仰卧后撑

2017中考体育仰卧起坐考试规范（附满分练习⽅法）

仰卧起坐是⼤多数⼥⽣选择的中考测试项⽬，虽然仰卧起坐是⽐较容易拿满分的项⽬，但如果学⽣不了解正确的动作要

求与有效的练习⽅法，在有限的时间内拿到满分还有很⼤的难度。下⾯121体育为⼤家介绍⼀下中考的动作要求及练习

⽅法，希望对⼤家有所帮助。

⼀、场地器材及测试⽅法。

1.场地器材：仰卧起坐智能型测试仪及垫⼦若⼲块（或代⽤品），体育馆⽊质地板，铺放平坦。

2.测试⽅法：受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度⾓左右，两⼿指交叉贴于脑后。另⼀同伴压住其踝关节，以

固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成⼀次。仰卧时背必需触垫。测试⼈员发出“开始”⼝令的同时开表计

时，记录1分英语广告语 钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个对联春节 位。

3.注意事项

（1）如发现受试者借⽤肘部撑垫或臀部起落的⼒量坐起时，该次不计数。

（2）受试者双脚必须放于垫上。

⼆、练习中的技术技巧。

动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。在做仰卧起坐时，快速⽽有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保

腰腹局部肌⾁群多次、重复产⽣爆发⼒的保障。

⾝体仰卧在垫襄樊战役 上，发⼒做起坐动作的⼀刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的⼀刹那要主动、快速的⽤⼒呼⽓，躺下

的过程中主动吸⽓。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快，在整个过程中⾝体⼀定要放松。

三、快速提⾼成绩的训练⽅法

1．10秒钟训练。要求学⽣保持较⾼的速度，重复多组，保证每组最⾼值接近。

2．20秒训练。提⾼学⽣的爆发⼒，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。

3．30秒训练。是学⽣黄山的松树 在训练20秒的基础上有了进步进⾏的提⾼训练。要求学⽣能突破35个。

4．45秒训练。这45秒主要是节奏训练。

5．1分钟的训练。⼀分钟训练要注意前⾯45秒的节奏的训练，但是最后15二年级古诗手抄报 秒或者10秒是⼀个冲刺过程，如果最后没有

加速是不可能有好的成绩的。

6．1分10秒的训练，提如何种姜 ⾼学⽣的耐⼒。

四、制定训练计划

1．仰卧起坐爆发⼒训练：20秒仰卧起坐3——30秒仰卧起坐2——40秒仰卧起坐

2．仰卧起坐耐⼒训练：20秒仰卧起坐3——1分10秒仰卧起坐2——1分钟仰卧起坐

3．仰卧起坐节奏训练：⼀分钟仰卧起坐3。练习⽬的是合理地分配体⼒，达到理想的成绩。练习时可使⽤节拍器，跟

随节奏进⾏练习，这种训练⼀般在体育考试前1个⽉进⾏。

4．体育中考模拟训练：在中考前，体育训练要以中考考试模式进⾏，这样才能让学⽣尽kt猫图片 早的进⼊中考考试的状态。

5．注重训练成绩的总结。分析成绩提⾼的原因，增强信⼼，提⾼学⽣训练积极性。

6.中考后期训练计划安徒生童话好词好句好段摘抄 可为：早晚练习，35个/组的快速仰卧起坐3组，中间主动性休息2分钟。