腿屈伸

大学体育及健美操专项基本知识笔记

健美操专项课程内容基本理论部分：

1.什么是健美操运动？

答案：健美操是一顼融体操、舞蹈、音乐为一体,以有氧练习为基

础,以健、力、美为特征的体育运动项目。

2.健美操的起源与发展？

答案：上世纪80年代初,美国健身、影视明港澳通行证自助签注机 星简方达根据自己的

健身经验和体会,1981年编写出版了《简方达健美术》引起了世界的

轰动,这对健美操运动在全世界的发展起到了积极的作用。健美操运动

于上世纪80年代初传入我国。

3.健美操的分类？

根据当今世界健美操运动的发展状况,按照不同的目的和任务,健美

操运动可分为健身性健美操、表演性健美操和竞技牲健美操三大类。

4.健美操的特点有哪些？

1）集健美和健身于一体

2）鲜明的节奏感和韵律感

3）动作的多变性和协调性

4）广泛的群众性

5.健美操的锻炼价值？

1）增强体质、增进健康

2）改善体型培养端庄体态

3）调节心理活动、陶冶美好情操

4）提高社会交往能力

6.健美操的基本动作分类有哪些？

基本步伐和上肢动作两部分组成

7.基本步伐按照冲击力划分为哪几类？

无冲击、低冲击、高冲击

8健美操按照动作完成的形式不同有哪些分类？

交替类、迈步类、点地类、抬腿类、双腿类

一、有氧练习、冲击力、力量练习概念术语、收缩、动作方法术

语。有氧练习：人体在有氧系统供能运用大肌肉群的持续的和有节奏

的练习。有氧操、游泳、骑自行车等等。

冲击力：人体运动时对地面产生一定的作用力，而地面同时也给

予人体相应的反作用力，既冲击力。这种冲击力随着每一个动作自下

而上通过人自然小调音阶 体向上传递并逐渐消失。

1.无冲击力动作Non-impactmoves:两只脚都接触地面或不支撑

体重的动作。如:双腿半蹲、弓步以及垫上动作、划船机和自行车练习

等。

2.低冲击力动作Lowimpactmoves:总有一只脚接触地面的动作。

如:踏步（侧交叉步）等。

3.高冲击力动作Highimpactmoves:两只脚都离开地面、也就是

有腾空的动作。如:开合跳、并步小跳（吸腿跳）等。许多低冲击力动

作同时也可做成高冲击力动作。

力量练习概念术语：

1.肌肉力量：肌肉收缩抵抗阻力的能力，一次可以举起的最大重

量为最大肌肉力量

2.肌肉耐力：肌肉长时间保持工作的能力，即运用次最大强度多

次重复或长时间收缩的能力。

3.阻力练习：运用负荷限制正常的动作，使肌肉克服一定阻力的

练习，常常被用于发展肌肉的力量和耐力。

主动肌、协同肌、对抗肌、固定肌

4.主动肌：在某一动作中直接收缩的主要用力肌群。如，向心收

缩示例，二头肌。

5.协同肌：主要作用就是协同发力。

6.对抗肌：和主动肌作用相反的肌群，起到一个相反的作用力。

通常动作中是放松和伸展的。如，三头肌。

7.固定肌：使主动肌，另外主动肌一端附着点所在地的肌群，使

主动

肌的拉力方向保持一致。另外，固定肌收缩抵抗重力的作用使练

习时身体保持稳定。

收缩：向心收缩、离心收缩、动力性收缩、静力性收缩。

1.向心收缩：肌肉收缩时克服重力的作用并引起肌纤维长度缩短。

2.离心收缩：肌肉收缩时借助重力的作用有控制地伸展肌肉，造

成肌纤维逐渐伸长。

3.动力性收缩：肌肉在一定范围内收缩，肌纤维交替缩短和伸长。

4.静力性收缩：比如，平板支撑。肌肉收缩但肌纤维长度不变，

对加强肌肉的在某一位置上的力量非常有效。保持身体姿态和受伤后

的恢复具有重要意义。

动作方法术语：立、蹲、弓步、点地、踢腿、吸腿、平衡、举、

屈伸、摆动、振、绕、环绕、跪、坐、卧、撑。17种。

立：两腿站立的姿势，并腿立、分腿立、提踵立、点地立、单腿

立等

蹲：屈腿大于90

弓步：一腿屈膝另一腿伸直，身体重心在两腿中间的站立姿势。

前弓步、侧弓步。

点地：一腿伸直或屈膝站立，另一腿脚尖或脚跟矗立的姿势，身

体重心在支撑腿的方向。向前、侧、后点地。

踢腿：侧摆腿、向后踢腿。

吸腿：向前、侧吸腿。

平衡:一腿站立，另一腿抬起并保持一定时间的动作。有向侧、向

前向后。

举：手臂或腿抬起并固定在某一方位上的姿势。前举、侧举、斜

下举等。

屈伸：肢体在矢状面绕额状轴向前运动为屈，向后运动为伸（膝

踝关节相反）。人体运动的基本面按照人体的解剖学方位，人体有三

个

相互垂直的基本面。即:矢状面、额状面、水平面。矢状面将人体

分为左右两半。额状面将人体分为前后两半。水平面将人体分为上下

两半。人体运动的基本轴人体运动时有三个相互垂直的基本轴，是描

述人体转动时的假想轴。即:额状轴、矢状轴、垂直轴。额状轴俗称横

轴。矢状轴俗称前后轴。垂直轴俗称纵轴。

摆动：臂或腿在某一平面内自然地由某一个部位匀速运动到另一

个部位的动作。手臂摆动以肩关节为轴，腿的摆动以髋关节为轴。有

前后摆动、左右摆动、上下摆动。

振:臂或上体做大幅度的加速摆动作。如振胸、振臂。夹;由两侧向

中间收紧。如夹肩、夹肘。

绕：身体某一部位转动或摆至180以上360以内。向后绕。

绕环：身体某一部位转动或摆至360或360以上的动作。如绕髋、

肩绕环。

跪：屈膝并以膝着地的姿势。跪立、单腿跪立、跪坐、跪撑等。

坐：以臀部着地的姿势。屈腿坐、并腿坐、分腿坐等等。

卧：仰卧、侧卧、俯卧。

撑：俯撑、俯卧撑、蹲撑、仰撑。如，直臂撑、屈臂撑等等。二、

基本动作：

基本步伐、上肢动作

基本步伐：

许多低冲击动作又可做成高冲击动作

动作完成形式的不同：

交替类、迈步类、点地类、抬腿类、双腿类

交替（踏步）类

踏步

迈步类

向前迈步点地

向前屈腿

向侧屈腿

点地类

脚跟点地

脚尖点地

抬腿类

吸腿

双腿类

双脚开立屈膝颤动

交替类和迈步类步伐均有其原始动作形式

无冲击半蹲、弓步、提踵

半蹲

并腿半蹲

分腿半蹲双脚与肩同宽或比肩宽脚尖向外

弓步

正弓步

侧弓步第一拍右腿向右屈膝

提踵

弹动

两脚脚后跟抬起、落下两脚夹紧上提要收紧腹部，落下要微微屈

膝进行缓冲、

颤动、立踵颤

三、健美操基本技术：

半蹲技术（分腿半蹲、弓步、侧弓步身乌龙茶是红茶吗 体重心下降臀部向斜后方

45度膝关节不超过脚尖脚尖自然分开分腿半蹲一般宽蹲，加大动作幅

度，增加承受负荷能力，无负重窄蹲，增强负重练习效果）

弹动技术（先练习踝关节屈伸弹动，再膝关节髋关节有效减少地

面的）

控制技术（自然挺拔、头部稍稍昂起、腰腹和背部肌肉收缩，避

免“过伸”）

落地技术（前脚掌过渡到脚全掌地面对人体的冲击力避免小腿一

直紧张）

四、冲击力

1.无冲击基本步伐及其基本技术

两只脚都接触地面或不支撑体重的动作。

双腿半蹲

弓步

垫上动作

划船机

自行车练习

2..高冲击基本步伐及其基本技术

后踢腿跑类、单脚起跳类、双脚起跳类、迈步跳起类

并步小跳技术要点：夹紧，落地时缓冲要有控制。

小马跳后踢腿跑类技术要点：一边两次，小马跳时，重心首先向

右侧移动，左脚脚尖点地，始终靠在右脚的脚踝上面，在换方向时，

重心左脚由脚尖过渡到脚后跟，同时右脚跟紧左脚，快速并拢，注意

重心的左右移动。

分腿跳技术要点：双腿分开站立，重心在两腿中间。屈膝半蹲向

上跳起，分腿落地，屈膝缓冲。注意屈膝半蹲时，小腿与大腿的夹角

不能太小。膝关节与脚尖方向一致。膝盖不要超过脚尖，充分的弹起

缓冲。空中注意身体的控制，保持上身的正直姿态。

开合跳双脚起跳类技术要点：第一拍并腿跳起分腿落地，第二拍

并腿跳起并腿落地，3-8拍重复，注意分腿屈膝是，两脚自然外开，脚

尖与膝关节方向一致，向外打开，膝关节不要超过脚尖，脚后跟不落

地，用脚尖发力。

3.低冲击基本步伐及其基本技术

每一拍过程中膝关节都要有弹性地进行缓冲

1）低冲击交替类步伐及其基本技术

踏步

动作变化过程中：分腿，并步，两脚依次向两侧迈步呈分腿半蹲

再依次踏步还原并腿姿势站立

下落时踝关节膝关节髋关节要有弹性地缓冲

走步

落地时踝关节髋关节要有弹性地缓冲

动作变化过程中：上步点地、上步吸腿

一字步

每一拍膝关节都要始终有弹性地缓冲

动作变化过程中：V字步

V字步

踝关节膝关节始终要有弹性地缓冲，重心在两脚之间

动作变化过程中：X字步

漫步Mambo

两脚始终保持交替落地，身体重心随着前后移动，但始终在两腿

之间

动作变化过程中：Mambo、转体Mambo、转体Mambo

2）低冲击抬腿类步伐及其基本技术

吸腿、摆腿（侧、前）、抬腿（不要求太高，但要有控制）

3）低冲击点地类步伐及其基本技术

脚尖点地

侧弓步

点地吸腿

脚跟点地

向前（通常）

向侧

体育视频笔记

重点选择题双人功能性练习

上肢1-15

弓步上臂后拉

手臂静力对抗

直臂支撑+站姿斜举

半蹲提拉+直臂支撑

直臂跪撑+俯卧撑

直臂支撑+俯卧撑

俯卧撑

平板支撑+俯卧撑

平板支撑+提臀俯卧撑

俯卧直臂支撑+俯卧撑

斜支撑+坐姿上举

站立臂屈哪个国家面积最大 伸+仰卧垂悬

仰卧上推+直臂支撑

立卧撑交替击掌+

半悬空支撑击掌+

下肢16-35

仰卧阻力抬腿+仰卧离心收腿

开合跳+

单腿蹲起+

后倾深蹲+

勾脚单腿蹲+

仰卧屈伸+斜挺身

仰卧屈伸+后倾半蹲

弓步交替跳+

侧弓步交替跳

负重弓箭步+

负重提踵

负重深蹲

单腿体前屈+

直臂支撑+跪姿前倒

后拉前腿屈伸+

正反跳+马步击掌

双人仰卧蹬车挺身

滑冰步+

搭手单腿屈伸+

俯式蹬车

核心36-60

卷腹击肘

仰卧起坐+

背起+分腿仰卧起坐

仰卧背桥+

单侧仰卧背桥+

仰卧举腿侧摆

举腿侧卷腹+

平板支撑+高抬腿

直臂支撑+肘膝爬行+前跳

臀桥+平板支撑

直臂支撑后抬腿+平板支撑

跪撑+坐姿后倾

跪撑+动态卷腹

直臂支撑+动态俄罗斯转体

仰卧屈腿转体+

仰卧举腿环绕+

俄罗斯转体+

直臂支撑动态击掌+

仰卧起坐击掌+

抱头蹬车+左右转体

直立爬行击掌+

仰卧举腿+

站立推腿+仰卧举腿

单臂支撑+单手触肩

组合61-100

高抬腿+斜支撑

原地纵跳+手臂提拉

左右转体弓步跳+

提臀上举+半蹲提拉

金字塔撑+提臀俯卧撑

平板支撑+负重半蹲

仰卧阻力蹬车

平板支撑+半蹲摸地

平板支撑+左右跳

平板支撑+单腿跳

平板支撑+开合跳

平板支撑+十字跳

腹桥击掌+

平板支撑+手撑左右跳

直臂支撑+负重深蹲

仰卧举腿+左右跳

直臂支撑+负重静蹲

侧面俯卧撑+仰卧起坐

单腿动态背桥

静力卷腹+俯身开合跳

静力卷腹+屈体支撑弓箭步跳

平板支撑+俯卧撑+侧跳

登山跑+平板支撑

仰卧卷腹+登山跑

臀桥+坐姿臂屈伸

直臂支撑+斜俯卧撑

平板支撑+波比跳

单腿跨越+静幼儿画画图片 力举腿

跪撑+坐姿臂屈伸

静力卷腹+单脚坐姿臂屈伸

直臂支撑交替摸肩+负重半蹲

仰卧顶跨+辅助半蹲

高抬腿+马步触膝

仰卧起游戏好名字排行榜 坐+仰卧举腿

直臂支撑+辅助分腿

仰卧支撑+辅助分腿

双人背桥

上举直臂高抬腿+

单臂静力支撑+

背起击掌+

一、基础代谢：人体维持生命所有器官所需要的最低能量要求。

男性的基础代谢高于女性

幼年高于成年

甲状腺减退时，基础代谢比正常标准低20-40%：甲状腺功能亢

进时，基础代谢比正常标准高25-80%

二、计算

1千卡=1大卡=1000卡=4186焦耳=4.186千焦

粗略计算：约为1千卡/小时4.186千焦/小时

基础代谢值=4.186*24小时*W（体重，单位千克）亨利公式：

18-38男51W+3500女47W+2800

30-60男53W+3070女39W+3070

三、日常饮食能量表

碳水化合物：4千卡/克

脂肪：9千卡/克

蛋白质:4千卡/克

四、人体三大供能系统：

磷酸原系统（无氧代谢）——能量输出快、持续时间短、供能过

程不需要氧气。消耗高能化合物ATP，如短跑跳跃和举重糖酵解系统

（无氧代谢）——肌糖原和葡糖糖在无氧条件下降解生成乳酸并释放

能量。能持续约1分钟输出较快，如四百米跑步，一百米游泳

有氧氧化系统（有氧代谢）——糖、脂肪和蛋白质彻底氧化释放

出能量和水。供能缓慢，如长时间的耐力运动

每一项运动均有有氧和无氧的参与，供能比例的多少决定了该运

动的种类和特性

五、减肥

相同重量脂肪体积是相同重量的肌肉体积的1.15倍

健身增加的肌肉的原因：力量训练可以是相应部位细胞的体积增

大，进而使肌纤维增粗，质量增加。

脂肪燃烧原理：将脂肪细胞中的“脂肪液滴”以热量的形式消耗

掉，使其体积缩小

一公斤脂肪的热量：7500-8000大卡

脂肪的堆积是周身性的，减肥也是周身性的。男性腹部堆积最快；

女性臀部、小

腹及腰部堆积最快。

减肥最好进行有氧运动

脂肪对人体的作用：储存能量

保暖、防寒

缓冲外力

美化皮肤

出汗的生理机制：出汗是人体维持体温恒定、防止体温过高的一

种生理现象

减肥机制：消耗ATP，糖和脂肪

影响人体温度的因素：内因——体内能源物质分解产生热量

外因——外部温度

人体散热的方式：辐射、传导、对流、蒸发

燃烧脂肪与出汗的关系：出汗不一定燃烧脂肪；燃烧脂肪不一定

出汗出汗越多减肥效果越好的原因：运动量大，能源物质消耗量大

汗水的流失，体重明显降低

人为刻意大量排汗的危害：穿衣物多，妨碍人体散热，体温超过

正常值

妨碍体内酶的活性，使内脏器官功能紊乱

体温失衡，内分泌紊乱

汗液浸润皮肤，易感染细菌

裹保鲜膜导致无机盐刺激皮肤，引发皮炎脂肪分解需要充足的水

分来水解氧化

减肥方式：有氧运动——快走、慢跑、有氧舞蹈

每周3-5次的有氧运动

中等强度

心率控制在60%-70%，最高心率=220-年龄

每次不少于30分钟

减肥效果与运动强度和运动时间有关：运动强度每分钟120次左

右

运动时间二十分钟左右六、饮食

二红灯笼怎么画 、关于健康饮食的重要事实

1.高脂肪高盐的食物

冠状动脉心脏病

2.含大量纤维谷物低脂肪的食物

助于预防癌症

3.高脂肪高糖分或经过加工的食品中缺乏生育所需要的重要元素

不育流产

4.高脂肪高糖高盐

体重肥胖

5.不健康的事物

忧郁和情绪波动，经期前综合症

嗜食及焦虑症有关

6.添加剂防腐剂肚子疼便血 糖精

精神不集中

多动症

攻击性行为

7.缺营养元素钙

骨骼变弱变脆骨质疏松

8.缺营养元素过多

肝脏

9.葡萄糖过多

血糖方面的问题，如糖尿病

10.不健康饮食

感冒流感身体不适

11.缺乏“铬”会造成血糖水平失去控制

12.适当的食物组合：

1）更有效的消耗脂肪

2）消化吸收营养物质、酶和蛋白质

3）防止打嗝、胀气、放屁和消化不良

4）改善和组织过度肥胖带来的一系列问题

13.没有食品组合：

1）不可能实现完全消化

2）扰乱消化酶的功效

3）妨碍营养物质的吸收

4）有可能换上多种疾病

14.食物组合：

1）肉类、蛋白质、奶酪、水产品（消化时会产生/需要酸性胃液

而且消化速度比较慢）

2）碳水化合物包括所有的谷物、用谷物制作的食物（消化时产生

/需要碱性胃液，消化速度比较快，所需要的消化酶也不同于蛋白质）

意大利面面粉饼干麦片粥土豆面包山药甜玉米糖糖果蜂蜜

3）沙拉、新鲜草药、草药无淀粉蔬菜、涂抹脂肪、种籽、黄油、

奶油、橄榄油和调味品

4）水果（消化的速度最快，所需消化酶和上述每一组都不同）七、

跑步

热身的作用：刺激身体从平静状态进入运动状态；提高体温和心

率刺激肌肉和关节的粘滞性，预防受伤

温度低易受伤

粘滞性：肌肉内部的蛋白质分子们相互摩擦的内部阻力

肌肉温度升高，粘滞性下降，伸展性和弹性增加;肌肉温度下降，

粘滞

性上升，伸展性和弹性增加

拉伸的作用：让肌肉和肌腱得到充分地伸展，有利于缓解肌肉僵

硬塑造肌肉线条，增加肌肉的柔韧性和延展性

运动后缓解肌肉疲劳，减少酸痛

极点的产生原因：四肢迅速进入状态，而身体器官都不能很快发

挥其最高的技能

水平，大量的乳酸和二氧化碳堆积，是植物神经中枢和躯体神

经中枢之间的协调遭到暂时破坏。

极点解决方法：提升训练水平

充分热身

降低强度进行调整

转移注意力

跑步冷知识：

跑步脸红

身体素质、运动能力无关

正常生理反应因静脉散热

但也因人而异：出汗/脸红/两者都

有时候脸红是因为过敏伴随的皮肤症状，有些伴随头晕、恶心则

是中暑/暑热

逆时针跑1912年统一

心脏说

左右腿差异说长短和力量有差异

科里奥利力说

美国生活观看习惯学说

延迟性肌肉酸痛在24-72小时达到顶点5-7基本消失

均可发生尤其是长距离跑后

解决肌肉酸痛

运动前热身拉伸热敷

控制运动强度

进行生理性休息，低强度拉伸

运动会促进肌肉纤维增长，但其体积粗细主要受雄性荷尔蒙影响

而女性仅有男性的10%雄性荷尔蒙，肉眼基本看不出来对其的影

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