放松

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考试心理辅导小组参考资料

放松训练的原理及方法简介

指导教师：杨小平路金声周霞

一、放松训练的原理

（一）、什么是放松训练？

放松训练又称松弛反应训练或自我调整疗法，这是一种通过对身体的主动放松来增

强对体内自我控制能力的有效方法。放松训练要求在比较安静的环境里进行，训练时要按

照规定完成特定的动作程序，通过这样反复的练习使人逐步学会有意识地控制自身的生理

和心理活动，以求降低机体的唤醒水平，调整那些因紧张反应所造成的紊乱的心理、生理

功能，增强适应能力。

这种放松训练的直接反应主要表现在人体肌肉的放松上。为什么肌肉放松会降低焦

虑并同时给人带来好心情呢？因为肌肉放松可以使血管得到舒张。有的研究指出，良好的

肌肉放松状态可使血管比紧张时扩大十几倍。而心理学家发现，血管舒张，就会产生愉快

情绪；血管收缩，器官肌痉挛，就会产生恐怖情绪。

我们人体中有一种神经系统叫植物神经系统也叫自主神经系统。顾名思义，这一神

经系统的动作不受我们意志的支配，也就是说它们是按照自身的规律自动运行的。植物神

经广泛分布于内脏、血管和所有腺体，调控内脏、血管和腺体的活动，比如控制心跳、呼

吸，以及调节腺体分泌（出汗、流泪、流口水），从而维持体内的一切生理变化的均衡。

植物神经系统又分交感神经系统和副交感神经系统，两者互相制约。交感神经系统通常在

个体紧张并警觉时发生作用，副交感神经系统则常在个体松弛状态时发生作用。而放松训

练产生的松弛反应恰好能够降低交感神经活动的兴奋性，从而对抗紧张的情绪反应。所以，

放松训练不仅可以克服过度焦虑的心情，还可以使一些由紧张情绪诱发的心身疾病得到治

疗和预防。

因此，持久地坚持自我放松训练是增强自我调整和自我控制能力的有效方法之一，

是对付焦虑情绪的“天敌”。

（二）、放松训练在生理和心理上所产生的良好效应有哪些？

在人类历史上，各民法国足球队 族一直都在探索通过放松训练来达到强身健体、治疗疾病的具

体方法。实践证明，我国的气功，印度的瑜珈功，日本的坐禅以及近代欧美各国的各种放

松训练都能达到有效进行自我调整和自我控制的目的。放松训练对于人的生理和心理都能

产生良好的效应：

（１）生理生化反应。在放松状态下可出现呼吸频率和心动频率减慢，血压下降，

全身骨骼张力下降等反应和四肢温暖，头脑清醒和全身舒适的感觉。这时交感神经系统的

有关功能下降，而复交感神经系统的有关功能上升，机体耗氧量和耗能量都明显减少，血

氧饱和度增加，唾液分泌增多（古人造“活”这个字就有这个生理反应的意义）公鸡为什么打鸣 ，指端血

管容积增大，血液中一种对人体有害的毒素去甲肾上腺素明显降低。这些反应都说明在放

松状态下，中枢神经和植物神经以及内分泌的联合作用对人体各方面的功能产生了良好的

影响。

（2）心理效应。在进行放松训练时，不仅一般都会有头脑清醒、心情愉快和全身舒

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适的感觉，有的人还会出现一些特殊的感觉，如感觉肢体有刺痛感、麻木感、骚痒感、跳

动感和飘浮感，甚至感到肢体的长短也有变化，有时还会伴随肢体的不随意动作等。这些

现象被称为“释放现象”，能有效地发挥调整功能和治疗疾病的作用。

（3）在高级心理活动效应方面，放松训练可以改善记忆功能，提高智力，稳定情绪，

提高学习效率。长期进行训练还可以调整改善人的某些个性，陶冶性情，进而改变人对紧

张刺激的不良心理的反应。此外，放松状态还有利于左右两半大脑的协调运作，调动大脑

潜能。

（三）、气功的呼吸调节训练又叫做“吐纳法”，“调息法”。它要求练习者要有意识的

调节呼吸，做到悠、匀、细、缓四个字，并且与放松动作相结合，以达到调节身心动作和

谐，养精蓄锐的目的。其实质在于通过调息训练达到控制心理活动，即所谓：“息调则心

定，心定则息愈调”的功效。调息是气功的基本功之一，是气功的动力。

１．为什么说练气功要从“调息”入手

人的呼吸包括内呼吸和外呼吸。练功的时候使用“自我意识”调整和锻炼的室外呼吸

的呼吸运动，利用外呼吸来影响内呼吸。所谓内呼吸是指“体内真气活动的情况，即细胞

摄取氧及养料，能量转移的过程。”包括了生物氧化和能量代谢过程。初学练功要从调息

入手，其理由是：

⑴外呼吸使机体摄取氧气，排除二氧化碳，为生命所必须；⑵利用呼吸运动推动内呼

吸，促进细胞的新陈代谢，推动真气循经运动，赋予机体各组织以生命动力；⑶协调神经

系统机能活动，改善体内各组织器官的生理活动。

２．调息的生理学基础

呼吸运动是一种介乎于“随意”与“非随意”运动之间的一种骨髓肌运动，其“随意”

节律活动由脑干的呼吸中枢来调节，“随意控制性”活动由大脑皮层来管理。调息属于“随

意控制性”呼吸运动。

支气管壁平滑肌受交感神经和迷走神经双重支配。大量生理学资料证明，呼吸中枢的

兴奋可以广泛地扩散到各级神经中枢，包括植物神经中枢在内。吸气中枢兴奋时能向交感

神经系统扩散，呼气中枢兴奋或吸气中枢抑制时能使副交感神经系统兴奋。这就提供了人

类通过调息来调节植物神经系统机能活动的可能性。……协调植物神经系统的机能，从而

改善内脏器官的生理活动及机体能量代谢过程。

３．调息的生理作用

⑴对机体进入气功态有促进作用在调息过程中，参与调节呼吸的大脑皮层部位就处

于兴奋状态，它可通过负诱导（即兴奋过后使大脑抑制过程增强的现象）使皮层其他部位

进入抑制状态。这可能是调息促使大脑皮层“入静”的生理活动基本的过程。同时由于呼

气时伴有副交感神经兴奋和交感神经活动抑制，人的机体容易进入松弛状态，所以在呼气

时才能用意识加强，促使躯体放松。

⑵改变气体代谢促进细胞内新陈代谢深慢的腹式呼吸使肺泡通气充分，横隔活动幅

度较自然呼吸大三四倍，吸气时横隔明显下降，肺充分地扩张，胸内负压增大，促使全身

各部回流入心的血液加多加快，增加右心室输出量及肺动脉内血流量，血氧饱和度得以维

持接近正常水平或略有增高。

⑶协调植物神经机能，改善所支配器官的生理活动

当人们进行各种活动时，多半是交感神经活动占优势，安静时则是副交感神经活动相

对加强。练功时注意呼气锻炼意守丹田时，可增强副交感神经活动，抑制交感神经活动，

协调它们的机能活动。气功腹式呼吸可使胆汁分泌量明显增加。……这些均与副交感神经

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活动增强相符合。

由于植物神经系统机能的协调，它所支配的内脏器官生理活动也相应改善，机体的“耗

能反应”降低，“贮能反应”增强，细胞合成代谢增强，利于细胞的“自我修复”和机体

“耗损”的恢复，从而促使机体疲劳解除或疾病好转。

总之，气功可以改变“不随意”内脏器官活动的效应，使人们有可能通过气功的“自

我调节”来改善某些器官功能防治疾病。

（四）、关于“主动呼气，被动吸气”。

气功锻炼时，“意念”主要是放在呼气上，所采用的是加强呼气的方式。

１．前人有“呼气为补，吸气为泻”的说法，这种说法与现代生理学的研究结果是一

致的。动物实验证明，呼气时副交感神经系统趋向于兴奋性增强，吸气时交感神经系统趋

向于兴奋性增强。因此当采用“主动呼气，被动吸气”的呼吸方式进行锻炼时，可使副交

感神经兴奋性增强，而避免了因“主动吸气”引起的交感神经兴奋性增强。副交感神经系

统和交感神经系统对人体各组织器官的支配作用是相反相成的，前者兴奋性增强时将出现

骨骼肌松弛血管扩张，血压下降，呼吸和心律减慢，瞳孔缩小，机体代谢率降低，胃肠平

滑肌蠕动加强，消化液分泌增多，消化酶活性增强等一系列变化。这些变化有利于调整植

物神经系统平衡，降低了机体能量消耗，有增进了机体消化吸收功能，可以概括地称为“储

能反应”，或者说具有“补益作用”。而当后者兴奋性增强时将出现相反的变化，如瞳孔扩

大，呼吸增强，心律加快，血压升高，骨骼肌紧张，胃肠蠕动减弱，消化分泌减少等。前

人说“吸气为泻”，就是由吸气引起的交感神经兴奋性增强的一系列生理变化。

但是应当注意，练功时也只宜适当加强呼气，不可过度，因为呼气过度就然会引起下

一个吸气过程的加强，引起交感神经兴奋性增强，而“过犹不及”了。

２．注意呼气（主动呼气）对于心、肺等内脏器官的作用：

主动呼气的动作主要依靠肋间内肌、腹壁肌肉等收缩来进行，使这些在平静呼吸过程

中不易得到锻炼的肌群得到有效的锻炼，从而使人体气体交换增强，可以提高心肌耐缺氧

缺血的能力。

肋间内肌和腹肌在呼气过程中收缩，腹腔内压强增加，膈肌升降幅度比较平静呼吸时

增大，使腹腔内脏得到按摩，促进胃肠蠕动，并使腹内血液循环加速，血流量增加，对消

化系统的某些疾病产生一定疗效。

3、注意呼气的重要意义：只注意呼气，吸气任其自然，不加注意。这样的呼气可使

副交感神经兴奋，相应地制约交感神经，可以缓解由于长期紧张而来的不适症状，并可使

人放松入静。由于血管舒张良好，有降压和止痛作用。对各种心脏病都有卓越的疗效，并

能使消化系统功能增强。

二、放松训练的原理及方法简介

（一）、循序渐近自我放松法：

1、特点：这种方法是通过局部一组一组的肌肉群的放松，循序渐进地扩及全身。这

是一种既科学又适合个体掌握学习的方法，它不会产生任何副作用，即使个别要领、动作

不很准确也不影响放松的效果。它的放松顺序是：手臂——头—美丽的冬天 —躯干——腿。当考试焦

虑严重地影响着学生目前的准备状态时，这种专门的放松训练非常有效。

2、环境要求：安静整洁的房间，光线柔和，房间周围没有噪音。可以播放柔和的音

乐，放松者躺在床上或坐在舒适的椅子上。行为治疗者多用会谈室进行对求助者的肌肉放

松训练。

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3、声音要求：训练时，一般是治疗者本人用语言指示求助者放松，说话声音应低沉、

放柔和愉快。

4、准备工作：让学生靠在椅子上，或躺在躺椅上、床上、地板上。尽量使自己的姿

势舒适些，去掉眼镜、松开领带、腰带、鞋子。闭上或半闭双眼。

5、对肌肉放松法做整体说明：辅导教师可以告诉当事人“我们即将进行一项系统的

全身松弛训练。你将会发现她相当有趣，但是我将依你的要求调整速度。首先紧握右手—

—对了，就是这样——紧握5秒钟，1，2，3，4，5现在放松，注意放松与紧张之间有和

不同。当你放松时，体会一下这种轻松的感觉，我们要求你对全身每一组肌肉进行相同方

式的训练，交互施以紧张与松弛，现在开始。”按次序放松肌肉练习，对右手再做一次紧

张放松练习，然后依下述顺序进行训练。每一次对每一组肌肉做到：收紧肌肉——坚持5

秒——放松10秒——体会紧张与松弛的区别。在进程中可适当穿插深呼吸。即深呼吸三

次，每次吸气后停住，再徐徐呼出。肌肉放松次序及紧缩指令为:

“下面我将让你逐个紧张和放世界上最小的猴子 松你身上的主要肌肉群，从放松双手开始，然后是双臂、

脚、下肢，最后是头部和躯干。”[停一下。]

“现在我请你……。”

第一步：“深深地吸进一口气，保持一会，保宫颈糜烂原因 持一会。”［大约10秒。］好，请慢慢地

把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”[停一会。]“现在我们再做一次。。请你深深地吸进一口

气，保持一会，保持一会。”〔大约10秒。〕“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出

来。”[停一会。]

第二步：“现在，伸出你的前臂，攥紧拳头，用力攥紧，注意你手上的紧张感受。”（大

约10秒。）“好，现在请放松，彻底地放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉

重，轻松，或者温暖．这些都是放松的标志，请你注意这些感受。”[停一会。]“我们现在

再做一次。”[同上。]

第三步：“现在，弯曲你的双臂，用力弯曲，紧张双臂的肌肉，保持一会，感受双臂

肌肉的紧张。”〔大约10秒。〕“好，放松，彻底地放松你的双臂，体会放松后的感觉，注

意这些感觉。”[停一会。]我们现在再做一次。”[同上。]

第四步：“现在，开始练习如何放松双脚。”[停5秒。]“好，紧张你的双脚，用脚趾抓

紧地面，甩力抓紧，用力，保持一会。保持一会。”[大约10秒。]“好，放松。彻底地放松

你的双脚。”［停一会。］“我们再做一次。”［同上。］

第五步：“现在，我们放松小腿部位的肌肉。”[停5秒。]请你将脚尖用劲向上翘，脚

跟向下向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会，保持一会，”[大约10秒。]“好，放

松，彻底地放松。”[停一会。]“我们再做一次。”[同上。]

第六步：“现在，请注意大腿肌肉。”[停5秒。]“请用脚跟向前向下压紧地面，紧张大

腿肌肉，保持一会，保持一会。”[大约10秒。]“好，放松，彻底地放松。”[停一会。]“我

们再做一次。”[同上后浪演讲 。]

第七步：“现在，我们注意头部肌肉。”[停5秒。]“请紧张额头的肌肉，皱紧额头、皱

紧额头，保持一会，保持一会。”[大约10秒。]“好，放松，彻底地放松。”[停一会。]“现

在，请紧闭双眼，用力紧闭双眼，保持一会，保持一会。”〔大约10秒。〕“好，放松，彻

底地放松”[停一会。]

第八步：“现在。转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，、加快速度；好，现在朝

相反的方向旋转你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底地放松。”［停一会。］，”

现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会，保持一会。”（大约10秒。）“好，放松，彻

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底地放松。”[停一会。]

第九步：“现在，用舌头顶住上腭，用劲上顶，保持一会，保持一会。”[大约10秒]“好，

放松。彻底地放松。”[停一会。]

第十步：“现在，请用力把头向后，用力压紧，用力，保持一会，保持一会。”[大约0

秒]“好，放松、彻底地放松。”［停一会。］

第十一步：“现在，收紧的你下巴，向内收紧下巴，用力。保持一会，保持一会。”〔大

约10秒。〕“好，放松，彻底地放松。”[停一会。]

“我们现在再做一遍。”[同上。]

第十二步：“现在，请注意躯干上的肌肉群。”[停5秒。]“好、请你往后扩展你的双肩，

用力往后扩展，用力扩展，保持一会，保持一会。”[大约10秒]“好，放松，彻底地放松。”[停

一会。]“我们再做一次。”[同上。]

第十三步：”现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你耳垂，用力上提双肩，保

持一会，保持一会。”〔大约10秒。〕“好，放松，彻底地放松。”〔停一会。〕“我们再做一

次。”[同上。]

第十四步：“现在，向内合紧你的双肩，用力紧合双肩。用力，保持一会，保持一会。

[大约10秒]“好，放松，彻底地放松。”［停一会。］“我们再做一次。”[同上。]

第十五步：“现在。请抬起你的双腿，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，

用力，保持一会。保持一会。”〔大约10秒。〕“好，放松，总结的近义词 彻底地放松。”[停一会。]“我

们再做一次。”同上。）

第十六步：“现在，紧张臀部肌肉，上提会阴，用力上提，用力，保持一会，保持一

会。”[大约10秒。]“好，放轻，彻底地放松。”[停一会。]“我们再做一次。”[同上]。[休息

2分钟，再从头做一遍。]

6、结束放松：“这就是整个放松过程。现在，感受你身上的肌肉群，从下，向上，

使每一组肌肉群都处于放松状态。首先，［慢］，你的脚趾，你的脚，你的小腿，你的大腿，

你的臀部，你的腰部，你的胸部，你的双手，你我运动我健康 的双臂，你的脖子，你的下巴，你的眼睛，

最后，你的额头，全部处于放松状态。”[大约10秒。]

“请注意放松时的温暖、愉快的感觉，请将这种状态保持一、二分钟。然后，我将从‘－’

数到‘五’，当我数到‘五’时，请你睁开眼睛，感到平静安祥，精神焕发。”[停一、二分钟。]“好，

当我数到‘五’时，请你睁开眼睛，感到平静安详，精神焕发。‘一’，感到平静；‘二’感到非

常的平静安祥；‘三’感到精神焕发，‘四’感到非常的精神焕发；‘五’请睁开眼睛。”

学生接受了放松训练之后，需要回家去练习。值得注意的是：头几次放松训练并不能

使肌肉很快进到深度放松，需要坚持下去，才会有效果。

（二）、其他常用的松弛疗法

1、、呼吸松弛训练法：在发怒、激动、恐慌时，人们往往意识不到自己呼吸的急促，

甚至觉察不到呼吸困难，由于这样，反而更增加了紧张。如有些人紧张时声音颤抖，音色

嘶哑，就因为支气管壁的平滑肌痉挛，这样一来，会更使他们不安起来，以至更使他们失

去控制。因此，在从事预计会引起紧张的活动之前，做一做呼吸松弛训练，使自己的呼吸

保持一种平静，舒缓的节奏，采用稳定的、缓慢的深吸气和深呼气方法，达到松弛目的。

2、想象松弛训练法。遇到不良情境产生紧张、恐惧和焦虑情绪时，运用自己充分和

逼真的想象力，主动地想象最能使自己感到轻松愉快的生活情境，用以转换或对抗不良心

理状态。例如想象自己躺在和煦的阳光下，在海边聆听大海的波涛声，充分享受大自然的

美景和情趣，想象自己在环境幽雅、景色迷人的公园里休憩，在风光迷人、空气清新的优

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美环境中感受鸟语花香带来的乐趣，心境无比舒畅。想象的内容最好是自己过去亲自经历

过的生活情景、并且能唤起终身难忘的轻松愉快心理。对于一位足不出户、想象力不丰富、

生活经历贫乏者，补救的办法是想象自己观看过的最精彩、最激动人心的影视节目中的片

断情景。

3、自我暗示松弛训练法。又称"自我命令法"。利用指导性短语，自我暗示、自我命

令，消除紧张恐惧心理，增强意志力量，保持镇定平衡的心理状我的家庭英语作文 态。例如："这些感觉虽

然可怕，但不足畏惧，我可以改变它的意义"；"我太惊慌失措了，我不必为此小事大惊小

怪，我会自己克服的"；"这些情境没有什么了不起，我一定会排除克服的"。指导性短语由

患者自行设计制定，不必千篇一律，生搬硬套。要求短小精焊，流畅顺口，具有鼓舞斗志

和自我命令、自我镇静的作用。实践表明，当患者在做一件会引起自己恐惧焦虑的事时，

事先作好充分的心理准备，采用本法训练后再行动，确实具有镇静治疗作用。

4、简单易学的放松训练法。方法为：（1）安静的环境，舒适的姿势。（2）

闭目养神。（3）尽量放松全身肌肉，从脚开始逐渐进行到面部，完全放松。（4）

用鼻呼吸，并能意识到自己的呼吸。当呼气时默诵1……，吸气时默诵2……。（5）

持续20分钟，可以睁开眼睛核对时间，但不能用报警器。结束时首先闭眼而后睁开眼睛，

安静地坐几分钟。（6）不要担心是否能成功地达到深度的松弛，耐心地维持被动心

态。让松弛按自己的步调出现。当分心的思想出现时不要理睬它，并继续默诵1……和

2……。随后松弛反应将不费力地来到。进行这种训练，每天1～2次。不要在饭后1小时

内进行，因消化过程可能会干扰预期效果。

5、三线放松功：这是静功的一种，目的是有意识的注意全身各部位结合默念“松”

字，使之放松，使全身调整得自然、舒适、轻松，解除一切紧张状态，集中注意力，排除

杂念，平定情绪，安定心神，调和气血，疏通经络，有助于消除应激，防止疾病，增强体

质。其基本方法是将身体分为两侧、前面，后面三条线，自上而下的依次进行放松。坐式

要领：头微前俯，含胸拔背，松肩垂肘，身躯正直，两手分别放在两边大腿膝部，掌心向

下，两脚平行分开，与肩同宽，小腿垂直于地面，膝关节弯曲位９０度角，鼻尖对脐，两

眼轻轻闭合，舌抵上腭。仰卧式要领：平身仰卧在床上，

①头顶→两颈→两肩→两上臂→两肘中传分数线 →两腕→十指

②头顶→面部→颈部→胸部→腹部→两大腿→膝关节→两小腿→两脚→十脚趾

③后脑部→后颈部→背部→腰部→两大腿后部→两膝窝→两小腿后面→两脚底

进行训练时，姿势取端坐位或平卧位；自然呼吸，宽衣解带，解好大小便；思想注意

一个部位（即按次序意守每一个部位），配合呼吸，意守部位时吸气，默念“松”字时呼

气。