俄式俯卧撑

7个⼊门动作，带你⾛进街头健⾝的⼤门，炫酷其实很简单

我们经常在各种地⽅上看到各种街头健⾝的视屏，各种炫酷的动作信⼿拈来。引发⼀

声⼜⼀声的尖叫。然⽽⾃⼰想练成视屏那样却难之⼜难，往往动作练不好还将⾃⼰弄

伤了。看着街头健⾝的⼤门却不得其⼊。就算在健⾝房有着健⾝基础的⼈，很多街头

健⾝动作并不会做。这⾥并不是说健⾝房练得肌⾁不⾏，⽽是训练的⽬标不同，导致

训练的⽅式⽅法有差异。任何训练动作都为其功能性⽽服务的。

街头健⾝属于极限健⾝的⼀种，利⽤随处可见的器械进⾏训练，如双⼒臂，顺风

旗，俄式挺2022冬奥会奖牌榜 ⾝，这些都是街头健⾝的经典动作。看着都让⼈⼼⽣向往。然⽽再炫酷的

动作初期也需要进⾏⼊门训练，打好基础，当基础打牢固了在做这些炫酷的动作就不

会⼀筹莫展了。做到有的放⽮。健⾝也是讲究效率的，最短的时间达到更好的训练效

果是我们所追求的。更⾼！更快！更强！

⼀：虎式俯卧撑

虎式俯卧撑是⼀个孤⽴训练，孤⽴肱三头肌的⼀个训练动作。肱三头肌在街头健⾝中

很少有孤⽴动作，双杠臂屈伸和钻⽯俯卧撑这两种加上虎式俯卧撑三种可以孤⽴到肱

三头肌训练⽅式。⽽虎式俯卧撑是为虎式倒⽴俯卧撑打美女淋浴 下基础的。做这个动时双⼿放

于扬州大学录取分数线 ⾝体前⽅，双⼿之间的距离与肩同宽。⾝体向前倾的越多，难度越⼤对三头的刺激

也就越⼤。

肩胛⾻后缩

肩胛⾻后缩准确来说并不是⼀个完整的动作，⽽是⼀类动作的起始动作，⽆论是卧推

还是引体向上等⼀些类动作都要求肩甲⾻后缩，然⽽很多⼈并不注意。拿卧推来举例

如果卧推时肩胛⾻不后缩，就会过多的借助到肩部的⼒量，对胸部的刺激达不到刺激

胸⼤肌的效果。所以肩甲后缩这个需要单独训练。⽽且如果刚接触健⾝做不了⼀个完

整的引体向上，这个动作也会有所帮助。此外还可以提⾼握⼒。

悬挂屈膝举腿

⼩编个⼈觉得悬挂举腿是练腹的最佳动作，不仅刺激的⾜够充分还不会借助⾝体其他

地⽅的⼒。做这个动作时需要屈膝，把⼩腿尽⼒向上缩起，到最⾼点时，彻底收缩腹

直肌⼀秒钟。然后徐徐下垂⼩腿，直到完全伸直。这个动作对握⼒的要求很⾼。保持

⾝体的稳定性，尽量控制⾝体不要晃动。当屈膝的刺激感觉效果不够时可采⽤直腿

的。

悬垂举腿，直腿对腹部的刺激更加的充分，尽量将腿举起，这⾥主要是为下⼀个动作

⽽服务的，只有做好这个动作才可以更好的掌握收腹哪天立冬 上杠这个动作要领。

收腹上杠

双⼒臂是街头健⾝的必备技能，然⽽这个动作的难度系数不低并不能很好的掌握收腹

上杠这个动作可以达到和双⼒臂⼀样的效果，当然只是最终看起来⼀样，两种动作的

发⼒模式是两个⽅向的，并不相同。只能说最终达到了双臂⽀撑着⾝体⽴在杠上。上

⼀个动作悬垂举腿的加强版，可以借助惯性将⾝体甩上杠。

悬空⽀撑

悬空⽀撑类似⼩龙旗，是静态⽅式练腹的动作，以背部为⽀撑点，将⾝体两头悬空，

⾝体保持绷直，维持⾝体的稳定，训练核⼼肌群。核⼼肌群是街头健⾝的基础，当核

⼼肌群强⼤，可以更好的控制⾝体，⽆论是协调性还是爆发⼒更进⼀层。悬空⽀撑是

龙旗的基础般，当悬空⽀撑效果不⼤时可换训练动作。

屈膝俄式挺⾝成功秘诀

俄式挺⾝同样是街头健⾝的招牌动作，但对⾝体重⼼的掌握，和肩部的要求较⾼，对

此我们可以先练屈膝俄式挺⾝，⾄于在双杠上训练是因为屈膝的幅方框对号 度可能不够，双脚

可能会触地这造成训练效果降低。在双杠上屈膝保证⾝体悬空。当⾝体渐渐可以保证

平衡时，慢慢将⾝体打开。

单腿深蹲

单腿深蹲不仅是训练腿部的动作，还对核⼼肌群有绿色环保宣传语 着良好的刺激，⽤来平衡⾝体。街

头健⾝相对于在健⾝房撸铁来说，对于腿部的训练就相对弱很多。⼀⽅⾯是没有⼤重

量的刺激，另⼀⽅⾯是街头健⾝对上肢和核⼼的要求臂腿部要⾼，训练需求决定训练

⽅式。但腿部作为⾝体最⼤的肌群，是必需要进⾏训练的。

这七个动作，准确来说是⼋个动作是街头健⾝的⼊门级动作，刚有训练基础，想进街

头健⾝的⼤门却苦苦照不到训练⽅法的⼈可以通过以上的动作进⾏训练。还有更多的

训练动作需要⾝体素质更强再进⾏训练，在训练的初期可以采⽤。任何动作都是⼀步

⼀步来的，基础决定了训练⾼度。只有基础动作做好了才能做更加⾼级的动作，不仅

可以更快的掌握还能减少受伤的⼏率。希望各位早⽇完成各种极限动作，成为别⼈眼

中的⼤神。