豆豉油麦菜的做法

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一周食谱设计

摘要：“民以食为天”随着生活水平的提高，我们已不仅仅满足于吃饭吃到

饱就行的程度，更重要的是讲求它的营养价值，以及色香味俱全。本文从食品种

类的选择和食品的搭配，并通过食品设计的原则和步骤的分析，举例说明了一周

家庭食谱的合理搭配。

关键字：食品种类营养食谱

一，食品种类的选择：

1，提供热能的主食,每周除大米、面粉外,可搭配1-2次的玉米、小米、黄

豆等杂依,做到粗细搭配,起列营养互补的作用。

2，保护性的动物性食品,一周内最好只安排两次猪肉、一次脏腑、一次鱼

肉、一次鸡或鸭肉、一次牛或羊肉,做到多种肉食的搭配,既可保证动物吐蛋白

质的供给,又可减少动物性脂肪的摄入。

3，提供维生素、矿物质的蔬菜，应首选菜叶累，叶菜中绿色越深所含维生

紊矿物质的童越高,因此叶菜中绿色叶菜要占叶菜量的半数，才能保证维生素的节能减排工作总结

补充。

4，辅以调味的调料食品,如葱、,姜、味精等,可以促进食欲。

二，食品的搭配

（1）选择多种食物,每种食物均有自己的营养特点。任何一种食物也不能

满足人体对各种营养素的需要,必须多种食品搭配,才能起到营养素的互补作

用。日本提出每日食物必须在三十种以上,才易达到平衡膳的要求,根据我市的

实际情况,建议一日食物要在二十种以上。

（2）确定热能、蛋白质食物的构成比例。

建议热能和蛋白质的各类食物来源的比例为粮谷类食物为60%，动物性食

物为15%，豆及豆制品为10%，或动物性食物与豆制品食物之

和为25%，其它植物性食物为15%。

（3）选择食物不仅达到数量上充足,还要考虑营养素间的平衡。我们日常

多见的食品主要有九大类：如粮谷类及其制品,豆类及其制品,畜肉及内脏类,水

产品鱼、虾、蟹等,乳及乳制品,蔬菜、水果类,菌藻类,硬果类及调味品等。多

类食品均有其不同的营养特点,因此每日食品的种数不应局限在某一、二类食品

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上,而是根据家庭的不同情况分布于九大类食品中选择20一30种食物,构成较

平衡的营养膳食。如一日膳食中安排了5种粮谷类、6种蔬菜类、2种水果、7

种调味品,其食品总数虽达到20种,但仍不能达到营养素的平衡。

（4）要照顾到家庭成员中特殊人群的营养需要。如孕妇、乳母、特殊工种、

学龄前儿童等,可为他们设计特殊的加餐。如午点等,或选用一些强化营养素的

食品,或营养素类的药品。

三，设计食谱的原则和步骤：

1，根据家庭成员组成及就餐频数统计出一日户学院风连衣裙 就衡人日数。

根据家庭成员性别、年龄、职业,以及每名成员一周内每日三餐在家就餐的

规律等实际情况,计算出这个家庭每日就餐的人日数以及量后,即可以按照平衡

膳食的要求进行合理分配。

（1），每人每日各种营养素的摄入,量,都能与标准相吻合,是最理想的。但

一般单位及家庭很难做到。因此,每夭都可以浮动。每人每日热能、蛋白质的摄

入量可浮动在供给量标准的士5%。一周之内七日

之和的均值只要达到供给量标准的士5%即可。

（2），根据人们一日活动租休息的,规律,合理地分配成三餐。各种营养素中,

又以热能和蛋白质的三餐合理分配显得更为重要。一般认为早、中、晚三餐热能、

蛋白质的分配以30%、40%、30%为宜。对于家中有体弱、老年人的三餐的一周

的人日数。一个人一日三餐均在家就餐为1人日,但家庭中的成员并非每人都三

餐均在家中就餐,根据推荐的合理热能分配原则,一日三餐的分配早、中、晚分

别为30%、40%、30%。因此,一日早、中、晚三餐分别为、和人日，早中两餐

为人日，中完为人日，早晚为人日。根据这个家庭的实际情况,我们即可计算出

此户一日的就餐人日数。一日就餐的人日数为计算家庭膳食营养素供给量标准的

基础依据。

2，利用营养学原理计算出每个具体家庭的各种营养素供给标准。

一个家庭是个混合人群,我国对各种人群分别有各自的营养素供给量标准。

但一个家庭不能分别按各自的标准设计食谱,那么这一由混合人群组成的家庭

单位,每日膳食的营养供给量标准是什么呢.这要根据营养学的原理、生理参数

以及每个家庭的具体组成,计算出此户的各种营养素平均每人每日的供给量标

准。由供给量标准再推算出膳食的营养素实际摄入量。例如这一家庭的热能标

准为平均每人日2682千卡,则可计算出一天在家就餐的为人日,故此户一日膳食

中摄入的总热能即应为：2682千卡*=千卡；又如蛋白质,计算出每人日平均供

给量标准为克,则此户一日膳食中摄入的总蛋白质的量应为：克*=克。其它营

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养素的一旧总摄入量的计算如此类推。

3，营养素的合理分配

计算出一户膳食中每日各种营养素的摄入热能、蛋白质分配以35%、40%和

25%更为合理。中国与西方不同,无夜生活的习惯,梦见女儿结婚 一般睡眠在8小时以上,故

晚餐的热能分配25%-30%为宜。避免热能堆积,引起肥胖及心血管疾病。

四，一周家庭健康食谱：

三餐配餐营养标准:

1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养

食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种

营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人

每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-1杭州青年旅舍 5%的能量来自蛋白质，25-30%来

自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

2、配制原则：

1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

4)每日饮奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建议用色拉油25克。

以下按一周为单位，为您推荐的一日三餐健康食谱：

星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐：米

饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆韦温 奶）、卤蛋1个、豆腐乳。中餐：米饭、

肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）。中餐：馒头、黄

豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个。中餐：米饭、黑木

耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹

菜肉丝。

星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）。中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，

香菇青菜汤。晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个。中餐：米饭、五香鱼、

黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡

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丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

4，下面介绍每周代表菜系的做法：

周一：

【菜名】肉末四季豆

【原料】四季豆1斤，猪肉三两，葱粒、榨菜粒、蒜末少许。

【制作过程】

１、猪肉洗净剁碎。２、四季豆撕去筋，洗净听什么歌写作业快 滴干水份。放入油锅中煸炒

两分钟左右，盛起，滴去油份。３、烧热锅下油，将肉末葱粒榨菜炒片刻，加入

四季豆，再加清水，用大火至汁收干，加盐加味精，拌上蒜末即可。（为了保持

四季豆的色泽，放盐的时间不亦过早。）

周二

【菜名】山东丸子

【原料】猪肥瘦肉350克，鹿角菜350克，海米25克，鸡蛋50克，香油50

克，葱、姜末各10克，料酒15克，米醋15克，盐7克，味精5克，酱油15

克，香菜段、末各10克，鸡汤500克。

【制作过程】

(1)用温水将鹿角菜泡开去根洗净。海米泡软剁成末(2)猪肉剁成放入盆

内，加进盐、味精、酱油各3克，再加入鹿角菜末、香菜末、海米末和适量水。

并将鸡蛋打入盆内，搅拌成馅，将馅挤成直径3厘米的丸子，放入盆中上屉蒸

15分钟左右取出放入碗内。(3)炒勺放入鸡汤，加入盐、味精、酱油、米醋、

料酒等，汤开后将浮沫撇去，淋入香油，将汤浇在丸子上，把香菜段撇上即可。

周三

【菜名】葱爆鸡丁

【原料】鸡腿肉150克，笋50克，干淀粉6克，鸡蛋清20克，白糖、黄酒、

精盐、葱、姜、湿淀粉、酱油适量。

【制作过程】

①将鸡肉切成小丁，撒上精盐腌一下，再加鸡蛋白及干淀粉调拌均匀，连同

笋丁放入旺火湿猪油锅内炒10多分钟，沥去油。②将葱切成丝，将酒、酱油、

葱丝、姜、湿淀粉倒入锅内炒拌几下即可。

周四

【菜名】糖醋排骨

【原料】猪排骨25o克，番茄酱少许，白糖25克，醋2o克，料酒1o克，盐3

克，油1ooo克。

【制作过程】

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①将排骨洗净，用料酒、盐腌一下。②锅上火，放油烧至六成热，下入排

骨炸至呈金黄色捞出；③另坐锅底油，放入白糖、番茄酱、醋、盐，搅匀成糖

醋汁,再把炸好的排骨放入，翻炒至均匀挂上汤汁即可。

周五

【菜名】麻辣豆腐

【原料】豆腐一斤猪肉二两菜油一两五钱郫县豆办一两盐三分花椒面

二分蒜苗一两五钱豆豉十余粒酱油五钱麻辣面四钱水豆粉一两五钱

汤八两

【制作过程】

１、将豆腐切成五分见方的颗２、把瘦多肥少的肉剁成碎粒，蒜苗切成五

分长节子，豆豉用刀按细３、炒锅置中火，下菜油至五成热时下碎肉，肉炒干水

汽后，下豆办、豆豉，炒出香味，下辣椒面（若火太大，可将锅暂端离火口），

炒出红油放盐、酱油，同时下豆腐；豆腐下锅后烧约三分钟下蒜苗（注意铲动以

免巴锅）；蒜苗一变色（颜色生绿、熟而不蔫），用水豆粉勾芡，起锅装碗，菜面

上撒上花椒面即成．

周六

【菜名】芹菜炒牛肉

【原料】嫩牛肉300克，芹菜150克，绍酒40克，酱油20克，白糖10克，小

苏打5克，水淀粉20克，胡椒粉1克，葱姜片20克，姜末2克，花生油500

克，味精少许。

【制作过程】

①将芹菜切成薄片。牛肉横切成2厘米长的薄片，放入碗内，加小苏打、酱

油胡椒粉、水淀粉，绍酒、姜末和清水，浸10分钟后，加入话生油，再腌1小

时；②炒锅上火，花生油烧至六成热，放入牛肉片，用勺拌和，待牛肉色白时，

倒入漏勺沥油。锅内留少许油复上火，放入葱姜片、白糖、酱油、味精、清水少

许，烧沸后，用水淀粉勾芡，放入牛肉片、芹菜片，拌均匀即可。

周日

【菜名】清菜汤

【原料】嫩白菜心250克，胡罗卜丝l00克，鸡汤l000克，盐5克，味精2克，

葱、姜各5克，料酒5克。

【制作过程】

①将菜心洗净并从中间剖开，把它切成长短一样的原料。葱切段，姜切块用

刀略拍；②锅中加入鸡汤、清水，再下葱、姜烧开后将白菜心放入，烧至八成

熟取出，再将汤去掉放入鸡汤、盐、味精、料酒，烧开后将菜心、胡罗卜丝放入，

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再开锅即离火；③先将菜心剖面向上，在场盘中码齐再将胡罗卜丝置其上，随

后把鸡汤注入即可。