炼部位：三角肌前束、中束

动作要领：

1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；

2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。

3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复

注意事项：

1.动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤

2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，

几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

哑铃站姿弯举-附图

主要锻炼肌肉：

肱二头肌

使用器材：

哑铃

调整器材：

1选择可以完成10-12次的重量

起始动作：

1双手各握一只哑铃，掌心向内，手臂自然的垂直于身体两侧。

2身体直立，挺胸，将肩胛骨用力下压并且向后用力收紧，收紧腹部，双脚分开，站距与肩宽。

实施阶段：

1保持身体的直立状态。

2以肘关节为轴，将小臂向上弯举，最大程度的使小臂贴近大臂，当动作到达顶部时，略作停顿进

行顶峰收缩。

3以缓慢有控制的速度将重量下放至起点。

4重复动作。

要领与技巧：

1身体在动作全过程中保持直立。腰部和肩膀的前后摇摆，会增加下背部肌肉受伤的风险，并且会

减少肱二头肌应该承受的刺激。

2向上弯举过程中，手腕与小臂应尽量保持垂直，不可以过分弯曲手腕向上。会减少肱二头肌的刺

激，增加小臂的负荷，容易造成小臂过分强壮，比例失调。