肌肉健美训练图解

怎样练健美增大肌肉

增大肌肉块的14大秘诀大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密

度、念

动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、

休

息48小时、宁轻勿假。

1．大重量、低次数健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次

数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明1-

5RM

的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗

大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，

但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力

提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体

积的健美训练。

2．多组数什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，

根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作

都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到

肌

肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是酸、胀、发麻、坚实、

饱满、

扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以

充

分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是

快速地通过“锁定”状态。不过，我并不物种灭绝 否认大重量的半程运动的作用。

4．慢速度慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下

哑

铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让

性

练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时

机。

5．高密度“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称

为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是

建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不

去想

别的事。

6．念动一致肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌

纤

维参加工作。练某一果开头的成语 动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么

就

想什么肌肉工作。例如练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二

头

肌在慢慢地收缩。

7．顶峰收缩这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动

作

做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练

习，

然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再

放下来。

8．持续紧张应在整个阿拉斯加犬和哈士奇 一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的狗吃猫粮 开头还是结

尾，

都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9．组间放松每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有

助

于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．多练大肌群多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还

能

够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部

位，

反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作

练

习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其

重

要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因

此，

在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动

作杜甫的生平经历 。

11．训练后进食蛋白质在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，

此

时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．休息48小时局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次

训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤

其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每

星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，

每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13．宁轻勿假这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重

量

和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重

量

和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变

形

或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

事

实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作

举

起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比春天喝什么茶养肝护肝 ，也

不

要把健身房的嘲笑挂在心上。

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催

化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很

少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能

源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是

糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高

负

荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧

分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分

解

为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储

量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌

肉

中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由

血

液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进

入

肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一

部

分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使

机

体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感

觉

不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉维吾尔族美女 运动，所

以

很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到

肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明

白

没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题

需

要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段

第一阶段运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动

时

能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这

时

能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被

消

耗的散文赏析 物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时荒谬的 间内超过原来的水平，此时机体

的

工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练

后，

肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物

质

的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时

机。

可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使

ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的

消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量

恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发

硬，

肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质

的

存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足腾冲大救驾 的营养和充分

的

睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的

物

质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再

生

基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得

不

偿失，事倍功半。