腕力怎么练

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健身全套训练方案（优秀5篇）

体育锻炼一小时活动方案篇一

本课选择人教版小学体育课程标准水平二（四年级）投掷教学内容，努力

贯穿身体健康、心理健康、运动技能和社会适应的基本理念，积极为学生创建

一个宽松、和谐、民主的学习氛围，让学生们学会自我锻炼的良好学习的习

惯，热爱生活、热爱自然、陶冶情操。通过本课的学习，培养学生自主学练，

自主探究，团结协作，创新学习的品质；让学生在玩中学，学中玩。在各种练

习中，教师适当引导，让学生自己去寻找、去体会、去享受快乐。从而促进学

生身心健康地发展。利用已有的器材自创锻炼方法，为终生锻炼打下坚实的基

础，通过游戏活动培养学生动手动脑的习惯，培养学生的创新精神以及团队精

神。

二、学习内容：

1、持轻物（飞机）掷远

2、接力跑

三、学习目标：

1、尝试进行报纸的玩法，并能学会肩上投掷的方法；

2、利用报纸的练习，培养学生的思维能力，激发学生对体育课的兴趣，发

展学生的跑，投等能力，提高学生的灵敏协调素质；

3、通过游戏活动培养学生动手动脑的习惯，培养学生的创新精神以及团队

精神。

四、教学重点：

全身协调用力的感觉

教学难点：

动作自然、快速、连贯、协调。

五、教学设计与构思：

用日常生活中最常用的报纸来进行活动，不拘泥于形式和队形。为了让学

生掌握好这一学习内容，解决本课的重难点，我将在教学中采用由浅入深、由

易到难、循序渐进的教学原则，课的开始，教师采用提问引导的方式，让学生

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自制“纸飞机”，玩“纸飞机”，和比试“纸飞机”，提高学生学习的兴趣，

培养学生的动手能力；然后把报纸卷成“接力棒”，集体用“接力棒”摆成跑

道布置游戏场地，语言导入情景来完成接力跑，学生个个动手，人人参与，充

分调动学生的积极性，在求知的过程中加强了能力的训练；在课的结束部分采

用集体搭乘“飞机”游戏，让学生体验个人活动与集体活动的区别，享受体育

学习的乐趣。本课通过多种练习方法，引导学生学习投掷技术，使学生自主、

能动地学习，较好地掌握好原地投掷垒球的技术要领，在练习活动中还引导学

生进行自评、互评，教师参与其中，引导学生发现问题，让学生带着问题去学

习，学会在学习过程中寻找答案，实现从学会到会学的转变。这样使学生在改

进动作的同时，思维拓展能力、纠正错误能力也得到了相应的提高。

六、场地器材：

1、平地一块；

2、报纸若干，录音机一台。

七、教学设计：

体育优质课简案

八、运动负荷：

1、预计平均心率110__130次/分2、预计平均密度25%__3教学改革方案 5%

九、课后小结：

健身运动活动方案篇二

一、活动主题

相濡以沫，最爱七夕

二、活动时间

_月某某日——_月某某日

三、策划主旨

1、情人节，从传播的口径到活动的组织，落脚于夫妻间的情份。

2、整个策划的主题围绕“情感、爱、家庭”，实现活动与营销活动的融

合。

四、活动内容

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相濡以沫，最爱七夕——“我与我的爱人”大型征集活动（_月某某日——

_月某某日）

还记得您们的第一张合影照片么？还记得你们面对亲朋好友时许下的诺言

么？“我与我的爱人”大型征集活动拉开帷幕，即日起征集最早的结婚照片、

最早的婚礼诺言。，活动结束后，按照照片拍摄日期，结婚时间早晚排定。

最早的结婚照片5张，每张照片的主人奖励价值元的精美礼品；

最早的婚礼诺言5个，每个诺言的主人奖励价值元的精美礼品。

照片（征集完成后，做成展架，照片原稿将返还本人）/诺言由顾客手写，

签名，制作成展架放置在健身房活动现场展示。

健身全套训练方案篇三

一、合理安排时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会

使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适

的时间，一天之中最佳的锻炼时间是。当然除了专业运动员，大多数人这段锻

炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间。不太可能有时间去做健美，那

么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。

二、恰当呼吸

在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。

具体是：。

三、辅助器械

家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你

最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可，可购买

一套不同重量的哑铃，反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑

铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌；将

哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

四、注重频率

其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果

是，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但

第成绩的近义词 4页共9页

不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一

次。

五、双肩锻炼

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一

点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得

最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上

方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然

后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

健身全套训练方案篇四

训练方面：

初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力

量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。开卖火柴的小女孩读后感 始时用5-10分钟有

氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

第一天计划

胸部：平板卧推6组每组8__10次

俯卧撑4组每组10__20次

双杠臂屈伸4组每组8__10次

蝴蝶机夹胸4组每组8__10次（作为辅助项目）

背部：引体向上4组每组6__8次

背阔肌胸前下拉6组每组10__12次

腹部：仰卧起坐4组每组20次

仰卧举腿4组每组20次

第二天计划

肩部：直立上举6组每组8__10次

坐式哑铃上举4-6组每组8__10次

哑铃侧平举4组每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次

颈后臂屈伸4-6组每组10__12次

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腿部：深蹲6-8组每组8-12次

提踵6组每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步20-30分钟

固定自行车10-30分钟

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部

位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之

间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要

稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。

使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更

好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是

举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：

少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的

脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒

头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可

作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以

非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件

允许，还可以补充乳清蛋白来补足体内蛋白质的需求。

睡眠方面：

每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时

间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状

态。最后祝您早日健身成功。

体育锻炼一小时活动方案篇五

一、指导思想

为贯彻执行教育部《关于落实保证中小学生每天体育活动时间工作的意

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见》，响应“全国亿万学生阳光体育运动”的号召，落实“阳光体育运动”，把

加强学校体育作为实施素质教育的重要突破口和主要方面，深入开展阳光体育

运动，确保学生每天一小时体育锻炼，培养青少年良好的体育锻炼习惯和健康

的生活方式个人借款借条 ，使学生在增长知识、培养品德的同时，锻炼和发展身体的各项素

质和能力，促进青少年学生身心健康发展，努力使我校学生普遍达到国家体质

健康的基本要求。

二、目标和原则

（一）目标

1、促进学生健康成长，并形成健康意识和终身体育观，确保“健康第一”

思想落到实处。

2、让学生有选择地参与、学习、享受体育，激发学生的运动兴趣，发挥学

生的学习积极性和潜能。

3、优化大课间的时间、空间、形式、内容和结构，使隐匿是什么意思 学生乐于参加，主动

地掌握健身的方法并自觉锻炼。

4、促进师生间、生生间的和谐关系，提高学生的合作、竞争意识和交往能

力。

5、丰富校园文化生活，营造积极向上的学风。

（二）原则

1、以人为本，树立“健康第一”、“终身体育”的意识。实施体育育人功

能，根据学生的发展需求，有效地设置和开展各项活动，以达到对学生的促

德、健体、调智、审美等的教育功能，重视活动过程的教育。

2、关注差异，重视学生个性发展。张扬学生个性，发展学生特长，推动素

质教育。

3、增强体质，全面实施《国家学生体质健康标准》。营造人人参与、生气

勃勃的校园体育氛围，创造良好的体育锻炼条件，促进师生间、生生间的和谐

关系，确实保证《国家学生体质健康标准》有效实施。

4、根据学生的身心发展的规律及特点，以及学校的实际情况，因地制宜，

科学合理的安排大课间的课程计划和活动内容。增设太极拳、健美操、瑜珈

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等，将艺术、体育融为英语句子简短 一体。

三、活动主题

阳光运动、健康成长

四、实施对象

省溧中高中部全体学生

五、活动内容、时间安排

每天1小时阳光体育运动时间由大课间、眼保健操、体育课、课外体育活

动等活动时间组成。

1、大课间：每天上午第二、第三节课之间安排30分钟的大课间操，主要

内容包括广播体操和集体跑操；每天下午第八节课后安排25分钟的大课间体育

活动。

2、眼保健操：每天下午第六、第七节课之间安排5分钟的眼保健操。

3、体育课：每周2节体育课，共90分钟；

4、课外体育活动：每个班级每周至少开展1次课外体育活动，共45分

钟。

第1、2项每天累计锻炼60分钟，加上3、4项，每周可保证435分钟锻炼

时间，平均每天保证87分钟锻炼时间。

六、大课间体育活动及课外体育活动具体安排

（一）、活动项目

篮球、足球、排球、羽毛球、乒乓球、毽球、跳绳、实心球、太极拳、健

美操、瑜珈。

（二）、场地安排

篮球场：篮球

田径场:足球、实心球

排球场：排球

艺体楼：羽毛球、乒乓球

体育馆及艺体楼周围水泥地：毽球、跳绳

体育馆：太极拳、健美操、瑜珈

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七、活动的组织实施

（一）建立建全组织机构

组长：校长

副组长：分管副校长

成员：高中各年级管委会、学生会

（二）明确工作责任制，确保每天一小时阳光体育活动不折不扣的施行。

学校校长是落实每天一小时阳光体育活动的第一责任人，负责活动落实的

统一领导、协调、保障；学校分管党员怎么申请 组长是落实每天一小时阳光体育活动的组织

责任人，负责活动的组织、规划、监督、落实。

年级管委会、学生会、体育备课组、后勤、医务室等部门负责人是落实每

天一小时阳光体育活动的具体责任人，年级管委会负责协调，体育备课组负责

活动时间的安排落实，活动内容、场地器材的安排和方案的制定然成语开头 ；后勤负责活

动器材设施的添置和维修管理等保障工作；学生会要发挥学生骨干作用积极协

助做好活动的开展；校医务室负责活动的医务监督，政教德育要负责活动的安

全保卫工作。学校班主任、体育教师是落实每天一小时阳光体育活动的直接责

任人，大课间、课外体育活动由班主任负责组织实施，体育教师负责指导；体

育课由体育教师按有关要求负责组织落实。

（三）加强检查和安全管理。

落实每天一小时阳光体育活动要纳入中小学综合办学水平的评估指标体

系，学校要把落实每天一小时阳光体育活动纳入班级评比和班主任、体育教师

工作考核内容。学校在组织开展学生每天一小时阳光体育活动中，要切实加强

安全教育和管理，从活动计划的安排、器材设施的检修、内容的选择、过程的

组织管理及医务室监督等方面严格把关，防范意外伤害事故的发生，确保学生

健康安全。

八、注意事项

1、活动必须由班主任到场负责管理。

2、加强安全防范管理。班主任必须加强教育，引导学生安全、文明、有序

的参加活动。

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3、如果遇到小型体育竞赛，体育老师必须提前到达比赛场地。各班快速、

有序地进入比赛场地进行比赛。

4、遇到阴雨天不能进行正常室外活动时，各班由班主任自行在教室进行室

内游戏（器材自备）。