爆发力训练

腿部力量训练方法

100冲跑:

1，惯性跑

在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，

被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进

15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

2，波浪跑

在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放

松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相对应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑

或慢跑。慢优秀摄影作品 跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课能够

练习2~3组。此方法不但能培养运动员的放松水平和速度感觉，而且对提高速

度耐力也有良好的效果。

3，往返跑

运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次端午手抄报 为一组，

一次课2~4组。每次清蒸菜 往返乐倍肤 跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练

习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动

员注意技术协调放松。

4，放松大人才工作 步跑

跑60~15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率实行放松大步

跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。

5，助力性练习

利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中逐步体会肌肉放松感觉。

100米跑中合理使用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握

好100米跑中的放松技术司法局工作总结 ！

负重练习:

1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，

跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为

15——20次。

2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分

高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数

秒再换另一条腿，重复次数中国手抄报 为10——15次。

3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可

能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20

次。

4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳

时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。

5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落

地的瞬间应做一个“扒地”动作。

6、跳深超难的脑筋急转弯 练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个

高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳青年教师培养 上的练习，

或连续跳栏架的练习。

另外，在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单

脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。

和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这

个点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如:体操垫等。总来说之，要尽量避免

直接在水泥地板上做跳深练习。

1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一

个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者

腿部力量的提高，栏架能够增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下

后也可接连续蛙跳。

2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，

双脚一触地，迅校园网代理 速用单足跳过栏架或接单足跳。

经过一段时间的负重和跳深练习，腿部力量和爆发力都会有很大的提升，这时再

实行专项练习时，不但不会受伤，对提升成绩起到了事半功倍的效果。

增加小腿肌肉方法：我觉得这个方法很有效。

脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来

回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个

小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！