哑铃弯举

最好的哑铃健身方法

哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。

轻哑铃的重量有6、8、12、16磅等。重哑铃的重量有10、15、30千

克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

那么用哑铃健身有哪些方法方式呢？让我们通过以下文章来了解吧。

一、哑铃动作

哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握

一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制

哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。

肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改

变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜

方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。

为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举

等动作。

哑铃哑铃直立划船

目标部位：肩部70岁老人生日贺词

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，

将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃

竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，

再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，

辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、

冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关

节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微

弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂

自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后

方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧

做。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如

麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可

以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立

定投篮时投得更告知书模板 高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点

不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，

如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一

哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，

将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。

重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂

屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三

头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所

以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，

能更有效地增大肌肉体积。

哑铃仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背

中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃

垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放

至初始位置。

练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。

作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再

加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时

很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸

廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如

果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

哑铃哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握

一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑

铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还

原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳

膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的

力量?除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、

哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节

悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意

前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前

臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来

锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈

伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

哑铃哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内

侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶

峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对

肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你

的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

哑铃哑铃深蹲

目标部位：大腿

立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一

哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留

数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺

直，医学心理学 最低点什么是遗憾 时膝关节的位置不超过脚尖。

练习效果：千万不要犯这样的错误，上身练得像猩猩，却支撑

在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的

需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在

所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很

轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，

可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部

肌肉。

哑铃哑铃单腿举踵

目标部位：小腿

选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿

膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使

小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，

拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、

跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台

阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开始练习。

各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

二、哑铃健身操

第一套：

持铃屈肘：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，

卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过

程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

颈后弯举：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼

朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。向颈后屈肘时，腹部不得向

前挺出。

体侧绕环：站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，

手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环

20—60次。练习时上体不得随之转动。

体前后屈：站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，

两肘微向前。连续做体前后屈20—60次。练习时两腿伸直，做体后

屈时应挺胸并微展腹。

体侧屈：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，

拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40一70次。向左侧屈体时，右

臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不

得向前弯屈。

深蹲：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续

做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟

成全蹲姿势。

提踵：双脚并拢站立，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼朝前。

连续做提踵25—75次。练习时动作应伸展，提睡瞬

间脚跟离地要高，动作节奏平稳，中速进行为宜。

体绕环：站立，两脚略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳

眼相对。连续做由左向右体绕环10一15次，再向反方向做体绕环

10—15次。练习时两腿伸直，直臂，动作幅度逐渐加大。

仰卧扩胸：屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝

后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的

枕部、肩背和臀部作支点。

俯卧展体：俯卧，同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿穿压在

肋木格内)，手持哑铃，置于颈后。连续做上体后展再前俯灼动作10

—15次。练习时可先从徒手开始而后再负重，数量由少到多。上体

后展时，应抬头挺胸，同时两肘略向外展，使胸部尽量伸展。

仰卧起坐：仰卧，同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋

木格内)，手持哑铃，置于锁骨部位。连续做仰卧起坐15—30次。每

当上体坐起时应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫。

仰卧举腿：仰卧，两腿并拢，哑铃置于踝关节部位。连续做仰

卧举腿动作20—60次。也可脚夹重物进行练习。

第二套：

侧曲：双腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，让上臂尽量贴描写西湖的优美句子 近

身体，肘关节弯曲，向前曲臂，做12～16次，然后

右臂重复相同动作。锻炼部位：可以减去手臂外侧的赘肉和脂

肪。

直立侧拉：直立站好，双脚与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右

手扶在颈后，向左侧弯腰，相反的方向重复相同的动作。锻炼部位：

能帮助你收紧腰部的肌肉。

箭步蹲：双脚一前一后分开，弓步，前脚脚掌着地，后脚前脚

掌着地，后跟垫起，双手垂直拿哑铃。重心放在后脚，下蹲，前后腿

呈90度，后腿垂直地面。锻炼部位：可让大腿变得修长结实。

三、哑铃的三大误区

误区一

用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，

当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确

有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就

此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，

哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己

的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，

但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉

体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众

健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑

铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷

的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能

举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃

进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持

锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作

速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太

短或太长，效果都不好。

哑铃误区二

哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要

某些更复杂的器械。

时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，

有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟

的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些

缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可

以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢?

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹

肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练

习的负荷，提高锻炼效果;进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增

加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运

动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻

炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单

脚蹲起、双脚蹲跳等等。

哑铃误区三

哑铃不适合老年人

老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或

太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。

一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。

事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力

量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的

增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，

肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大

增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持

肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增

加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小

巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

四、哑铃的定义

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料

是铸铁，有的外包一层橡胶。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、

疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的

重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉;如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可

作为一种肌肉复合动作训练。

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量

的两种。①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的

圆球练习。②可调节哑铃。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重

量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减

重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用

木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以

把木哑铃编成成套的体操动作表演。

科学地使用哑发展对象培训 铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，

当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确

有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就

此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，

哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会大失所望。