腹部减脂训练

健身房减脂训练计划健身房减脂运动计

划

健身房减脂训练计划篇(一):男子减脂训练计划

男子减脂训练

开始：

1.热身：10分钟（快走或跑步）

2.拉伸：5分钟。小腿，大腿，胸，肩，背（方法见拉伸训

练）

3.力量训练

胸

俯卧撑（或跪中秋节绘画 姿）

减脂强度：（2-4）*（15-20RM）

背

徒手屈腿硬拉（手可持重物）

减脂强度：（2-4）*（15-20RM）

肩

肩上推举（可持重物）

减脂强度：（3-4）*（15-20RM）腿

徒手深蹲

减脂强度：（3-4）*野兽的英文 （15-20RM）

腹部

卷腹

训练强度：（2-3）*（15-20RM）4.有氧训练：40分钟（骑

车，跑步等）

5.放松整理:5-10分钟

健身房减脂训练

开始

1.热身:10分钟（跑步等有氧运动）

2.拉伸:5分钟（全身各大肌肉群的拉伸）

3.力量训练

胸

坐姿平推

减脂强度：（2-3）*15RM

背

高位下拉

减脂强度：（2-3）*15RM

腿

蹬腿机

减脂强度：3*（15-20）RM

肩

器械肩上推

减脂强度：（2-3）*15RM

腹部

卷腹

训练强度：（2-3）*（15-20）RM

4.有氧运动:30分钟

5.放松整理:5-10分钟

壳动作品，图片整理于网络。

健身房减脂训练计划篇(二):健身减脂塑形计划

无氧部分第一天第二天第三天肩背胸1坐姿推举（2-

4）组（15-20）次横杠下拉平板卧推2侧平举（2-4）组（15-

20）次坐姿划船平板哑铃3前平举（2-4）组（15-20）次俯

身划船平板飞鸟4俯身飞鸟（2-4）组（15-20）次下背训练器

坐姿夹胸5仰卧起坐（2-4）组（15-20）次单臂俯身划船卷腹

第四天第五傲赴沙尔克球场 天臂腿1杠铃弯举（2-4）组（15-20）次箭步

蹲2哑铃弯举（2-4）组（15-20）次坐姿腿屈伸3横杆下压

（2-4）组（15-20）次腿弯举4单臂颈侧臂屈伸（2-4）组（15-

20）次立式提踵5肱三训练器仰卧起坐有氧部分1跳绳

（1分钟一组）2往返跑（50米左右1分钟一组）3动感单车

（1分钟一组）4跑步5蹬台阶（1分钟一组）饮食部分少

吃高热量，高脂肪的食物，每天三餐按时吃，早中晚三餐的饮食

比例按4：3：3吃，早餐一定要吃饱点，中午和晚上要吃的简便，

清淡。早餐6-7一杯牛奶一个鸡蛋一碗稀饭（或是一碗汤面）

9点左右一个水果（少吃高热量的水果如：香蕉，西瓜。多吃有

减肥效果的梨子，苹果等）中餐晚餐一荤两素差不多忌宵夜

睡前两个小时不饮食注：每周运动六天，孙悟空怎么画 休息一天，每次训

练两个半小时左右，每组训练完休息45秒，一个动作完成后，

休息两分钟，一组有氧一组无氧，交替训练。训练过程中不饮水，

运动前半小时补充水分。如再有补充，我会在说明。

健身房减脂训练计划篇(三):女性健身房减脂塑形训练计划

女性健写保护 身房减脂塑形训练计划

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Victor

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢

跑或40分钟。做完放松。有氧运动都要40分钟以上才能有效的

减脂，每天不能超过两小时，每周至少休息一天。跑步要先用脚

跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿（小腿粗的人不要

用跑步机，用椭圆仪），跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉

伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。

饮食忌甜食，高脂肪，高热量，烧烤，油炸，水果。平常吃

鱼肉蛋类豆类奶制品蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：

星期一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹

部练习，最后有氧练习。

星期三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星期五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、

背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如

insanity)。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训双子座与天蝎座 练计划的具体安排：

周一胸部：

平板卧推3组，每组15次以上

平板哑铃卧推3组，每组15次以上

蝴蝶机夹胸2组，每组15次以上

肱三头肌：

颈后臂屈伸2组，每组15次以上

拉力器屈臂下压2组，每组15次以上

卷腹4组，每组力竭

周三背部：

高位下拉4组，每组15次以上

坐姿划船3组，每组15次以上

直逼下压2组，每组15次以上

卷腹4组，每组力竭

周五肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。

卷腹4组，每组力竭

周六臀部练习：

哑铃深蹲3组，每组15__20次。

箭步蹲3组，每组15__20次。

坐姿腿外展2组，每组15__20次。

侧卧抬腿3组。每组力竭

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机（小腿粗不要用，会越跑越粗），有氧健身操、动感单

车。椭圆仪，40分钟以上