徒手深蹲

深蹲：教你如何蹲的更低

对于许多人来说，要保持适当的姿势进行深蹲是一件困难的事情，

为什么呢？因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或

柔软度缺佳的状况，限制了深蹲的动作，训练效果无法发挥到最大及

受伤也无法降到最低。下面教你如何增加深蹲的深度，透过简单的动

作评估来发现问题，并提供矫正的方式，让你可以蹲的更低。一共有

五个常见的原因，一起来看看。

1核心肌群没有适当被触发

若位在腹部内的肌肉没有被正确地触发，你没有强壮的支撑系统

来让身体蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐)，这并不代非常的同义词 表

深层核心肌群正确地被启动。这意味着，你外层的腹部肌肉也许锻练

的很好，而外层的腹部肌肉是由各种不同的肌纤维所造成，这种肌纤

维在有负荷的情况下，很快就会疲劳了。这意味着，外层的腹部肌肉

在爆发性的动作是十分有用的，像是投掷或跳跃。

如果在你的背后扛着一个重量，维持45秒或是更长的时间(基本

上就是进行一组深蹲的时间长度)，更深层的核心肌群必须被正确的触

发，以让你维持直挺坚固。如何测试是否有正确的启动呢？

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测试：

进行棒式的动作，保持良好的姿势。感觉一下，哪里感觉到压力？

若你下背感到有压力，很可能你深层的肌肉没有被正确的触发。

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解决方式：

进行Pall-offpress或SingleLegLowering，来唤醒你深层的核

心肌群。

小腿僵紧

位在小腿的肌群，过于僵紧时，会限制下蹲的高度而且造成在进

行动作时的不稳。

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测试：

先徒手进行深蹲，并观察蹲下的距离。然后在脚跟下放置杠片，

再进行一次深蹲，若你能蹲的更低，表示小腿有僵紧的状况，进而限

制了下蹲的幅度。

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解决方式：

小腿伸展或是利用FoamRoller进行按压。

3髋屈肌太紧

长时间久坐或是不动，髋屈肌会变的僵紧。髋屈肌就位在大腿前

侧的上方、腹股沟的侧边，当它过于僵紧时，会抑制其它肌群正确的

触发，因此无法让你蹲的更低。

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测试：

站在深蹲架或稳固的杆子前，抓住杆子，高度跟腰部同高，然后

进行深蹲，看你能够蹲的多低。杆子的目的是有助于稳定核心肌群。

若你已经通过'问题二'的测试，你应该可以在抓住杆子(或深蹲架)的状

况下，大腿的高度是低于水平的。

若你没辨法蹲低于水平或是蹲到底，可能的原因也许是髋屈肌僵

紧或是不活跃宝宝便血 。

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解决方式：

伸展髋屈肌，像是瑜服务周到 珈的新月式。这里山姆有整理一些，也可以

参考下图。

4

上背太紧

由于不良的姿势、久坐或是过度专注在训练胸肌(胸肌紧、上背肌

弱)，你的上背(胸脊)会丧失其柔软度。

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测试：

第一个动作，将双手放在胸口的前方，然后进行徒手深蹲并观察

背部拱起的时高度，看你能够蹲的多低。第二个动作，接着进行同样

的动作，只是现在将双手过头上举，大拇趾金牛男双鱼女 交错，然后再观察背部拱

起时的高度，看你能够蹲的多低。

如果第二个动作，背部拱起的高度比第一个动作还高手机电脑传文件 ，或是你没

辨法下蹲，感觉下蹲时身体会失去平衡往后倒。这表示，你的胸脊延

展性可能有问题。

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解决方式：

矫正驼背姿势的5个动作

这五个动作包含了放松紧绷胸肌、强化上背的肌肉，改善你驼背

的姿势，一周进行数次，直到你的姿势获得改善。

1、伸展胸肌–一次维持30秒，每边各进行3次。

2、按压胸部–利用按摩球或网球，在胸部的地方进行按压，一次

维持30秒，每边各进行3次。

3、按摩滚桶滚动上背–利用按摩滚桶来改善脊椎的活动度及矫正

圆肩的状况。先将滚桶放在中背的地方，进行一上一下的动作，然后

再往上滚一点，再进行一上一下的动作(请看上面的影片)。当发现比较

僵紧的地方，可以用滚桶来回滚动按摩一下该区域，约10~15秒。来

回算一组，共进行3组。

4、字母Y伸展–这个动作将肩膀进行外旋、伸展你的腹部及肌肉，

并锻练你的上背及下背伸肌群。进行Y的动作时，在最高的位置停留

5~10秒后，慢慢的放低身体，重复进行5~8次，一共进行3组。

5、胸前紧握滑船可以透过机器或是利用阻力带来进行，记得在

仰卧悬垂臂屈伸，想象一下是肩胛骨往后挤压。一组进行15次，共进

行3组。

5臀中肌&臀小肌没被触发

当你站脚站立时，臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是帮助维持平衡，

每当我们在走路时，这些肌肉就会被触发。但有二个状况会导致臀中

肌/臀小肌没被适时的全黑图片壁纸纯黑 触发：髋内收肌群太紧(大腿内侧肌肉)及其它肌

肉太弱汤姆索亚历险记好词好句摘抄 。

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测试：

进行10次的徒手深蹲，并注意一下你膝盖的位置。在进行深蹲时，

你膝盖是些微内倾的(如下图)，或者对准脚掌的中线呢？不管你做几次，

膝盖都是微内倾的，请不要再做了，开始着手矫正。

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解决方式：

放松大腿内侧，训练臀中肌，像是Clam动作或是X-BandSide

Walking。

改善这些状况需要耐心，也许需要到1~3个月不等。但好消息是，

你可以慢慢掌握深蹲的动作，并获得到最大的效益。

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