养生运动

生命在于运动

中文摘抄：“动则不衰”是我们中华民族养生、健身的传统观点。世界卫生组织（WHO）

早就指出,“许多人不是死于疾病，而是死于无知，死于自己的不健康生活方式。”因而

多次发出：“不要死于无知，不要死于愚昧”的忠告。[1]

关键词：运动养生的概念；运动养生的重要性；运动养生该如何做。

人类有史以来，人们都希望自己长生不老。甚至有人花费毕生的精力如何炖鱼好吃又简单 去从事炼丹和

发掘长生不老药的研究。随着社会精神和物质文明变迁和科学技术的发展，人类的平均

寿命不断延长。人们不仅满足于长寿，还希望在长寿的同时又更高的生活质量。现在，

越来越多的人意识到了“运动养生”这个概念，开始崇尚健康的生活方式，对待生活的

观念也在不断地更新。

健康是一种在身体上、精神上完美状态和良好的社会适应能力。运动保健，又叫中

医健身术，是指运用传统的体育运动方式进行锻炼。[2]我们的祖先很早就认识到宇宙

生物界，特别是人类的生命活动具有运动的特征，因而积极提倡运动保健。早在春秋战

国时期，就已经出现体育运动被作为健身、防病的重要手段，如《庄子刻意》云：“吹

（口句）呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而己矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考

者之所好也。”说明当时用导引等方法运动形体来养生的人，已经为数不少了。《吕氏

春秋》中更明确指明了运动养生的意义：“流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然，形

不动则精不流，精不流则气郁。”这里用流水和户枢为例，说明运动的益处，并从形、

气的关系上，明确指出了不运动的危害。非常明显，此在说明一个道理：动则身健，不

动则体衰。《黄帝内经》也很重视运动养生，提倡“形劳而不倦”，反对“久坐”、“久

卧”，强调应“和于术数”。所谓“术数”，据王冰注：“术数者，保生之大伦”，即

指各种养生之道，也包括各种锻炼身体的方法在内。

从上文我们可以得知，古人是非常重视运动保健的，“动则不衰”是我们中华民族

养生、健身的传统观点，这同现代医学的认识是完全一致的。[3]现代医学认为“生命

在于运动”，运动养生的意义不仅在于养身，还在于养心。这也就是我们为什么要推崇

运动养生的原因。

法国医生蒂索曾说：“运动就其作用来说，几乎可以代替任何药物，但是世界的一

切药品并不能代替运动的作用。”这句话是有一定道理的。中医将精、气、神称为“三

宝”，与人体生命息息相关。运动养生正式抓住了这三个环节，调意识以养神；以意领

气，调呼吸以练气，以气行推动血运，周流全身；以气导形，通过形体、筋骨关节的运

动，使周身筋脉畅通，营养整个机体。如是，则形神兼备，百脉流畅，内外相合，脏腑

协调，机体达到“阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，以保持旺盛的生命力。[4]

现代的科学研究证明，经常参加适度的锻炼，对机体会有很多好处：可以促进血液循环，

改善大脑的营养状况，促进脑细胞的代谢，使大脑的功能得以充分发挥，从而有益于神

经系统的健康，有助于保持旺盛的精力和稳定的情绪。使心肌发达，收缩有力，促进血

液循环，增强心脏的活力和肺脏呼吸功能。增加膈肌和腹肌的力量，促进胃肠蠕动，防

止食物在消化道中滞留，有利于消化吸收。可促进和改善体内脏器自身的血液循环，有

利于脏器的生理功能。可提高机体的免疫功能及内分泌功能，从而使人体的生命力更加

旺盛。增强肌肉关节的活力，使人动作灵活轻巧，反映敏捷、迅速。另外，运动不仅养

身，而且养心。现代医学研究表明，人的右脑的信息容易、记忆容量和形象思维能力都

打打超过左脑，运动锻炼可以使右脑得到充分的锻炼，提高人的记忆力和抽象思维能力。

[5]另外，体育锻炼可以使神经系统的兴奋和抑制过程更加集中，对外刺激的反应更加

迅速、准确，还可以提高人的视觉和听觉、神经传导速度、神经过程的均衡性和灵活性，

促进神经系统功能的增强。可见，运动锻炼有利于智力的发展。另外，运动还有助于情

感和情绪的调节，1996年属啥 有助于坚强意志品质的形成，有助于人际关系的改善，有助于消除心

理障碍，等等。总之，运动可以使人健全体魄、防病防老、延长寿命，正因为如此，所

以，国外有人说：“运动是健康的源泉”，这同我国清代的教育家颜习斋所说的“养生

莫善于习动”。“一身动则一身强”的观点是完全一致的。

那么，有诱惑的英文 哪些较好的养生运动呢？

首先，我个人认为，以下三种是最简单，也是最基本，最实用的。

第一，就是“走”。我国传统医学认为“走为百练之组”。[6]坚持走步锻炼，就是

运用脚掌与地面的机械接触来刺激脚掌的穴位，激活经络，借以运行血气，营养全身，

使人体各部分的功能活动保持协调平衡，达到防病治病，延年益寿的目的。对正常人而

言，无论男女老少，走的运动强度度是相对较小的，因而可以持续较长的运动时间。日

本研究人员在《国际运动医学杂志》上发表文章说，成年人如果每周至少行走两次，每

次至少２０分钟，并不断增加行走步率。如此运动３２周，其耐力、活力和心理健康状

况均会得到显著改善。研究人员把２００名４２岁至７５岁成年人随机分成对照组和

运动组，运动组成员除走路外，每４周还参加一次两小时的运动课。结果显示，３２

周后，运动组成员的行走耐力及３０秒内坐下站起次数有显著提高。与对照组相比，运

动组的男性在综合健康和心理健康方面改善更明显，女性则在身体机能、综合健康和活

力方面提高得更快。健身走就具有这种读到的锻炼价值。健身走对骨骼、肌肉的负荷

不大，故可以持续较长的时间，但由于是为了增进健康，增强体质，健身走的速度比正

常走要快一些，速度快了，能量消耗也就随之大了，从而促进身体能量代谢，达到健身

走的锻炼目的。健身走还有很多的好处，对青少年来说，通过各种方式的行走联系，可

以培养他们养成正确的走姿，塑造良好的体型；对中老年而言，坚持健身走，可以加强

腿部骨骼、肌肉的质量，保持良好的心血管、呼吸系统的机能。健身走主要有以下几种

方式：一、健步走健身。锻炼者可选择上午有日照后或傍晚锻炼，运动中身体放松、头

部端正、目视前方、两臂自然摆动、两腿自然迈步，步幅较普通步行稍大，步频较普通

步行稍快，且精神饱满，呼吸自然有节律。二、倒走健身。可利用晚上散步时或工间

操时间，每次走３００－５００米，以中等速度为宜。倒走时，上体自然直立，不要后

仰，步幅要小于正常行走的步子，脚掌先着地，再过渡到全脚，摆臂与迈步要协调一致，

可用眼睛的余光注意身后的路面，自然呼吸，不要憋气。三、爬楼梯巧健身。向上爬

时，身体自然直立，不要撅臀，脚掌用力蹬地，使大腿高抬，自然呼吸。下楼时要保持

稳健的步伐，速度不可太快，谨防踩空和滑倒。锻炼时可用一分钟爬四层楼的速度，即

约一秒钟爬一级，一般每次锻炼５分钟，每天２－３次，可结合日常生活进行。再次，

在郊外风景宜人的地方进行健身走，可以舒缓工作和生活中的各种心理压力，舒缓心理

疲劳。

第二，是“跑”。短跑，对于青少年来说，可以有效地提高人体运动在缺氧情况下

的工作能力，发展无氧代谢能力；提高大脑皮层兴奋与抑制的交替速度，使反应速度加

快，反应时间缩短，对发展速度、力量、灵敏等素质有积极的作用。那么长跑的特点是

运动强度较小，持续时间长，能量消耗大，坚持长跑健身锻炼大有好处。它能增强和提

高心血管、呼吸、神经等系统的功能，对某些慢性疾病也有体疗作用，所以当今风靡全

球。健身长跑不受场地条件限制，易于开展，是一项可以终身受益的体育锻炼项目。美

国普林斯顿大学的一个研究小组则认为，跑步虽健脑但不能独自进行。单独跑步者在途

中往往会产生孤独感。这种孤独感对身体没有什么好处。由此，他们强调指出，人做体

育活动，尤其是跑步，最好是几个人搭伴进行。结伴跑步能改善脑组织的空间定位，

增强脑细胞之间的联系，从而促生新的脑细胞。

第三，是“跳”。通过经常的跳跃练习，可以有效地提高多种神经过程的灵活性和

支配肌肉收缩与放松的能力，能改善位觉器官和前庭器官的技能，提高平衡与协调能力。

通过练习，可以有效地发展腿部力量。

此外，还可以选择一下几种方式进行运动养生。

骑自行车。自行车多年来一直是我们传统的代步工具。随着人们生活水平的提高和

工作、生活方式的改变，汽车逐渐取代自行车。但其实骑自行车是一种很好的健身锻炼

方式，对心血管健康很有好处，同时还班主任德育工作总结 可以使大腿变得更强健。但是将的成语 要注意，以下三类

人进行此项运动时需要加以注意。首先男性不适合将骑自行车当做长期锻炼项目表格怎么自动计算 。因为

自行车车座窄小，如果男性长时间骑车，睾丸、前列腺等器官受到长时间挤压后会出现

缺血、水肿、发炎等状况，从而影响精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌，严重

者甚至可能导致不育。其次，虽然国内外多项研究表明，自行车运动能够对心血管等

疾病的预防有好处，但如果没有医生的指导，不科学的自行车运动会使已经患有高血压

的人血压升高，冠心病患者心脏负担加重，疝气患者的严重程度加深，脑震荡后遗症患

者和癫痫病患者也容易出现意外摔倒的情况，所以患有这五类疾病的人也不适合经常从

事这项运动。最后，青少年正处于生长发育阶段，骨质柔软。如果为追求时髦而选用

车把较低的自行车进行锻炼，时间长了就会影响脊柱的弯曲度，影响形体发育，所以青

少年用自行车锻炼应该注意正确姿势。此外，骑车锻炼时不要选择市区马路作为锻炼

地点，因为汽车尾气及尘土对运动中的人危害极大。骑自行车时，由于运动量加大，心

肺功能增加，如果无法避开废气和尘土，那么被动吸入的有害气体将会随着心肺功能的

加强而快速传遍全身，进而毒害到全身脏器。短期内使人感到心里不舒服、干咳；时间

长了人会头疼、浑身无力。长年累月在马路上骑车锻炼，被动吸入的废气还可能引发肺

部疾病。另外，处在生理周期中的女性，因为身体抵抗力较弱，所以不适合在污染严

重的马路上从事这项运动。夏季日晒强烈，容易中暑，也不适合选择马路作为活动地点。

第二，台阶有氧运动法。"有节奏的运动比随意体温计使用 的运动对身体更有益处。"里伯尼斯

说。"当我们的身体按照音乐节奏运动时，我们的心跳、呼吸也都能在优美的韵律中得

到统一。台阶有氧运动，主要是随着设定好的音乐节奏，莲藕炖排骨汤 在一个台阶上迈上迈下，以锻

炼大腿前后的肌肉(股四头肌和股二头肌)。当这些肌肉觉得酸痛时，运动就应停止，去

做一些别的有氧运动，几天后再回来做台阶有氧运动。

第三，水上有氧运动。对于老年人和肌肉虚弱的人来说，水上有氧运动是一个极好

的选择。因为它可以防止在坚硬的表面上摔倒，并为身体提供支撑，通常为关节炎的人

所选用。水中有氧运动包括在齐腰到齐肩的水中做各种肌肉动作或行走

第四，游泳。游泳可以锻炼全身，而不施压于关节和肌肉，所以经常被推荐给肌肉

和关节有问题的人。游泳者可以根据自身的节奏运动循序渐进，逐渐增加到每次持续游

30分钟。如果你锻炼的主要目标是减轻体重，那么游泳肯定不是最好的选择。另外，每

次游泳最好不要超过45分钟。有关专家指出，人在水中容易散热，但在水中时间过长，

身体产生的热量低于水中散热，体温调节功能就会遭到破坏，这时会出现皮肤中动脉收

缩，小静脉扩张，使血液停滞在皮下静脉内，造成皮肤青紫、嘴唇发黑，身上起“鸡皮

疙瘩”，甚至发生痉挛现象。也有专家认为，长时间泡在水中，会因氯元素侵袭致病。

城市所使用的自来水供水系统大都采用氯消毒，人们游泳时，直接与氯接触，这些物质

会从水中蒸发并直接被皮肤吸收。一般20分钟以内的氯吸入对人体无大影响，但随着

时间增长，就可能导致人体罹患各种疾病。因此，长时间在水中游泳，特别是在很凉

的水中游泳，对身体不一定有好处。如果感觉有不适症状时，应立即上岸擦干身上的水，

晒晒太阳，待暖和后尽快穿好衣服，以防感冒、心动过速、肌肉劳损等病症发生。

第五，越野滑雪。越野滑雪可以锻炼上身和腿部。现在市面上有售模拟越野滑雪机，

但这种机器比实际的滑雪运动需要更多的协调性，不如直接参加户外越野滑雪来得更为

享受。

第六，划船。青西快线 划船可以使腿部、肩部和背部的大肌肉变得强壮，并保护背部不受伤。

有的人喜欢使用划船机而不是水上划船，其实在户外划船还能增加协调能力以及在船上

的乐趣。但背部有问题的人，没有医师许可不能进行划船运动。

第七，耐力训练。耐力训练是一项强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动

中，耐力训练会使肌肉更加强健，但不会提升心脏功能,因为肌肉比脂肪组织需要消耗

更多的卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。根据人们的不同生理特点，

可以制定不同的耐力训练计划。比如，假若训练不得当，举重就有高风险，可能伤及肌

肉和关节。想要举重的人需要一些基本指导，包括如何负重和调节重心，如何呼吸等问

题。

中国传统的、现代的运动养身方法多种多样，博大精深。无法一一列举。

总之，运动可以使人健全体魄、防病防老、延长寿命。

[1]《生命在于运动和营养》杨则宜[2]来自网络搜索“什么是运动养生”

[3]《传统运动养生法》[4]《运动与健康》

[5]《体育与健康基础理论教程》[6]《传统运动养生法》