蘑菇炒牛肉

青少年营养食谱大全

青春期是人体生长发育的旺盛时期，其热量的需要比成人高出25%

至50%。以下是店铺为大家整理的青少年营养食谱大全，希望大家喜

欢!

青少年营养食谱大全

食谱一

早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。

午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪煲汤材料 瘦肉50克、胡萝卜50克、

土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐

适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、

盐适量)、炝花菜。

晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清

蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼

蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青

菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。

食谱二

早餐：粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松

花蛋50克、内脂豆腐50克)。

午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、

植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、

植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪

肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、

盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物

油5克，味精、盐适量)。

加餐：时令水果。

食谱三

早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、

植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油

5克，味精、盐适量)。

晚餐：馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿

子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷

心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、

植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。

加餐：时令水果。

加餐：时令水果。

食谱四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25

克)。

午餐：米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50

克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植

物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、

盐适量)。

晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物

油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。

加餐：时令水果。

食谱五

早餐：虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适

量)、牛奶250ml。

午餐：米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、

植物油5克，木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150

克、植物油5克，大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。

晚餐：黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物

油5克，调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、

植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克，

银耳、调味品适量)。

加餐：时令水果。

食谱六

早餐：鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品

适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。

午餐：煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，

调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。

晚餐：红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼10白居易的资料 0

克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝

(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量)、干贝豆苗

汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量)。

加餐：时令水果。

食谱七

早餐：面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭(粳米150克)、会计制度范本 孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、

胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、

油菜150克、植物油5克，调味品适量)、拌小青菜。

晚餐：百合粥(粳米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆

两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5

克，调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50

克、植物油5克，调味品适量)、紫菜虾皮汤。

加餐：时令水果。

中学生的饮食搭配：

1.蛋白质一词来源于希腊文，意思是第一位。蛋白质约占人体总

重量的18%，人体内除去水份外，有一半是蛋白质。饮食中的蛋白质，

荤、素食中均有。蛋类、鱼类、瘦肉类、乳类、豆类食物中都有着比

较丰富的蛋白质。蛋白质的作用有两项，一是满足人体组织生长、更

新和修复的需要，这是蛋白质的主要功能。所以孕妇营养食谱，正在

长身体的青少年，蛋白质的需要量每天要比成年人高出10-20克。蛋

白质的另一项作用是供给热量。不过，人体中所需要的热量由碳水化

合和脂肪来提供比较经济。所以，早晨最好先吃点碳水化合物类的食

物，然后再喝牛奶或豆浆，以免蛋白质和热量被很快消耗掉。

2.碳水化合物的主要责任是供给人热量。在通常情况下，大约人

体总热量的60-70%来自糖类，16-20%来自脂肪，10-14%来自蛋白

质。碳水化合物的主要来源就是米饭和面食。所以，青少年一进人发

育阶段，往往会突然增加饭量。对于青少年来说，注意吃好每日三餐

幼儿营养食谱，确实能保证青春期身心活动高消耗的需要。

3.脂肪在人体内的作用有三个，一是供给热量。脂肪产热量要比

糖与蛋白质高出一倍。二是保护内脏。在心、肝、肾等内脏周围的脂

肪，活像一层软垫，保护内脏免受震动与损伤。三是保温。脂肪导热

差，皮下脂肪可以保护体内热量，减少散失。一个人每天所需的脂肪

量是因体重而异，一般每公斤体重每天需要1克就够了。老年人以少

吃动物油为宜，但对青少年来说幼儿营养食谱，动物油和植物油都是

不可缺少的，尤其要适当多吃些动物类油脂。

4.矿物质对于发育成长中的青少年，需要量特别大。钙和磷是造

骨成齿的主要原料。铁构成红细胞，是血液的主要成份，缺少了就会

造成贫血。含钙丰富的食物有：芥菜、雪

里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、苋菜、豆类、蛋类、牛奶等。

含磷丰富的食物有：豆类、马铃薯、谷类等。含铁丰富的食物有：菠

菜、胡萝卜、鸡毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆类

等。新媒体运营专员

5.对于维生素的需要营养菜谱，青少年也较成年人更为迫切。维

生素有利于青少年身体发育，增强抵抗力，促进新陈代谢幼儿园食谱

营养计算，帮助消化与吸收人体所需要的各种营养。人体所需要的维

生素绝大部分来自于蔬菜和水果。

6.水也是人体不可缺少的营养。青少年身体的需水量要比成年人

多7%左右。饮用足够的水，有益于消化，调节体温孕妇营养食谱，滋

润皮肤，排出废物，促进身体健康成长。饮水和吃饭一样，应该每日

喝3-5次，每次一杯。要尽可能定时、定量，不要不渴就不喝，渴急

了猛喝一通，这样对身体是有害的。运动时会出现口渴现象，这是运

动中口腔暂时干燥的表现并不一定表示身体缺水。这时可以少喝一点，

润润喉咙，待运动过后再适当补充水份。清晨起床，可以多喝一点水，

补偿一夜之间水的消耗。午饭和晚饭之前，不要大量饮水幼儿营养食

谱，以免冲淡胃液，影响消化能力。开水不要反复煮沸，因为这样的

水中含有致癌物质亚硝酸盐。

人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分四层，

包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同幼儿园

食谱营养计算，这在一定程度上反应少年朋友请注意：

1.在食物宝塔上，你看到了每日所需的四类食物。它们不能互相

替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。

2.在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中

应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营

养素越全面誓如当初 。

3.日常生活中，不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不

一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克孕妇

营养食谱，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝

塔各层各类食物的大体比例。