卧推的正确姿势

1

卧推有哪些常见的错误做法介绍

卧推是一项最好锻炼上半身的锻炼方式，但是一定小心一些技术

上的错误可能导致受伤。那么大家知道关于卧推的一些错误方法吗?

跟着一起来看看吧。

1、卧推凳的规格一般以120×30×45(厘米)为宜。

120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上。30厘米左右宽，既能使

背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低。45厘米名单表

左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

2、头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距

离为可顺利平插一个手掌。

3、握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距

不能大于81厘米。

4、不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距或借助胸

部反弹推起杠铃都是错误的。

5、躯干不可扭动，左右均衡用力，两臂同时伸阳光下成长主题绘画 展，横杠始终垂

直于躯干，平行于地面。

6、两脚不能蹬地借力，臀部和背部不能离开凳面。

卧推常见的错误做法1、肘部太高

当卧推时手肘朝向两侧，使得肩膀和肘部承受了巨大的重量。从

2

上面俯瞰动作轨迹，使得杠铃放在锁骨而不是胸骨上，这增加了杠铃

的移动距离。相反，将握距变窄，是的肘部靠近胸腔，从上面看，小

臂和身体呈45°这就是正确的。

2、弹杠铃

在卧推动作往下时，不要适用身体去反弹杠铃---这是一项欺骗

法使得推起更多的重量。可能会损害胸腔如果重量够大。如果必须使

用身体反弹杠铃，那么重量就太大了，减少重量，让杠铃轻轻的放在

胸上，停止一下，然后再推。

3、没有让肩胛骨夹紧

卧推不仅仅是躺在卧推凳上然后推杠铃，必须保持一个稳定的姿

势，尽可能的让动作满足生物力学。如果不沉下双肩，这会是的胸部

发力减少，而双肩会承受大多数的重量。而且因为胸部是在意英文 沉下去的，

这也会增加杠铃的关于事的作文 运动距离，这会让推起的重量更小。一定要记住，

在卧推时永远要锁住双肩和背部。

4、没有伙伴递给杠铃

如果在开始卧推时，是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让

伙伴将杠铃传递到受伤，肩膀就是呈打开的状态，而当推大重量时，

肩膀已经不能再沉下去了。所以需要伙伴将杠铃递给，如果没有伙伴，

请将卧推架调低一些。

5、紧张腿部力量

不要乱动脚，而是让脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，

保持股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激身体的松紧度，这样能举起更大

3

的重量。

另一个常见的错误是，当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心

肌群”。要大脑发育迟缓的原因 知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练动

作，如果希望打造一个强壮的上半身，将注意力放在推上更大的重量

上，而不是更多的用到腹肌的力量。如果想锻炼胸肌和核心力量肌群，

可以试一试蜘蛛姿势---俯卧撑。

6、杠铃下降时没有暂停一下

当举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。暂停，等

1-2秒。在卧推时会给身体更多的稳定性，而且，这也会增加整体的

肌肉张力。

7、损坏手腕

怎样抓住杠铃不仅会影响卧推质量，还可能损伤手腕。握杠铃不

要使得它离手腕太高。因为手腕那一刻我长大了作文600字 会向后弯曲，这回造成两个问题。第

一，会失去力量，从侧火龙果季节 面看手肘和手臂的力量并不是直线的传递到杠

铃上的。第二，会损伤手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃

会拉伤关节和肌腱。应该使得杠铃深入手掌，并保持手生活中的酸甜苦辣 腕略微弯曲。

8、将臀部抬离凳子

当抬起臀部，使得肩部和脚形成拱形，会将力量大部分传递到脊

椎，千万别这么做。任何时候都将臀部放在凳子上，此外，拱起的应

该是上背部和胸椎，而不是下背部!

9、卧推时将头部抬起

每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有

4

什么好看的”。千万不能这么做，抬起头部会拉伤脖子和损失一些力

量。

10、加大杠铃下降程度

如果卧推时，只是将杠铃降低小距离，那么就会错过额外的肌肉

增长和力量增长。通过更长距离得到移动杠铃，会得到更大的肌肉和

力量增长，这比使用更大的重量但是小位移更为有用。保证杠铃要触

碰到胸部或者尽可能的靠近，在每次重复的时候。

提高卧推重量的方法1、老学院的十八组卧推。最经典的计划,

排除了各种繁杂的卧推,由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。

平板卧推6组10-12个,上斜卧推，6组10-12个,平板卧推，6

组10-12个,这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助,当时

我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期,推到了一个更

高的水平。

2、第二个计划。平板卧推4组10+2+停+哑铃平板卧推，4组

12平板与哑铃间无休息,上斜卧推，4组：10+2+停+哑铃上斜卧推，

4组12上斜与哑铃间无休息,下斜卧推4组12+哑铃下斜卧推，4组

12下斜与哑铃间无休息这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激,

对于提高卧推的基础力量是很好的方法。三个动作分别刺激胸肌的三

个不同位置。所谓的10+2+停,即10个匀速+两个慢速卧推,停,是指

下降到半程的位置停住停大概5秒,然后推起。下斜卧推不用此方法。

PSPS,平板卧推选择全握的方式,下降到乳头,上斜卧推选择办握方式,

下降到锁骨,注意一定要下下来。下斜卧推下降到下胸,依然全握。

5

3、卧推辅助动作,最黄金的一个是爆发力上举,建议分六组做,第

一组选择只能做6个的重量,第二组加重到只能做五个,以此类推,最后

一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量,爆发力有着很

好的作用,也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他

们大都采用颈后上举的方法,但是那样对于肩部关节损害太大,顾不建

议这样做。看过卧推常见的错误做法的人还会看：

1.健身界的20句励志名言

2.健身的励志语录

3.正确健身练出肌肉的方法

4.练肌人性化服务 肉的正确方法

5.最好的胸肌锻炼方法