阿诺德推举

力量训练的81种运动模式（平面）

作者：北体能

本文转自公号：北体能

进行力量训练时，很容易忽略身体的一个区域而偏向另一个区域，或者忽略一边而偏向另一

边，久而久之造成不平衡，从而6个月的宝宝 导致结构紊乱和伤害。为了确保你不会错过任何平面，可以在

多个运动平面和复合平面中进行训练，而不是仅仅按身体部位进行训练。

1、水平推

可以在矢状或横切运动平面上，水平移动负载的运动，包括肘部远离身体的伸展（例如，卧

推），也包括肘部靠近身体的屈曲或内收（例如，绳索夹胸）。

练习：TRX俯卧撑，上斜卧推，绳索夹胸。

提示：单侧的水平推可以更多考验身体稳定性，并且对运动员更具功能性。俯卧撑属于远固

定，卧推属于近固定，这两个动作都是矢状面的运动，而绳索夹胸属于水平面的运动，这才是

3D肌肉的关键，也是功能性力量的关键，也是比赛中肌肉发力的关键。

2、水平拉

将负载水平拉到靠近身体的运动。肩关节外展和肘部屈曲使肱二头肌也发挥作用。（例如，划

船练习）。

练习：附身划船，俯卧划船（外国人称为ChineRow，因为他们发现中国的专业队都在使用

这个动作）TRX划船，哑铃单臂划船，仰卧反向划船（远固定）。

提示：通过使用多个握柄（窄和宽）或（不同握把角度），从而针对背部和身体的不同区域。

正向划船和反向划船都应该尝试，因为固定方式不同。单臂划船也算是黄金动作，可以提高核

心抗旋的能力。

3、垂直推

将负载垂直推离身体（例如，站姿过头推举）。

练习：倒立俯卧撑，杠铃实力推，哑铃交替推举，阿诺德推举，借力挺

提示：推举的难度真的很大，你们可以试试，所以需要多加练习。我自己喜欢实力推和借力

挺，以及倒立俯卧撑。

注意：在力量训练计划中增加垂直推之前，请考虑先前的肩部损伤和受限。也需要充分的肩膀

热身。

4、垂直拉

将负载从伸展位置靠近移身体的运动。

练习：引体向上，高位下拉，爬大绳，高拉。

提示：使用多个抓握方式进行，不同握距，正反握，握把角度等。我喜欢借力的高位下拉和负

重的引体向上。以前每周都会爬大绳，但是现在场馆没有爬绳。爬绳特别考验心肺功能。

5、膝主导动作

这出租车英语 些练习可以分为蹲和蹲拉两种。通过伸展膝关描写校园 节开始进行以膝盖为主导的运动，从而导致髋

关节伸展。

练习：手枪深蹲，箱蹲，保加利亚蹲，壶铃蹲跳。

提示：进行双侧和单侧运动训练膝盖复合体。这将发展平衡，灵活性和运动员单腿力量所需的

表现。我最喜欢蹲的练习是一个流程，大家也可以试试。我60KG蹲的热身，最先开始的动作是

前架位弓步蹲，两到三组，蹲到120KG之后，换到后架位弓步蹲，两到三组，蹲到140KG之

后，换到前蹲，两到三组，蹲到16蓝雪花的花语 0KG之后，换到背蹲，两到三组，冲刺到最大重量，或者用

箱蹲冲刺极限重量。这个过程中，杠铃不断增加重量，重复次数不断减少。（一定要试试）

6、髋主导动作

髋关节复杂运动包括几乎孤立的髋关节伸展和几乎没有膝盖伸展。重点是募集后腿和背部肌

肉，即腘绳肌，臀肌和下背部。

练习：单髋硬拉，相扑硬拉，瑞士球臀桥，早上好，臀桥。

提示：孤立的腘绳肌和臀肌训练应以低重量进行，直到可以完全控制和稳定地进行运动为止。

后链受伤是的风险较大。下腰背问题和腘绳肌拉伤困扰着超过3/4的运动员。我就没有困扰。

7、旋转和抗旋转

这些练习会增长通过所有运动平面支撑身体的结构性系统。建立一个强大的核心以在其他运动

平面上发展力量至关重要。

练习：药球投掷、绳索旋转、地雷管旋转。

提示：旋转核心练习应该是的基础练习，因为它可以模仿运动员需要进行的许多日常动作。

8、载重

负载通过运动来构建动态核心稳定性。大重量农夫行走和负重仰卧起坐是很好的推荐。

练习：单臂农民行走，过头农夫行走，搬运重物，负重仰卧起坐。

提示：运动员需要出色的髋关节和核心稳定性，握力也是。并且农夫行走可以锻炼臀中肌呦，

所新年的图片大全 以农夫行走可以帮助稳定膝关节，也可以练习翘臀。建议微屈膝盖进行农夫行走。经典的替

代动作就是背着女朋友溜大街，那个酸爽不敢想。

8+1、奥林匹克举重

抓举和挺举是最经典的练习，单独列出来，说明其重要性。好处一大堆，我就不列举了，但是

需要注意的是，需要练习举重技术，不然你的动作将毫无意义。

总结

8+1的运动模式是每个运动员需要练习读童年有感 的，也是基础体能的重要手段。搞笑人名

运动模式就是把运动当中会出现动作的集合归纳。

篮球项目会出现100血凝素 0+的动作，运动员肯定不会把1000个动作都练了，而是归纳成固定的运动

模式，练习这些模式，然后在回归到专项当中。