提踵练习

第一节腿部力量和柔韧性练习

一、汕头攻略 脚面柔韧性练习

脚面柔韧性练习是形体训练不可忽视的一个环节，它对以后的各部位练习以及组合练

习都有重要的作用，是体现形体美、姿态美的一个重要标志。一般采用单人练习和双人配合

练习两种方式进行。

1．单人练习

(1)跪坐压脚背练习(图1—1)[预备姿势]练习者双腿跪坐于地毯上，双脚双腿靠拢夹

紧，脚面绷直贴于地面上，收腹，立腰，双手放在大腿两侧撑于地，臀部坐于踝关节上。

[动作方法]

18拍的1－4拍，1拍一动压脚踝，5—8拍，臀部坐在踝关节上停4拍。

28拍动作，1－4拍两膝盖打开，臀部上下一拍一动，压踝关节，5－8拍臀部在踝关

节停4拍。

38拍、48拍同前二个八拍动作。

[动作要求]脚面绷直，收腹，上下压踝时动作柔和变速直线运动 。

图1－1

(2)勾，绷脚面练习

[预备姿势]直角坐于地毯上，双臂置于体侧，中指尖点地。

[动作方法]

18拍第1—2拍，用力勾起双脚脚趾。

第3—4拍勾起脚面，脚跟用力前蹬，使脚面与小腿的角度越小越好。

第5－6拍动作同1－2拍。

第7－8拍绷脚面还原成开始姿态，28拍反复一次。

38拍的第1－2拍勾右脚，3－4有双脚交换，5—8拍动作同1－4拍，反复一次。

58拍第1－2拍，双脚勾，5－8拍绷脚尖，反复一次。

78拍节1－2拍，双脚勾，3－4拍，双脚外分开至最大限度(图1—2)，

图1－2

第5－6拍，双脚经外侧向前，第7－8拍绷脚尖。

88拍，第1－2拍同78拍的5－6拍，第3－4拍，同78拍的3－4拍第5－6

拍同78拍的1－2拍，第7－8拍同78拍的7－8拍。

[动作要求]保持紧臀、立腰、立背、挺胸、立颈、微抬头的姿态，双腿并拢伸直，绷

好脚面。

(3)举腿勾。绷脚练习(图1—3)

[预备姿势]平躺在地毯上，收腹、挺胸、绷脚面，双手心向下置于体侧。

[动作方法]

18拍的1拍，左脚向正方向绷脚面举起。

2拍勾脚面。

3拍绷脚面。

4拍还原成预备姿势。

5－8拍：双脚向正方向绷脚面举起，动作同1－4拍。

28拍同18拍，动作相同，换脚做。

[动作要求]勾绷脚面练习时，双腿要伸直，控制好身体形态。

图1－3

(4)弹踢腿绷面练习(图1—4)

[预备姿势]平躺于地毯上，挺胸，收腹，双腿伸直，双手心向下置于体侧。

[动作方法]

18拍的第1拍：迅速向正上方收左腿。

2拍：左小腿弹直成举腿状态。

3拍：屈膝回收成1拍状后，迅速弹踢至斜上方。

4拍：还原。

5拍：左侧收左腿，大小腿紧贴地面。

6拍：左小腿弹直，使大小腿、脚尖成一条直线。

7拍：屈膝回收成5拍姿势后，迅速弹踢侧斜下方。

8拍：还原。

28拍同18拍，方向相反，动作相同。

[动作要求]

保持身体的基本形态，收腿时大小腿要夹紧，绷腿面脚尖点地，弹腿时，大腿不动小

腿弹直，在月经安全期怎么算 侧弹腿时，骨盆固定紧贴地面。

图1－4

图1－4

（5）提踵练习（图1－5）

［预备姿势］面对把杆或墙壁站立，双手轻轻扶把杆（或墙壁），立正站好。

图1－5

［动作方法］

18拍的第1拍：双脚提踵立。

第2拍：落下。

第3拍：同1拍，4拍同2拍，5拍提踵立，6、7、8拍控制；提踵。

28拍：1-2拍双脚提踵，屈膝下蹲，3-4拍回到预备姿势，5-6拍同1—2拍，7—8

拍同3-4拍。

[动作要求]

保持上体的基本形态，立腰，立背提踵时以趾关节着地。

2．双人配合练习

[练习①](图1—6)

图1－6

[预备姿势]练习者直角坐在地毯上，帮助者跪于练习者的对面，双手按在练习者的脚

趾关节上。

［动作方法］

一拍一压做48拍后，最大限度压，控制20秒，帮助者动作由轻压逐渐加力，练习

者要保持身体的正确形态，配合帮助者进行练习。

[动作要求]练习者要夹紧双腿，绷脚面，紧臀，立腰，立背，肩放松后夹，挺胸，立

颈，略抬头。

[练习②](图1—7)

[预备姿势]两练习者直角坐在地毯上，两人脚掌相对贴紧，双手在体后支撑上体。

图1－7

［动作方法］

18拍，一人踝关节屈，另一人踝关节伸，一拍一动交换进行。

28拍，两人踝关节向外绕环，4拍一动，脚跟不离地。

38拍向内练环，48拍重复18拍的动作。

［动作要求］

练习者要紧臀，立腰、立背，挺胸，要最大限度屈伸踝关节并配合协调。

［练习③］（图1－8）

[预备姿势]练习者跪坐于地毯上，帮助者前脚掌踩在练习者的脚心处。

[动作方法]

18拍时，帮助者踩其脚心为一压一放松，一拍一动，踩控制38拍。

[动作要求]

练习者双腿跪坐在地毯上，双脚双腿靠拢夹紧，脚面绷直贴于地面上，收腹，立腰，

立背，头略抬，双手放松，放在大腿上，练习时保持上体描写冬天的古诗 形态。

二、腿部练习

腿部练习是基本功训练的主要部分，重点是加强髋关节、膝关节、踝关节的坚固性和

灵活性，以提高站立姿态的腿部支撑能力和体型的优美程度，一般采用单人和双人练习两种

形式进行。

1．单人练习

(1)直腿屈体压腿练习(图1—9)

[预备姿势]练习者立正站好，双臂伸直，十指体前交叉，手心向下。

[动作方法]

18拍的第一拍前半拍，用力下振，后半拍上体稍抬起，做1个8拍。

28拍两腿分开直腰，双手从胯下穿过，用力下振，一拍一动。

38拍的1—2拍，屈膝展髋，蹋腰前压上体，3—4拍直立还原，分腿站，5—8拍同

1-4拍。

48拍重复18拍的动作。

[动作要求]做动作时，双腿并拢伸直，腰发力向下振，动作幅度逐渐增大，蹋腰挺胸

做动作时，要抬头。

（2）坐姿压腿练习（图1－10）

［预备姿势］直角坐在地毯上，立腰，立背，头向上顶，双手屈臂放在大腿两侧。

［动作方法］

18拍，一拍一次，双脚并拢，上体前压，前压时稍抬头，用胸腹部尽量贴近大腿面，

又小臂贴近地面。

28拍的1－2拍，两腿分开，上体左侧压，右手三位，左手一位，3－4拍上体还原

直立，5－8拍相同，1－4拍方向相反。

38拍两腿分开，上体前压，1拍一次，慢慢前压至最大限度。

48拍双腿一屈一直分腿坐，上体侧压，2拍一次，5－8拍换反方向做。

［动作要求］做动作时，应控制好双腿伸直，呈绷脚面的形态，上体前压时，胸腹应

贴近大腿面，侧压时应双肩水平侧倒，带动上体完成动作。

（3）坐姿屈膝压腿练习（图1－11）

［预备姿势］左腿向后伸直，右腿大小腿拍叠跪坐，上体正直，双手体侧指尖扶地。

［动作方法］

18拍的1－2拍，左手臂带动上体后振，3－4拍上体略含，含胸，左手臂摆至体前，

5－8拍同1－4拍。

28拍头向后仰，双后在体后抓住左脚踝关节，控制1个8拍。（左膝屈）头向后仰，

尽量贴近左腿尖。

38拍，48拍同18拍，28拍，方向相反。

［动作要求］保持抬头、挺络绎不绝的绝 胸、立腰、立背的形态，后压腿时，动力腿伸直。后下地，

动力腿屈膝，绷脚面。

（4）站姿压腿练习

①正压腿（图1－12）

［预备姿势］面对把杆站立，上体正直，双手叉腰，左腿支撑，右腿放在把杆上。

［动作方法］

18拍的1－2拍，上体前倾压腿，3－4拍还原成准备姿势，5－8拍同1－4拍，反复

练习。48拍后，前倾压腿控制28个拍。

［动作要求］

双腿伸直，上体保持抬头、挺胸、立腰、立背形态，压腿时腹部尽量贴近大腿。

②侧压腿(图1—13)

［预备姿势］侧对把杆，上体直立，左腿支撑脚一位。右腿绷脚面放在杆上，右手扶

杆，左手三位。

18拍的1－2拍，上体向右侧倾压腿，3—4拍还原成预备姿势，反复练习。48拍

后侧倾压腿控制28个拍。

［动作要求］上体保持抬头、挺胸、立腰、立背形态，侧压腿时上体侧屈，双腿伸直，

不要前倾后仰。

③压后腿(图1－14)

［预备姿势］上体正直，右侧对把杆，左脚支撑，右腿向后伸直放杆上，右手扶把杆，

左手三位姿态。

［动作方法］

18拍1－2拍，上体后倒压右腿，3－4拍还原成预备姿势。5—8拍同l一4拍。

28拍的1－2拍，上体后倒压后腿的同时屈左膝，3－4拍还原成预备姿势。5－8拍

向后屈左膝压右腿4拍，反复练习二遍，换腿练习。

［动作要求］上体保持抬头、挺胸、立腰、立背形态，动作舒展，支撑腿屈膝上体不

前倾，后接腿时上体后倒至最大限度压腿。

2．双人配合练习(压腿)

(1)正压腿(图1一15)

［预备姿势］练习者平躺地毯上，双手于体侧伸直，手心向下，帮助者面对练习者站

立，练习者将左腿向正前方抬起至最大限度，帮助者一脚站一旁，另一脚踩在练习者的大腿

上，双手扶住练习的左腿。

［动作方法］

18拍的1拍帮助者用适当的力量推练习者的左腿，2拍还原至预备姿势。3－8拍同

12拍。

28拍帮助者将练习者的左腿推至最大限度控制18个拍。

38、48拍同l8、28拍。

［动作要求］练习者双腿伸直，绷好脚面躺在地毯上，帮助者一手按住练习者膝关节

处，以保证练习者在练习中动力腿充分伸直，一手推练习者的踝关节处。

(2)弓步压腿(图l—16)

［预备姿势］练习者左脚在前成跪膝大弓步，双手叉膝，帮助站在练习者后面，双手扶

练习者的肩膀。

［动作方法］

l8拍的1—2拍，帮助者用脚踩在练习者的右髋关节处，向前下方用力，3—4拍还原

成预备姿势，58拍同1－4拍。

28拍为一拍一动的弹动踩压。

38拍、48拍踩压至最大限度后控制28个拍，换脚反复练习。

［动作要求］练习者要保持立腰，抬头，挺胸的姿态，同时要保持重心平衡，不要前倾

后倒，帮助者在踩压时，要注意用力方向朝正前下方，同时，双手扶练习者的双肩，帮助其

保持平衡。

3)侧压腿(图1—17)

［预备姿势］练习者右手臂伸直，手心向下，右耳贴近右手臂，身体侧卧，手臂至脚尖

成一直线。左手臂扶在胸前，左脚面外翻使脚面向上，帮助者站在练习者的一脚之间，双手

握住其踝关节。

［动作方法］

18拍的第1拍，帮助者向正前方用力推练习者的左腿。2拍还原，一拍一动。

28拍同18拍。

38拍、48拍帮助者将练习者的左腿向正前方推压至最大限度，控制28个拍，换

腿练习。

［动作要求］练习者保持身体周记400字大全 形态的稳定性，双腿伸直，绷好脚面，帮助者双脚开立，

夹住练习者的膝关节处，双手推压练习者的动力腿。

(4)横压腿(图1－18)

［预备姿势］练习者分腿坐，双手体前扶地，帮助者双手扶住练习者的后背肩胛处。

［动作方法］

18拍的1拍，帮助者用力向前推压练习者，2拍还原成预备姿势，弹动压1个8拍。

28拍重复l8拍。

38拍、48拍将练习者前推至最大限度，控制2个8拍。

［动作要求］练习者保持立腰、立背、抬头、挺胸的姿态，双腿伸直，绷脚面，向前压

腿时双手沿地面延伸，腹胸贴地面。

3．弹踢腿练习

(1)正踢腿(图1－19)

［预备姿势］练习者平躺在地毯上，双手直臂于体侧，手心向下，双腿并拢伸直，绷好

脚面。

［动作方法］

18拍的第1拍，左脚向上踢起，第2拍慢回落至预备姿势。反复练习4个8拍，后

向上举控腿48个拍，两腿交换练习。

［动作要求］双腿伸直绷好脚面，动力腿踢腿迅速，回落要有控制。

(2)侧踢腿(图1—20)

［预备姿势］身体侧卧成一直线，右肘撑地，手指向前，手心向下，大臂垂于地面，左

手体前撑地。

［动作方法］

l8拍的第1拍，左腿向侧上方踢出。第2拍回落成预备姿势。3－4拍同1－2拍，5

－8拍同1－4拍。

反复练习48拍。

58拍第1拍，左腿向侧上方踢出至最大限度，后控制48个拍，换腿练习。

［动作要求］上体保持挺胸、抬头、立腰、立背的形态，绷脚尖踢腿动作迅速而有力，

回落时要有控制。

(3)后踢腿(图l一21)

［预备姿势］双手臂伸直，手心向下，身体俯卧。

［动作方法］

l8拍的1－2拍，左腿向后上踢，右手直臂向上摆起，3—4新生意零投资创业 拍还原成预备姿势。5－8

拍同1－4拍。

28拍的动作相同，另一手脚做。

38拍、48拍为一拍一次练习。

58拍的第1拍，两手臂和双脚向后摆起后控制48拍。

［动作要求］双腿伸直，绷脚尖，后踢腿时挺胸，抬头，成最大的反背弓。

(4)跪撑踢腿（图1－22）

［预备姿势］双手直臂撑地，双腿跪立，同时抬头，挺工厂管理制度 胸，塌腰。

［动作方法］

18拍的第1拍，左腿向后上方踢出，第2拍左腿还原成直膝点地。反复练习2个8

拍，换另一脚练习2个8拍。

第58拍的1拍，左腿向左侧直腿踢出，2拍还原成预备姿势。反复练习2个8拍，

换另一腿练习。

［动作要求］踢腿时要抬头，挺胸，塌腰至最大反背弓，侧踢时，膝盖、脚尖要绷直。

(5)正弹踢腿(图l一23)

［预备姿势］练习者直腿坐撑于地面，脚尖绷直，抬头挺胸。

［动作方法］

18拍：

1拍踢左腿。

2拍屈膝右侧点地。

3拍弹踢左腿。

4拍还原成预备姿势。

5拍收双腿成双点地。

6拍弹踢双脚。

7拍上、下剪腿。

8拍还原成预备姿势。

反复练习48个拍。

［动作要求］上体在整个动作过程中要抬头挺胸。弹踢腿时要绷脚尖，双臂一直保持直

臂撑的姿势。

(6)侧卧弹踢腿(图1—24)

［预备姿势］身体侧卧成一直线，右肘撑地，手指向前，掌心向下，大臂垂于地面，左

手体前撑地。

［动作方法］

18拍：

第1拍左脚向左上侧起踢出。

第2拍左脚屈膝在右腿前点地。

第3拍左脚弹踢至左侧前上。

第4拍还原成预备姿势。

第5拍，左脚前踢。

第6拍后踢。

第7拍同第5拍。

第8拍后踢至最大幅度后，左手前上伸，控制48个拍，交替练习。

［动作要求］弹踢时，大腿保持不动，以膝为轴，弹踢小腿且绷脚尖，控制时成最大反

弓，同时上体要保持抬头挺胸的姿态。

(7)立姿踢腿(图l－25)

［预备姿势］身体左侧对把杆站立，右手叉腰，左手扶杆。

［动作方法］

18拍：

第l拍用力向正前方踢出。

第2拍有控制地回落至前点地的位置，3－4拍擦地收回左腿成预备姿势。5－8拍同1

－4拍。

28拍第1拍，用力向正侧方向踢出，第2拍回落在正侧方点地，3—4拍擦地收回，

右脚还原成预备姿势。5－8拍同l－4拍。

38拍的第1拍，用力向正后方踢出，第2拍回落至后点地的位置，3—4拍擦地回收

成预备姿态。5－8拍同1－4拍。

48拍同28拍，交换腿练习。

［动作要求］上体保持抬头、挺胸、立腰、立背的形态，踢腿时脚尖绷直，膝盖不能屈；

侧踢时，髋关节不能晃动和收胯或送胯。

(8)立姿弹腿(图1—26)

［预备姿势］身体左侧对把杆站立，前收右腿，右手叉腰，左手扶杆。

［动作方法］

18拍第l拍，弹踢右小腿约25度角，第2拍回收成预备姿势。34拍、5－6拍同1

2拍，第7拍快速两次弹踢，第8拍还原成侧收腿。

28拍动作同18拍，方向变为侧向。

38拍、48拍重复18拍、28拍的动作，交换腿练习。

［动作要求］上体保持正直，不能晃动。弹踢时，以膝关节为轴快速而又有控制，且脚

尖绷直。

(9)小踢腿(图1—27)

［预备姿势］身体左侧对把杆，右手叉腰，左手扶杆。

［动作方法］

18拍第1拍，迅速踢腿出去，约30度左右制动，第2拍擦地，回来还原预备姿势。

3－4拍、5－6拍同l－2拍，第7拍压脚踝两次，第8拍收回。

28拍同18拍，方向变为侧向。

38拍同18拍。

48拍的前l－4拍同28的l－4拍，第5拍向正前方小踢，第6拍向侧画90度弧。

第7拍前半拍为侧收腿，后半拍正前小踢，第8拍擦地回收。

［动作要求］上体保持正直，小踢腿快速且要制动。压踝有弹性，踢腿时保持脚面外展，

膝盖、脚尖绷直。

(10)蹲的练习(图1—28)

［预备姿势］身体左侧对把杆站立，右手叉腰，左手扶杆。

［动作方法］

18拍1－2拍，左腿屈膝的同时右脚擦地出去成虚点地，3－4拍身体向前移重心成两

脚屈膝前后半蹲，重心在两脚之间，5－6拍再向前移重心成右弓步，7黄豆酱怎么做 －8拍左腿擦地收回。

28拍的1－2拍，右腿向侧按地出去成右侧点地，3－4拍向侧移重心或左右开立半蹲，

5—6拍保持3—4拍姿势且双提踵，7－8拍擦地回收成一位站。

38拍1－2拍，屈膝半蹲，3－4拍还原，5－6拍提踵屈膝；半蹲，7－8拍还原成一

位站。

48拍同18拍，但方向相反。

［动作要求］上体保持直立，下蹲时重心保持垂直升降或移重心时，保持平稳，上体不

能前倾或后仰。