反手引体向上

对网球专项体能训练的一份方案书

姓名:谭丽

一、网球运动的工程特征

网球运动同乒乓球、羽毛球运动一样，同属于持拍隔网对抗性工程，比赛赛制以三盘两

胜或五盘三胜制为主，运发动在场上的比赛时间从一消失到三四小时不等，甚至还会更长，

比赛时间往往是不可知的。网球比赛又是由许多个短暂时间的剧烈运动和间歇性休息组成

的，因此，可以说它是一项持续时间较长的有间歇性的体育运动。同乒乓球和羽毛球相比，

网球球体较大，重量较重，球速较快，运发动必须快速挪动以赢得充分的时间击球，这样才

能击出高质量的球。

网球运动在技术上要求运发动充分重视发球和接发球技术，必须掌握多变线路的击球

才能和准确的击球落点。网球工程战术的开展趋势使底线打法得到很大的改进，运发动将采

取更加灵敏多变的战术，更加动物作文评语 注重以大力发球和击球线路的变化造成对方回球失误或创造良

好的进攻时机，同时也要求与运发动拥有较强的奔跑才能。网球运动的步法虽然没有羽毛球

那样严格，但是由于网球比赛场地大，运发动需要前后左右奔跑，更重要的需要急起、急停、

快速变向的才能，才能保证到位击球。另外，网球比赛的场地还有硬地、红土场、草场的区

别，运发动需要适应在不同场地上的跑动。

二、训练理念

第一，清楚自己所扮演的角色和职责

第二，有较高的品德素质和专业素质

第三，学会与学生沟通交流的技巧，学会有效地提问题

第四，因材施教，争取各个击破，抓住每个学生的特点和爱好进展教学

第五，在学生疲劳时应让他们进展恢复后再训练

三、网球运发动的体能特征及相应练习

〔一〕网球运发动形态特征

虽然网球、乒乓球和羽毛球都是隔网对抗工程，并且都是手持拍进展比赛，但是对于

运发动的身体形态有较大的差异。从国际赛场来看，网球运发动大型化的趋孩子膝盖疼是怎么回事 势明显，特别是

欧美运发动普遍身材高大，男子运发动最高已到达2米以上，女子运发动也有多人在1.90

米左右。网球运发动身材增高的趋势反映网球运动对网球运发动力量、速度、耐力等素质有

更高的要求，以适应网球运动场地大、活动范围广、运动负荷大的特点，这是与乒乓球、羽

毛球工程的显著区别之一。

〔二〕网球运发动机能特征

由网球运动的供能特点所决定，网球运动的70%是靠磷酸原供能系统供能，20%的能

源供应来自糖酵解系统，而仅有10%来自有氧代谢供能系统。而一场网球比赛所需的能量

根本上取决于对攻时间的长短。因此，网球运动是一种非周期性的不规那么的、以无氧代谢

为主、有氧与无氧混合供能、大小强度交替的运开工程。

〔三〕网球专项各个素质特征及应如何进展相应的体能训练

1、专项速度素质

网球场上的运动大多数是短间隔的挪动，往往是在事先无准备或准备不充分的条件

下，从动态中改变方向的挪动，挪动方向随机多变，大多界于2~6m之间。挪动形式大多采

用分腿垫步、跨步、跑步、穿插步，冲刺步等形式。主要侧向、向前和向后。运发动主要是

靠预判各种来球、对方的站位等，然后根据本人技术和战术的需要，经过瞬间复杂的思维和

判断，迅速采取行动，在整个反响过程中，不仅时间非常短促，而且运发动所遇到的情况也

非常复杂。所以网球运发动的专项素质应着重于反响速度和动作速度。

在训练中应采取正确的方法来训练下肢、躯干、上肢、前臂内旋等诸肌群的快速工

作才能。

〔1〕进步练习者的反响速度

侧滑步挪动训练：运发动做沿网球场端线做侧滑步时，听教梦见生病 练哨声，向另一侧做

快速侧滑步。

短间隔快速跑练习：15~30m听信号起动加速跑、上下坡跑、上下楼跑等。

反响性快跑：在网球场放4~5个标志桶，让运发动绕过标志物快速跑并每隔一个标志

物摸一下再跑。

短间隔折返跑练习怎么学习打字 ：在网球场底线到中线再到球网的折返跑，要求摸线后到球网摸

球网后返回，反复如此。

动作反响练习：假设有四位运发动，摆四张凳子成一个圆形，让运发动围着凳子转，

教练喊停，看谁最先坐下，谁最后坐下。

反响防溺水图片 性游戏：运发动排队绕圈慢跑，间隔为1m，听教练员口令规定的几名运发动即

几人成组，不符合组合人数者为失败，失败者罚做俯卧撑。

多球变换练习：教练为运发动喂多球，线路不确定，如正反手大斜线跑动、前后场跑

动、底线两球前场一球截击两球〔对击球线路作出数量要求〕

〔2〕进步练习者的动作速度

拉力练习：橡皮带找同伴固定，双手握住橡皮带抗阻力及各种动作拉力练习。各组各

种动作练习20~30此，每组间歇时间为60~90s

高抬腿接冲刺跑练习：原地高抬腿练习，听教练喊口令迅速起动跑出10~15m，频率

及高抬腿是的高度不能下降。每组动作做10~15s，每组间歇时间为60~90s

执网球拍快速徒手动作练习：30s正手反手等动作练习，一般采取以慢——快——最

快——快——慢的动作速度节奏进展练习。

快速哑铃练习：持1kg的轻哑铃，做快速底线正反手底线截击正反手动作。要求动作

准，速度快。

2、专项灵敏素质

网球的灵敏素质主要表如今挪动时快而有效的起动、迅速变换动作和变换方向的才能

方面。协调肌肉运动，使肌肉具有适时地以适当的速度和强度进展合理运动的才能及短时间

内发挥运动最正确效果的才能。它要求运发动在极短的时间里有良好的判断才能，并且在完

成过程中能准确、协调地处理好自己身体各部位及合理的人球关系。

网球专项的灵敏素质训练：

钻越人障：一组练习者，装备一个低凳。甲队员在低凳上做俯撑动作，乙队员站立在

甲队员身旁，当甲撑起时，乙队员从甲身下钻过，做5~10次后，两人交换。

快速跳绳：在地面上慢速跳绳，膝部略微抬起，双臂用力摆动，步幅要小。每次跳起

时必须使用脚尖。动作加速直至绊绳，然后略微减速，再加速直至绊绳，按此继续进展。

快速跨栏练习：放置小低栏，栏间间隔1米，然后迫使腿部用超高速跨栏。

活动的杠铃片练习：用两个活动的杠铃片来练习平衡和控制复原。

侧跨步冲刺：从发球线的“T〞字的前面开始。向右边的单打线侧跨步，同时面对球

网。用球拍触单打线，并快速向左边的单打线侧跨步。在7秒钟内尽可能地重复这一动作。

模拟步法训练：在两条单打线对称两侧放置两个红色锥体。3名持拍的运发动站在两

个锥体之间的场地中央。听到教练员的口令时，运发动做一单足跳跨步并向一个锥体挪动。

作好球拍击球学习心得怎么写 的准备动作，快速奔向锥体。运发动要完成模拟挥拍、复原、回到场地中央的

动作。然后，向另一侧的锥体挪动前，做另一个单足跳跨步动作。

其他蹦跳练习：使用低而平安的物体，如小型的塑料栏架，供运发动练习不同的跳跃

和单足跳动作。

3、专项力量素质

根据网球运动的特点，速度力量和力量耐力是网球运动的主要专项力量素质。而网球

运发动的力量是爆发性用力为主的，网球运动的技术动作很多都需要爆发力来完成,如各种

挪动需要腿部爆发力,发球时需要上肢和腰背的爆发力。网球运发动击球的爆发力不仅与身

体的各部位协调发力有关，也与其上臂爆发力程度有关。对于一名优秀的网球运发动来说，

肌九谷口自然风景区 肉的爆发性力量是必须开展的素质，特别是手臂、髋、膝和腰腹部、背部的屈伸力。

〔1〕杠铃训练：后深蹲；推举，两手提铃置于锁骨，做推举动作；卧推；三角肌杠铃，

双手窄握杠铃经过头上，保持上臂笔直逼近头部，同时放下杠铃于头后。

〔2〕腹肌力量训练：

仰卧起坐。

团身转体仰卧起坐：仰卧屈膝，双脚平放在地面上，双臂穿插胸前穿插成“〞形。

力求使臂部着地，起身时，将右肩拉至左腿。它对网球运发动来说是一种和好的练习

抬腿仰卧起坐：双脚抬起并置于一只盒子或凳子上，弓身并尽力使胸部贴近大腿。

抬放腿：仰卧在地板上，双腿伸直置于关于春的词语 空中。将双腿放下，然后抬起。重复这一动作。

坐立转体：依靠臂部保持平衡，双脚稍离地面，上体后仰45，双手置于脑后，双

肘向侧分开。双腿交替内外绕环，绕环时膝部靠向胸部。

背肌：超人动作。面朝下俯卧在地板上，双手置于脑后，双肘向两侧分开。同时抬头

和抬脚曲背。保持这一姿势5秒，然后恢复到原先的姿势。

〔3〕实心球训练

躯干：开始时将球置于运发动身后。运发动转动身体将球拾起，持球绕身体一圈，再

将球放回背部，顺时针方向绕圈10次，然后逆时针反向绕圈10次。按运发动准备活动时的

速度。这一练习能使运发动转动整个身体，这对击落地球时产生最大的爆发力非常重要。

正反手练习：双手持一实心球并模拟正手和反手击球动作将球抛向同伴。

上体：运发动站立，于头的上方持一只实心球。向后仰，然后用一只脚向前跨步，与

此同时将球从头上抛出。与同伴一起练习，每名运发动传球10次。这一练习，用来锻炼大

臂、胸肌和背肌。这一动作对于进步发球和高压球的速度有很好的作用。

〔4〕体重训练

利用自身体重进展训练的工程有：俯卧撑、指尖俯卧撑、拍胸俯卧撑、双抬腿俯卧撑、

单腿举俯卧撑、单臂俯卧撑、俯卧提膝。引体向上。攀爬练习。

〔5〕其他力量训练方法

滑轮拉力练习：为了增加臂力，用滑轮练习正手击球动作。面对滑轮尽量向后拉，眼

向下注视来球。然后下蹲，两臂向外拉开做打短低球动作。重复练习齐腰高的拉力运动，每

次做拉力击球和跟进动作、直线击球、对角击球和反手击球。

橡皮带练习：固定一根橡皮带，高度在肩部以上头部以下，背对橡皮洗手间的英文 带，将橡皮带尽

量向前上方拉，主要训练二头肌。

哑铃练习：持哑铃推举，持哑铃头后拉肩，持哑铃箭步蹲跳。

4、专项耐力素质

网球运发动的专项耐力是指速度耐力和力量耐力。从大型比赛的统计看其强度常处于

变化中，而且变化的幅度还常取决于对手技术程度上下和进攻才能强弱，这是网球专项耐力

素质的特点之一。其次，这种专项耐力素质还要始终与速度相结合、相适应。由于比赛时间

较长，运发动大脑皮层长期处于紧张状态，对于神经系统的要求很高，这是网球专项耐力的

特点之二。

〔1〕在网球场进展法特莱克训练：运发动绕场慢跑5分钟〔心率为每分钟130次〕；

运发动在场地上按照教练员的口令从一侧移向另一侧，挪动3分钟；慢跑5分钟，结合使用

10米间隔的后蹬跑；教练员站在网前偶尔打出一个轻吊截击球，运发动在场上挪动将球回

击给教练。运发动即使知道可可以不着球，也必须冲刺救球，重复这一练习3分钟；运发动

轻跑5分钟；运发动在场地上挪动对打截击球3分钟；运发动在场地上挪动对打击球1分钟，

接着进展30秒钟的截击----高压球训练，重复这一组动作总共6分钟。

〔2〕间歇性训练法

在网球场上进展间歇性训练：教练站在网前向一名运发动连续送出斜线球。该运发动

开始站在底线中点，每次击球后必须回到中点，运发动重复这组训练2分钟，运动量约为极

限的85%，然后休息2分钟，重新开始这一程序，重复5次。

教练员在网前送球，运发动在教练员送到的各个位置上击球，然后绕网球场在各点做

训练。

教练员在场上瞄定5个点用以练习5项根本运动，2分钟后教练让活动停顿，休息片

刻，让运发动按顺序时针方向转换。〔A、底线折返跑B、截击球的挪动练习C、单腿或并

腿回跳接过顶球D、击球挑高球E、上网击短球〕

〔3〕楼梯跑

楼梯往返跑训练，跑步登梯，然后用慢速跑回到起点。

〔4〕抬腿跳

依次提起左腿和右腿，同时双手在腿下击掌一下，每组练习1分钟，每次练习5~10

组。

〔5〕踢足球

进展30分钟以上持续的剧烈程度适中的活动〔足球练习有助于网球的灵敏和速度〕。

〔6〕长跑

1000米跑、1500米跑、3000米跑、越野跑3~5公里。

〔7〕变速跑

加速跑30米，慢跑70米；加速跑50米，慢跑50米；加速跑100米，慢跑50米。

〔8〕场上挪动练习

向单打边线右侧挪动，急停转向移至另一侧边线，然后再向另一侧挪动，到达连续不

断地左、右来回挪动；全场各点的挪动〔向前、后、左、右方向挪动〕，像被对方牵制着向

全场范围挪动，直至出现第一疲劳征兆。

5、专项柔韧素质

由于在网球比赛中，一些技术动对身体的柔韧性体、提出很高的要求。如发球，高压

球，大范围跑动扑救球等。这些都是由于运发动的身体和球常处于不稳定的相对平衡状态所

决定的。网球运发动的柔韧素质，突出表如今网球运动所特殊需要髋、腰、膝、腕关节活动

幅度及上下肢肌肉和韧带的伸展才能上。它对于网球运发动掌握和进步技术动作〔尤其是高

难度动作〕、防止运动创伤和开展其他身体素质都有重要的作用。

〔1〕静力训练

颈部：坐着或站着做头部运动，上下左右各个方向持续7秒

肩部：坐着或立着，双臂下垂，提肩至耳垂，持续7秒，然后渐渐放下。

绕臂：站立。双臂自然下垂。首先向前抬右臂，然后上举，掠过左耳，然后向后绕臂，

臂放下至一侧。用左臂重复这一动作。左右臂各连续绕臂3圈。

扩胸：站立，右臂向一侧伸展，右手掌搁在门上或柱子上。上体前挺的同时，注视你

的手的位置，胸肌感到伸展，持续7~10秒。向左侧重复这一动作，每只手臂各重复做3~5

次。注意：扩胸时不要过分用力。

三头肌头上伸展：站立，抬臂伸展，屈肘。用另一只抓住肘部，向内向下牵引直至大

臂后侧感到伸展为止。牵引持续7~10秒钟。在相反的一侧重复这一动作。

二头肌伸展：坐着或站着。两手在身后紧握并上提，肘部要伸直。保持7~10秒。要

保证身体不前倾。大臂的前部应感到伸展。注意双臂向后伸展不能过度。

内收肌程度牵引：坐或站着。将一只手臂搭在身体一侧的肩上，用另一只手臂推压肘

部横向牵引，持续7~10秒，用另一只手臂重复这一动作。

上体伸展：双脚分开坐着或站立，两手叉腰。整个身体向左转，持续7秒钟。然后整

个身体向右转，持续7秒，重复3次。

侧体伸展：两脚分开站立。举右臂至头上，左手叉腰，向左侧尽量弯腰。举左臂至头

上，右手叉腰，重复同一动作，持续7秒，重复3次。

腰脊：俯卧伸展，腹部着地，双手支撑双肩，上身尽量抬起，骨盆和腿部放松，臀着

地。重复3~5次。

四头肌和大腿：站立抓住一门柱，将踝关节拉向臀部，确保膝部紧靠大腿内侧。然后

将臀部后拉〔不要前倾〕，膝部应对着地面，大腿正面应感到伸展，持续10秒，重复3次。

小腿和跟腱：弓步压腿，持续7~10秒。

大腿内侧：坐在地板上，脚掌并拢，尽量靠向腹股沟。双膝渐渐地下压，感到大腿内

侧的伸展，持续10秒，然后重复这一动作，保持挺直的坐姿。

大腿外侧：站立，左臂向一侧伸直与髋部在一条线上，抓住一立柱。左腿向后向右滑

步，双脚绷直，然后右膝微屈，朝立柱送髋，左腿外侧和髋部应有伸展的感觉。调整右脚姿

势以产生伸展效果，持续7~10秒。在相反一侧重复这一动作，重复3次。

6、专项协调素质

身体的协调才能，代表人体不同部位协调配合完成身体活动的才能，是肌肉神经系统、

时间感觉、空间感觉以及环境观察与适应调整才能的综合表现。

协调素质练习：

在发球区内用非执拍手击球，而且是向上击球。

快速截击抽球训练：运发动站在发球区的“T〞字上。教练员站在另一端的发球线“T〞

上，快速送出6只球让运发动用抽球动作截击。

5球训练：教练员送球，运发动按一下顺序击球：抽球截击、高空截击、轻吊截击、

反手扣杀、正手高压。送不定点的正手高压球，如向运发动反手一侧送高球。

在发球区内：教练员站在网前，运发动按以下动作向教练员回击：正手、侧身正手、

反手。然后重复这一组动作。

发球机：将球快速射向运发动，运发动必须自我保护。

7、专项平衡素质

一只手置于背后打球：鼓励做出正确的动作，练习截击时尤其有用。

步法错乱练习：运发动站在底线上，教练员从发球线向运发动的正手和反手送球。教

练员设法打乱运发动的步法，而运发动必须用进攻的击球动作击回每一个球。

高空截击和低空截击练习：教练员向运发动送出一个高空反手邓稼先教学反思 和杀球，紧接着送出一

个低空正手截击球，此时，运发动必须打一轻吊截击。教练员交替送出6~8个反手扣杀球和

正手低截击球。

四、关于恢复

第一，训练学恢复手段有动态休息、整理活动。

第二，物理学恢复手段有水疗法、吸氧疗法、电磁疗法。

第三，营养学恢复手段包括合理膳食营养〔补充糖、蛋白质、脂肪、维生素、充足的

水分和电解质〕、强力营养补剂〔氨基酸、矿物质等〕

第四，中医药调理包括中医药物调理和按摩疗法