核心力量训练方法

文章导读

很多朋友都不太理解什么叫核心肌群，一般来说，很多健身爱好者都只注重练习练手、

胸、腿等部位，练练腹部什么的，其关于春节的英语小报 实这是错误的。人体上核心肌群是非常重要的，它主要

是连接着人的上身与下身，位于人体肩部以下，髋关节以上,包括腹肌、腰部肌肉、背阔肌等

肌肉。那么，核心力量的训练方法有哪些？

一.核心肌群重要性

核心肌群对于人类最重要的一个作用就是保护脊柱，如果你核心肌群足够发达，那么类

似腰椎、腰间盘突出等伤痛就会离你很远。从运动的角度来说，核心力量差的人完成不了很

多动作，例如：俄式挺身。训练好核心肌群能保证身体的协调性。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内动物小故事 的区域，

是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导

力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强

有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

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1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上定时说说 ，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，

这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增

加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3.健身吉檀迦利读音 球俯卧adverti 撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球

上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时什么的倾听 候，不要让胸部碰到球。起来的

时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身产权性质 体后侧，腰

腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成

90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，

不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，长脸发型图片男 进行俯卧撑

的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以

增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关

节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。

平时走路也要注意，不要塌腰，要抬头挺胸，核心训练没有那么简单短时间内就可以有

成效的，所以大家一定不要因为一时没有效果就放弃，要持之以恒。还要注意饮食，平时饮

食清淡，不要吃一些油腻油炸刺激性的食物，多喝水。