健身房肌肉训练计划3篇
健身房肌肉训练计划一:健身房肌肉一周训练计划
每次训练前热身5分钟左右,愿地跑步、俯卧撑,或者
用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意,尽量不
要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),
关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特
别是练习大肌肉群的时候)。
ps:rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能
举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量,做10次
就没力气了,就是10rm(5次就没力气了,就是5rm),训练
者一般要事先测试出自己各部位的rm,并记录下来,以后训
练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。训练时,
每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但
千万不要超过。其中腹肌是搁天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1
的顺序),深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)
最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天(如遇到
在一起,也没关系,但要按照上述要求)
腹肌
仰卧起坐——这个大家都会,不详细解释动作具体要
求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,
增加强度(练习4组,每组12—15次)
颈后深蹲
a.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对
全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。
深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,
同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.
b.开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的
两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,
脚尖稍向外分开。
c.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,
直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯
干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。
当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚
始终平踏在地上。
d:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深
蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一:
肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌
1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌
a.开始位置:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。
b.动作过程:两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然
后慢慢放下(10rm,练4组,每组8次)。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头
肌肌群
a.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向
腰部。
b.动作过程:两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,
上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放
下还原至体侧。(10rm,练4组,每组8次)。
c.训练要点:弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,
不得借助上体摆动的惯性力。肱棱肌——前臂靠近上臂部
分的肌肉(前臂肌肉)
1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:肱棱肌
a.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向
后。
b.动作过程:两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后
慢慢放下。(10rm,练4组,每组8次)。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌
1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位:肱三头肌
a.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持
铃,伸直在头顶上方,掌心向前。
b.动作过程:持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落
越低越好。然后向上举起还原。(12rm,练4组,每组8次)。
c.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方
落下的训练效果要好。
星期二:
三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀
面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀冰心的代表作 面
向后面的肌肉)。此处肌肉适合小重量,多次数练习。
1.前平举——重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束
a.开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,
手心向后。
b.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳
眼向前,直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原。(12rm,
练4组,每组10次)。
2.侧平举——重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位
a.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两
肘部稍弯屈,拳眼向前。
b.动作过程:澳门景点排行榜前十名 两手持铃同时向两侧举起,直到举起至
与肩部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复
做。(12rm,练4组,每组10次)。
c.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部
始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
3.俯立侧平举——重点锻炼部位:三角肌后束和上背
肌群
a.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持
哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没
有拉紧感。
b.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部
平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。(12rm,练
4组,每组10次)。
c.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部
稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整
个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一,相对来说较好
练,此处肌肉适合大重量,低次数练习。
1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:胸大肌内侧和三
角肌
a.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌
心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
b.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微
弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使
上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平线。当哑铃落
下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10rm,
练3组,每组8次)。
c.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状
态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
2.哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌的外侧和整体
厚度、三角肌和肱三头肌
a.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向前。
b.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑
铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
然后向上推起至开设位置。(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌
肉失去控制,是危险的。
3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌上部,其
次是三角肌前束和肱三头肌
a.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
b.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸
部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推
动作,上推时呼气。(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使
胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
d.如果没有上斜卧推凳,则可将脚放置在床上,手撑
在地上,使身体与地面呈10度练习,缺点是不能用哑铃调
整重量,不过条件允许,可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。
星期三:
斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉
耸肩——重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
a.开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,
下垂在腿前。
b.动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,
然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向
下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘.。
(10rm,练4组,每组8次)。
c:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,
这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些.
背阔肌——有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"v"
字形,象一把打开的扇子。
1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位:背阔
肌和肩部肌群(三角肌)
a、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手
握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿
弯曲抬起。
b、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体
上开至颈后(或前),使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还
原。重复练习。
c、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性
给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.
(练4组,每组8—12次)
d、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部,颈后
则对背阔肌刺激更深。
1.俯身双臂划船——主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以
背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍
停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船
时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。(10rm,
练4组,每组8次)。
星期四:
肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌
1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌
a.开始位置:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。
b.动作过程:两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然
后慢慢放下(10rm,练4组,每组8次)。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头
肌肌群
a.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向
腰部。
b.动作过程:两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,
上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放
下还原至体侧。(10rm,练4组,每组8次)。
c.训练要点:弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,
不得借助上体摆动的惯性力。肱棱肌——前臂靠近上臂部
分的肌肉(前臂肌肉)
1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位属兔人今日运势 :肱棱肌
a.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向
后。
b.动作过程:两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后
慢慢放下。(10rm,练4组,每组8次)。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌
1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位拆散的近义词 :肱三头肌
a.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持
铃,伸直在头顶上方,掌心向前。
b.动作过程:持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落
越低越好。然后向上举起还原。(12rm,练4组,每组8次)。
c.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方
落下的训练效果要好。
星期五:
三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀
面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面
向后面的肌肉)。此处肌肉适合小重量,多次数练习。
1.前平举——重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束
a.开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,
手心向后。
b.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳
眼向前,直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原。(12rm,
练4组,每组10次)。
2.侧平举——重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位
a.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两
肘部稍弯屈,拳眼向前。
b.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至
与肩部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复
做。(12rm,练4组,每组10次)。
c.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部
始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
3.俯立侧平举——重点锻炼部位:三角肌后束和上背
肌群
a.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持
哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没
有拉紧感。
b.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部
平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。(12rm,练
4组,每组10次)。
c.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部
稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整
个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一,相对来说较好
练,此处肌肉适合大重量,低次数练习。
1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:胸大肌内侧和三
角肌
a.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌
心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
b.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微
弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使
上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平线。当哑铃落
下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10rm,
练3组,每组8次)。
c.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状
态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
2.哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌的外侧和整体
厚度、三角肌和肱三头肌
a.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向前。
b.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑
铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
然后向上推起至开设位置。(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌
肉失去控制,是危险的。
3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌上部,其
次是三角肌前束和肱三头肌
a.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
b.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸
部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推
动作,上推时呼气。(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使
胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
d.如果没有上斜卧推凳,则可将脚放置在床上,手撑
在地上,使身体与地面呈10度练习,缺点是不能用哑铃调
整重量,不过条件允许,可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。
星期六:
斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉
耸肩——重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
a.开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,
下垂在腿前。
(2166字)
一、通用运动计划
1、炼前热身:采用轻重量(正式练习重量的1/2)10-15
次/组2组。
2、炼后伸展:轻松伸展动作,慢跑10分钟或更长。
3、心肺功能的提高:每周至少一次长距离慢跑(45分
钟以上)或动感单车。
4、腹肌:每天都炼,三套动作,每套20次/组3组,
至力竭,组间隔50秒内。
5、营养:健身完吃3个蛋清1个蛋黄,牛奶,香蕉。(吃
健身蛋白粉的话,效果特好)
二、训练时间安排
第一天:胸、三头腹肌★★★★★
第二天:背、二头腹肌★★★★★
第三天:休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、
游泳等全身运动)第四天:腿、臀腹肌★★★
第五天:肩、前臂腹肌★★★★
第六天:休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、
游泳等全身运动)第七天:休息腹肌(在家里炼)危废管理制度 (慢跑、
篮球、乒乓球、游泳等全身运动)
三、训练动作组合
1-1、胸部训练
杠铃平卧推举8次/组3组
杠铃上斜卧推举8次/组3组
杠铃下斜卧推举8次/组3组
平卧哑铃推举8次/组3组
哑铃仰卧飞鸟8次/组3组
哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组
双杠双臂屈伸6次/组3组
1-2、三头训练
杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组
哑铃颈后臂屈伸8次(至力竭)/组3组
俯立臂屈伸8次(至力竭)/组3组
2-1、背部训练
正握引体向上至力竭/组3组
重种菜的步骤 锤训练机胸前下拉8次/组3组
重锤训练机颈后下拉8次/组3组
重锤训练机坐姿划船8次/组3组
单手哑铃划船8次/组3组
屈身杠铃划船12次/组3组
耸肩提杠铃12次/组3组
2-2、二头训练
哑铃单臂弯举10次(至力竭)/组3组
哑铃锤击式弯举10次(至力竭)/组3组
杠铃反握臂弯举10次(至力竭)/组3组
斜托板臂弯举10次(至力竭)/组3组
3、腿、臀部训练
哑铃下蹲起立12次/组4组
杠铃深蹲10次/组4组
仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组
训练机坐姿腿屈伸10次(至力竭)/组3组
训练机俯卧腿屈伸12次(至力竭)/组3组
肩负杠铃提踵12次/组3组
4-1、肩部训练
杠铃坐姿颈后推举8次/组3组
杠铃坐姿胸前推举8次/组3组
哑铃坐姿推举8次/组3组
哑铃侧平举10次/组3组
哑铃单臂前平举10次/组3组
哑铃俯立侧平举10次/组3组
并握哑铃前平举8次/组3组
4-2、前臂训练
杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组
杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组
杠铃正握臂弯举至力竭/组3组
四、运动法则
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动
后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的
角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。
例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%
的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90
度,坚持6-8秒,做2-4组。
二、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发
展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,
做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另
器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用70%
的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极
大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发
育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是
因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧
接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直
到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重
量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,
累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法:
动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练
习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠
铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共
做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:
运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑
向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高
重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大
组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养
跟得上肌肉就能得到很快的发育。
(1763字)
每个人都希望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面
是我自身健身房训练计划,与大家分享。希望与大家共同提
高。
第一天:胸肌包粽子步骤 肱三头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个
平板杠铃卧推,5组每组8-12个
上斜杠铃卧推,5组每组8-12个
平板哑铃夹胸4组每组8-12个
双杠臂屈伸4组每组8-12个
休息10分钟
平板杠铃窄握推举,4组每组8-12个
哑铃俯身臂屈伸。4组每组8-12个
拉索臂屈伸动作4组每组8-12个
备选动作(3..站姿“v”把下压2.坐姿单臂哑铃屈伸
1.曲杆杠铃双臂屈伸)
腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组
第二天:背肌,肱二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下,徒手拉背
10下
引体向上,5组,每组做到不能做为止
站姿杠铃划船,4组,每组8-12个
坐姿器械划船,4组,每组8-12个
器械拉力器下拉(水星网络 小重量),4组,每组20个
备选动作(硬拉,单臂哑铃划船,颈前下拉,)
休息10分钟
杠铃弯举,5组,每组8-12个
哑铃弯举,5组,每组8-12个
集中弯举,5组,每组8-12个
备选动作(坐姿哑铃交替弯举,宽握杠铃弯举,上斜哑
铃弯举)腹肌:每组做到不能做为止悬垂举腿4组
第三天:肩部三角肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个
站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个
坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个
哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个
俯身飞鸟,4-6组,每组20个耸肩3组
备选动作(器械宽握颈后推,哑铃交替前平举,杠铃提
举,)
腹肌:仰卧起坐4组跪姿拉力器收腹4组搁腿仰卧前半生演员表
团身4组
第四天腿部肌肉首先热身。摩羯座的致命弱点 慢跑5-10分钟。预热膝盖
杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组,每组20次的深蹲。
然后用合适重量做2组8—10次,随后递增重量2组做8—
10次。最后做两组到力竭.腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来
雕刻大腿上部,为股四头肌增加线条。腹肌任选3个每个4
组综合说明:训练应该循环练习,第2个循环用本计划备
用动作,三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸按说明吃.
每个动作必须完成的非常标准才有效果,多吃蛋清,牛奶.
这样3个月以后,你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人
不一样了.
胸肌训练说明:
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助
性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况
下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一12次,则胸围可
练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达
120厘米。
肱三头肌训练说明:
虽然,肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错,但有些排
序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是:在训练的
最开始,也就是你的体能最充沛的时候,先做大重量的复合
训练动作,再做孤立训练动作。当然,你也可以根据自己的
情况,偶尔采用预先疲劳训练法则训练,也就是先做孤立训
练动作。一般来说,你应该先做复合训练动作,接着做使用
双臂的杠铃或哑铃训练动作,最后做使用单臂的拉索训练动
作。
背部肌肉训练说明:
如果你要增大块头,那么在热身后,做4组8-12次的
训练;如果是为了力量,做大重量、低重复次数(4-7次)
的训练;如果你是为了肌肉的清晰度和耐力,那么就做轻重
量、高重复次数(15-25次)的训练。一个打造背部肌肉围
度的训练计划,要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上,
但仍然要像计划中所列出的动作一样(不包括热身组),对
背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1-2分钟。
肱二头肌训练说明:
经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。一.
同时采用高次数和低次数训练。二.充分照顾到内侧和外侧
头。三.招充分照顾到上部和下部.四.使肱二头肌极度充血。
五.一切为了充血。六.采用超级组训练法。七.训练动作多
样化。
肩部肌肉训练说明:
肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方
向转动,并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说,强
健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都
要先进行5分钟有氧运动热身,最好是有上肢参与的动作,
训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。
腿部训练说明:
练好腿部记住2个字遭罪.腿部力量训练能最大限度地
促进睾丸激素分泌,从而促进身体其他部位肌肉体积增大、
收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部
训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性,
从而提高全身力量。
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