蔗糖由哪两个单糖组成（蔗糖和果糖哪个更健康一些）

食品中添加的天然糖主要是蔗糖或果糖，已有很多研究发现大量摄入果糖增加脂肪肝、肥胖等代谢性疾病风险，那么蔗糖会是更安全的选择么？每天摄入多少糖是健康的呢？

什么是糖？

每个人都吃过糖，但很多人都很难准确地解释什么是糖，更分不清生活中的各种糖到底有什么区别。

糖其实是一种有甜味的、简单的、可食用的结晶碳水化合物。糖的种类很多，如红糖、白糖、麦芽糖、葡萄糖等等，让人眼花缭乱。这些糖有什么不同呢？

我们就从糖最小的单位——单糖开始说起，所有糖都是由单糖组合而成的。单糖只有3种：葡萄糖、果糖和半乳糖。其中血中的葡萄糖通常被简称为血糖，是存在于我们血液中循环的糖类；果糖可以在水果和蜂蜜中找到；牛奶中含有半乳糖。

双糖就是由两个单糖链接的，常见双糖包括：蔗糖（葡萄糖+果糖）、乳糖（葡萄糖+半乳糖）和麦芽糖（葡萄糖+葡萄糖）。白糖和红糖都是蔗糖，甘蔗经榨汁浓缩形成的是红糖，红糖经过高度精炼去除杂质后变成白砂糖。

在这些天然糖中，果糖甜度最高，因此被广泛地添加至食品中。

果糖增加脂肪肝脏、肥胖等风险

多项动物试验自学考试毕业证样本和人体研究发现果糖添加促进肝脏脂肪合成，增加肝脂肪含量和体重，降低肝胰岛素敏感性[1-5]。

大量流行病学调查也证明，果糖摄入增加与包括肥胖、糖尿病、心脑血管疾病和脂肪肝在内的一系列代谢相关疾病密切相关[6]。

发表在Nature杂志的一篇研究[7]揭开了果糖导致肥胖的机制。

研究者发现，实验小鼠摄入果糖后延长了肠绒毛细胞的寿命，导致肠道绒毛长度增加25%~40%，扩大了肠道的表面积，增强了肠道对营养物质的吸收，导致肥胖的发生。

研究者认为这是人类生存进化的结果，在果实丰收的季节，人们摄入果糖并转化为机体的储备以应对接下来食品匮乏的冬季。

但是在食品工业发达的今天，食物中添加的果糖已经大大超出了人类自然摄入的量，因此带来了一系列的健康问题。

蔗糖甜度不如果糖，那么蔗糖对于肥胖的影响是否会小一些呢？遗憾的是，并没有！

蔗糖和果糖均促使健康人群肝脏合成更多的脂质

为了观察果糖、蔗糖和葡萄糖对于肝脏脂质合成的影响，研究者进行了一项随机对照试验[8]，结果发表在著名的Journal of Hepatology杂志。他们发现果糖或蔗糖均会促进健康人肝脏合成更多的脂肪。

研究招募了126例BMI>24kg/㎡的健康年轻男性受试者，随机分配进入果糖饮料组、蔗糖饮料组、葡萄糖饮料组和不喝饮料的对照组。

受试者每天饮用600ml含不同种类糖分的饮料，摄入的糖总量均为80克，为期7周。总共有94例参与者完成了试验。

结果发现：7周结束后，参与者的总能量摄入并没有增加（因为蛋白和脂肪的摄入量降低了）。

果糖和蔗糖组肝脏脂肪合成速率较对照组明显增高，而葡萄糖组没有明显变化（见下图，A：肝脏合成棕榈酸酯速率；B：肝脏合成VLDL-TG速率）。

该研究并天人合一思想未发现添加糖组参与者的代谢和生化指标，如血压、血脂、血糖、胰岛素敏感性等，和对照组存在显著差异，可能因为试验时间较短，还不足以导致这些指标发生明显改变。

该研究结论是：只要摄入80 g的蔗糖和果糖即可以大幅地增加了肝脏合成脂质的速率。

80 g糖类是什么概念呢？几乎每种果汁和饮宣传推广方案料的含糖量都高于10 g/100ml，蛋糕含糖量不尽相同，常见的巧克力蛋糕每100 g约含40 g的糖。你只要吃一块蛋糕+一杯饮料摄入的糖分就轻轻松松地超过80 g了。

我们应该怎么吃糖？

人类天然喜爱食用糖类。随着现代食品工业的发展，在过去二百pie年间，人类对糖类的摄入增加了100倍。伴随着甜蜜而来的是肥胖、脂肪肝、2型糖尿病等代谢性疾病大幅飙升。

研究证实了果糖和蔗糖都可以增加肝脏的脂质合成，因此，更健康的选择不是在于糖的种类，而在于控制最短的宋词20首每日摄入糖的数量。那么每天吃多少糖是相对健康的呢？

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。因此，除了偶然吃点甜食安慰一下沮丧的自己，平时就把糖戒了吧。尤其对于孩子，不要再将糖果作为奖励品啦！