快走速度

快走和慢跑哪个健身效果好

快走和慢跑哪个健身效果好

导读：跑步是不错的锻炼身体的方法，而跑步的方式多种多样，

有慢跑、快跑、快走等，快走和慢跑哪个健身效果更好呢？下面就来

看下快走与慢跑的好处，以及一些需要注意的事项。

快走和慢跑哪个健身效果好篇1

哪些人最好选择快走而不是慢跑呢？

1、没有锻炼习惯的人，步行可以减少运动损伤

德国体育运动学专家克劳思？柏斯指出，普通人每跨一步，脚底

所受的冲击大约是体重的1~2倍，仅为慢跑的1/3左右，相应的膝关

节和踝关节所受的压力就小了很多。一般情况下，步行不会出现严重

的膝关节和踝关节的损伤，除非你踩到石头之类的东西崴到脚或被后

面的同伴踩到脚。

2、老年人、肥胖者，步行更安全

老年人关节开始老化，膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生

的冲击力，对没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。但是如果

从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人，膝踝关节的适应性较好，进行跑

步锻炼是安全的。

对肥胖者而言，由于体重较大，跑步过程中膝关节和踝关节承受

的压力较大，容易造成膝踝关节的损伤，所以对肥胖者来说也是步行

比跑步更安全。

给步行锻炼者的建议：

步行具有和跑步一样的健康促进效果，但是你要付出更多的时间。

新的科学研究表明，步行至少和跑步一样淮山泥 有效果，对一些不经常

锻炼的人来说，步行的效果似乎更好。跑步者得高血压病、糖尿病、

心脏病的概率都要远低于那些不爱运动的人。每天跑步一小时，可以

使患心脏病的风险降低4.5%，而步行的锻炼者，如果每天消耗同样能

量，患心脏病的风险可以降低9%。其原因在于，消耗同样的能行云流水什么意思 量，步

行需要更多的时间。但是不管是跑步还是步行，都要比不锻炼好得多。

慢跑的六大好处：

消耗热量

一小时内所消耗的热量，轻梦到牙掉了一颗 松运动的状况420卡（体重约120磅

的你）；588卡（体重约150磅的你）

增强肌肉与肌耐力

规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们

平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。

增进心肺功能

持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_

跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体

的作业能力。

代谢排毒

规律的xxx可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，

并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。

减轻心理压力

处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，

将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状

态。

提高生活品质

健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身

体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。

促进健康减肥的走需要一定的速度——快走

以散步为主要运动方式的人，因为运动次数不足，走得也不够快，

运动的总负荷难以达到促进健康的要求，很难为健康带来真正的好处。

美国一项针对7600个密西根州成年人的电话访问结果发现，五分之一

以散步为闲暇时唯一运动的受访者中，仅有6%真正达到健康标准。达

到健身目的的行走要求迈大步，抬头挺胸，双臂摆动，要达到一定的

速度。下面为您介绍快走的秘诀和技巧。

1、迈大步：跨步后脚跟先着地，再有意识地让脚底、脚趾着地，

接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。

2、抬头挺胸：腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。

3、双臂摆动：双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度，

有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

4、速度：因人而异，可分为慢步走（每分钟约70-90步）、中速

走（每分钟90-120步）、快步走（每分钟120-140步）、极快速走

（每分钟140步以上）。就自我感觉而言，最低有效强度为微出汗、

有点喘，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话

连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。

快步走对身体哪些部位有益？

快步走在几千年前就被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医

药”，已有许多研究证实，有规律的快步走，可增进身体所有部位的

健康。

头脑

促使脑部释放脑内啡（endophin），提升精神，使心情愉悦。肺

部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎

的症状、减低对抽烟的渴望。

背部

因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许多慢跑者都有

背痛的问题，快步走时椎间盘承受压力与站立时差不多，比较不会受

伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。

膝盖和脚

骨骼也需要运动，快步走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体

多吸收钙质，对抗骨质疏松。

骨骼

美国每年有近410万人为治疗膝关节疼痛而伤神，而预防退化性

关节炎，要点就在於保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力。快步

走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效，当然有所助益。

中度病患如果经常从事温和的运动，比不运动的患者，少受疼痛煎熬。

心脏与肠胃

快步走不会促进心肺功能，反而增加心脏负担？切莫这样以为。

走路降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使

心脏侧枝血管更发达。

帮助胃肠蠕动，减低食欲。

老化从腿开始!

快步走可以减缓老化，因为锻炼的部位主要集中在下肢部位。人

体全身有近六百条肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用

到两百条以上的肌肉。

肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等上半

身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身

腿力却只剩下约四成。

“脚是第二心脏”，常言道：“老化从腿开始”。下半身肌肉不

够强健，上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛，因为运动全靠大

腿、小腿的肌肉操作，一旦这些肌肉衰萎，人不仅无法维持正确姿势，

而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的

最佳方法，快步走就是最理想、效果最大的运动。

快步走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等，

更可获得意想不到的效果。那么快走有什么好处呢？下面为您介绍。

快步走有哪些好处？

快步走的好处，可以归纳为塑身与健康两方面。

【快步走可以减肥，走出好身材】

肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。

为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持在

最高心跳数的50～60%之间，就能提升有氧运动的效能。

快步走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。因为健走虽是有

氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才会正

式燃烧脂肪。

成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算，人体基本新陈代

谢与在工作中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在

体内，消耗1大卡约需走30步，每天至少走一万步以上，才能消耗完

300大卡。

【快步走可以预防疾病，走出健康来】

多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。身体下半身包括背、

腰、臀、大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通讯息，且与

脑干有密切相关。

快步走这“药方”，如果每天服用，可以减少20%患乳癌、30%

得心脏病、50%患糖尿病的机会，而且帮助你活得健康、活得长寿。

最平凡的作为，常常有最不凡的效果。快步走可以增加人体的心

肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基

本的是，健走让人感觉很好。

【远离乳癌威胁】

据美国《护理健康研究》（NursHealthStudy）一项长达20

年的统计研究指出，一周运动7小时以上，可以降低20%的乳癌患病

率，而最理想的运动就是健走。

【预防心脏病】

人人都害怕自己是下一个心脏病患者，据《新英格兰医学期刊》

报道，一周健走3小时以上，可降低35～40%患心脏病的风险。每天

快步走30分钟，可维持伤感个性签名 心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段

时间快步走，利用短时间走路累积也可有一定成效。

【避免老年痴呆】

60岁以上银发族，一周有3天，每次45分钟以上的快步走运动，

有助于维持较好的认知功能。

人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧

气给脑部，促进脑神经细胞功能活化

一边快步走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅

的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。

【快步走能降血压】

人到中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌

（因荷尔蒙促使血压上升），目瞪口呆造句 因而减少血压上升的机会。

为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的

状况，从散步开始，逐步进展到快步走，但每次还是要持续30分钟以

上。

其实，有些顽固疾病，快走也能治疗呢？下面为您总结快走可以

治疗哪些常见的顽固病。

【预防动脉硬化】

现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪

增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆

变狭窄，血液流通不畅，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。

胆固醇有好（HDL）、坏（LDL）之分，好的HDL会把多余胆固

醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续20分钟以上的'健走，有助分解燃

烧体内中性脂肪，增加HDL的量。

【预防和治疗糖尿病】

造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压

力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内

当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。

糖尿病患者特别要注意速度，同时最好随身携带点心，补充能量

防止低血糖。

【快步走避免脂肪肝】

研究人员发去滑冰的英文 现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝

脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。

【走出好骨质】

年龄越大，骨质越易流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰

痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，

快步走更理想。需持续的走，朝每天一万步的目标迈进。

【改善腰、肩、头部疼痛】

平常行走坐卧你总是弯腰驼背吗？头部重量约占体重十分之一，

由颈椎与覆盖头部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肌肉

的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。

最有效治疗的方式就是快步走，因为快步走必须抬头挺胸、双臂

大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌连接颈部的肌肉。

【消除压力、帮助睡眠、舒解忧虑】

多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交

感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。

除此之外，任何一个常健走，喜欢步行的人都能滔滔说出这项运

动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。

快走运动注意事项：

1、快走爆鱼面 时穿一双专门的软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，保

护脚踝关节免受伤害。宽松舒适的运动服装吸湿透气又有利身体放松，

使人走的爽快。

2、刚开始做一做适度的伸屈运动，慢走5分钟之后，就可加快步

伐了。时间一般持续在半个小时左右，速度以每分钟120步左右为宜。

达到微喘、心跳明显加速，还可交谈的程度即可。

3、在进行快速步行健身时，每个人应根据自己的身体情况，做到

量力而行。如果第二天感觉异常疲劳，就要考虑减量。

4、可用电子计步器记录下每天行走或跑步的步数和卡路里消耗情

况，再此基础上适当增减运动量，保持良好的运动习惯。

快走和慢跑哪个健身效果好篇2

先来看下快走的优缺点以及快走跑步方法：

1、快走的优点：步行运动比较能轻松地展开，即使平时运动不足

的人也很容易接受。

2、快走的缺点：快走运动不适宜过于长期地坚持，因为往往会变

成一个无目的的，进行到一定的程度时需要转为其他高强度的运动。

3、快走的正确方法：如果想要把步行作为减肥运动的锻炼，姿势

是很重要。上身要挺直，面向前方，双臂张开并自然伸直，在摆动时

幅度要大，双脚迈出的步幅也尽量拉大，小腿肌肉要收紧。步行对速

度没有多大的要求，关键是随着加强，从每日1000步增加到3000步，

然后每天坚持步行30分钟。如果无法一口气完成30分钟，也可分开

3次。

那么，慢跑又有哪些优缺点呢?慢跑有什么技巧吗?

1、慢跑的优点：运动负荷量较高的慢跑运动，当然也是更能使减

肥运动进阶。

2、慢跑的缺点：慢跑运动对足部及腰部的负担较大，这两个部位

有伤患的人就要避免了。1卡路里的消耗所需，步行为19步，慢跑为

10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分钟，或慢跑13分钟。

3、慢跑的正确方法：慢跑时，同样视线要向前方，上身特别是背

部要向后拉紧并收腹。双臂手肘的弯曲也要有意识地紧张起来，切勿

放松，用整个脚掌着地。慢跑有一个小技巧，一开始先步行10分钟，

跑5分钟，再步行15分钟;等身体慢慢适应后，步行10分钟，慢跑15

分钟再步行5分钟;强度加大后可以缩短步行的时间，加长跑步的时间。

跑步后的拉伸也很重要：

跑后的拉伸被很多跑步者忽略，跑完步后浑身疲倦只想赶紧吃点

东西，快速洗个澡休息一下，经常跳过了拉伸环节。充分拉伸自己的

肌肉、韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复，再生

时变得更加有力量。

而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅

的大小，也会影响跑步的姿态。如很多膝盖外缘疼痛就是大腿外侧(髂

胫束)过紧造成的。由于髂胫束没有得到很好的拉伸，长期处于紧缩状

态过度牵拉膝关节外侧缘而引起疼痛。这种时候用手按压大腿外侧缘

也会有疼痛感。充分拉伸髂胫束就能缓解和预防膝关节疼痛。

髂胫束的拉伸较为简单的方法是两条腿交叉并拢站立，身体向下

弯曲并努力摸到脚趾，感觉到后面腿的外侧有酸胀感，保持30秒，再

换另一条腿。重复2-3次。

快走减肥需注意预防膝关节损伤：

1、调整跑步姿势：

①在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略

偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。跑者对膝关节损伤

最大的姿势是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，此时有

相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。

②脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大

脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受

力点。受力点无论是更靠脚的外侧、内侧还是后部都会造成对膝盖侧

向的冲击力，导致受伤。

③控制身体的稳定，不要左右摇晃。跑步时身体要像钢板一样。

因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而

膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过

度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

2、加强肌肉训练：腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提

供相应的保护。大腿前面的肌肉股四头肌强壮，能够减少落地时对膝

盖的冲击，很多膝盖正面痛都是由股四头肌太弱引起的。靠墙静蹲是

锻炼股四头肌最简单的方法，靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收

放，冲击较小。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。

注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持臀部的稳定，要将膝盖放在

脚踝的垂直上方等。

3、重视拉伸和放松：跑前的放松、热身阶段是必须的。很多运动

损伤都是发生在训练的开始阶段，此时身体还没有彻底适应运动状态。

全身关节的关节囊还未分泌润滑液，肌肉还处于僵硬状态没有弹性。

如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉到200公里

高速的感觉。

因此每次跑前都要有充足的热身，如果不愿原地热身可以用前1/4

的里程放松跑，通过慢跑来热身。感觉身体轻盈、协调的时候再进行

正常的节奏跑。