俯身哑铃飞鸟

健身计划一周表男(总13页)

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健身计划一周表男

篇一：健身房肌肉训练计划(一周)

一周肌肉训练计划

（ps：Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳

前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做

10次就没力气了，就是10Rm（5次就没力气了，就是

5Rm），训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm，并记录

下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量

合适了。）

每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或

者用轻重量的哑铃先做下所有要练习渴望长大 的动作等。注意，尽

量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较

容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容

易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。训练时，每组之

间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不

要超过。其中腹肌是隔天训练（如-1的顺序），深蹲是搁

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2天训练（如-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分

开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按

照上述要求）

腹肌—仰卧起坐

这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只

建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度

（练习4组，每组12—15次）

颈后深蹲

A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它

对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起

增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下

背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.

b.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的

两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左

右，脚尖稍向外分开。

c.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯

屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程

中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看

在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至

回原位置。两脚始终平踏在地上。

D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到

深蹲青蛙为什么会飞 过程中很难掌握身体重心的平衡。

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星期一

肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌

1.站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头

肌

A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

b.动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后

慢慢放下(10Rm，练4组，每组8次)。

2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二

头肌肌群

A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心

向腰部。

b.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑

铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓

慢放下还原至体侧。(10Rm，练4组，每组8次)。

c.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，

不得借助上体摆动的惯性力。

肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）

1.站立哑铃弯举（反握）——重点锻炼部位：肱棱肌

A.开始位置：站立，(:健身计划一周表男)两手各持哑

铃，下垂体侧，手心向后。

b.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后

慢慢放下。(10Rm，练4组，每组8次)。

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肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌

1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位：肱三头肌

A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持

铃，伸直在头顶上方，掌心向前。

b．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落

越低越好。然后向上举起还原。(12Rm，练4组，每组8

次)。

c.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方

落下的训练效果要好。

星期二

三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩

膀面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束

（肩膀面向后面的肌肉）。此处肌肉适合小重量，多次数

练习。

1.前平举——重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束

A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，

手心向后。

b.动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以

拳眼向前，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原。

(12Rm，练4组，每组10次)。

2.侧平举——重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位

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A.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两

肘部稍弯屈，拳眼向前。

b.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至

与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重

复做。(12Rm，练4组，每组10次)。

c.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部

始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

3.俯立侧平举——重点锻炼部位：三角肌后束和上背

肌群

A.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持

哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部

没有拉紧感。

b.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部

平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。(12Rm，

练4组，每组10次)。

c.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部

稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整

个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较

好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。

1．平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位：胸大肌内侧和三

角肌

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A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，

掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

b.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍

微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，

并使上臂（注意，不是前臂）落下至压岁钱的传说故事 低于肩部水平线。当

哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼

气。(10Rm，练3组，每组8次)。

c.训练要点：如心理手抄报图片 果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直

状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

2．哑铃卧推——重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体

厚度、三角肌和肱三头肌

A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地

上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。

b.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，

哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时

呼气。然后向上推起至开设位置。(10Rm，练3组，每组8

次)。

c.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使

肌肉失去控制，是危险的。

3．上斜哑铃卧推——重点锻炼部位：胸大肌上部，其

次是三角肌前束和肱三头肌

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A.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳

上。

b.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至

胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做

上推动作，上推时呼气。(10Rm，练3组，每组8次)。

c.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，

使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力

量。

D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑

在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调

整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃

片。

星期三

斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉

1.耸肩——重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背

肌群。

A.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑

铃，下垂在腿前。

b.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳

朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢

由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，

不要曲肘.。(10Rm，练4组，每组8次)。

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c.训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外

转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些.

背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"

字形，象一把打开的扇子。

1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位：背阔

肌和肩部肌群（三角肌）

A.开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手

握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小

腿弯曲抬起。

b.动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体

上开至颈后（或前），使之接近或触及单杠，稍停2-3

秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢

下降还原。重复练习。

c.训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性

给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸

长.(练4组，每组8—12次)

篇二：健身计划一周表

篇一：健身计划一周表

健身计划一周表

1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就

可以了。

2、力量运动

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星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10

个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12

个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10

个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、

直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3

组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12

个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背

后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、

直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120

个、仰卧提臀3组x30个

星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2

组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组

x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组

x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑

15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟篇二：哑铃健身趾高气扬造句 计划一

周表(图解)

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哑铃健身计划一周表

哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，

利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者

二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：

123

4

5

篇三：哑铃健身计划一周表

哑铃健身计划一周表

以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在

一周的时间里锻炼三次，可以选择一、

三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下

文字和图片：工具/原料

哑铃哑铃凳

仰卧哑铃平板卧胸热身1组*15个练习3组*8-12个

仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个

哑铃负重深蹲练习4组*10-12个

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坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个

仰卧哑铃提拉

练习3组*10-12个

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

阿诺德哑铃推肩热身1组*15个练习3组*10-12个

直立哑铃交替前平举练习3组*10-12个

单臂哑铃俯身划船练习3组*12个

哑铃负重直腿硬拉练习3组*10-12个

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

篇三：健身计划一周表

健身计划一周表

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很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何

去做每周的计划在这里给出一份每周三练的健身计划,适合

刚开始健身的朋友。每天锻炼2个部位,不超过一个小时,

每个部位2个动作,每个动作2~3组,喝什么茶减肥 重量以中小为主,

每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的

用力过程。

每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健

身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后,都要做好热身

和拉伸运动。

星期一胸部、肱三头肌、腹部

胸部:杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑

3/组12/次肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组

12/次重锤下压3/组12/次

腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

星期三背部、肱二头肌、腹部

背部:引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划

船3/组12/次

肱二头肌:杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑

铃正手弯举3/组12/次

腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

星期五腿部、肩部、腹部

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腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿

挑腿3/组12/次肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后

推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次

腹部：卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

二

方法/步骤

1.星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组

x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

2.星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组

x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

3.星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10

个、俯身飞鸟5组x10

个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组

x12个

4.星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯

举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12

个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背

后臂屈伸2组x12个

5.星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10

个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组

x120个、仰卧提臀3组x30个星期六

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（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x

力竭、俯卧撑3组

x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组

x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x

力竭、提铃体侧屈3组x12个

6.星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向

上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3

组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2

组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个