坐姿腿屈伸

（）胸部+肱三头肌+腹部

1.仰卧杠铃（哑铃）推举

上斜杠铃（哑铃）推举

夹胸机两种

双杠臂屈伸

俯卧撑

2窄握杠铃推举

站立后臂哑铃屈伸

跪立哑铃臂屈伸）.

仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）

仰卧臂屈伸（杠铃窄握）

拉力器

背热爱劳动的句子 部+肱二头肌+腹部

1.俯身杠铃划船

杠铃硬拉

单臂哑铃划船

拉力器坐式划船

2中等握距杠铃弯举

双臂交替哑铃弯举+锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举（从下往上拉）

腿部+肩部+前臂

1..上斜腿举

史密斯架深蹲

（机器）腿负重屈伸

（机器）反卧腿屈伸

2.坐姿杠铃（哑铃）推举

坐姿颈后推举

（器械）向上推举采用中等重量，多次数。垂直上提杠铃

哑铃侧平举（俯卧）

并握哑铃前平上举

前臂

正握+反握腕弯举

腹部

搁腿仰卧起坐+平躺仰卧起+机器抬腿+平躺椅努力提臀上举篇二：初级健身计划表(初

学6个月)新手健身必备

该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。

唯奥健身友情提示：

器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者

8斤的重量来练习。

?rm为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌

肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增

强心肺机能。

?

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地板英雄徒手撑出完美线条

董老师的健身课表

第一天腰腹部大肌群训练

第二天胸背部大肌群训练

2天为一循环??

大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的

碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好

的健身效果。

如此菜谱才能成就完美身材！

早餐

鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。午餐

基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。

晚餐

基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。

具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽

量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。

给健身新人的忠告

健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的

意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、

对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个

大肚腩（男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂

增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上

instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你

的健身欲望。（推荐我的instagram账号mrdongmo）

前后换手伏地挺身

这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中

下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达

到最佳的胸部锻炼效果。

建议组数：5~6组，每组50~60个。

仰卧起身

这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量

全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数量骑马运动 。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主，

下腹肌和人鱼线为辅。

建议组数：8~10组，每组60~80个。

单臂伏地挺身

这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼线也很

有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。

组数建议：每只手3~4组，每组30个。

平板支撑

也就是现在最流行的plank。现在网上流行很多动冷漠的歌曲大全 态平板支撑动作，但我的建议还是静

态，因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的“耍花样”则会分散

效果。

需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖子。我现在的个人纪录是8

分钟。想来挑战吗？

侧桥支撑

首先侧身坐在地面，单手（或单侧小臂）支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧

手臂（或手叉腰），记得整个过程身体要保持在同一平面。

这个动作主要练习的是侧面的肌肉群，对肋间肌、人鱼线很有帮助，要点就是腰要挺直，

时间尽可能的长，左右各一次。

腹肌王教你炮制凹凸冰格肌

“周教练”的健身课表

周一练胸肌跟肱三头肌

周二练背和肱二头肌。然后会加有氧运动，比如打场篮球

周三练肩，加有氧运动

周四练手臂

周五练腿部

周六有氧运动

周日休息（偶尔小放纵）

状态好的时候我会肩和腿一起练，有时会根据自身状态随时调整。

如此菜谱才能成就完美身材！

早餐

一般是面包+蛋清。有时恢复不过来就会加蛋白粉。

午餐

米饭和鸡胸肉是必备，还会吃一些普通的家常菜。

晚餐

米饭或者馒头，搭配瘦肉、鸡蛋。苗族特色 我最爱吃的是西红柿炒蛋，哈哈。

给健身新人的忠告

其实从最开始训练一直到现在，我发现最关键的秘诀只有一个：就是坚持！每次在健身

房训练都会有刚来的新人过来问我：“伙计，你身材好棒啊！练多久了？”听到我说好几年了，

他就会很自信地说“我也要努力练成你这样的！”可结果一般都是开始还算努力，1~2个月后

就基本看不见他人影儿了。如果每天每周都能坚持，当你已经把健身养成一种习惯的

时候，好身材就离你不远了！

健身球仰卧起坐

动作与普通仰卧起坐基本相同，可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健

身球来做仰卧起坐，可以让上半身的上扬幅度更大，从而减轻动作的难度。更适合健身“新

生”或者女生，所以是女朋友一起健身时的不二之选。

理想组数：30个/组，做3~5组。

举腿卷腹

仰卧，手心向下，双臂自然伸直放于体侧。两腿（脚踝）交叉，腹部用力，抬起，膝部

可稍稍弯曲。下腹部发力，双腿伸直并用力上举，带动臀部幅度尽可能大地抬离地面。理

想组数：10个/组，做2~3组。

trx卷腹篇四：初学者制定健身计划的四大原则

一、坚持不懈，直到成功

坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信

念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练

不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正

确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、关注健身成果

健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，

能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠

正。

四、摸索适合自己的、实用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个

体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次

数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次

数和负荷等。

1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过

三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过

度，又不利于肌肉的增长。

2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，

但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微

长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能

影响入睡。

3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤

其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出

非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促

进全身肌肉的增长。

肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内

都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有

48-72小时的修复时间。

4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，

最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。

5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负

荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增

长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线

条弹性，25次圣经中 以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）

6.每组次数。每组次数就是rm的酸菜肉 概念，例如8～10rm所表达的就是竭尽全力最多能重复

8～10次的重量。以增肌为目的的健身，采用8-12rm的重量。以减脂为目的健身，采用20-30rm

的重量。

7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌

肉新的刺激促进增长。

8.锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次

40—50分钟。

增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周

减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。

塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、

舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻

炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参

与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要

求，大肌肉3～4组、6～10rm、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12rm、2～3个动作。大肌

肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振

奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人，能以更饱

满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健

身的精彩和快乐的人生！篇五：初级健身计划表

初级健身计划表（健身房）

此教程由wpgkaufmann1999提供，肌肉网整理：适合刚进健身房的初级健身锻炼，相关

演示动作可以下载肌肉健美大全3.0并参照里面的动作图示。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受

伤。

第一个月

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推310rm

哑铃飞鸟310

拉力器夹胸310

蝴蝶夹胸310

重锤下压310

哑铃俯身臂屈伸310

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉310

坐姿划船310

站姿哑铃俯身划船310

站姿杠铃弯举310

坐姿哑铃弯举310

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举310

哑铃前平举310

哑铃侧平举310

哑铃俯身侧平举310

仰卧起坐125

山羊挺身125

深蹲310

腿举足球励志语录 310

坐姿腿屈伸310

俯卧腿弯举310

提踵310

以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适

合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都

会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k

面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼

到3～4个周时，就开始训练到每组12rm。

第二个月训练强度增加到4组，每组12rm。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔

式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

结束语：

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻

炼同

一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在龙猫图片卡通 大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参

与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，

大肌肉3～4组、6～10rm、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12rm、2～3个动作。大肌肉包

括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

rm是英文repetitionmaximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12rm所表达的

就是最多能重复6～12次的重量。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8rm。解释为：

用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重

量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～

8rm的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30rm。

在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，

6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主

要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。