怎么锻炼肺活量

健康状况愈好的人肺活量愈大，肺组织损害如肺结核、肺纤维化、肺不张或肺叶

切除达一定程度时都可能使肺活量减小；脊柱后凸，胸膜增厚，渗出性胸膜炎或

气胸等，也可使肺扩张受限，肺活量减小。因此，肺活量明显减小是限制性通气

障碍的表现。由于肺活量的测定方法简单，重复性较好，故是健康检查常用的指

标。测定肺活量因不限呼气的速度，而测不出呼吸道通气不畅的疾病，因此采用

时间肺活量测定法，作为肺功能的动态指标较为理想。时间肺活量就是最大吸气

后用力作最快速度呼气，直至呼完为止。同时分别记录第1、2、3秒末呼出的

气量。正常人应分别呼出其肺活量的83%、96%和99%。患肺阻塞性肺部疾病

者往往需要5～6秒或更多时间才能呼出全部肺活量；呼吸运动受限的许多病理

状态下，第1秒时间肺活量增加，并可提前呼完全部肺活量。所以，时间肺活量

可作为鉴别阻塞性或限制性通气障碍的参考。

医学界已将肺活量作为检测人体衰老的首选项目。肺活量是一个人做最大吸气后

再做最大呼气即呼出气流的量。成年男子的肺活量约3500～4000毫升；成年女

子约2500～3000毫升。肺活量主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度。为

了延年益寿，充分发挥肺功能的潜在力，可采取以下简便易行的方法增加您的肺

活量。

坚持抬头挺胸直腰的正确姿势

在日常生活中，无论坐、站或走路，如能长期坚持挺胸抬头直腰的姿势，肺活量

可增加半成至两成，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。

坚持参加适当的体育锻炼

根据自己年龄，选择2～3项体育锻炼项目，不可贪多求全，运动不可过度，而

要量力而行，持之以恒，循序渐进。

坚持参加适当的体力活动

根据年龄、性别和职业，参加体力活动，从事脑力劳动的人，也需要经常参加适

当的体力活动。

坚持每天做扩胸动作

先握紧拳头，然后向左右上下前后用力拉推伸展动作50次左右。同时做伸懒腰、

活动颈椎10次。

防止烟雾损害肺部

居室和工作、学习场所都要注意空气卫生，居室要常开窗户，促进空气流通，及

时消除室内烟雾，吸烟者戒烟。

锻炼肺活量的方法造成肺活量检测数值连年下降的原因有很多，其中最主要的

原因是：缺乏有效的体育锻炼方法和没有充足的体育锻炼时间。锻炼肺活量的方

法有很多下面就简单介绍三种。方法一经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练

习。方法二耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不

宜大。方法三练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的

阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、

打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经

常练习才能有效。以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，

使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活

量检测数值的目的。六忌迎风站立。当你浑身冒汗时，别在风口、山顶停留，而

应找背风处做短暂休息，落汗后马上穿上衣服，以免受风寒得病。

还有

下面几种利用呼吸来提高肺活量的方法，不妨一试。

一、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于

胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充

满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，

这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习，可以将

屏气时间增加为10秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨

渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。练习时间长

了，能成为一种正常的呼吸方法。

二、静呼吸法：将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想

像空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，

屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。

三、睡眠呼吸法：躺在床上，两手平放身体两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。慢慢

抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约10秒钟，双臂同时还

原，反复10次。此法还可助您安然入睡。

四、运动呼吸法：在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着吸

气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次锻炼不要少于20次，每天可若干次