100套最适合孩子的早餐

适合学生的营养早餐

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对于正处于生长发育期的学生来说，一顿搭配合理、营养丰富的

早餐是上午高效率学习的重要保障，下面小编为你整理答案。

适合学生的营养早餐

(一)：

皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥：粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。

果酱包：面粉.果酱.核桃.牛奶。

雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡萝卜。

(二)：

燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。

菜肉包：面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。

什锦泡菜：大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。

(三)：

菜肉馄饨，白果糕.鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。

白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋.绿豆芽.青椒丝。

(四)：

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。

豆沙包：面粉.赤豆沙.果脯.

芹菜豆腐干：芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。

(五)：

牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶.苹果.桔子.葡萄干。

鲜肉青团：糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬笋.火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉.土豆.胡萝卜.圆椒。

(六)：

黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米.糯米.马芽枣.核桃。

鲜肉小笼：面粉.肉末.冬笋.香菇。

苣笋豆干：苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇。

温馨提示

1、营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱努力挣钱的图片 性豆奶，果蔬

精华!

2、营养早餐最佳内容

多吃：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、

水果蔬菜;

少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮

料、汽水等

健康选择：选择富含优质蛋白的食物;选择富含水分、矿物质、纤

维素高的谷类食物;选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品;远离

高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。

3、合理搭配方案香菇猪肉饺子 ：

多种少量，主食不可少，要有奶制品，蛋类也需要，果蔬流体非

常好。

一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。

优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。王二小读后感

早餐不提倡大量，但应该品种丰富。

同时，根据自己的不同喜好，早餐可分为3-5种食物。

一、主食不能少。主食主要包括面包、馒头、面条等等，一般分

量在一两左右，身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二量。总体

来说，早餐的主食量不宜太大。

二、要有奶制品。可以是牛奶、酸奶或者豆浆。每餐的份量可在

250ml左右。如果是孕妇、老年人需要通过奶制品多补充钙时，也应

分时段饮用，不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。

三、蛋类需要。每天应保证一个鸡蛋的摄取量。

四、适量增加液体食物。主要是果汁、橙汁等饮品，主要是增加

水溶性维生素的摄入。

另外，可根据自己的饮食习惯，适当吃些奶油、奶酪、果酱等。

4、要知道，“牛奶+鸡蛋”并非完美营养早餐，这只是在蛋白质

方面很充分。

5、最后再次提醒：营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，

碱性豆奶，果蔬精华!

营养的早餐方法

吃得多不如吃得精

早晨起来，虽然胃里已排空，但由于活动量不大，有些孩子总觉

得早上不我和谁过一天 饿，也就不想吃早饭。另外，有的学生上学早，时间紧张，

进餐时间短。因此，早餐不用吃大量的饭幼儿园个人简历 菜，只要质量高、搭配合理

的主副食就可以了。

每天喝牛奶是最好的补钙措施(尽管人们对牛奶有不同的认识，但

适量适度唐朝历史 是重要的饮食原则，对孩子成长也是需要的——责编注)，每

100毫升牛奶中含钙量达120毫克，如果每天喝250毫升牛奶，可以

获得300毫克的钙，相当于中国营养学会推荐的钙供给量标准的40%。

这样，再从其他食物中摄入钙达供给量标准的50%，两者相加，基本

满足需求。此外，最好每天早餐中有一个鸡蛋。鸡蛋富含生命所需的

一切营养成分和活性物质，是人类早餐的最佳选择。

有些家长一大早就给孩子吃很多东西，不但有牛奶、鸡蛋，还有

包子、油条、汉堡喝柠檬水有什么作用与功效 、巧克力等等，认为多吃点“耐饿”。殊不知，吃

得过多反而会影响上午的学习。根据《中国居民膳食指南》，营养早

餐的热量来源应包括蛋白质、脂肪和碳水化合物，三者比例应接近

1∶0.7∶5，并能提供人所必需的各种维生素和矿物质，如钙、锌、铁

等。早上食欲差，家长应尽可能安排一些色、香、味、形具有吸引力

的早点，早餐也要经常换着花样做。

蔬菜水果不可少

如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准，那么，如

果再加上水果，便称得上是“黄金早餐”了。但据调查，学生早餐中

最缺少的就是蔬菜和水果。主食、蛋品、肉类、奶类虽然富含碳水化

合物及蛋白质、脂肪，但均为含硫磷元素多的食物，属于酸性食品，

而蔬菜水果是碱性食品，不仅富含胡萝卜素和多种水溶性维生素，还

含有很多钙、钾、镁等营养素。如果学生早餐吃过多的酸性食物，且

没有碱性食物来中和，会导致血液偏酸性，可使人整个上午思维不集

中。因此，早餐中蔬菜不能少，可以选择一些爽口的什锦泡菜、拌黄

瓜、糖拌西红柿等等。吃一定量的蔬菜，不仅能够维持血液酸碱度的

平衡，减轻胃肠道的压力，还能为机体及时提供一定量的维生素，对

学生健康发育十分有益。此外，如果有条件，早餐最好再增加一个富

含维生素的水果。

吃早餐一定要吃主食

很多家长每天早上就让孩子喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，有的甚至

吃两个或三个，认为这样吃，孩子一上午所需的营养和能量应该足够

了。但是，我要告诉这些家长，你们犯了很大的错误，需要赶紧“补

课”，多学学营养知识。

为什么这么说呢?因为，牛奶和鸡蛋所提供的热能是很低的，如果

早餐只吃一个鸡蛋加一杯牛奶，不到上午10点孩子就要开始喊饿了。

每100克牛奶、鸡蛋所提供的热能分别为45千卡和151千卡。早餐

吃250毫升牛奶和50克鸡蛋所提供的热量仅为210千卡。根据《中

国居民膳食指南》，合理早餐提供的热量应占人体一天所需热量的30%

左右，而210千卡的热量远远不足各级能量消耗的30%。因此，早餐

中除了牛奶和鸡蛋外，一定要吃主食。因为，米面等主食是高能量食

品，每100克面粉能提供能量342千卡，而每100克精米供能338千

卡，是牛奶的近7倍。如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量，不仅

难以满足要求，而且也造成能量的浪费。此外，学生上午听课要用脑

子，而脑细胞惟一的热量来源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物

分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得过多，一餐以

50～100克为宜。

早餐吃得要像“皇帝”一样

俗话说，早餐吃得要像皇帝一样。但有些家长却总抱着让孩子吃

饱肚子别饿着就行的态度给孩子安排早餐，至于孩子早餐营养够不够，

他们不是十分关心。可对于课业负担较重的学生来说，早餐是一天中

最重要的一顿饭，它的质量不但影响全天能量和营养素的摄入，而且

还关系到他们的认知能力、学习成绩以及身体的正常生长发育。

而且我们还发现，由于各种原因，目前很多学生不能坚持天天吃

早餐，还有不少人是在路上匆匆解决的。有些家长认为，早餐吃得不

太好，午餐或晚餐多吃点，吃好点，照样能把所需的营养补回来，其

实这是很大的误区。

据调查，凡能坚持每天吃好、吃饱早饭的学生，其体形和功能发

育都比较好，身体健壮，上课精力充沛，学习效率也高;反之，早饭吃

不饱，有些学生在第二节课时就产生了饥饿感，第三节课时已不能集

中精力听课;不吃早饭的学生一般在第一节课时肚子就开始“打鼓”了，

经过紧张的脑力或体力活动，很有可能出现四肢无力、思维迟钝、面

色苍白、心慌、多汗等“低血糖”症状。