反向卷腹

不推荐练仰卧起坐的原因讲解

仰卧起坐是我们经常做的一个动作，很多人都是通过这个动作来

减腹部的赘肉的，但是其实现在健身都不推荐我们做仰卧起坐了，这

是因为什么呢?其实是有原因的。以下是店铺为你整杨家将是真实历史吗 理的不推荐练仰卧

起坐的原因分排队儿歌顺口溜 析，希望能帮到你。

不推荐练仰卧起坐的原因

一、动作难做得标准

仰卧起坐"创业项目计划书 " 看似简单，其实想做标准很难(特别是新手)，而错误的动

作会让你的腰椎，颈椎都较高的受伤风险。

从示范图上，很多人一眼觉得简单，无非就是抱着头把上半身抬

起了，太容易了。想当然的练习，是错误动作发生的根本原因。

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二、仰卧起坐不仅仅是锻炼腹肌

仰卧起坐是一个综合性动作，能锻炼到多块肌肉，主发力肌肉是

髂腰肌(最强大的屈髋肌肉)，背侧比较深层的肌肉-腰方肌。

腹肌只是它训练的一部分。

标准的仰卧起坐，身体是挺胸做家务感受 挺腰的，腰背都是直的，而不是卷

曲的，所以对于腹肌而言，这个动作腹肌没有参与收缩与拉伸，而是

静态用力。

(标准的仰卧起坐示范，注意，这里虽然双手抱头，但手臂并没有

发力)

你一定不知道，教练不让你练仰卧起坐的真实原因!标准的无黄油自制蛋挞皮 仰卧起

坐对腹肌而言，跟平板支撑的训练效果差不多，腹肌都是静态用力。

三、双手借力

对新手而言，肌肉力量不足，会通过双手借力，来辅助抱起整个

上半身，这是最容易犯的错误了，双手的借力，会让颈椎受到压迫，

从而引起不必要的受伤风险。

综合以上三点原因，可以看出仰卧起坐练腹肌，确实不划算。

新手难以做标准，动作不是主要针对腹肌，双手借力受伤风险较

高。

现在大部分的腹肌课程，都没有加入仰卧起坐这个动作，而是通

过改良这个动作，衍生出很多针对腹肌的训练动作，如卷腹，反向卷

腹，十字交叉等等，这些动作难度上都比仰卧起坐小，而且是针对性

的区域肌肉刺激，容易上手学习，而且训练效果也好很多。

仰卧起坐做多的危害

1、小腹疼痛

仰卧起坐做多了可能会导致小腹疼痛。过多做仰卧起坐，或者是

运动过于激烈的话，很容易造成肌肉超出负荷而出现酸痛。

2、颈部肌肉拉伤

仰卧起坐做多了可能会造成颈部肌肉拉伤。在进行仰卧起坐的时

候，如果双手抱头的话，突然的用力会影响到颈部肌肉突然受力而出

现拉伤。最好是做仰卧起坐的时候双手放在耳朵部位。

3、腰部肌肉劳损

仰卧起坐做多了可能会造成腰部肌肉的劳损。经常做仰卧起坐，

整个腰部重复性进行运动，一旦运动过度就容易出现肌肉劳损的情况。

4、伤害脊椎

仰卧起坐做多了，整个背部需要用力承受重复性的力量，容易对

背部脊椎造成伤害。特别是腰椎、颈椎位置，更容易出现劳损、疼痛。

5、经期出血增多

如果是在经期进行仰卧起坐的话，容易造成经期出血量增加。经

常经期出血过多容易造成贫血。

仰卧起坐的正确姿势

正确的做法是：仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳

朵两侧，尽量展开双臂。

做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意85年属啥 腰部不要离开地面，

然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。

当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深

层的肌肉都同时参与工作。

练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有

害无益。此外，如果把双手轻轻地抱着胸前，减肥效果会更好一些。