如何锻炼臂力

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臂力棒的锻炼方法是什么

臂力棒是很多人都会选购的一种健身方法，因为臂力棒不限

制锻炼的场地，也不受时间限制。在家中，只要想用来锻炼，就

可以进行。睡前一个小时最好不要有有关月亮的古诗 剧烈运动，以免影响睡眠质

量。但是利用臂力棒来健身，就不必担心这个问题。下面，我们

就一起来看看如何利用臂力棒来进行锻炼吧！

(1)反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松

状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘

肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有

可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉

力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。

当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿

势。

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(2)仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你

可以尝新年祝福成语 试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，

挂在低位滑轮上书海拾贝手抄报 。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈

膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束

从两腿间经过(但不接触)。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩党课心得体会 部紧贴地面，屈

肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过

程欧阳是复姓吗 中，保持下背部自然弯屈。

(3)拉力器侧弯举织围巾的方法

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的

一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，

略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧

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充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不

变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最南瓜包子怎么做 高点时，你的拇指应最

靠每天的拼音 近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原

位。两臂交替进行。

(4)拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围

包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握

绳的一端，掌心向内。

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上

拉的过程中，平滑地翻腕使降落伞简笔画 你的掌心向上。当动作结束时，掌心

应正好对着你。

(5)俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯如何培养孩子的良好习惯 举的优点，同时改变了拉的线

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路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手

臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，

膝部稍屈，身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌

之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘

部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

以上就是臂力棒（拉力器）的一些锻炼办法了，在使用之前

一定要戴好护腕，以免肌肉拉伸。如果想要有效的避免伤害，就

应该选择适合自己力量的臂力棒，并且注重做的数量而不是力道。

如果是还未成年的孩子，最好不要使用臂力棒，以免受伤。