如何减脂增肌

经过《史上最全面的增肌减脂计划》上和下之后，你是否为自己做了

一个详细的饮食安排呢？如果你已经做好了，好的，现在我们将进行

下一步，为你规划你一周的训练安排。

在随后的文章中，我们会简单的制定一个计划表。

接下来，花一些时间熟悉一下你将要用到的动作，学习一下每个动作

正确形式，为了达到你的目标，保持正确的都给做形式极为重要。这

就是健身房里那些人日复一日，年复一年却看起来毫无变化的原因之

一。

现在，你准备好了吗？

（一）组数与次数

很多人会给你将不同的组数、次数、和重量所带来的益处。

次数：什么是RM？RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数

的最大负荷比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），

训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就

知道要用多少重量合适了。

：减脂期塑性，增强耐力

2，地次数/大重量：增长你的力量，如果你的目标是增长力量，最后成为力量举运动员，那

么你就需要这么做。而这个训练的次数是1-5RM。

3，中等次数：这就是你需要做的次数。只有这样的次数才能让你的肌肉最大程度的增长，

最大程度的刺读书计划范文 激。

研究表明，在8-15RM次范围内训练能够获得最大的进步。为了从宝贵时间中获得最大的增

长，你需要把次数控制在这个区间。

组数：至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，非

常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。

这个组数是没有定义的，是一个范围。不是规定死一定为12-16组，因为每个人的肌肉耐力

都不一样，也许你选择的RM重量没有达到真正的你身体的RM重量，一般的来说，12-16

组是比较科学也比较正常的组数，前提RM正确。如果你的肌肉耐力确实比一般人高，可

以多加几组，但是不建议超过20组，不是练的越多肌肉就长的越快，锻炼的过程中也会分

解肌肉的。

当你选择了一定的组数，将他们分配到你所需要锻炼的动作里，你的计划就可以了。

（二）计划表

周一：胸肌+肱三头肌（胸肌动作加粗）

练习动作组数次数组间休息

上斜杠铃卧推3-48-151分钟

杠铃平板卧推3-48-151分钟

哑铃平卧推举3-48-151分钟

双杠臂屈伸3-48-151分钟

绳索下压3-48-151分钟

仰卧臂屈伸3-48-151分钟

杠铃头臂曲伸3-48-151分钟

在这个训练计划中，我们将胸肌与肱三头肌安排在一起，是因为在胸肌的训练中，很多动作

中肱三头肌也承受了很大的重量，所以在这一天中，你的这两部分肌肉都能得到锻炼。

周二，我们希望你能休息一天。因为胸肌作为三大肌群之一，昨天你已经让她很累了，所以

需要休息一下。

周三：背部+肱二头肌+前臂（背部加粗）

练习动作组数次数组间休息

引体向上3-4至力竭1分钟

杠铃划船3-48-151分钟

器械下拉3-48-151分钟

坐姿器械划船3-48-151分钟

交替哑铃弯举3-48-151分钟

杠数学四年级上册思维导图 铃弯举3-48-151分钟

斜托弯举3-48-151分钟

杠铃腕弯举28-151分钟

在这一天，我们将背部和肱二头肌安排在一起，和上面的安排也是同一个道理，背部肌肉的

锻炼中也会大量使用肱二头肌。

周四，同样，我们为你安排了一天休息，这一天尽情的休息吧。

周五：肩部+斜方肌（肩部加粗）

练习动作组数次数组间休息

杠铃肩上推举3-4至消防安全标语 力竭1分钟

哑铃肩上推举3-48-151怎样治消化不良 分钟

哑铃侧平举3-48-151分钟

俯身哑铃飞鸟3-48-151分钟

哑铃耸肩48-151分钟

卷腹3-48-151分钟

斜板仰卧弯起3-4力竭1分钟

周五：腿部（小腿不加粗）

练习动作组数次数组间休息

杠铃深蹲4-58-151分钟

直腿硬拉3-48-151分钟

腿屈伸3-48-151分钟

俯卧腿弯举3-48-151分钟

站姿提踵3-415-201分钟

坐姿提踵3-415-201分钟

在给你的计划中，有众多的复合动作中，谁又占有真正的王者地位呢:?无可选择的就是杠铃

深蹲。但是在今天的许多健身房中,推蹬举机，腿屈伸机，腿弯举，代替了深蹲架的位置。.

全过程的深蹲成了一个被遗八年级下册政治知识点总结 忘的练习.许多深蹲的人抗起巨大的重量，但动作只做到1/4就停

止了.深蹲架被认为是“老土”,当他们轻而易举的蹬起那些45磅一片的杠铃片时虚荣心得到

前所未有的满足,训练动作之王-----深蹲真的风雨哈弗路 失去了他的王冠地位吗?

激素分泌只有在大强度的训练中才可能产生，就是说选择的动作越复合，给身体的压力越大，

激素的分泌越旺盛。深蹲是健美训练中最复合得动作，它几乎能训练身体的所有部位，包括

小腿肌,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,下背部肌肉，腰腹肌，肩部肌肉，心脏及肺部等。此外，做

深蹲时必须保持身体平衡，那些身体稳定性的肌肉也被迫学习做早餐 加入训练行列。也只有这样，我们

的肾上腺才能分泌出令人兴奋的雄性激素。满足肌肉生长的需要。相反，腿举，就没有稳

定性肌肉被迫参与用力了，因为在固定的槽内移动重量，只有目标肌肉受到锻炼，身体的其

它部位很舒服，训练失去了强度。一个只练腿举，腿屈伸，腿弯举练习而不练深蹲的人是不

具备使用大重量进行深蹲能力的.相反，一个深蹲训练有素的人，能毫不困难的在固定器械

上蹬起巨大的重量.

（三）主页君，腹肌呢？

是的，我们并没有犯这个错误，但是我们想告诉你的是，在你想每次练完，如果你觉得还有

时间，就练一练腹肌吧。腹肌作为人体肌肉群中特殊的部位，也就是耐劳肌群，它的地位和

小腿肌肉一样，是可以天天练习的。

所以，如果你想，在每次训练的最后，安排你的腹肌训练吧、

（四）有氧去哪里了？

有氧训练，做还是不做？……..这是一个问题？

长久以来，人们一直认为，如果想增长肌肉，就不应该浪费时间做骑单车，跑步之类的有氧

运动，因为这些运动会分解掉你辛辛苦苦训练得到的肌肉。

由于在有氧运动中肌肉不能充分收缩，所以它很难刺激你的肌肉产生增长。我的意思是，你

什么时候看到过一个脱掉衣服的马拉松选手呢？

问题在于春天钓鱼技巧 ，每个人都认为力量训练塑造肌肉，有氧训练燃烧脂肪。但是你知道吗？力量训练

燃烧脂肪的效率比有氧运动高53%！

不过，如果你真的想充分燃烧你身上的脂肪，那么在休息日增加一些有氧运动会有助于你溶

解掉你的腹肌表面覆盖的肥肉。

（五）总结：

好了，我们已经告诉你了你的训练计划应该怎么做，不过训练计划因人而异，不过通过上面

的文章，相信你应该了解到训练计划的要诀。

现在，就去制作你自己的训练计划吧。