芭蕾舞视频少儿

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成人芭蕾舞基本功教学视频

篇一：浅谈成年人舞蹈基本功如何训练

浅谈成年人舞蹈基本功如何训练

一压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、

旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时

要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直

立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太

紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，

日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端

正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫

正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，

向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀

端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。伴奏带：

选用节奏感比较强的音乐。

二压肩

这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆

上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压

时能够感觉到肩部韧带被拉长。伴奏带：中速，节奏舒缓2/4。三

推脚背组合

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脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽

视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；

训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先

从单脚背训练开始。1-2拍单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面

3-4拍脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型5-8拍换

另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训

练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作，在做推脚

背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动

作。

四把杆训练组合

少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动

作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若

干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度

和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动

作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简

单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习

兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接

受的就快。基本的把杆动作组合：

1（双手/单手）扶把，一位脚擦地组合

2（双手/单手）扶把，一位脚蹲组合

3（双手/单手）扶把，一位脚划圈组合

4五位脚，单手扶把小踢腿组合

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5五位脚，单手扶把移重心组合

6（双手/单手）转腰组合这些组合，适宜于少年儿童的身体

素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大

难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

五踢后退

双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前

方。在踢后退的过程中，上半身

保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷

直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况

下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起

来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

六劈腿跳

是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合.在做这一

动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开.打开过程中,绷直脚

背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好.着地时,双脚快速收拢,两

脚并起来着地.

八下腰

年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑

不住身体,常常是用头顶住地面下腰.教师都要给学生以适当的帮

助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法.

双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前.下腰时,上半

身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠

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齐并往里卷.下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟.对

年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度.

结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来.

教师顺着脊柱给学生做按摩,保护她们的脊柱不受到伤害.

九劈腿

有利于拉伸学生腿部韧带.在训练时,注意脚背不能松弛.我们

可以按照这样的顺序训练:1左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2

分钟,然后腿不动,身体向后仰.有基础的学生可以让右手撑住地面,

左手抓住后腿控住.2左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变

胯,变为横叉.双脚背不要趴倒在地面.上半身和脚背都要立起来

然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展.趴胯1-2分钟.3横叉

不动,再向右转,变为右脚在前的竖叉.重复动作。

十小跳组合

训练学生的弹跳能力.可以由简单的一二五位小跳,发展到相

互交叉的综合性复合型小跳.小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推

开.着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃.落地半蹲,

上半身绷紧向下,臀部夹紧。

十一舞蹈教学

根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈剧目和小

的舞蹈组合,进行合理有序的安排.做到心中有数,循序渐进,按时

保质完成.在教授舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,接受和领悟

能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作要领,告诉她们每一

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个动作手和脚要往哪里摆,眼睛看哪个方向.示范之后,要帮助学生

摆好动作造型.每个课时保证2-3个新动作,复习上一课时的动作.

1局部组合训练比如手关节的训练--转指,培养四肢协调能力的

训练等等,教师根据学生上课情况自己编排2背肌在课程结束之

前,让学生趴在地面,双手臂向前伸直,手脚同时抬起,用腰和腹部

作为支撑点,做背肌训练.每组10-20个,一般一至两组即可谁说成

年人就一定腰腿硬来着？我希望通过科学而循序渐进地练习，能

开个好头。

成人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹

性，而且出于生长发育期，具有可塑性；而成年人的韧带往往更

“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动（比如快

走、慢跑等）之后再进行。

首先是热身运动，越充分越好！最开始是小幅活动脚腕、手

腕、脖子、腰、膝盖。

1、快走慢跑－－其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋

关节，上身（包括头颈肩臂胸腰）的锻炼就非常小，几乎没有。

2、简易体操－－这个运动我比较推崇：因为进行了全身关节

的柔和运动，强度不大；但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵

律，所以吸引人的程度好像不大。

3、舞蹈组合－－不要长于20分钟，一定要是比较简单的群

舞动作，以古典民族舞的动作为好！我个人认为民族古典舞的动

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作是全身性的运动，而且加练了身韵，贯穿呼吸，不仅热身，还

能够练习基本功，更容易让练习者沉浸于自我陶醉中。

注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，

且不易恢复的。其次是幅度渐增的软度练习。主要是压腿、压

腰。练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰

部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事

小，韧带拉伤事大呢。压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再

压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的

了！）；

前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，

而肩还和腿有一点距离为好！旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小

山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到

三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一

定要用背去找腿！！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位

上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者

腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股

大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而

横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大

于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时

候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背

直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔

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直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下

蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对

啦！耗一会儿！下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。但是

压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！纵劈：注意后面的腿要

伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。

如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再

帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！

横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤

着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面

靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限

度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最

难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！踢腿－－

三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是

非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿

一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回

落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高

地，踢上10－15腿。

下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很

多。胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）才能下后腰，在三位

上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟

到一分钟。注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把

着！！由于我们不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解

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决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习！我练习时，是以

能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振

颤性压，最后多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了没事，腰可千万不

能甩大了！最后是充分放松伸展运动！什么中间练习啦，小跳

啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。软度绝对是一分汗

水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径舞蹈也一样，

唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”

式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好

似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！需要一点点的来，不

能太猛。先是在把杆上压腿，并用小腹尽量去贴大腿，这样压的

差不多时，就要练习下叉。还有下腰，需要慢慢的扶墙下，如果

旁边有人帮助你扶着你会更好。当下叉下腰都练得很好时，就可

以练别的了，如前桥、空翻等，但最好还是有人在旁边扶着。还

有要在压完腿后踢腿，脚要绷直，腿也要直，身子不能前倾或后

仰，还有旁腿、后腿都要踢，还要上把杆上压肩。我们一般都这

么练习，不过你是成年人了，所以要慢慢来，每天都要练。压完

腿以后一定要踢腿，不然对腿不好。希望你可以练好基本功，

O(∩_∩)O怎样练好舞蹈基本功（学舞蹈者必看）一压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、

旁、

后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时

要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直

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立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太

紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，

日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端

正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫

正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，

向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀

端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

二压肩

这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆

上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压

时能够感觉到肩

部韧带被拉长。

三推脚背组合脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因

素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚

背都要活动开；训练时，双手

篇二：芭蕾舞基本功

地面训练

1绷脚背练习

足尖美丽的秘密在于脚背——脚踝到脚趾间的脚面。绷起足

尖时，脚背会突起成一个拱形的弧，美丽的芭蕾脚背会有一个令

人惊艳的拱弧

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曲脚坐在地板上，双腿置于身前，膝盖绷直。(如果你的小腿

肌肉太紧，身体可以稍稍向后倾斜，用肘部支撑你的后背。)弯

脚，往身体方向拉伸脚趾。脚尖绷直向上，脚跟离地也没有关

系。

曲踝向下曲脚踝，脚跟紧贴地面，脚尖绷直向前，(很多舞蹈

老师管这种姿势叫“阿拉丁脚”，因为这时的脚很像阿拉丁神

灯。)尽可能得弯曲踝关节，双脚向前绷直。

绷脚尖

脚趾向下绷直，成为双脚弯曲弧的一个延伸。尽量地向外伸

展，线条尽可能地拉长。保持这样的姿势几秒钟。如果感觉脚抽

筋，可以放松一下。

2外开练习

芭蕾是最富有挑战性的一种舞蹈。它对柔韧性、力量、平衡

性和外开都有很高要求。外开是最基本的芭蕾技巧，很多舞步以

此为基础。

曲腿

双腿弯曲端坐地板上，前脚掌相对，脚跟分开轻轻抬起。如

果有需要，可用双手撑地，保持背部直立，头抬起。

抬腿右腿绷直、抬起、向外翻转。

腿移向身侧右腿抬起向身侧移动，腿始终处于绷直状态。

伸缩脚趾在上一步骤的基础上交替着绷直和收缩脚趾，背部

挺直。交换腿练习。

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握住双脚

以手握住双脚，双膝向地板方向振压，背部挺直，这样的练

习可增强臀部柔韧性。

3增强腿部肌肉练习

跳得高不高，主要由腿部肌肉的爆发力和力量来决定，也就

是说腿部肌肉力量是弹跳的关键。每个优秀的芭蕾舞者都毫无例

外拥有修长健美的双腿。芭蕾舞课上，你可借助把杆练习腿部肌

肉力量。课外没有把杆的情况下同样可以练习

（一）曲膝面朝上躺在地板上，手臂张开置于两侧，手心向

上。右腿抬起，右膝弯曲，脚尖绷直。

（二）膝盖绷直右腿朝天花板方向慢慢伸展。以腹部肌肉支

持腰部。臀部保持挺直不动。试着绷直膝盖，腿与地板呈90度。