营养早餐50例

健康早餐五要点

要从早餐中获得周全合理的营养补充，就需要做到以下几点：

1.适当补充水分，避免摄入过多钠盐；ﻫ２.粗粮、全麦食品不仅能带来安全的能量,更能呵护

胃肠的健康；ﻫ3.减少生冷的食物，避免边走边吃；干扰解决

４.避免食用过甜、过油的食物;ﻫ5.早餐中及早餐后２小时内，忌饮浓茶和咖啡。

营养专家推荐的早餐食谱

（1)鸡蛋挂面配上一个桃子、一杯酸奶,这是一份高蛋白低脂肪的食谱,铁和维生素Ａ、C也不缺乏。

ﻫ(２)一份瘦肉炒米粉则需要加一杯牛奶和一根香蕉,这份食谱的优点是营养素供应全面。ﻫ(3)春

卷、豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养的需求。

早餐中的４种营养成分及作用

五谷类:如面包、麦包、麦皮、玉米皮和各种米面制品、粥类等。含丰富的淀粉质、少量维生素B及植

物性蛋白质,主要供给热量。

蔬菜瓜果类:如水果蔬菜,含纤维质、维生素A、维生素C和矿物质，能增强身体抵抗力防止便秘。

肉类及蛋类：如火腿、腌肉、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等。含蛋白质、铁质、矿物质以及维生素A、

维生素D等,能维持体内新陈代谢，提供人体生长及细胞修复所需物质。

奶类及钙类：鲜奶、脱脂奶、酸乳酪、芝士、果仁（杏仁、核桃）等。含丰富蛋白质、钙质、磷质和

维生素B２,能保持骨骼及牙齿健康。

喝水早餐哪个先

有些人清早五六点钟起床，早餐也吃得很早。其实，起床后先喝水,到7点以后再吃早餐比较好。

其原因有二:

一是在夜间的睡眠过程中,人体大部分器官都得到了充分休息，惟独消化器官仍在消化吸收晚餐存

留在胃肠道中的食物，到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息。

二是经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于一种生理

性缺水的状态。因此,人们不必急于吃早餐,而应先饮一杯温开水。这样既可以纠正生理性缺水,对人体

器官也有洗涤作用，有助于改善器官功能。

三口之家早餐食谱推荐

周一:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90g，面包夹草莓酱奶酪(面包２０0g,草莓酱5０g，奶酪3片

30g）ﻫ周二：牛奶3瓶，花卷3只(每只５0g),蛋糕3只(每只2５g）,梨１只(１50g)

周三:酸奶3瓶(600g)，蛋饼3只(每只含鸡蛋25g、小麦粉75g),大苹果１只(15０g）

周四:牛奶3瓶（每瓶22７毫升)加谷物9０ｇ,肉包子３只(每只50g)，香蕉3根(3００g)

周五：牛奶3瓶,三明治面包３只(每只含面包片两片50g,生菜两张５0g,鸡胸脯肉20g),煎饼3只(每

只５0g)，桔子３只（15０ｇ)

周瑶柱怎么做好吃 六:大米粥（粳米100g)，煎蛋3只（12０g)，烧卖3只（75ｇ),菜包3只（150g)，酸奶3瓶(60０

g)

周日：牛奶3瓶(每瓶２27毫升)加谷物9０g,火腿肠75g，早餐面包３只（每只５0ｇ),香蕉３根(300g)

家常早餐食谱五例

例一:红糖麻酱花卷,豆奶,五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶,八宝酱咸菜。ﻫ例二：金银卷，牛奶,凤尾鱼(或

五香熏鱼,酥鲫鱼)，象棋咋下 油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽)，腐乳。

例三：馒头,蛋糕,牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。

例四:红枣黄玉米粉发糕抹麻酱,大米粥,咸鸭蛋，拌香干柿子椒,辣咸菜丝。

例五：豆沙包,牛奶,煎蛋(烤肉配方 鸡蛋、洋葱末、火腿肠末)，炒虾皮（虾皮、香菜、葱丁)，拍黄瓜。

一周早餐食谱

周一:鲜豆浆250克，馒头１00克,佐以凉拌黄瓜丁、胡萝卜丁50克。

周二:小米绿豆稀饭2关于勤奋的名言警句 ５0克，炸馒头片１00克,佐以凉拌西芹段、小虾皮５0克，豆腐乳一块。

周三:大米稀饭2５0克，花卷或葱油饼1０0克，佐以咸鸭蛋一个，醋溜绿豆芽1００克。ﻫ周四:鲜

牛奶250克,面包1００克,佐以火腿肠或瘦猪肉100克。ﻫ周五：八宝粥２５０克，蒸包1０0克，佐

以糟醋蒜、酱菜50克。

周六：肉丝面条25０克，熟鸡蛋一个,佐以自制水萝卜丁或榨菜丝５0克。

周日:胡辣美食淄博 汤2５0克,油条或豆沙包1０0克,佐以大葱拌牛肉、酱菜50克。

以上食谱较适合北方人的口味，既经济实惠,又保证了每个人每天所需热量,个人可根据自己的口

味,灵活搭配,以增强食欲，保证身体健康。

营养早餐食谱

肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。

肉末菜粥:粳米.糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯.猪油。

芹菜豆腐干:芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

（二)

燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥:燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。

菜肉包:面粉.肉末．腌小白菜.豆腐干．香菇。

什锦泡菜：大白菜．榨菜.小黄瓜．辣椒等。

（三)

黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干。

黑枣粥:粳米.糯米.马芽枣.核桃。

鲜肉小笼:面粉.肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干:苣笋.豆腐干．胡萝卜.香菇。

(四)

皮蛋粥，果酱包,雪菜肉末。

皮蛋粥：粳米．糯米.皮蛋.芹菜．火腿。

果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

（五）

菜肉馄饨，白果糕.鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉.肉末.腌小白菜．香菇.姜。

白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋.绿豆芽．青椒丝。

（六)

牛奶果羹,鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

鲜肉青团:糯米.青菜汁.肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡萝卜．圆椒。

苹果餐减肥食谱早餐

苹果寿司

材料：白米饭3/4碗、火腿4０公克、小黄瓜1/４条、苹果1/3个。

调味料:寿司醋一大匙、紫菜半张。ﻫ做法：苹果、小黄瓜洗净，切条状，用盐浸泡一下，沥乾水份,

火腿也切成条状备用。白饭拌上寿司醋，铺在海苔上,再放上材料卷成筒状,切片即可食用。

苹果汉堡餐ﻫ材料:汉堡面包一个、富士苹果半个、冷冻汉堡肉片一片、莴苣菜一片、沙拉油一茶匙。

ﻫ调味料:番茄酱半茶匙、沙拉酱半茶匙。ﻫ做法:苹果洗净切薄片，浸泡盐水後沥乾，莴苣叶洗净备monster歌词

用。将汉堡烤热、汉堡肉煎熟,夹进材料及调味料即可。ﻫ苹果通心面ﻫ材料:通心粉４０公克、瘦绞

肉35公克、洋葱3０公克、红萝卜20公克、青豆仁10公克、花椰菜50公克、苹果1/3个、油一茶

匙。

调味料：番茄酱一大匙。

做法：通心粉煮熟後，放进冷水中後再捞起沥乾;苹果、红萝为什么会突然头疼 卜切丁,青豆仁、花椰菜先烫熟。洋葱切

丝入油锅炒香，然後加肉末炒熟後，倒入所有的材料拌均匀调味即可。

高考早餐食谱参考

Ａ：面包、豆浆、沙丁鱼、煎蛋、拌生菜

B：芝麻烧饼，绿豆小米粥,炒鸡蛋，素鸡

C：千层饼，瘦肉皮蛋粥，煮鸡蛋，炝柿椒配菜花，炸花生米，腐乳

学生营养早餐食谱

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥:粳米．糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。

豆一句话作文 沙包：面粉．赤豆沙.果脯.猪油。