坐姿划船

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又

厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。

它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背

阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊

的动作和轰击角度来有针对性地刺激

背部肌群锻炼系列：（持续更新中！！！）点击进入，查看具体详情

（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助

锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成：

（1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好

方法。

坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

（2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌

（3）背阔肌中部

单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻

炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

（二）斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

（三）下背部：竖脊肌

（1）背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动

作负荷比较小，腰部不容易受伤

（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有

些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下

背后腰、臀部

（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适

当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

（5）屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合

锻炼下背后腰、臀部