背部拉伸动作

背部肌⾁的基础功能解剖和拉伸⽅法

这篇⽂章中你将知道：

•背部肌⾁各⾃负责的基本动作

•背部肌⾁各⾃的拉伸动作

⼀、浅层背部肌⾁解剖

浅层背部肌⾁主要协助肩膀的运动

下图左半边：

1、斜⽅肌（Trapezius）：左右两边合起来，就是⼀整块菱形

2、背阔肌（Latissimusdorsi）：扇形的肌⾁

上图右半边：

3、⼤菱形肌、⼩菱形肌：把斜⽅肌''拿起来''就可以看到藏到⾥⾯的肌⾁

4、提肩胛肌（Levat党员半年总结 orscapulae）：长条状

斜⽅肌的肌纤维分为上、中、下三部分

中部分

上部分牛肉辣酱 上提肩胛⾻

中部分内收肩胛⾻

中部分内收肩胛⾻

下部分下压肩胛⾻

双侧收缩，头部后仰(入党宣言 抬下巴)

单侧收缩，头转对侧

来具体看下背阔肌，虽然背阔肌是背部的肌群，但是因为它的终点在上⼿臂的肱⾻，所以负责许多上肢的运动。

⽐如，伸展上臂

往内旋转上臂

内收上臂，由上往内夹。这个动作练到背阔肌的同时也能练到胸⼤肌

然后是⼤菱形肌，负责内收肩胛⾻

⼩菱形肌，负责提举(elevate)肩胛⾻

肩胛提肌：提举肩胛⾻

⼆、背部中层肌⾁：和胸腔的运动息息相关

把上⾯的浅层肌⾁拿出来之后，可以看到

1.上后锯肌

提举肋⾻(吸⽓)

2.下后锯肌

下压肋⾻(呼⽓)

三、背部深层肌⾁解剖

颈夹肌SpleniusCervicis

头夹肌SpleniusCapitis

夹肌负责把头转到同侧心无二用

另⼀重要的深层肌⾁是以下这些条状肌⾁，负责整条脊柱的稳定，合在⼀起称为竖脊肌。

单侧收缩：同侧脊柱侧屈

双侧收缩：头/脊柱后弯(伸展)

多裂肌

双侧收缩：头/脊柱后弯(伸展)

还有稳定脊椎的功能

四怎样破小人 、背部肌⾁的拉伸

闻腋青年

头往左侧倾斜，左⼿辅助将头往左掰(注意不要矛盾的简介 太⽤⼒，感到有点紧绷就好)，如果将右⼿贴着⾝体后侧，做出⼀些伸展

与内收，这个动作伸展到⽐较多的斜⽅肌

站⽴侧弯，拉伸背阔肌

这个动作在拉伸菱形肌、中斜⽅肌、旋转肌群

曲臂后伸

拉伸下斜⽅肌、菱形肌、旋转肌群

⼿臂呈约90度，跨越另⼀侧肩膀。另⼀只⼿可以辅助将⼿肘往后推。

跪姿前拉，拉伸背阔肌和⼤圆肌。双⼿往上交叉，尽量伸直

像是上⼀个动作的稍微变形

跪坐在地板上，向前趴着，屁股压在⼩腿，双⼿尽量向前伸。注意屁股不要抬起来喔(如果腰椎有疾病史则不建议⽤这

个⽅式)

跪离开家英语 姿侧⾝，主要拉伸背部的深层肌群

跪姿，抬起⼀侧⼿臂，肩膀和中背部也朝同侧旋转

坐着也可以

稳稳地坐在平⾯上，弯起膝盖，扭转⾝体杜牧的诗 到⼀侧，甚⾄有点向后。可使⽤同侧的⼿加强扭转的程度。

平臂式拉伸

平臂式拉伸

主要拉伸斜⽅肌、背阔肌、菱形肌、后三⾓肌

⼀⼿横向对侧，⼿掌朝下平⾏地⾯。另⼀⼿辅助夹着⼿臂，往⾝体拉近。

以上动作可以根据⾃⼰的需求和能⼒完成，不⼀定要全部做完，但建议偶尔调换不同的拉伸动作，1次拉伸15-30秒，每

个动作做2-4组。

本⽂作者：钟志明。图⽚来源于Google和相关解剖软件。

臀部肌⾁的功能雅思托福考试时间 解剖和拉伸⽅法