前锯肌锻炼方法

骨骼肌的构造

浅筋膜:ps备注 疏松结缔组织躁筋

膜:致密结缔组织并形成肌

间隔

•腱鞘

包裹在肌腱周围双JB结构

包括腱滑液韜和腱纤维鞘

减少肌腱和骨面之间摩擦

•隋膜囊

存在于肌脯和骨之间.

减少肌腱和骨面之间摩擦

•籽骨

位于肌腱和骨的附着点

增加肌肉的拉力臂

•滑车

囲定肌縫，防止其移位

骨骼肌肌肉工作的基本规律示意图

肌离工作术语

肌肉物理特性

肌肉工作的协作关眾

肌肉工件的性质

塞关节肌工作特点

影响肌肉力量的解剖学因康

骨骼肌结构示意图

辅助构造1

r1

I粗丝II

细丝I

骨骼肌肌腹构成模式图

•筋膜

肌外膜

名称'位置

包点

止点功能锻炼方法

三角肌肩关节外侧

锁骨外侧半、肩峰

和肩脾冈

三角肌粗隆

□近固定

前部:使上臂屈、内旋后

部:便上臂伸、外旋中

部:使上臂外展

两臂侧平举两

臂前平举引体

向上两臂侧平

举向后拉橡皮

筋

冈上肌冈上窝肩胛骨冈上窝

肱骨大结节

□近固定使上臂外廳

冈下肌

冈下窝冈卜窝内侧

□近固定

便上臂伸、内收和外林

小圆肌

肩胛骨外佩缘背面

同上

肩脚下肌

肩胛下窝肩胛下窝肱骨小结节

□近固定

使上臂内收和内旋

大B1肌

小圆肌外

侧

肩胛下角背面

1

胧骨小结节

□近固定

便上臂内收、内雄和伸

位置名称起点止点功能锻炼方迭一

浅

肱挠肌

肱骨外上理梯骨茎突

屈前肾使前骨内旋和外旋，

保持正中位

层从

挠側

向尺

侧排

列

旋前圆肌

屜骨外储面中部

使前臂屈和内旋

挠侧腕屈肌第〜掌骨底使肘屈、腕屈和外展

前

掌长肌竝骨内上髒掌腱膜使腕屈和紧张掌腱膜

指钱屈肌

第2-5指骨的中

节梧骨体

使肘和腕屈

使拿指关节和指间关节屈

反宫图 握负重腕风景作文400字 屈伸

反缠重锤

尺侧腕屈肌前臂探筋膜豌豆骨使腕屈和内收

群深

拇长屈肌

槐尺骨上端

前面和骨间

膜

拇指远节指骨底

使腕屈和屈拇指的拿抬和指

间关节

手抓铅球

1

层

捲深屈肌

挠尺骨上端

前面和骨间

膜

第2・5指远节

指骨底

屈腕，屈第2-5^间关节和掌

指关节

旋前方肌尺骨远侧端挠骨远側

1前臂旋内

栈腳腕长神肌

第2掌骨底背面

伸腕、外展腕

层脚WW肌亲3掌骨底背面

后

从挠

侧向

捌申肌肱骨外卜.餓

第指的指

背腱膜

伸肘、伸腕和伸指

尺恻

排列

小指伸肌

小措抬背腱膜

伸小指

尺测腕伸肌

第5掌骨底背面

伸腕和内收腕正握负重勰屈

探

旋后肌

胧骨外上隈

尺骨外侧缘

橈骨前面上部前臂外疑，伸肘

伸

正缠重憊

群

拇长展肌

第1掌骨底’

外展拇常和手

拇短伸肌梯骨、尺骨拇指近节指骨底

伸拇指并助手外展

层

拇长忡肌后面及骨间拇描远节指骨底

1

示指伸肌

膜的背面

示指的指背腱膜

伸腕、伸示指掌指关节及指

间关节

运动上肢各关节的主要肌群

关节名称关节运动运勒肌群

肩带（含胸锁关节和肩

锁关节）一般用肩脾骨

来代表肩带运动

上提•斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌和胸锁乳突肌

下降斜方肌下部、胸小肌和前锯肌下部肌纤维

前伸-前锯肌"胸大肌和胸小肌……

后编斜方肌和菱形肌

上回旋斜方肌上、下部肌纤堆和前锯肌下部肌纤维

下回旋菱形肌、胸小肌和肩胛提肌

肩关节

屈

胸夭皿、三角肌前部肌纤维、眈二头肌和喙胧肌

伸三角肌后部肌纤维、肱三头肌长头、背阔肌、冈下肌、小圆肌和大圆肌

外展三角肌和冈上肌

内收肩胛下肌、胸大肌、背阔肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌和喙肱肌

外旋三馆肌清洗油路 石部、，冈下肌和小圜肌

内旋三角肌前部、胸大肌、背阔肌、肩胛下肌和大圆肌

肘关节

屈胧肌、胧二头肌、胧挠肌和旋前圆肌

伸駆三头肌和肘肌

内旋雄前圆肌、旋前方肌和胧桃肌

外旋

旋后肌、胧二头肌和肱梯肌（注:后两块肌肉是在内旋前臂情况卞外旋）

手关节

1

屈挠侧腕屈肌、学长肌、尺侧腕區肌、指浅屈肌和指深屈肌等

伸橈侧腕长伸肌、橈侧腕短忡肌、尺侧腕伸肌、指忡肌和示蜡忡肌等

外展

橈侧腕屈肌、橈侧腕长伸肌、橈侧腕短伸肌和示指彳申肌等

|'内收

尺侧腕屈肌和尺侧腕伸肌等

盆带肌的组成、名称、起止点、功能和锻炼方法

名称起点止点功能锻炼方迭

前

群

務窝

股骨小转子

□近阖定

使大腿屈和外旋；上部使大鵬外

展，下部使大腿内收远固定

□使躯干和骨盆前倾

正躅腿负重

高拾腿跑

•悬垂举腿

仰卧九半仰

卧剪槌等

腫大肌

腰椎侔命面

和横突

梨状肌版椎前侧面

股骨大转子

尖

□近固定使大腿外展和外罐

□远固定

使骨盆后倾和骨建转向对侧

后

臀大肌

懈骨翼外面砥

蜃骨背血

臀肌粗隆

骼胫束

1□近固定

使大握神和外旋□远固定

使骨盆后倾和转向对侧

后踢腿俯卧

背確负重腿

屈伸后證

跑侧跚龍

侧控腿等

臀中肌

髒骨翼外面股骨小转子

□近阖定

使大褪外展，前部便大腿屈和内

施，后部使大腿伸和外旋□远固定

单侧使骨盆向同侧倾，两侧前部使

胃竝前倾，后部便骨盆后倾等

臀小肌

闭孔内肌闭孔瞑内面腔骨转子窩

□使大腿外庭

闭孔外肌闭孔膜外面股骨转子窝

位置名称起点止点功能锻炼方法

前外

侧面

股

四头

肌

股克肌

悩前下棘

胫骨粗隆

□近固定

使小腿伸，股直肌便

大腿屈

□远固定

使大腿在膝关节伸

立定跳远多

级蛙跳纵跳

摸高负重深

蹲起

JK高考文科 中肌

般骨休腑面

股外侧肌股骨粗线外侧膺

股内侧肌股骨粗线内侧膺

缝匠肌

韶前上棘

胫丹粗隆

内侧面

□近周定

使大腿屈和外旋，并

使小腿冈和内旋

□远固定

两测：使骨盆前倾

阔筋膜张肌

骼前上棘胫骨外侧課

□近固定：使大腿屈、外展

和内旋

后

群

股二头肌

悅头：坐骨結节短

头：股骨粗线

腓骨头

□近固定

使大腿伸，并使小腿妊和

外旋

口远固定

使大腿在膝关节屈

立定跳远多

级胯跳蛙跳

后蹬跑

纵跳摸高

半腱肌

坐骨结节

胫骨粗隆内侧

□近固定

使人腿忡”井使小腿屈和

内旋

□远周定

同股二头肌

半膜肌.

胫骨内恻課后

面

内

侧

耻骨肌

耻骨上支外面

股骨粗线

□近固定

使大腿屈、内收和外旋

□远固定

骨盆餉倾

直腿向内拉

橡皮筋武术

里合腿

长收肌

短收肌

耻骨下支外面

丸收肌

坐肯结节、坐骨

支和耻骨下支

股骨粗线股骨内上

棘

□近固定

大腿内收、伸和外旋

□远固定

使骨盆后倾

股薄肌耻胃下支

胫骨禺隆内侧面

□近固定

使大腿内收，小腿屈

和内旋

□远固定

骨盆断倾

股四头肌由股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌(rectusfemoris,vastusintermedius,vastus

lateralisandvastusmedialis)，股内侧肌(vastusmedialis)包含两个部分，即股内侧斜肌(vastusmedialisoblique,VMO)和股内

侧长肌(vastusmedialisIongus,VML)。股内侧斜肌起于股骨内

侧远端和收肌结节，止于髌骨上内侧部分及髌骨内侧支持带，其功能主要是在伸膝时牵拉髌骨，受股神经的支配。

小腿肌的组成、名称、起止点、功能和锻炼方法

位蛮

名称

起点傲然

止点功能锻炼方迭

前

群

腔骨前肌

轻瞬骨上端和骨

伯J

内侧楔时和第1跖骨底

便足伸和内歸

负盟勾馳趾长伸肌

第2-5趾背眩第厅

趾丹库C第

便足伸和外關便第2~5蹴

伸

跚辰忡肌

拇趾远节ht骨底使拘葩屈便足伸和内翻

后

群

小腿

头肌

腓肠肌内侧头股骨内上棘

止于跟结节

□近同定便足屈和屈小魄

□远周定协助伸脸*维持人

休白诗

腓肠肌外侧头股骨外上勰

叱冃何肌

肢骨和腓时后上

醉

胫骨后面

第2~5趾远节E1L

皆庇的跖恻i酊

使趾同，并毎助建朗利内翻

负重后蹬跑上坡跑立定

跳远

负巫握師等

跚KJ国肌

腓骨体后下

拇趾玩节趾骨底成长教育 的两侧

而

皱拇趾囲，并站助足

曲科】内创

莊骨后肌

骨间膜

舟骨粗陈、锲胃和跖胃

底

使足内翩，井协助足屈

夕卜侧

群

腓骨氏肌

腓骨外侧

第1换骨和第1跖骨底

使星外捆*并协助足跖屈和維

持足弓

跳龜

纵跳贼商等

■

腓骨短肌

第5跖骨底

VML

VMO

运动下肢各关节的主要肌群

关节名称关节运勒适动肌群

履关节

辭腰肌、股克肌■，縫领导讲话心得 匠肌、觸般膜张肌和耻骨肌等

伸臀大肌、大收肌’腔二头肌、半魁肌和半膜肌等

外展聲中肌、雅小肌、臀大肌上部和梨状肌等

内牧大收肌、枚收肌■，短收肌、臀大肌下部、般薄肌和耻骨肌等

外旋骼腰肌.髻大肌、梨状肌、臀中肌后部、臀小肌后部和罐匠肌等

内旋臀中肌、臀小肌前部和鬧筋膜张肌等

勝关节

屈腓肠肌、股二头肌"半龍肌、半膜肌和股薄肌等

伸股四头肌

内旋缝匠肌、半瞪肌、半踱肌、股薄肌和腓肠肌内侧头等

外旋股二头肌利腓肠肌外侧头等

足关节

屈小腿三头肌、晦长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌和腓骨短肌等

伸胫骨前肌、蹲长伸肌和趾氏伸肌等

内翻蹲疑屈肌、趾氏屈肌、胫骨削肌和胫骨后肌等

夕卜翻腓骨长肌、腓骨短肌和趾底伸肌等

下胶肌中维持人休直业的主要肌肉有；臀大肌、胶四头肌和小腿三头肌禺

背肌的组成、名称、起止点、功能和锻炼方法

位置名称起点止点功能锻炼方法

浅

斜方肌

枕外隆凸、项韧

带、全部胸椎棘

突

锁骨外1/31

肩峰和肩胛冈

口近固定

上部：使肩胛骨上捉、上回旋和后缩

中部：使眉胛骨后缩

下部：便肩胛骨下際’上冋旋和后缩

□远固定

单很1:使头向同测屈和对侧回旋

双测,使头和脊柱神

提拉杠铃耸肩负

重直臂上举负重

扩胸仰卧飞鸟

拉弹簧扩胸

层

背阔肌

下6胸椎和全部

曝椎棘突*匏骨

背面蹲

肱骨小结节靖

□近固定

使上臂伸、内收和内旋

□远固定

拉躯干向上，并协助吸气

引体向上向后拉

拉力器爬竿等

肌

肩胛提肌

上位4颈椎

横突

肩胛骨上角

□近固定

使肩胛骨上提和F回旋

□远固定

单侧：僅头和卷柱向同侧屈和回鉅

菠侧*使脊林颈段种

同斜方肌

蓋形肌

下2颈椎和

上4胸推棘

1突

眉胛骨内侧缘

□近固定

使肩胛骨上提•、后縮和下回旋

□远固定

两侧收编使脊柱伸

同斜方肌

竖脊肌包括:

棘肌

最长肌骼腰肌

砥骨背面辭唏后

部腰椎棘突胸

腰筋膜

颈胸椎的棘突和

横突；飙骨乳

突；

肋角

口下固定

单浏：便脊柱向同侧屈双侧：使头和

脊柱伸,井协助呼气

!

1

纵跳摸高负重

体屈伸仰卧臂

脚上

振

胸肌的组成、名称、起止点、功能和锻炼方法

位覽名称起点止点功能

锻炼育癌

胸大肌

锁骨内侧半、胸骨上

右肋的前面

肮骨大结节塔

□近固定

使上臂屈、内收和内旋□远周定

拉躯干向上臂靠拢

卧推俯卧撑引体

向上賁杠支撑摆

动

胸小肌

3~5肋骨前面

肩胛骨喙突

口近固定

使肩胛猎下降、前忡和下回疑□

远固定

提肋助吸气

引侔向上等

前锯肌

上位S-9肋骨外测

面

肩胛骨内侧缘和下

角前面

口近固定

肩胛骨前伸□远固定

提肋助吸气

俯卧撐马步冲拳

推铅球卧推等

胸

固

有

肌

肋间內肌上位肋骨卜缘

F位肋骨上缘

□上投肋骨，吸气

深呼吸运动等

肋间外肌下位肋骨上缘上位助骨下缘□降肋，呼气

胸橫肌胸骨体肓面下部

2-6肋骨的内面

□拉肋骨向下，呼气

腹肌的组成、名称、起止点、功能和锻炼方法

称名置位点起点止一能功

腹前壁正

中线两侧

缘

上

#耻

定

:

定

谨

点

固

ffi

固

侧

側

上

两

下

单

两

□

□

椰卧起坐仰

卧举腿仰卧

两头起

悬垂举腿等

斜

外

J

肌

外

浅

前

壁

腹

側

层

屉

线

皤

白

骨

脊

旋

拉

屈

定

俶

定

谨

回

;Y

柱

卸

侧

町

侧

侧

上

两

下

单

两

□

□

斜

内

腹

肌

腹

肌.1

•

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定

破

定

谨:ffi

固

侧

固

侧

侧

上

两

下

单

两

□

□

横腹

肌

内去皱去眼袋

肌

层

腹

斜

深

6

腰

等

r

關

靖

线

白

腹

一

压

持

维

一一

-

i

i

腰方肌腔

聲

拄

侧

腹

后

脊

两

12

一

12

詡

椎

第

胸

“

柱

曲

压

脊

肋

腹

定

谶

僻

持

霽

侧

侧

下

单

两

□

n

运动躯干各关节的主要肌群

关节名称关节运动运动肌群

脊柱

屈腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、器腰肌和胸锁乳突肌等

忡竖脊肌、斜方肌、胸锁乳突肌和聲大肌等

回旋

同侧的履内斜肌和对侧的腹外斜肌，此外还有对皿的胸锁乳突肌■，斜方肌和菱形肌

等

呼吸运动

固有呼吸肌膈肌、肋间外肌、肋间内肌、胸橫肌

助吸吒肌胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌等

助呼气肌膛直肌、腰方肌、器肋肌

维持腹压（腹压肌）膈肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腰方肌和会阴肌等