压腿的好处

基本锻炼过程是：

（一）早、中、晚都坚持压腿。

（二）早、晚压腿都是在轻松愉快的环境下锻炼，听着优美的音乐，和朋友边谈笑边练功

。

（三）先进行简单的活动过后再压腿。

（四）压腿时保持身正、腿直。每次压腿的醉酒驾驶机动车怎么处罚 时间较长。

（五）每做完一个压腿动作都要抱腿，并注意保护自己的关节不要受伤。

（六）每晚都要泡脚，并用力抓揉按摩，拍打两腿，以减轻压腿时造成的疼痛感。

（七）自编的室内训练方法对提高训练效果很重要，可起到事半功倍的作用。

（八）全方位训练，想尽一切办法折腾自己。

（九）不怕苦，不怕疼，不怕流泪。呵呵。就这么简单。

具体锻炼方法有微波炉做蛋糕的方法 正压、侧压、踝关节、小腿等几个方面。

一、正压：把脚放在物体上，髋关节与物体同高，两腿伸直，双手放我们的青葱岁月 在膝盖上，用力下压

，但手不可用力过猛，否则会伤害膝关节。压腿显效后，膝盖处会有下凹的现象，这是由

于后面的筋抻长的原因。筋抻长了，关节自然会开。压腿时上面的脚尖要正不可偏。如果

脚尖偏了，腿可以上的高，见效快，疼痛小，但举腿不会正，而且腿举到一定高度时便会

受到限制。我身边有个压腿的，压腿时脚是偏的，看上去压的很高，踢腿时脚就歪。一般

情况下，压腿时脚不正，举腿时脚也会歪。在压腿锻炼中，当疼痛感到达自己所能忍受的

极限时，脚不要放下或放弃，就保持这种状态到麻木，从知觉上失去疼痛感，坚持约15

-20

分钟。（值得注意的是：当出现麻木、无知觉时，保持时间的长短要根据自己的体质状况

灵活掌握，以避免因组织供血不足或压迫神经根所造成的不良后果。）然后把脚轻轻抱在

胸前、身后，做2-5分钟，同时转动踝关节正5圈反5

圈。每次结束都要做这个动作。这个动作有很多好处：身体平衡，活髋关节、膝关节，踝

关节，放松肌肉，缓解疲劳等。

二、侧压：把脚放在物体上，上面脚尖与下面脚尖的方向保持一致，两腿伸直，努力开跨

。时间不定。

三、踝关节：（1

）在墙角处把前脚掌贴到墙上，脚跟不动，身体重心柔缓前移，当小腿处的筋有拉抻感时

，停止前移，保持这种状态15-20

分钟。时间不可过长，过长脚面易受伤。我曾经两次坚持过30

分钟，第二天脚面很疼，三天以后疼痛感便自行消失了。（这项训练一定注意适当把握强

度，防止拉伤小腿带状肌）。

四、小腿：（1）抱着大腿蹬小腿。（2）提跨蹬小腿。五、蹬脚和分脚：蹬脚时，

下面支撑脚有下踩的力量，上面的脚是蹬的力量。蹬脚的力点在脚跟，分脚的力点在脚面

。初压时架腿较低，比较简单，大多数人都能够做到。中压最难，膝盖关节后面的筋和大

腿跟后面的筋每次都在牵引着，包括大腿的每块肌肉，所以最疼，最难，最痛苦。中高压

时，用自己的胳膊、膀子或着身体去压腿，两手可扶握身边的物体借力。这样训练一段时

间后，筋有被抻开的感觉，很像松紧带被拉开，一瞬的感觉很奇妙，坚持下来能体会筋在

腿的后面滚动的感觉，是一左一右的动。走路时腿一伸直筋就动一下，很明显，有点烦人

，但不疼。这种现象约持续1经络不通怎么办

个多月的时间。等筋抻开了，也就是说膝盖处平了，筋转动的感觉消失，会有明显的轻松

。高压是往高处开髋关节，只要上面的脚尖是正的，两腿伸直就行了，下面的脚自行调整

。有了中压的基础，高压就不难了，只要坚持就能达到理想的效果，此时可以说是黎明前

的黑暗。也就是最痛苦的时刻，腿不但白天疼，晚上也很难受，睡觉时腿不能伸开，只能

蜷曲着，两手紧抱双腿，很像个婴儿，只有这样才感觉舒服些。睡梦中下意识伸下腿都会

被疼醒，赶紧缩回去。这时压腿时的感觉是：身体很热，全身发热，是身体内部发卫子夫怎么死的 出的热

。这就是我文章里写的：“天，飘着雪花，慢慢的我摘掉了口罩，解去了围巾，脱下了羽绒

服……”此阶段，前胸和腋下很疼，是由于用力搬上面的脚的缘故。大概持续15-20

天，这种痛苦就会过去。这时，不是人练功而是功练人。道理很简单，不练难受，练完了

就舒服，轻松。刚练完的时候，体重感觉不到了，两条腿没有了重量，倍感轻盈。劈叉、

双盘等动作都能做，不用去练，而且很舒服。在室内训练的时候起初颈椎会有疼痛感，头

晕，有些不舒服，那是因为动作刚开始练不适应，紧张，关节还没完全开，用力所致。放

松自己的身体，心里哼着优美的小曲会好些。最有效的方法是贴膏药，一贴就灵，呵呵，

等关节都开了，那些看似很难的，大多数人达不到的动作，对你来说很舒服，很轻松，很

简单。我的体会是，柔韧锻炼无处不在，它就在自己的生活中，每天、每时、每刻。炒菜

时抬起一条腿、看电视抬起一只脚、看电视单盘腿、弯腰捡地上的头发、抱脚柔踝关节，

在睡前、醒后做简单的辅助练习，都可以起到很大的作用。只要有心，不用刻意拿出一定

的时间来训练。

我把柔韧训练比作女人分娩，因每个人的身体素质不一样，生产的时间也不同。但那种撕

裂痛苦的感觉都是一样的。有首歌唱的好：不经历风雨怎么见彩虹，没有人能随随便便成

功.....”在这里我不提成功，只想说彩虹，冠军有冠军的彩虹，老师有老师的彩虹，你有你

的彩虹，相信自己汗水的努力会有彩虹，到那一天，你会是最美丽、最健康的。

静是等待：等待动，体味自身血液的循环。静是读心：内外合一，倾听心发出的声音。

静是放下：抛弃一切思想杂念，体会另种心境。

静是松柔：肌肉松弛，骨肉分离，舒展轻松。

静是呼吸：细如发梢，深入海底，不紧不慢，稳住内心。

静是医生：通经活络，畅通气血，消除疲劳，精神焕发。

静是专心：一心一意，心神不二，意念集中。

静是胸怀：心量广大，容纳一切，随缘随份。

静是智慧：开发大脑，增强记忆力，修身养性。静是无：

没有金钱、物质、社会、家庭，只有你自己。

静是空：人的器官组织部分是空的，眼前的一切都是空的，洁来洁去，一无所有。

压腿的3种正确姿势：

1、正压腿面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放

在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要

收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力

量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2、侧压腿身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋

木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上

体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。做这个动作易动漫古风少女 出现两腿不直、身体

向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂

向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚

尖能接触到后脑勺。

3、后压腿背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起

，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替质量管理员 进行。髋部、腰部

和颈部可以得到练习。该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋

，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可关于生命的成语 请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一

只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

压腿的5大注意事项：

压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要：

1.要稳——单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；

2.要轻——压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；

3.要缓——压腿的动作宜缓慢；

4.要短——般每次3～5分钟即可；

5.要放松——压腿小米南瓜粥 之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

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