太仓肉松

高钙食物

钙是一种矿物元素，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用，钙还可调节神经和肌肉兴奋

性。缺钙可导致成人骨质疏松和儿童佝偻病。

钙是食物中分布最广泛的营养素之一，钙含量最高的食品如下表所列。但有些含钙高的

食物不一定是我们生活中钙的来源，因为我们每天的食用量较少，如芝麻酱、虾皮等。奶粉、

奶酪、液态奶钙含量约为100mg/100g虽含量不及虾皮，但每天能吃200～500ml，人类钙的

主要来源。豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。

成人每天需要摄入800mg的钙，孕期妇女则需要更多。

表1-17高钙的食物含量表（以100g可食部计）

食物名称含量mg食物名称mg含量

石螺2458丁香鱼干590

牛乳粉（多维）1797虾米555

脱水香菜1723湖盐552

芥菜干1542红螺539

芝麻酱1170百沙蒿籽505

石榴花茶1143脱水胡萝卜458

发菜（干）1018花茶454

田螺1030大车前443

豆腐干（小香干）1019藿香436

虾皮991酸枣435

全蛋粉954铁观音416

脱水白菜908脱水菠菜411

脱水蕨菜851草虾、白米虾403

甘草832甲级龙井402

奶皮子818李光杏脯397

榛子（抄）815西瓜子（话梅）392

奶酪（干）799红茶378

黑芝麻780北五味子叶363

茴香籽751羊奶酪360

豆腐干（卤干）731奶豆腐（脱脂）360

奶酪干730洋葱（脱水紫皮）351

螺（均值）722红萝卜樱350

苜713芸豆（杂、带皮）349

虾脑浆667海带（干）348

芥末656薄荷（鲜）341

花椒639苦豆子332

桑葚（干）622脑豆327老鼠简笔画图片

白芝麻620绿茶325

鲮鱼（罐头）598河虾325

奶豆腐597素鸡319

脱水油菜596千张313

奶豆腐597红花312

脱水油菜596白沙蒿305

11高锌食物

锌是一种人体必需的微量元素，锌的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力。缺锌的

儿童常表现为身材矮小、智力低下；缺锌的孕妇易流产或胎儿宫内发育不良。

贝壳类海产元宵节儿童简笔画 品、瘦肉、动物内脏都含有丰富的锌；干果、谷类胚芽和麦麸也富含锌，一

般植物性食物含锌量较低。

成人每天需要从食物中摄入锌11.5mg（女）、15.0mg(男)、生长期的青少年15.0mg～

19.0mg。

表1—18高锌食物含量表

食物名称含量mg食物名称含量mg

生蚝71.20黑笋(干)7.60

蝎子26.71太仓肉松7.35

小麦胚芽23.40牛肉干7.26

蕨菜(脱水)18.11酱牛肉7.12

蛏干13.63南瓜子(抄)7.12

山核桃12.59奶酪6.79

马肉12.26牛肉(里脊)6.92

羊肚菌12.1讲文明树新风 1鸭肝(母麻)6.91

扇贝(鲜)11.69榛磨(干)6.79

泥蚶11.59西瓜子(抄)6.76

赤贝11.58贻贝(干)6.71

猪肝11.2鸡蛋黄粉6.66

鱿鱼(干)11.24山核桃(干)6.42

山羊肉10.42中国鳖6.30

螺蛳10.27蘑菇(干)6.29

芝麻南糖10.26河蚌6.23

墨鱼干10.02松磨6.22

腊羊肉9.95羊肉干6.19

糍粑9.55蚕蛹6.17

牡蛎9.55石螺6.17

火鸡腿9.26桑椹(干)6.15

口蘑(白)9.04黑芝麻6.13

松子(生)9.02砂仁6.07

香菇(干)8.57羊肉(瘦)6.06

辣椒(红、尖、干)8.21葵花子(生)6.03

兔肉(野)7.81麸皮5.98

香杏丁磨(干、大)7.78鸡蛋粉5.95

香腊7.79葵花籽(抄)5.91

羊肉(冻)7.67话梅西瓜子5.88

乌梅7.65榛子(干)5.83

羊肉(前腿)7.61猪肝5.78

香肠7.61梭子蟹5.50

咖喱牛肉干7.61章鱼5.18

12高铁食物

铁也是人体必需的微量元素，铁是血红蛋白、细胞色素A的主要成分，缺铁会造成抵抗

力低下，乏力，嗜睡；儿童生长发育受限制。

铁广泛存在于各种食物中，但吸收利用率相差较大。一般动物性食物的含量和吸收率均

较高，动物肝脏、血、畜禽肉、鱼类是铁的良好来源。

成人需要每天摄入15mg（男）和20mg（女）的铁满足代谢和工作需要。

表1-19高铁食物含量表

食物名称含量mg食物名称含量mg

苔菜（干）283.7车前子(鲜)25.3

普中红磨(干)235.1榛磨25.1

珍珠白磨(干)189.8鸡血25.0

猪胆肝181.3沙鸡24.8

香杏片口蘑137.5石榴花茶24.2

黑木耳(干)97.4黑鱼干23.9

蛏干88.8甲级龙井23.7

松磨(干)86.0脱水蕨菜23.7

发菜(干)85.2鸭肝23.1

姜(干)85.0黑芝麻22.7

菊花78.0鲍鱼(杂色)22.6

冬虫夏草66.5猪肝22.6

紫菜(干)54.9黄磨(干)22.5

蘑菇(干)51.3脱水香菜22.3

芝麻酱50.3辣椒粉20.7

鸭肝50.1火鸡肝20.7

桑椹(干)42.5田螺19.7

青稞40.7胡麻籽19.7

白沙蒿籽40.4白磨19.4

鸭血35.7脱水油菜19.3

芥菜干39.5扁豆19.2

鸭肝35.1黑笋(干)18.9

五香粉34.4奶疙瘩18.3

蛏子33.6羊血18.3

蝎子30.8咖喱牛肉干18.3

羊肚菌30.7酵母(干)18.2

鸭血(白鸭)30.5藕粉17.9

红花29.1花茶17.8

红茶28.1芥菜17.2

南瓜粉27.8腐竹16.5

河蚌26.6豆瓣酱16.4

脱水菠菜25.9白沙蒿16.4

湖盐25.4牛肉干15.6

13高硒食物

硒在70年代被认识的是人体必需。人们知道谷胱甘肽过氧化物酶是人类体内的主要抗

氧化酶。没有硒，这个酶就没有活性，而这个酶是体内的主要抗氧化酶。后来科学界认识到

硒不但是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，本身也是具有抗氧化作用，提高免疫力等作用。

特别是对预防治疗克山病、大骨节病及癌症方面有特殊作用。

天然食物中硒含量较低，食物中硒的含量与土壤中的硒含量有极大的关系，所以同种的

食物，硒含量变化较大。一般来说，动物性食物硒含量较高。

成人每天需要摄入硒50ug。

表1-20高硒食物含量表

食物名称含量ug食物名称含量ug

魔芋精粉350.2羊肾58.9

马哈鱼籽酱203.1鲐鱼58.0

猪肾156.7贻贝57.8

鱿鱼（干）156.1鲜贝57.4

海参150.0鸭肝57.3

蛏干121.2鲨鱼57.0

贻贝（干）120.5河蟹56.7

中国鳖113.5海虾56.4

墨鱼（干）104.4红茶56.0

松蘑（干）98.4黄鱼55.2

普中红薯91.7蛏子55.1

梭子蟹91.0蛤蛎（平均）54.3

秋蛤蜊87.1鲅鱼51.8

牡蛎86.8沙丁鱼49.0

银蚶86.3鲮鱼48.1

海蟹82.6虾虎46.6

堤鱼80.4梅童鱼45.1

香海螺79.2腊羊肉44.6

珍珠白蘑78.5松花鸡蛋44.3

花蛤蜊77.1猪肝42.7

扇贝（干）76.4黄鱼42.6

虾米75.4章鱼41.9

红螺74.8泥蚶41.4

虾皮74.4生蚝41.4

花豆（紫）74.1丁香鱼（干）41.2

牛肾70.2杂色蛤蜊40.6

芥末69.0基尾虾39.7

毛蛤蜊68.3龙虾39.4

鲍鱼（干）66.6蘑菇（干）39.2

小麦胚芽65.2鸡肝38.6

海参63.9乌贼（鲜）38.2

黄菇鱼63.6羊脑38.2

赤贝60.0乌鱼蛋38.0

14高碘食物

碘是人体必需的营养素，碘在体内主要用于合成甲状腺激素，参与能量代谢、促进骨骼

生长和神经系安全用电原则 统发育。缺碘可以导致一系列代谢障碍，最常见的是大脖子病（地方性甲状腺

肿大）、智力低下、克丁病等。

碘含量高的天然食物有海带、紫菜、淡菜等，其它海洋生物含量也比较高，如鱼、虾等。

成人需要每天摄入150ug左右来满足身体需要。食入过量的碘也有甲状腺肿大的危险。

表1-21高碘食物表（以100g可食部计）

食物名称含量ug食物名称含量mg

海带（干）36240香菇片39.0

海带浓缩液22780葵花籽（熟）38.5

裙带菜15878热狗肠38.5

紫菜4323.0开心果37.9

海带菜923.0鹌鹑蛋37.6

贻贝（淡菜）346.0肉酥35.4

碘蛋329.6牛肉辣酱32.5

咸海杂鱼295.9三明治火腿32.2

鱼香海带酱295.6奶粉30～150

海苔289.6咸鸭蛋30.0

强力碘面276.5葵花籽（香酱）31.4

杏仁咸菜274.5将酱排骨28.3

虾皮264.5熏烤小里脊28.1

海藻饮料184.5鸡蛋27.2

虾酱166.6鸡精粉26.7

生姜粉133.5怪味胡豆25.3

小香肠（广式）91.6脱水菠菜24.0

烤鸭89.7豆豉鱼24.1

海米82.5油浸沙丁鱼23.0

碎米芽菜64.8羊肉串22.7

叉烧肉57.4茄汁沙丁鱼22.0

火腿心（全精肉）56.3山核桃18.8

红烧鳗鱼56.8鸭蛋18.5

丁香鱼56.7豆豉鲮鱼18.4

芥末酱55.9茶树菇17.1

脆皮香肠49.6凤尾鱼17.0

清香牛肉49.7炸箭鱼15.6

豆腐干46.2黄伞菇12.6

火腿肠（洛阳）46.2腊肉12.3

海鸭蛋45.7金鲨鱼翅10.9

15高钾食物

钾为人体内重要的阳离子之一，各种体液内都含有钾。钾的主要作用是维持细胞内正常

的渗透压和酸碱平衡，维持神经肌肉的正常功能，心肌功能等。钾缺乏表现为肌无力及瘫痪、

心率失常、肾功能衰竭等。

大部分食物都含有钾，每100mg谷类食物中含钾100mg～200mg；鱼和肉中的含量在

150mg～300mg以上，蔬菜和水果200mg～mg；豆类食物600mg～800mg。

合适的钾的摄入量对控制高血压、中风、心脏病有益处。

需要指出的是，钾缺乏很少由膳食钾缺乏引起，而多是由于碱中毒、腹泻、糖尿病等或

服用大量利尿剂而引起的。

一般推荐每人每天摄入钾2000mg，50岁以上为2500mg。

表1-22高钾食物表（以100g可食部计）

食物名称含量mg食物名称含量mg

口蘑3106茴香籽1104

甲级龙井2812辣椒（红、尖、干）1085

榛蘑2493蚕豆（烤）1053

石榴花茶2455马铃薯粉1075

白菜（脱水）226真正男子汉第三季 9扁豆（白）1070

黄蘑（干）1953芸豆（杂）1058

红茶1934绿豆面1055

黄豆粉1890西瓜脯1040

紫菜（干）1796脱水香菜1031

白笋（干）1754葡萄干989

羊肚蘑1726蚕豆（带皮）992

绿茶1661番茄酱985

花茶1643扇贝969

刺楸1641脱水菠菜919

银耳1588洋葱（紫、干）912

小麦胚芽1523芥菜干8产科实习小结 83

黄豆1503麦麸862

铁观音茶1462赤小豆860

甜椒（脱水）1443猪肝855

豆粕1391一级酱油848

黑豆1377莲子（干）846

辣椒粉1358砖茶844

桂圆（干）1348豌豆823

墨鱼（干）1261芸豆（虎皮）809

榛子（干）1244去皮蚕豆801

腌龙须菜1237脱水大蒜798

蘑菇（干）1225绿豆787

芸豆（红）1215杏干783

冬菇（干）1155豆瓣酱772社区禁毒宣传简报

五香粉1138豆浆粉771

鱿鱼1131木薯764

脱水胡萝卜1117海带（干）761

蚕豆1117黑木耳（干）757