怎样缓解眼疲劳

【护眼】眼⼲、眼涩、眼疲劳？⼏个⼩妙招帮你恢复眼健康！

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现代⽣活中，我们眼睛的繁忙程度，⼏乎达到了极致。每天⾯对着电脑、⼿机、电视，没有⼀刻休息。眼睛过度疲劳，

久⽽久之就会出现：眼睛⼲涩、胀痛、容易疲倦、怕风、畏光等不适症状。

那么我们如何改善这些症状呢？四种营养素⼀个不能少！

⼀、眼睛喜欢的四种营养素

1

维⽣素A

健康的眼睛，对于不同亮度的光线，调节能⼒是⾮常强的，可以快速适应不同亮度的光线。

但如果维⽣素A不⾜，眼睛从亮处到暗处的适应能⼒就会下降，⽐如出现夜间看不清事物，关灯以后，短时间内不能适

应室内的暗光线。

如果不能及时补充维⽣素A，甚⾄还会出现眼睛⼲涩，⽩斑，⾓膜软化等严重的后果。

这是因为，维⽣素A是眼睛当中视紫红质的重要组成成份，也是眼睛黏膜分化和更新所必需的营养，⽽如果长时间注视

电⼦产品，就会使我们体内的维⽣素A消耗增⼤，造成维⽣素A的缺乏，导致眼部不适。

维⽣素A最丰富来源就是动物肝脏，其次是蛋黄和全脂奶。

植物性⾷物当中，胡萝⼘素也可以在我们体内转变成维⽣素A，橙⾊和深绿⾊植物，胡萝⼘素含量都⾮常丰富，例如菠

菜、⾲菜、胡萝⼘、南⽠等，颜⾊越深含量越⾼。

2

维⽣素B

维⽣素B族当中的维⽣素B2被称为“美容维⽣素”。如果它发⽣缺乏，眼睛就会经常怕光、流泪，眼⽩布满红丝，美⽬明

眸也⽆从谈起，另外维⽣素B6、泛酸等B族维⽣素可以帮助缓解眼部疲劳。

3

钙

眼球的转动需要肌⾁的拉动，⽽钙与肌⾁的灵活性关系⼗分密切。

如果膳⾷中长期缺钙，则会导致肌⾁僵硬，弹性下降，眼球转动不灵活，眼肌调节能⼒和恢复能⼒差，甚⾄导致近视度

数加深。

最佳来源为奶制品和⾖制品，如：⽜奶、酸奶、奶酪、⽔⾖腐、⾖腐⼲等。

（为什么不说，虾⽪、海⽶、芝⿇酱呢，因为他们含钙虽不错，但是⼀次只能吃⼀点点，摄⼊量太少，所以不是最佳来

源。）

4

叶黄素、⽟⽶黄素

叶黄素和⽟⽶黄素，是视⽹膜黄斑区重要的营养素，如果缺乏会导致眼部黄斑病变，⼀般⽇照⽐较强的地区更容易缺

乏，会影响视⼒，甚⾄致盲。

在深绿⾊植物中含量最丰富，如：绿菜花、菠菜、油麦菜等，另外胡萝⼘、南⽠、芒果等橙黄⾊蔬菜和⽔果含量也⽐较

丰富。

动物性⾷物当中，蛋黄当中也⾮常丰富，蛋黄当中的黄⾊，主要就来⾃叶黄素和⽟⽶黄素这两样宝贵的⾊素。

以上这四种营养素，对应了不同眼部症状，但都是属于护眼的营养素，综合起来，换算成⾷物我们应该怎么吃呢？

其实⾮常简单，主⾷粗细搭配，要吃⼀些杂粮杂⾖，每天⼀个鸡蛋，⼀袋⽜奶，100g深绿⾊蔬菜，每周最好有2-3次的

动物肝脏，就可以满⾜眼睛所需的营养素了。

⼆、快速补充眼部营养的⽅法

如果眼睛已经⾮常不适，则需要额外补充膳⾷补充剂。

⼲眼症：建议购买维⽣素A补充剂，3-5元⼀瓶，每天⼀粒，连续吃⼀个⽉，后⾯改为2-3天⼀粒。

眼睛畏光（怕光）：建议补充维⽣素B族补充剂，也是3-5元，连续吃1个⽉。

预防黄斑病：如果⽣长在强光地区，建议定期检查眼部，并补充叶黄素⽟⽶黄素膳⾷补充剂。

三、护眼⾷谱推荐

1

猪肝菠菜粥

做法：

（1）⼤⽶洗净，备⽤；

（2）菠菜洗净、焯⽔后切碎；

（3）将⼀⼩块新鲜猪肝切开，在⽔中浸泡20—30分钟之后再切；

（4）将⼤⽶、猪肝⼀起煮成粥。快出锅时候撒⼊菠菜即可。

营养分析：新鲜猪肝中富含维⽣素A，菠菜中胡萝⼘素、叶绿素、膳⾷纤维、叶酸、矿物质钾镁铁丰富，两者联⼿共同

⼊粥，既有主⾷⼜⼜菜还有动物性⾷物，营养更齐全。

2

胡萝⼘鸡蛋饼

做法：

（1）胡萝⼘洗净、擦成丝；

（2）鸡蛋打⼊碗中，将胡萝⼘丝放⼊，加⼊适量淀粉、盐等调味，搅拌均匀；

（3）⼊电饼铛即可。（要想更好看⾷材更丰富，也可在⾥⾯加⼊西葫芦、⽟⽶粒等）

营养分析：胡萝⼘中胡萝⼘素含量名列前茅，且富含钙、维⽣素C等。鸡蛋中的维⽣素A和β-胡萝⼘素也⽐较丰富，同

时含有质量最好的优质蛋⽩质，且含有除维⽣素C以外的全部维⽣素，还含有卵磷脂、DHA等。两者可谓“强强联合”，

给眼睛充⾜营养。