登山机

减肥训练方案

篇一：减肥训练方案

一、状况分析

身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。依据这

些状况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，

以减去多余的皮下脂肪。

二、目的任务

应通过以有氧训练、器械训练、掌握饮食为主的减肥训练，削减体内

多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素养水平、苗条身材、

强健体魄。

三、负荷支配

负荷强度：适中

运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。

周训练内容支配：

每周训练三次（如：1、3、5或2、4、6）

a.热身运动：

主要使活动开身体，是神经、肌肉进入预备状态，提高学员的兴奋性，

增加学员熬炼的爱好。

b.肌力练习

主要以器械为主，配以垫上形体练习。

c.有氧练习

主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。

d.放松练习（肌肉伸展）

放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复

时间。

附：

1.为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的健康状况

作出科学的评价（如：高血压、糖尿病、家族病史等等）

2.对身体的适应力量作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿

势评估。

3.对学员的饮食状况进行调查。

4.对训练前的体格测验结果作出评估。

篇二：减肥训练方案

一、10-15分钟热身：依据会员的爱好可以选择跑步机、动感单车、

椭圆菜花炒肉的做法 机、登山机、跳绳等。

二、器械

三、有氧运动：30-60分钟。依据会员的爱好可以选择跑步机、动感

单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感

觉枯燥。

四、饼干做法 放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员

身体的疲惫。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。

注：1、器械训练采纳循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，

中间不休息，全部动作做完算一组，依据会员体质状况支配2-4个循

环，组间可适当支配30-90秒的休息。

2、动作可以依据会员的肥胖位置有针对性来支配，如腹部和臀部脂

肪较多，可多支配仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。

3、循环训练每周支配3-4次，训练中的心率掌握在最大心率的

60%-85%。（最大心率=220-年龄）

4、有氧训练每周支配4-5次，训练中的心率掌握在最大心率的

60%-75%。

5、假如时间和条件允许，一天可支配上下午二次训练。每次熬炼30-40

分钟。

减肥中的相关问题：

1、掌握脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，

可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑

菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量掌握在每日需要总量的20%，甚至

更少些。食物中过多的脂肪很简单转化为体内脂肪，使减肥方案付之

东流。但假如过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥方

案也不会长期。减肥是脂肪在体内一每天积累而形成的，要减肥也得

一每天从消耗脂肪、削减脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证明：一

般人每周减掉1磅（0.45公斤）重脂肪的减肥方案比较有效，符合人

体的生理实际，有助于长期逐步减肥。

2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进

的食物很快就会被身体汲取动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮

存起来。肯定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简

洁，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特殊是睡觉前不要

吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有饱感，这样有利于掌握进食量，

不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比

你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳

水化合物为主是纤维素的主要来源，食物纤维素能促进食物较快地通

过肠胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，

从而是被汲取、摄入率降低

篇三：减肥训练方案

一、减肥前的一些预备工作。

拒绝垃圾食品

1、把全部的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的伴侣哦)

2、为自己预备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监督鼓舞自己，

有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是胜利的;

3、搜集一些常常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热量，

假如想减肥，一天摄入的热量不要超过1500千卡，但是为了健康也

不要低于1200千卡

4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿

掉，乐观的心态在减肥过程中是最重要;

5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓舞和监

督你同时通过比较来鞭策你。

好啦，做好这些预备工作以后，你就可以开头减肥了。

减肥方案

一保证健康饮食

1、每天早晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ML)。

2、必需坚持每天的运丵动1小时以上，运丵动时间最好支配在饭前

1个小时前或者饭后1小时后。运丵动项目因个人状况和条件自行确

定：A、慢跑B、跳绳C、骑车D、快走E、呼拉圈F、散丵步G、

扭腰踢脚

3、远离油炸食品

4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着

5、适时嘉奖自己一下，(在一个星期内胜利完成这星期的任务，嘉奖

自己一点平常特殊想吃的零食)这是对自己的一种犒劳!

6、谷类和奶类每天肯定要摄取的。

7、遇平台期时肯定要坚持究竟，不要被一点点怀疑而动摇自己。

8、学会喜爱自己的身体。看到自己的身体已经开头像好的方向变化，

不要常常埋怨肉肉多，很无望。

9、减肥时应当多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、

黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等

10、减肥时应当杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸

小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等

二十大减肥绝技

1、每隔一小时站立10分钟

站立会提升你的新陈代谢，让胃里的食物消化得更快。假如条件允许

的话，最好是环绕房间一周，甚至是跳段小舞更好。

2、有一个适当的用餐地点

假如你习惯于边看电视边吃东西，当你的留意力不集中在食物上，你

就会吃得更多。所以，用餐时要用心致志，最好是坐在餐桌旁吃饭。

这样能降低你进食的速度，还能削减你的食量。

3、选择低热量的食物

可以选择每周都在网上购物一次，这样更便利查看你所购买的食物的

脂肪含量。只要保证家里没有储存高热量的食物，你就会觉得出去买

太麻烦而放弃吃它的念头了。

4、检查你的饮料

饮料是健康饮食的很重要的部分。有些饮料多喝有助减肥，比如绿茶，

多喝有助提高新陈代谢，有助减肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能够

关心你减掉体重。但是，有些高热量饮料就要慎重选择了。许多果汁

饮料当中，都额外添加了糖，会让你不知不觉摄入过多的热量。而碳

酸饮料则添加了人工甜味剂，会减弱大脑对于热量摄取的掌握力。常

常喝这些碳酸饮料，会让你更加渴望吃甜食，简单造成肥胖。

5、只吃八分饱

吃饭只吃8分饱，好处多得不得了。这样能帮你掌握食量，使你不会

因为饭量过多而导致腰围越来越粗。过于饥饿会导致你下一餐吃得更

多，总是吃太饱会导致脂肪囤积。所以，8分饱是一个特别恰当的量，

可以使减肥者保持比较好的状态。

6、选择健康的零食

把你平常吃的甜品以及其他高热量的零食都替换成新奇的水果切片，

坚持一段时间后你会发觉你的体重减轻了。摄入过多的高热量零食也

是发胖的缘由哦!

7、增加蔬果摄入量

水果和蔬菜都含有丰富的纤维素，而且热量较低，多吃能增加你的饱

腹感，有效削减其他食物的摄入。保证蔬菜占用餐份量的二分之一，

这样能削减卡路里的摄入。

8、按时用餐

不要以为过度节食可以减肥，过于饥饿感不仅会损害你的健康，还会

让你吃得更多。根据健康的饮食习惯按时用餐，不要随便吃东西，这

样会削减摄入一些多余的热量。假如还没到用餐时间就感到饿了，可

以先喝一杯水来增加饱腹感。

9、随时携带计步器

一只小小的计步器，可以说是健身减肥的随身宝，带上它，坚持每天

徒步行走，就可轻松减掉赘肉。讨论表明，计步器使用者的运丵动量

平均提高了27%，体重普遍下降。随身携带计步器会使你更加想走路

了，你甚至会选择不搭电梯而走楼梯。

10、喝水要选对时间

多喝水有助减肥，但是正确的时间喝水对减肥更加有利。早上吃早餐

之前喝杯水能够加速肠胃的蠕动，把体内的代谢物排出体外，削减小

肚腩消失的机会;餐前喝水能够减轻饥饿感，削减食物的摄入量;而下

午茶时分，正是人觉得疲乏、倦怠的时候，而此时更是因为心情而摄

入不必要热量的脆弱时间，简单导致赘肉增加，可以通过喝一杯水来

降低你的食欲。

篇四：减肥训练方案

方案一：

下面的方案1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采纳：固定自行车;

2力气训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采纳：组合器

械(详见力气训练);

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采纳：在跑步机上快

走，心率达到133下;

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复

正常，采纳：垫上动作.

力气训练：(收紧肌肉，让身材更牢固更苗条更有型更修长!)

掌握在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15

次，括号里为备选动作.

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

方案二：

第一天：练胸

训练挨次：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，假如你尽最大

努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太

轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--2.单周：上斜推举（大重量，

四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）--3.单周：平卧飞鸟（四

组）；双周：夹胸（四组）

第二天：练背

训练方案：1.单周：颈后引暹罗鲤鱼 体向上（可加重，四组）；双周：颈前引

体向上（可加重，四组）--2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：

硬拉（大重量，四组）--3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四

组）

第三天：练腿

训练方案：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--2.俯卧腿弯举（不少

于1/2体重，四组）--3.踮立（四组）

第四天：练肱三头肌

训练方案：1.窄卧推（大重量，四组）--2.单周：站姿肘下压（四组）；

双周：仰卧臂屈伸（四组）--3.俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌

训练方案：1.站姿臂弯举（大重量，四组）--2.单周：正握单臂弯举（四

组）；双周：反握单臂弯举（四组）--3.单周：巻棒（四组）；双周：

牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩

训练方案：1.颈前推举（四组）--2.颈后推举（四组）--3.站立飞鸟（四

组）--4.俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂

训练方案：1.仰卧起坐（六组）--2.仰卧举腿（六组）--3.慢跑（中速

不允许减速，30分钟）

周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。方案二的训练

量比较大，需要伴侣们有毅力和耐力。

饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的

状况都不一样，主要把握原理与重点即可。

每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌

等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

多喝水，削减主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.

篇五：减肥双鱼座和什么星座最配 训练方案

夏季一到瘦身就会变成热点话题，想要拥有魔鬼身材，当然就要付出

魔鬼般的代价。想要成为人们眼中的天使，也不过八天而已。下面就

给大家介绍魔鬼瘦身训练方案，八天让形体更加窈窕。

第一天：游泳游泳是夏季减肥最满意有效的方法之一，而且消耗的卡

路里也很可观哦。如碟式游泳每30分钟可消耗470千卡的热量。每

天坚持游泳半个小时，再加上适当的饮食掌握，可以很快减掉体内积

累的脂肪

第二天：打壁球打壁球消耗的热量很大，在短时间内就可以取得较好

的瘦身效果。每天打30分钟的壁球，可以消耗450千卡以上的热量，

可以有效关心排出体内的脂肪和废物毒素。

第三天：跳绳跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动，跳绳30分钟

可以消耗440千卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热

量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。

第四天：打羽毛球

打羽毛球不仅能够熬炼全身的肌肉，还可以有效提高身体的柔韧性。

每天打30分钟的羽毛球，就可以帮你消耗160千卡的热量。

第五天：打排球打排球对瘦手臂和瘦腿有很好的作用，可以关心熬炼

上臂的力气和消耗腿部的脂肪。每打30分钟的排球，也可以帮你消

耗160千卡的热量。

第六天：吹气球吹气球谁都会，可并不是每个都知道吹气球的奇妙瘦

身效果。每吹50个气球，跟跑步10分钟所消耗脂肪的效果是一样的。

扩展阅读大原则：少吃、多动、多喝水！少吃

每天早餐：半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯（不加糖）

星期一

（午餐）：综合冷盘（依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、

火鸡肉、瘦牛肉等），蕃茄（切片清煮或用慢火煮）、咖啡或茶一杯（不

加糖）。

（晚餐）：鱼或贝类，任何一种都可以（清蒸），综合沙拉、任何

一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯（不

加糖）、葡萄柚（假如买不到可用其它水果代替）。

星期二

（午餐）：水果沙拉、不论加多少种水果均可。咖啡或茶一杯（不

加糖）。

（晚餐）：清煮瘦咸肉或火腿；蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、

南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等；咖啡或茶一杯（不加糖）。

星期三

（午餐）：鲔鱼或其他鱼沙拉（不加油），加柠檬汁或醋佐料；

葡萄柚或西瓜，或任何一种水果；咖啡或茶一杯（不加糖）。

（晚餐）：切片红烧羊肉，全部的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮；

包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉；咖啡或茶一杯（不加糖）。

星期四

（午餐）：两个蛋，料理方法不限（但不行用油）；带豆或切片的

蕃茄（慢火炖的也可以）；一片烤面包，咖啡或茶一杯（不加糖）。

（晚餐）：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把全部看得见

的脂肪或皮去掉；充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯（不加糖）。

星期五

（午餐）：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包；咖啡或茶一杯（不

加糖）。

（晚餐）：鱼或肉类；综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，

一片烤面包；咖啡或茶一杯（不加糖）。

星期六

（午餐）：水果沙拉、咖啡或茶一杯（不加糖）。

（晚餐）：红烧鸡或火鸡；蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果；

咖啡或茶一杯（不加糖）。

星期日

（午餐）：冷或热火鸡或鸡肉；蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜；

葡萄柚或应市的水果；咖啡或茶一杯（不加糖）。

（晚餐）：清煮牛排，全部的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、

蕃茄（切片或清煮都可以），沙拉；龙眼包心菜或橄榄菜芽；切片水

果；咖啡或茶一杯（不加糖）。

注：1.本菜单实行为期两周，两周后回复一般饮食，一般人可减

七至十公斤。您正扫瞄的文章由(第,㈠范/文网)整理。

2.本食谱仅供应网友参考，如有肥胖症者仍须听从医师指示进行。

留意事项：

一、禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。

二、一切米食、菜，均不行用油炒炸。

三、三餐禁食菜单外食物。

四、咖啡不行加糖。

五、不行喝牛奶。

六、蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤。

七、可以用茶或白开水代替咖啡。

八、每日吃蛋最多三个（即早餐可减为一个蛋）。

九、果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、香瓜、

水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。

多动：多漫步、运动、作体操。

睡前跳３０分钟的跳绳

只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果！

瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简洁的减肥运动

塑身操一

动作：仰卧躺在床上，两脚并拢渐渐抬起，抬到与身体成90度

时渐渐放下(膝盖不行弯曲，肩膀和手臂不行用力)。在离床面30公分

处停下来，静候1分钟，做10次。每日至少二次以上！

pS：一开头停止的时间约15-30秒即可，渐渐的把时间拉长到2

分钟。

效果：可使膝盖变小，提臀，腰变牢固，下腹部和胃部赘肉消逝。

塑身操二

动作：身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头(吸气)，将身体渐渐

抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。然后渐渐将身体放平，

连续动作，做20次。每日至少三次以上！

效果：这组运动可加强修饰腰、消退腹部赘肉，达到减肥衰弱的

效果。

多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规章了，但至

你需要的可能，特殊是当你在运动的时候。

减重最怕是使用错误的方法而影响了基础代谢状况，故应要给医

师、养分师评估后，予以完整的减重方案，才不会影响健康状况。因

为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，减重无捷径，唯有适当

的削减热量，增加有氧运动量！

方案一：女生暑假减肥方案

暑假来了，您是否有自己的女生暑假减肥方案呢？想要快速瘦身，不

仅要留意饮食，也要适量的运动。那么，女生暑假减肥方案是怎样的

呢？下面我们一起来了解。

放松小腿后群肌：正对着一棵树或电线杆或墙，双手撑在树干上，一

条腿在自己前面弯曲，另一条伸直脚跟放平、撑住，女生健身房减肥

方案就像你要推动这棵树一样。保持姿态30秒然后换腿。放松大腿

侧，还是面对一棵树或电线杆或墙，一只手撑在树干上，抓自己的脚

踝，将脚跟拉向臀部喘气，尽可能拉至最高。保持姿态30秒然后换

腿。

周二放松臀肌：将一条腿在树桩或长椅上放直，另一条站在地上保持

直挺。上半身轻松地倾斜，向膝盖方向弯下，渐渐地轻松放下。保持

姿态30秒后换腿。

骑脚踏车闲逛最佳操练地点，没什么机动车辆的街道上午的时候头脑

很糊涂，运动机能也比较活跃，找一个没有太多汽车的地方，用心地

骑脚踏车吧。

用你熟识的力度来掌握脚踏板的转动圈数，有一种快慢随心的感觉。

你可以先在平地上骑五分钟，然后开头骑30到40分钟。

放松小腿后群肌：减肥运动，双手抓住把手，在低速运行的自行车上

立起身来，放低一只脚跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，

骑车时，一只脚离开脚踏板抖动小腿，然后换腿。

周三傍晚下班后，带上溜冰鞋来到小区里的一条小路，或者超市的停

车场，也可以到广场上或步行街上快速溜滑，交替推动左腿和右腿溜

冰时，不时地张开一条手臂，这样空气阻力会更大，熬炼更有效40

分钟后，你的双腿都感觉沉甸甸的，说明你的背部和小腿都得到了充

分的运动，现在可以开头放松运动了。

静坐传球，为了增加腹部肌肉的紧急度，面对面就坐，两人之间的距

离至少为五米，在上伸运动中投十次球当对方给你送球时，身体向前

倾，上身抬伸、深呼吸将球送回。重复四次。

这些练习做好以后，大腿和背部都运动到了，女生暑假减肥方案，让

你轻轻松松瘦出完善身材。

方案二：女生暑假减肥方案

周一，梦醒时分的体能早操健身方案：快步、短跑交替练

最佳操练地点：公园或行人稀有的路段

周二，边玩乐边练习健身方案：骑脚踏车闲逛

最佳操练地点：没什么机动车辆的街道

周三，和黄昏的冰上约会

健身方案：溜冰

最佳操练地点：小区内、停车场或步行街

周四，做个跳动精灵

健身方案：快速登台阶、双脚跳

最佳操练地点：至少有100级台阶的建筑物旁边

周五，将旅游和熬炼合二为一

健身方案：骑脚踏车闲逛

最佳操练地点：某个你心仪已久的旅游景点

周六，邀上好友一起瘦身

健身方案：两人球类运动

最佳操练地点：公园、广场或运动场

专家供应的六天瘦身法很有效，但它的作用还是因人而异，要想让它

发挥最大的效果，你需要在下面的每个环节都非常留意：

1、利用每个不活动的时刻进行收紧、放松臀部肌肉。最大范围地吸

气（挺肚）和呼气（收腹）来加大腹肌的紧急度。

2、为了避开饥饿感和保持能量，运动前总要在肚子里装饰东西，但

胃负重要轻（最终一次进餐至少是两个小时之前）。假如是用餐时间，

动身前吃个棍子面包，带上一个，运动了45分钟以后可以食用。最

好是体力补充品，它们油脂含量少、碳水化合物含量丰富。

3、不要等到口渴了再喝水。给自己配备一瓶水，一小口一小口地喝

（这样更易消化）。

4、不管选择哪种运动，总是从热身开头活动，然后渐渐加快节奏。

5、为了增加快感，可以将周一的跑步进行的时间拉长或速度加快；

周四的碎步小跑可以在一个更长的楼梯上进行，或步伐更快一点；脚

踏车闲逛上可以加上踏板上反抗运动或选择一条更长更斜的路线

最适合的运动行头

1、选择自己穿着舒适的衣服。它们不行以过于宽大或紧身。就上衣

而言，避开棉质t恤衫，它们过重且湿得快；选择一些透气性好的材

料做的上装，干起来比较快。下装选择长或短的莱卡裤子，厚运动裤

会显得过于笨重。

2、永久不要穿得过少。假如天气凉快，可以穿一件薄型套头衫，背

个双肩包，热身运动后可以将套头衫放进去。

3、你或许不是运动健将，但你的确需要一个轻型的双肩包、相宜的

鞋子等等，这些精致的运动配件可以给没阅历的你省不少麻烦。

4、别穿帆布网球鞋和旧篮球鞋，它们可能会引起受伤。选择跑鞋，

比较轻，对整个脚有缓冲作用。

方案三：女生暑假减肥方案

想要拥有良好的身材就必需要有一个良好的饮食习惯，下面就要介绍

给大家一个超强的减肥食谱，关心大家快速游侠的达到瘦身减肥的目

的，那么来看看我们应当如何支配饮食吧。

7:30：早餐，用丰富蛋白质和大量维生素的来养护漂亮肌肤

可以自由享受美食的早餐你肯定不想错过，除非你想像日本相扑选手

练就一身膘肉，他们可从不吃早餐。最佳早餐时间是7:30，这时是全

身新陈代谢最旺盛的时间，也是身体最简单接纳食物的时间，这时享

用早餐不易造成脂肪积累。假如起晚了，也要尽量在起床后1小时内

吃早餐，不要想着在午餐一口气补回来。

补充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麦面包、时令水果、香蕉汁。

暖和身体：谷物粥点是很好的的养分早餐，如燕麦粥、黑米粥。

调整肠内环境：对亚洲人来说酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。

11:30：午餐，用彩色食物来均衡养分

享用最佳午餐的时间来临!这时是脾脏消化食物和汲取养分的黄金时

间，中午可以吃自己喜爱的东西，但是搭配要均衡。不同颜色的食物

对身体起着不同的功效和作用，如何平衡各类食物之间的养分平衡，

是需要特殊留意的地方。

彩色食物均衡养分：红柿子椒、胡萝卜、南瓜、菠菜、菜花、蓝莓。

各色蔬菜与贝类：放入蛤蜊与大量蔬菜的菜粥。

用糙米替代白米：假如吃米饭的话，糙米是比白米更健康的选择。

餐后饮上一杯芝元堂乔克茶，消脂怡神，特殊是夏季，给身体补水，

促进脂肪的代谢，减重塑身，排出体内多余脂肪。

17:30：晚餐，摄取蔬菜促进消化汲取

谁说减肥不能吃晚餐？17:30享用美食就用担忧会长胖，这时体内消

耗能量的生物酶最活跃，储存能量的激素分泌较低，哪怕想小酌两杯

来助兴，都不用担忧会对肝脏造成损害，因为这时喝下的毕竟能很快

被代谢掉。

虽然料许多，对胃却很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜浓汤。

橄榄油让汤更美味：南瓜浓汤。

同时摄取鸡肉与蛋白：根茎类蔬菜鸡肉末汤。人到中年身体发福，

疾病开头侵扰，体重已经91公斤，再不留意将会有更多麻烦，下决

心从今日开头健身。

本周方案：

1、健身恢复训练：

早上：6:30-6:40气功10分钟

晚上：18:40-19:40

1）、骑自行车20分钟

2）、快走20分钟（5km/h-5分钟；6km/h-10分钟；5km/h-5分

钟）

3）、上肢运动10分钟

2、饮食掌握

1）、早餐：稀饭1碗+小菜

2）、中餐：米饭2两+蔬菜+蛋或鱼类

3）、晚餐：米饭1两+蔬菜

今日称重：90.7kg

方案一：男士运动减肥方案

下面的方案1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。

1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采纳：固定自行

车；

2、力气训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采纳：组合

器械(详见力气训练)；

3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采纳：在跑步机上

快走，心率达到133下；

4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢

复正常，采纳：垫上动作。

力气训练：(收紧肌肉，让身材更牢固更苗条更有型更修长！)

掌握在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15

次，括号里为备选动作。

1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2、背部：坐姿划船(颈前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的

状况都不一样，主要把握原理与重点即可。

每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素c，镁，铁，锌

等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

多喝水，削减主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

方案二：男士运动减肥方案

熬炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力气

适用场所：家庭

熬炼时间：周一/周二/周三/周五/周六

熬炼项目

1、跑步

慢跑30-45分钟（中途可以用快走代替慢跑做适当的休息），大量流

汗，心率加快。

2、慢走

5-8分钟，使心率恢复正常

3、中途休息

1-2分钟，补充矿物质和水分

4、徒手下蹲

30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒；

5、蛙跳

15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒；

6、中途休息

休息2-5分钟，补充水分；

7、俯卧撑

15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒；

8、8分钟腹肌

跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。

9、引体向上

5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒（此项有条件者做，无条

件者可跳过）；

10、拉伸肌肉

对全部训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒

11、整理运动

静止站立2-3分钟，深呼吸。

留意事项：

1、该套方案适合有肯定运动基础的人员参考，在家庭健身使用；

2、该套方案针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增

加体质使用；

3、健身完成后，可依据身体状况，适当留意含矿物质的水分和蛋白

质的补充。

方案三：男士运动减肥方案

讨论发觉增加运动方式的多样性对提高运动乐观性很有关心。最好是

每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网

球或者塑身运动。健身方案里最好包括两种不同类型的运动项目，这

样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。

第一天：

胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；

上斜卧推练习，4组，12个/组；

坐姿夹胸，4组，12个/组；

有氧30分钟，比如:跑步机，登山机

第二天：

坐姿下拉练习，4组，12个/组；

坐姿划船，4组，12个/组；

有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机

第三天：

远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

第四天：

肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；

坐姿哑铃推举，4组，12个/组；

哑铃侧平举，4组，12个/组；

有建设工程施工合同 氧30分钟。

第五天：

站姿屈臂下压，4组，12个/组；

哑铃屈臂伸，4组，12个/组；

坐姿弯举，4组，12个/组；

哑铃弯举，4组，12个/组；

有氧30分钟

第六天：

深蹲练习，4组，12个/组；

倒蹬机练习，4组，12个/组；

有氧30分钟

第七天：

去户外登山，放松一下，以新的姿势迎接上班。星期一

低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时

调整强度为1级，在进行热身预备活动后，快走或慢跑50分钟左右。

减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进行跑步强度调整，

有利于肌肉的恢复，才能抱负的达到减肥目标。

星期二

变换速度跑步：首先仍旧是将家用跑步机的坡度调整到1%，强

度在1级和3级之间进行变换，每五分钟时间进行1次变换，快走或

跑步时间为50分钟左右。依据自己体能的状况，可以适当增加在3

级强度运动的时间。

星期三

进行适当放松：依据自身的状况可以选择休息1天，或者重复星

期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训

练工作。

星期四

增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍旧调整到1%位置，在进行

热身预备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，

在第一个周方案你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后

期的周方案，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右

来恢复体能。

星期五

进行适当放松：依据自身的状况可以选择休息1天，或者重复星

期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训

练工作。

星期六

坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调

整到2级，进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降

到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。连续将坡度调

整到5%位置，进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到

2%位置，休息1分钟时间。根据这样的方式进行循环练习，直至坡

度达到10%，最终将坡度调整到2%位置，放松5分钟时间结束本次

练习。

星期天

休息1天进行调整。

合理使用家用电动跑步机进行练习，你会发觉减肥也是如此轻松，

在享受减肥成果的同时，你的身体也会越来越健康。在这里，步小松

还是盼望大家尽量不要随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害。

方案一：健身房减肥方案

去健身房做熬炼想要减肥瘦身的人有许多，作为一个新手什么样的健

身房减肥方案最好呢?新手去健身房熬炼肯定要留意运动强度和运动

量!下面我给新手们推举一个合理的健身房减肥方案，让你也能高效

的燃烧脂肪!

①假如你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度

可以设置在6。50至7。00之间(依据自身身高而定，个子矮，体重

大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然

后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。

②跑步以后做仰卧起坐，也是依据自身状况而定，比如做15个一

组，中间休息1分钟，一共四组。值得留意的是，腿部弓起，手肯定

要放在脑后，起来时身体不要全部遇到腿，落下时慢落，也不要全部

放下，腹部要收紧，因为你在熬炼腹部，而不是脊椎

③最终在依据健身房教练的指导下做器械训练。假如体重含量大的

话，应当选择重量轻，次数多的训练方案。不要担忧熬炼起来的肌肉

会使你看谢安 起来更强壮，因为运动减肥的人肌肉原来含量就少，在流汗

时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流

失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!

温馨提示：在健身减肥运动中一点要留意补充水分，健身减肥运动肯

定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房

减肥方案，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，

是新手们不悔的选择!

方案二：男士健身房减肥方案

一般我们熬炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，

下面我就要给出具体的训练方案了，可能会涉及到一些健身名词，不

知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。

从你第一天训练开头算起，根据下面的挨次循环往复：

第一天：练胸

训练挨次：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，假如你尽最大

努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太

轻，需要调整，后面我就不再赘山水图画 述了)--2.单周：上斜推举(大重量，四

组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)--3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：

夹胸(四组)

第二天：练背

训练方案：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向

上(可加重，四组)--2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重

量，四组)--3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

第三天：练腿

训练方案：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举(不少于

1/2体重，四组)--3.踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练方案：1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周：站姿肘下压(四组);双周：

仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组)

第五天：练肱二头肌

训练方案：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周：正握单臂弯举(四组);

双周：反握单臂弯举(四组)--3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯

举(四组)

第六天：练肩

训练方案：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.

俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练方案：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减

速，30分钟)

根据上面的训练方案，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，

当然也可以四天休息一天，但是训练挨次不能打乱，每天训练60-90

分钟，开头的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突

破。

方案三：健身房减肥方案

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机）

（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强度）助力引体向上（宽）[2*20]

（低强度）坐姿蹬腿器练习[2*20]

（低强度）坐姿杠铃颈前推举[2*20]（低强度）仰卧屈膝卷腹

健身减肥

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

（低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2*20]（低强度）史密斯深蹲[2*20]（低

强度）史密斯平板推胸[2*20]

（低强度）坐姿肩推举器[2*20]（低强度）坐凳两头起[2*20]

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）

（低强度）史密斯机半蹲[2*20]（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低

强度）坐姿划船器（低）

[2*20]

（低强度）坐姿哑铃推举[2*20]（低强度）杠铃转体[2*20]（低强

度）单侧哑铃提拉

第四次训练

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）

（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强度）助力引体（宽）[2*20]（低

强度）坐姿蹬腿器

[2*20]

（低强度）杠铃颈前推举[2*20]（低强度）仰卧屈膝卷腹

第五次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

（低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2*20]（低强度）史密斯深蹲[2*20]（低

强度）史密斯平板推胸[2*20]

（低强度）坐姿肩推举器[2*20]（低强度）坐凳两头起

第六次训练

腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

（低强度）史密斯机半蹲（[2*20]（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低

强度）坐姿划船器（低）

[2*20]

（低强度）坐姿哑铃推举[2*20]（低强度）杠铃转体[2*30]（低强

度）单侧哑铃提拉[2*20]

第七次训练

胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功能器）

（低强度）平板杠铃推胸[2*20]（低强度）平板哑铃推胸[2*20]（低

强度）坐姿哑铃推举[2*20]（低强度）哑铃双臂屈伸[2*20]（低强度）

腿弯举器练习[2*20]（低强度背挺身[2*20]）（低强度）仰卧屈膝

卷腹[2*20]

第八次训练

背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30分钟

（低强度）坐姿滑轮下拉[2*20]（低强度）坐姿划船器（低）[2*20]

（低强度）坐姿后飞鸟

[2*20]

（低强度）哑铃箭步蹲[2*20]（低强度）坐姿弯举器[2*20]（低

强度）转体屈膝仰卧起肩[2*20]

第九次训练

腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器3）

（低强度）史密斯深蹲[3*20]（中强度）坐姿腿屈伸[2*20]（低强

度）腿弯举器练习[2*20]（低强度）坐姿三头练习器[2*20]（低强

度）窄距俯卧撑[2*20]（低强度）坐姿弯举器[2*20]（低强度）站

立直杆弯举[2*20]

第十次训练

胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）

（低强度）平板杠铃推胸[2*20]（低强度）平板哑铃推胸[2*20]（低

强度）助力引体向上（宽）

[2*20]

（中强度）哑铃屈膝硬拉[2*20]（中强度）俯身哑铃划船[2*20]（低

强度）肩平举器[2*20]（低强度）杠铃颈前推举[2*20]（低强度）

坐凳两头起[2*20]

第十一次训练

肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8）

（中强度）哑铃屈臂侧平举[2*20]（中强度）坐姿杠铃颈后推举[2*20]

（中强度）仰卧杠铃臂屈伸[2*20]

（低强度）俯身绳锁单臂屈伸[2*20]（低强度）曲杆托臂弯举[2*20]

（中强度）坐哑铃单臂弯举[2*20]

（中强度）直腿硬拉[2*20]（低强度）单侧哑铃提拉[2*20]

第十二次训练

综合测试评估总结+有氧训练60分钟（多功能器3）

方案四：健身房减肥方案

1热身运动

大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力气运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃

卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃

划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组

x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集

中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、

单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10

个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯

卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12

个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体

侧屈3组x12个

星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂

哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12

个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体

侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快

跑5分钟、慢跑15分钟健身方案，重在坚持，在自己感觉不长肌肉

的平台期时要变换练法了!现在先按着练!健身房训练方案力气训练

一：上肢力气练习

主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、

单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，

拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

训练效果：以上练习可以起到爱护肩部以及肘关节的作用，而这些部

位恰恰是羽毛球伤病多发地。

健身房训练方案力气训练二：下肢力气练习

主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。

主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力气。

健身房训练方案力气训练方法

一、重复练习法

在练习条件和运动负荷基本固定的状况下，反复进行练习，每组练习

之间要留有肯定的恢复时间。

二、间歇练习法

间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇

练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。

三、组合练习法

组合练习法即从较低强度组开头，一层次、一层次地增加强度。

四、先疲惫练习法

先疲惫练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先消失疲惫，再做其他

练习。

五、退让练习法

退让练习法就是指在力气练习中，渐渐削减肯定负重，使肌肉处于一

种离心收缩状态。

星期一练胸部

平板杠铃卧推3组--10次(训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3组--10次(训练胸部下沿肌肉)双杠臂屈伸(宽握)2

组--10次(训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举(30度角)3组--10次(训练上胸部肌肉)平板哑铃飞

鸟3组--10次(训练胸肌中)

器械夹胸3组--10次(训练胸沟部)

星期二背部

引体向上3组--10次(上背部)

杠铃划船3组--10次(下背部)

窄握距下拉3组--10次(上背部)

坐姿划船3组--10次(下背部)

星期三肩部

坐姿杠铃推举3组--10次(整个肩部)

坐姿哑铃推举3组--10次(整个肩部)

直立杠铃上拉(窄握距)3组--10次(三角肌前中束肌)哑铃侧平举

3组--10次(三角肌前中束肌)反向坐姿夹胸3组--10次(三角肌后

束肌)

哑铃俯卧飞鸟3组--10次(三角肌后束肌)

星期四肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸3组--10次(肱三头肌)

器械下压3组--10次(肱三头肌)

站立哑铃托举3组--10次(肱三头肌)

星期五肱二头肌

杠铃弯举3组--10次(肱二头肌)哑铃弯举3组--10次

托板弯举3组--10次(肱二头肌)

星期六腿部

杠铃深蹲3组--10次(股四头肌)器械蹬腿3组--10次(股四头肌)

腿屈伸3组--10次(股四头肌)腿弯举3组--10次(股二头肌)

器械小腿提踵3组--20次(小腿肌肉)

方案五：健身房减肥方案

前期预备

去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身方案，这样才能科

学有效的健身，毁灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。

当然，首先要给自己预备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

健身房减肥方案

周一：跑步+器械熬炼

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本

上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间掌握在45-60分钟之间效果

最佳。而器械熬炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：衰弱操+器械熬炼

衰弱操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。假如你觉

得跑步过于枯燥，那么可以用衰弱操来代替。衰弱操一般指搏击操、

杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三、周六：休息

这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指

可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休

闲消遣活动。也可以在家或健身房做一些简洁的瑜伽动作，关心放松

身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身方案做预备。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，协

作动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，

是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜珈深受广阔女士欢迎，但是却存在肯定的局限性，而且运动强

度中等。做了一节高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，

这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

周日：快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快

走练习，是特别适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大

的负担，还能得到优美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果

会更好。方案一：女生健身房减肥方案

早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三非常钟

只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以

上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完简单使大腿变粗，然后熬炼扩胸器，

再练仰卧起坐，50个一养成好习惯手抄报 组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，

(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚

至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持

现在就开头跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，假如健身房有条件的话，可以进行专业的

体脂测定，看体内脂肪的分布状况，然后依据你自己的需要来进行专

项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂

肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、

拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪

含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，

例如:普拉提、高温瑜伽。

然后，要阶段性的定制减肥方案。最好是自己定制一个目标减重值，

我一般定的是:一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，肯定要有恒心，就我自己来说是6

个月，但是也有许多人是3个月这样。

建议从月经洁净后的那周开头。经期我会停前两天。

每周6次课，每次75分钟的熬炼时间。假如达不到这个运动量，很

愧疚那只能是一个维持现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15

分钟的拉伸和放松全身。但是这个会依据教练的不同有所不同。

假如选择在下班后开头熬炼，那么可以在熬炼前1小时补充一瓶

250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。

在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，

最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充

分，也不会增大你的胃的负担。

详细课程介绍:

衰弱操、踏板操、搏击操很简单消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但

是他对局部的雕塑作用不大。

而且动作相对简洁与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更简单把握，

可以先从这个开头。但是运动过后肯定要留意充分的拉伸，否则会消

失超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。

对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项

练习。对于这些部位的外形塑造很好，效果也比较明显，也会熬炼到

身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会略微

简单，初次接触很简单因为信念被打击而难以坚持下去，但是只要有

信念并且情愿向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。

方案二：女生健身房减肥方案

首先要说的是没有一个健身方案是完善的，每个人的状况不同，不行

能有一个适于全部人的健身方案。对于同一个人，也是要定期转变训

练方案，才能取得比较好的效果。所以在这里阅历很重要了，不见得

非要有个教练，但多和比自己水平高比自己阅历丰富的人士沟通，定

会受益良多的。

最简洁也最有效的方案，一周3天，或一周6天、3天2循环，即胸

背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练

到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以

加4～8组，或4组2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再协

作有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，

等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天方案的好处有许多，假如你练6天，正好可以做两个循环，假如

你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要冲突；假如练5天，那

少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说临时需要等一等其

他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要

加强的主要冲突。

假如想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在

每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，

或再支配一个有氧日，跑个痛快。饮食上留意掌握热量。

方案：

第一天胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20rm3

哑铃飞鸟20rm3

蝴蝶机（或十字夹胸）20rm3

罗马椅挺身（或硬拉）20rm3

杠铃划船30rm3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20rm3

要点：练习全部胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是

拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂

发力做动作。

第二天腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30rm3

弓箭步25rm3

提踵20rm3

股二弯举25rm3

后摆腿25rm3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也

要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背

腿臀的紧急，动作宜慢，防止受伤。留意组间和训练后的抻拉练习，

把线条拉开。

第三天腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30rm3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25rm3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25rm6（左右侧各3组）

负重转体50rm3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要

过长，训练后做放松伸展练习。

第四天胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20rm3

上斜飞鸟20rm3

蝴蝶机（或十字夹胸）20rm3

推肩25rm3

二头弯举25rm3

单臂颈后臂屈伸20rm3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天腿、臀、有氧

同

第六天腹、有氧

同

第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，假如你可以用15公斤的杠铃

卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到熬炼的作

用，25次一组在最终的几次要感觉比较费劲，不能用可以做35次的

重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女

孩子为的不是力气也不是块头，而是线条，象弓箭步等假如比较费劲，

可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～

60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈

的动作，线条会很好看。

方案三：女生健身房减肥方案

第一天：跑步（跑步机）50分钟：慢速跑10分钟；匀速跑30分钟；

最终冲刺快速跑10分钟。中间假如坚持不下来就快走，切记不要停

下来，快走也不要超过2分钟。

假如有游泳的话，建议再游20分钟，可以熬炼心肺功能，增加跑步

耐力。

第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作（最小的哑铃重量）每组10次，

共8组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅衰弱起来，

而且臀部也会挺起来性感起来；

第三天：跑步，同，休息

第四天：跑步同上，普拉提（基本上都是伸展运动的操课，假如健身

房有的话跟着上课）对肌肉线条有着很好的关心作用，真的很管用的！

假如有课千万不要错过。

第五天：跑步同上，弓步蹲每组15-20个，共5组，假如健身房还

有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有关

心。

最终两天休息。（可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动

作）

饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食

物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的熬炼成果，哪怕是一顿，吃饭

就吃8分饱。

饮食食谱：可以参考

早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片

上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉

午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜（黄瓜，西红柿之类的，最好生吃）

下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉

晚餐：一盘瘦肉（尽量不吃猪肉），一盘蔬菜水果，一小碗米饭

训练后加餐

一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。工作方

案是行政活动中使用范围很广的重要公文。机关、团体、企事业单位

的各级机构，对肯定时期的工作预先作出支配和准备时，都要制定工

作方案。工作方案实际上有很多不同种类，它们不仅有时间长短之分，

而且有范围大小之别。

以下是工作方案频道为大家整理的实际有效的个人减肥方案，供大家

参考。更多阅读请查看本站工作方案频道。

首先当然要掌握你的食欲

食欲非常害人,饥饿就想吃,吃了就变胖。但是想要减轻体重,不是

放弃你所宠爱的食物,重要的是掌握它,不要多食。

(1)专家们指出,每1克脂肪含9000热量。与脂肪相比,碳水化合物

和蛋白质每克所含热量要低得多,约4000卡路里。因此减肥不必少吃

东西,可以以新奇的蔬菜、水果、谷物代替每日所使用的含脂肪的食

物(如奶油等食物)

(2)建议减肥者在厨房、或者存放食物的地方,放一个称,贴一条提

示标语,提示自己,对自己做一个警告标示。制定减肥目标(抱负或标准

的体重)。把它写在纸上,贴在你每天能看到的地方。写减肥日记。制

作卡片或图表,标出你方案体重下降的数字和完成状况。

减肥小窍门:瘦身秘招,不论胖上面,还是胖下面或全身胖,建议

为:

1)泡服自然植物来消退脂肪,多泡澡或足浴,每周至少三次,以促

进血液循环并强化新陈代谢。

2)绝不能胡乱的节食,或采纳不当的减肥方法,像“苹果疗法”、

“七日断食法”,可服用等平安健康的减肥产品。

3)多喝温热的水和饮料等,绝不能喝极度冷的饮品。否则减肥的

胜利机率会大大降低。

4)吃一点辛辣的食品,如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温

有很大的作用,会提升新陈代谢功能。

5)不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

温开水减肥

1)喝温开水能够提高体温,提升身体的基础代谢率,关心脂肪燃

烧!

2)零热量的温开水会产生饱足感,远离暴饮暴食!

3)温开水能暖胃并活化小肠,改善体质成为易瘦美人!

4)温开水能美肌,彻底改善干燥敏干肌肤!

5)提升免疫力,抑止体内活性酵素,维持血液清亮,抗年轻!

基于温开水的以上妙用,可以看出温开水是磁石经络法的搭档。

外用后内分泌系统得到调理,人体基础代谢率增加,必定会需要更多的

水分。通过对温开水的补充,可以达到良好的减肥效果,这一点是果汁

等饮料无法比拟的。

减肥原则

1、科学支配一日三餐

在正常生理状况下,一般人习惯于一日三餐。人体消耗的是在一

天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空,假如不吃早饭,那么整

个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐供应,这就远远不能

满意养分需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性

胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。假如吃夜点就会产生超额能量,剩余

的能量转为脂肪蓄积起来就简单发胖。所以在睡前三小时以内不要吃

任何东西是最抱负的减肥方法,特殊留意不要喝酒、肉类食物。

2、掌握主食和限制甜食

如原来食量较大,主食可采纳递减法,一日三餐减去50克。对含

淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、

蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。副食品可采纳瘦肉、鱼、

蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

3、多餐少量

在减肥的过程中,是遵循多餐少量的原则,将一日三餐的食物总量

安排到一日五餐当中。并且一天最终的一餐在睡觉前5--6个小时

的时候进餐。

4、膳食纤维

膳食纤维减肥:纤维能阻碍食物的汲取,纤维在胃内吸水膨胀,可

形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于削减食量,对掌握体重有肯

定作用。人吃含纤维多的食物就能在肯定时间内很好的进行消化汲取

而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速

度减慢,结果使小肠能够渐渐地汲取养分、血糖值难以上升。由于食

物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然削减,大肠癌的

发病率也会下降。

5、适量饮水或喝汤

饮水是人们日常生活中必不行少的需要。夏季可食用西瓜、西

红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水,能使胖人汗腺

分泌紊乱,不利体温调整,尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引

起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水,可以补充水分,调整脂类代

谢。喝汤对人体健康有好处。讨论发觉汤是一种良好的食欲抑制剂。

因此,一些肥胖者就采纳喝汤来减肥。

6、少饮酒

酒中的主要成分是酒精,酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积,每

升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生

热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量,1克脂肪产生9千卡热量),但

它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里,这种卡路里

一味地使人发胖。有人计算过,一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特殊是

有些人喜爱在饭后或睡前喝酒,假如常常大量饮酒,加上进高热量食

物,就可能造成热量过剩,增加皮下脂肪的积累,引起身体发胖。

7、少吃瘦猪肉

100克瘦猪肉含蛋白质16.7克,而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉

其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量

还高。所以瘦猪肉吃得太多,动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。

人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。

8、略微多吃点富含纤维素的食品

适量摄入纤炒虾仁的家常做法 维素不仅有助于削减机体在消化道的脂肪直接摄

入量。同时还因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化汲取,减慢糖分

子进入血液的速度,有利于削减胰岛素的释放,这将特别有利于防止

发胖,因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号

中医针灸

针灸减肥是在中医学经络理论指导下,通过针刺特定的经络

腧穴,以平衡阴阳、调理脏腑、运行气血、疏通经络从而减肥的一种

治疗手段。

针灸减肥优势

1、舒适养颜

疗效好,痛苦少,在减肥的同时,针灸在调理、舒缓、美容养颜

方面有奇效,是其他中西药无法媲美的。

2、综合调理

3、健康平安

针灸减肥更平安、牢靠,对人体无任何损害,是一种平安稳定而快

速的健康减肥方法。

适用人群

时尚白领:坐的多,运动的少

产后辣妈:毁灭大肚腩,调整大食量

局部肥胖者:毁灭大圆脸、麒麟臂、水桶腰、大象腿

时尚靓女:雕塑身材,打造前凸后翘的迷人S型曲线

更年期发福:重塑青春靓丽身材,甩掉各种难减脂肪。

最终当然还要肯定量的固定熬炼

从运动中减肥,使人通过正常的新陈代谢来燃烧脂肪,使汗液带出

油脂,可谓是最健康的减肥方法了,有个固定的熬炼能使你的身材保持

的很好,非常重要,下面是比较健康而且比较实在的熬炼。

(1)步行:坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路

程,这样做可在6个月内减去10磅体重。

(2)跑步:每周5次,每次45分钟,每分钟170米得速度,可在3个月

内削减10磅。

(3)跳舞:每周6次,每次1小时,可在4个月内削减10磅。

(4)游泳:每周4小时,可在4个月内削减10磅。

(5)骑车:每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月

内削减10磅。

(6)瑜珈:来自印度的古老健身法,每周3至4次,不仅可强健肌肉,

增加韧性及敏捷性,还可保持体态苗条。

(7)爬山:天气酷热的时候爬山,体力消耗也许增加20%-30%。每次

爬山预备休息时,拿表测试一下:每分钟心跳120下,能持续10分钟,说

明运动量达到燃烧脂肪的效果了。

补充说明:假如以前没有进行过固定的熬炼,开头时要少做一些,

以防损害身体。运动量过大,会增加食量,可以在之前或之后吃一些低

脂肪的食物或新奇水果,多喝水,以补充因出汗削减的体内水分。