平板支撑,是个非常流行的核心锻炼动作。
基本上男女老少,人人都会。
我们学生时代的体育课,也经常拿平板支撑来作为考试。
还不时有健身房给会员举办友谊赛——看谁撑的时间越久,越厉害,奖品越多。
平板支撑,能够锻炼到我们核心的所有肌肉,包括腹部、背部和脊柱肌肉,以及肩膀和胸部,在做的211排名过程中臀部也是收紧的。
刚开始做平板支撑,我们可能只能做30秒。
但随着不断地练习,我们会发现,能持续的时间越来越长,撑个4分钟、6分钟都不在话下了!
这当然是核心力量以及毅力的证明!
那么,平板支撑,是不是撑的时间越长越好呢?
当然不是。
很多朋友经常会做5分钟、甚至8分钟一次的平板支撑!
不过很遗憾地告诉大家,你们还是打破不了国内和国际记录。
今年(2020年)2月份,一位62岁前美国海军陆战队队员乔治·胡德,以8小时15分15秒的成绩,打破最长平板支撑的吉尼斯世界纪录。
8个小时!
我们无法想象这位先生在那8个小时经历了多少毅力与顽强的考验!
以及,他在那8个小时之后又花了多长时间“恢复元气”?
幸运的是,我们普通人不用经历8个小时的考验就能从平板支撑中获得足够的好处!
一些运动专家认为,一次技术管理制度2分钟的平板支撑就能给我们带来足够的益处了。
能够撑住2分钟,就说明核心很强壮,身体棒棒哒。
超过2分钟,其实也并不一定能带来更多好处!
业内权威《力量与训练研究杂志》提过,在锻炼中每增加10秒钟的平板支撑,都会造成躯干僵硬的最大化!
听上去有点拗口是吧?
反正大意就是,多做一些短时间的平板支撑比做个2,3分钟要好内存written。
目前,大多数专家们还是认为,做多个短时间的平板支撑,要比做少数几个长时间平板支撑更好。
研究发现,我们往往能在平板支撑开始的60秒内最好地保持身体收紧。
超过60秒,身会议邀请体就开始“滑动”——腹肌与核心开始不受控制地放松、髋部下沉,并且专注力下降。
越撑到后来,它越是变成了一种心理竞赛——看谁能撑到最后,撑得更久……
可问题是,我们再怎么能撑,也“撑不过”吉尼斯世界纪录!
所以,这种看谁撑得更长的“比试”就变得没多大意义了——不如更多地专注于如何将这个动作带给我们的收益最大化。
其实,为了锻炼核心在内的身体多个肌肉群,我们可以将其它的平板变体动作加入到我们的训练中来。
它们包括并不限于:
鸟狗式
侧板支撑
哥本哈根侧板支撑
反向平板支撑
单腿或单臂平板支撑
瑞士球平板支撑
等等
通过这些变体的加入,让专升本需要多少钱肌肉锻炼变得更有挑战性,也丰富了训练。
另外要特别说的一点就是,平板支撑的时间过长,也可能增加背部疼痛和背部受伤的风险。
支撑的时间过长,我们的臀部和腹部会因疲劳往下塌,很容易导致腰椎前凸,下背部向内弯曲——继续坚持这个姿势对脊椎不利!
平板支撑是一个非常好的训练动作,能锻炼到我们的多个肌肉群。
短时间的平板支撑能让我们更容易维持正确的姿势。
做多个2分钟以内的平板支撑,比做少数长时间的平板支撑对我们更有益处。
我们也可以将多个平板支撑的变体加入到训练计划中,让训练变得更丰富、更有挑战性。
本文发布于:2023-03-26 01:05:55,感谢您对本站的认可!
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