三角肌锻炼方法

人体肌肉之三角肌

三角肌形状

三角肌形状像虎头，又称虎头肌。

是一个上宽下尖的三角形肌。

三角肌位置

位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形，即由此

肌所形成。

三角肌分类

三角肌肌束分前、中、后三部分，称为三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。

三角肌起点

三角肌前束起点，起自锁骨外侧半。

三角肌中束起自肩峰。

三角肌后束起自肩胛冈。

三角肌止点

三角肌前中后束共同止于三角肌粗隆。

三角肌支配神经

由脊神经C5~c7，臂丛神经的腋神经支配。

三角肌功能

三角肌前束功能

近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。

三角肌中束功能

中部纤维收缩使上臂外展。

三角肌后束功能

后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。

三角肌前中后束整体功能

整体收缩，可使上臂外展。

三角肌对加固和稳多音字组词大全 定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60角位置时，此肌外展效率相

当低，而在90～180度之间角度时表现出最大的收缩效果。

三角肌的锻炼方法

三角肌前束的锻炼方法

1，三角肌前束瑜伽锻炼方法（备注：限于篇幅，体式动作详情在各体式篇章，如马里奇式

在马里奇篇章）

马里奇式、手臂缠绕式、上伸展式、战士一式、前开肩式等。

2，三角肌前束器械家常叉烧 锻炼方法（备注：限于篇幅，器械动作详情在各器械锻炼篇章，如杠铃

前平举在杠铃前平举篇章）

杠铃前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、哑铃阿诺德推举、哑铃斯科特举等。

三角肌中束的锻炼方法

1，三角肌中束瑜伽锻炼方法

三角伸展式、侧角伸展式、双角扭转式、门栓式、轮式等。

2，三角肌中束器械锻炼方法

哑铃侧平举、拉力器侧平举、哑铃侧卧直臂平举、哑铃肩上推举、

三角肌后束的锻炼方法

1，三角肌后束瑜伽锻炼方法

后伸展式、背后祈祷式、风吹树式、八体投地式、弓式等。

2，三角肌后束器械锻炼方法

反式碟机展肩、俯立侧平举、俯卧侧平举、拉力器俯身侧平举、杠铃后肩划船等。

三角肌的比例

三角肌的前中后束应均衡发展1：1：1，即水平推、垂直推、水平拉的训练强度应一致。

水平推的动作（卧推）锻炼三角肌前束。

垂直推的动作（站姿推举）锻炼三角肌前、中束。

水平拉的动作（划船）锻炼三角肌后束。

垂直拉的动作（下拉）锻炼三角肌后束。

三角肌训练后的放松

运动后的肌肉会产生黏连以及紧绷的状况，为了加速肌肉的恢复及准备好下一次的训练，适

当的给肌肉排除乳酸、放松三角肌是非常重要的环节。

三角肌乳酸的排除

三角肌前束起点乳酸的排除

顺着锁骨向前排。

三角肌中束起点乳酸的排除

顺着肩峰往两侧排。

三角肌后束起点乳酸的排除

顺着肩胛冈往后排。

三角肌止点乳酸的排除

通过乳酸排除棒从上向手指方向排。

三角肌练习容易出现的错误

摇晃借力

这是在侧平举训练中最常见的错误，导致这样的错误只有一个原因就是使用的器械重量太

重。

借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率，导致其它肌群参与过多，目

标三角肌却被削弱作用。

侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证目标肌肉主导动作，

如果要用大重量，请到推举中使用。

自由落体

一些人在训练的时候只注意抬起杠铃或哑铃的阶段，而下落时却放的太快，这会损失40%

以上的锻炼效率。

下落阶段也叫离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离

心收缩。

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。肌肉离心收缩产生

的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段，肌肉能负重更多。对肌肉训练

来讲，肌肉的刺激会更大。

因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很

差，一定不能忽视离心收缩，控制好肌肉的全程用力，下落器械的时候尽量放慢速度。

举得太高

一些人在外展的高度太高，导致斜方肌大量参与进来。比如侧平举是一个肩外展动作，根据

肩肱角度来看：正常手臂屈曲或外展有180度运动范围，其中盂肱关节负责120~135度，

肩胛骨负责45~60度。

当肩部外展不超过90度时肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责。而盂肱关节

的外展主要就是三角肌中束负责，超过90度，再往上肩胛骨就会大量参与。

肩胛不稳

耸肩是很多锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起，肩胛骨控制不当，容易导致斜方肌参与，造

成肩膀很酸的情况。

这是动作模式错乱造成的，肩外展由肩胛骨和肱骨共同参与。

肩部外展少于90度，肩胛骨参与的程度很少。一些人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活

跃，导致动作模式错乱，本来三角肌锻炼是由肱骨主导，反而变成肩胛骨主导，需要再降低

角度，并感受三角肌力量的增加，及斜方肌的力量的减少，这样效果就出来了。

三角肌问题及处理

三角肌病因病理

三角肌承担着重要颜体 的肩部上举、外展、内收等功能，很容易受伤。

突然普通话标准等级 的肩外展最容易受伤。

慢性积累性损伤将导致肌腱变性、慢性炎症、粘连、瘢痕和挛缩等，形成三角肌腱损伤以及

与周围相邻的肱二头肌、肱三头肌等肌肉的粘连性改变。

例如：40岁以后三角超短小故事 肌滑液囊，极易发生变性。造成囊液排泄不畅，使滑液囊肿胀，引起

严重疼痛、肿胀症状；尤其休息疼痛更为明显，也是俗称的五十肩、露肩风、肩周炎。

三角肌急性损伤

肩前外侧肌肉的突然疼痛；

向前或向侧方抬起上臂时疼痛；

肌肉撕裂的地方有压痛和肿胀存在。

1度损伤

症状：仅有肌肉紧缩感。

治疗：

第一个24小时内冷敷15分钟一次，然后热敷；

锻炼增强肌肉力量；

伤后高官小说 1~2周内应该减少训练量，没有疼痛不必停止训练。

配合肌肉梳理、排除乳酸。

2度损伤

症状：不能轻松的使用上肢；抬起上臂时感觉疼痛；肿胀；局部按压有痛感。

治疗：

冷敷3~5天；

第7天开始做轻微、无痛的锻炼；

第14天慢慢恢复正常活动；

配合肌肉梳理、排除乳酸。

3度损伤

症状：无法移动上肢；疼痛剧烈；明显的肿胀。

治疗：

第一周：R.I.C.E

R：休息：表示在受伤部位疼痛停止之前不能进行运动，也不能让受伤部位负重，避免加重

病情。

I：冰敷：将伤处冰敷15分钟，然后休息15分钟；反复多次。第一时间没有条件冰敷可以

用冷水冲，每次持续4~5分钟，休息5分钟，反复多次。刺激血管收缩，让组织液减少，

从而达到减轻肿胀和止血的效果。

C：包扎：通过包扎实现伤处的制动，使其更为稳定。但是也不要包扎的太紧，以免影响血

液循环，不利伤处恢复。

E：抬高：尽量让伤处高于心脏部位，有利于减轻肿胀。

第二周：不诱发疼痛的情况下灵活手指、握拳等静止收缩练习；热敷。

第三周：增加静止收缩的强度。

第四周：不诱发疼痛的情况下锻炼。如轻度的上举、外展、背手等练习。

第五周：加强锻炼。

三角肌周边结构

三角肌覆盖下有诸多结构：

前面有喙突、喙肱肌、肱二头肌、胸小肌与肩胛下肌；

外侧有冈上肌腱、肩峰下囊和喙肩弓；

后部有冈上肌、大圆肌、小圆肌、肱三头肌长头、腋神经、旋肱后动脉及桡神经。

总结：

三角肌的问题及解决方法，通过瑜伽、器械等科学的锻炼，可以避免或祛除肩周炎等现象，

消除各类酸、麻、胀、痛，提升生活品质。

祝愿大家科学的训练，努力坚持，让自己越来越健康，并感染周围的人共同拥有健康。

谢谢大家！