食普

1

【范文大全】

食谱一早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。午餐:米饭(粳

米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、

蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量)(转载于::一

日三餐健康食谱一周)。晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜

25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷

心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、

番茄50克，味精、盐适量)。加餐:时令水果。

食谱二

早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。午餐:米饭(粳

米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，

姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香

菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。晚餐:金银卷(面粉100克、玉

米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、

姜丝、盐适量)、蒜蓉茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青

菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。加餐:时令水果。

食谱三早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋

50克、内脂豆腐50克)。午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡

蛋50克、植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、

植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、

馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、

黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植

物油5克，味精、盐适量)。加餐:时令水果。

食谱四早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。

午餐:米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，

淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量)、

2

虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。晚餐:肉菜包子(面粉150克、

猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，

紫菜、调味品适量)。加餐:时令水果。

食谱五早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量)、

牛奶250ml。午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植

物油5克，木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5

克，大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。晚餐:黑米馒头(黑米面

粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海

蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花

汤(鸡蛋50克，银耳、调味品适量)。加餐:时令水果。

食谱六早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、

牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、

青菜150克、植物油5克，调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。晚

餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克，葱、

姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物

油5克，味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适

量)。加餐:时令水果。

食谱七早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。午餐:米饭(粳

米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调

味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量)、

拌小青菜。晚餐:百合粥(粳米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样

(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量)、

青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量)、

紫菜虾皮汤。

第一天

早餐：2片面包，200克酸奶1杯

3

午餐：10个水饺，1杯姜茶，1个橙

零食：1个红萝卜(大小不限)

第二天

早餐：2片面包，1个煮鸡蛋，1杯低脂牛奶

午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1个橘子

零食：2个大番茄

晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8颗草莓

第三天

早餐：1罐八宝粥，1个煮鸡蛋

午餐：1份炒米粉，1碗紫菜汤，1个苹果

零食：2根小黄瓜

晚餐：1个肉包，小米粥1碗，1根香蕉

第四天

早餐：1个包子，500ml果菜汁

午餐：1碗炒米饭，1份西红柿鸡蛋汤

零食：1个甜椒

晚餐：1份凉面，1个茶叶蛋，1个猕猴桃

第五天

4

早餐：1份三明治，200克酸奶1杯

午餐：1份米糕，1份蔬菜汤，15颗小番茄

零食：15颗杏仁

晚餐：1份生菜沙拉，1碗小米粥，1根香蕉

第六天

早餐：4片全麦苏打饼，1个苹果

午餐：1碗炒米饭，1份玉米浓汤

零食：1个大番茄

晚餐：1份炒豆腐，1根香蕉

第七天

早餐：1个蛋挞，1份麦片粥

午餐：1个包子，1份蔬菜沙拉，8颗草莓

零食：15颗腰果

晚餐：1个三角饭团，1份蔬菜汤，1个橘子

贴心提示：

要让减肥事半功倍，除了要有决心完全照减肥食谱吃外，减肥也有技巧：

1.每餐进食时间至少20分钟。

2.每天要吃大量的各类蔬菜，以生吃或烫熟方式烹调为主。

5

3.每天喝2000ml～3000ml水。

4.晚餐时间不可超过8点。

5.喝咖啡不加糖但可用代糖及低脂肪鲜奶;无糖茶饮料及健怡可乐可不限量。

6.每日吃1颗综合维他命。

周一

早餐：全麦面包、豆浆、凉拌菠菜、鸡蛋

中餐：鸡蛋汤、米饭、肉炒芹菜、彩椒西兰花

晚餐：八宝粥、炒豆芽、海米冬瓜

营养均衡且口感不错的周一菜谱，是对周末的油腻的调节(转载于::一

日三餐健康食谱一周)。

周二

早餐：热牛奶、豆沙包、蔬菜水果沙拉、

中餐：米饭、西红柿炒蛋、熘肝尖

晚餐：小米南瓜粥、鲫鱼蒸蛋羹、素什锦

补充了多种人体所需的维生素，也可以达到养肝、祛湿的目的。

周三

早餐：馄饨、素包子、鸡蛋、凉拌水萝卜

中餐：炸酱面、黄瓜丝、肉酱、豆芽、胡萝卜丝

6

晚餐：红烧鱼、白粥、凉拌白菜丝

能够补充人体所需的多种物质，比如蛋白质、胡萝卜素、钙元素以及纤维素

等，对于提高人体免疫力是很有效的。

周四

早餐：八宝粥、素包子、鸡蛋、凉拌黄瓜

中餐：米饭、紫菜鸡蛋汤、鱼香肉丝、炒花菜

晚餐：凉拌海带丝、米粥、胡萝卜拌西蓝花

均衡的营养，可以提高人体免疫力。

周五

早餐：烤馒头片、水煮蛋、牛奶、素什锦

中餐：水煮鱼、米饭、菠菜汤、西红柿炒蛋

晚餐：小米粥、拌黄瓜、熘肝尖

补钙、补肝、补充了多种维生素以及矿物质元素，对于增强抵抗力很有好处。

周六

早餐：橙汁、面包、紫薯

中餐：姜丝木耳、什锦饭、西红柿鸡蛋汤、清蒸鱼

晚餐：麦芽粥、荠菜饺子、拌耳丝

肉蛋蔬菜的营养搭配合理，有利于人体健康。

7

周日

早餐：皮蛋瘦肉粥、素馅儿饼

中餐：烧茄子、大米饭、鸡蛋汤、炖排骨

晚餐：海米冬瓜汤、鸡蛋炒蒜黄、香菇炒肉

周日时间充足，可以做一些复杂的而且营养仍然十分丰富的食物，来犒劳自

己的同时不忘记补充营养。