在家锻炼胸大肌最有效的方法（在家运动练肌肉的动作）

饱满的胸肌，是一个男人好身材的标准，更是每个健身男士的追求。试想一下，夏天在沙滩泳池的时候，你展露出饱满的胸肌身材，浑身散发着荷尔蒙魅力，是不是会让你回头率飙升，吸引更多人的目光。

饱满的胸肌需要力量训练的雕刻，而胖出来的胸肌，是没有任何意challenging义的。只有练出来的胸肌，才是性感身材的标准。

男生的体脂率需要保持在20%以下，才能避免脂肪的堆积，导致身材发胖，显得油腻腻的。而增肌训练的人，自身体脂率需要下降到15%以下，练出的腱子肉才会更加好看。

男生如何科学虐胸？

健身房进行胸部训练的时候，我们会从卧推、飞鸟、夹胸这些的动作入手来刺四级过线激胸肌，提高肌肉维度，练出饱满胸肌。

但是，很多新手在进行胸肌训练的时候发现，胸肌没有感到酸疼，而手臂却酸疼力竭了，这是为什么呢？

这手臂力量比较薄弱，胸肌训练的时候，其他部位出现代偿的原因。想要找到受力感，提高胸肌维度，你需要注意几个训练技巧：

1、想要提高胸肌的受力感，我们需要加强手臂训练，而不是只练胸肌。手臂连接着胸肌，手臂力量强大了，你才能举起更大的负重，给胸肌更大的刺激。

2、刚开始练胸的时候应该循序渐进，从低重量的负重开始，注重动作标准，找到准确的受力感，再增加负盛夏的剩下重，这样你的训练效果才会更好。

3、胸肌训练的时候，你要放慢动作速度，感受胸肌的受力，减少代偿的情况出现。随着动作的标准，你的发力感就会越来越准确。

4、胸肌是身体的大肌群，3天训练一次就可以了，给肌肉足够的修复时间，不需要太频繁的训练。

5、胸肌分为胸部上侧、下侧以及胸大肌等肌群，训练的时候我们不能只用一两个动作进行促进，而需要多个动作全方位刺激胸肌，这样练出来的胸肌才会更加饱满有弹性。

6、胸肌训练后，你需要补充适量蛋白，给肌肉补充氨基酸原料，比如训练后30分钟可以补充乳清蛋白、水煮蛋或者燕麦牛奶，可以促进肌肉的修复。

下面，分享一组练胸的训练动图，爱国现代诗歌短篇总共5个动作，每个动作10-12次，重复4-5组，组间歇时间为60秒内。

动作1、平板杠铃卧推（锻炼胸大肌）

动作2、哑铃上斜飞鸟（锻炼宋昭公出亡胸肌上侧、中缝）

动作3、下斜俯卧撑（锻炼胸肌下侧）

动作4、绳索十字夹胸（锻炼胸肌中缝）

动作5、双杠臂屈伸（锻炼胸肌下侧）

练胸之前要对胸肌进行充分热身，激活胸肌，然后再进行正式的训练。5个动作保持3天一练的频率，可以让你更快练出好身材。