2023年3月16日发(作者：山居笔记)腹部肌肉锻炼的方法.txt 不相信永远,不拥有期待,不需要诺言当你不能再拥有的时候， 唯一 可以做的，就是令自己不要忘记。王子之所以能口奂酉星目垂美人是因为王子用心了 我能 口奂酉星什么 腹部肌肉锻炼的方法进阶 （一）上腹基本动作 【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量 将臀部向上移动，再回落。此动作重复 2 组，每组 现代诗手抄报
10~～～15 次。 【动作二】 预备姿势与动作一相同。 双腿与上半身成 90 度角。 然后用腹部的力量抬起上半身， 手尽量接触脚踝的位置，稍微停留 1~3 秒钟，上半身落下。 重复此动作 2 组，每组 10~～15 次。 【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度做生意的对联
。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖 支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势 20 秒或尽可能长时间。 （二）下腹基本动作 下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子” ，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。 【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手 臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹 部，用腹部的力量抬起上身，与地面成 30~～60 度，在这个角度上停 5 秒钟人物美图
，然后落下。 重 复此动g2030
作 3 组，每组 15 次。 【动作二】这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起 60 度左右，小腿与地面保持平行。 双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作 2 组， 每组 15~～20 次。 【动作三】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成 60 度角左右。双手放脑 后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组 25~～30 次。 【动作四】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手 叉在腰间，左手持哑铃（2~3 公斤） ，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉 直身体。重复此动作 2 组，每组 20 次。 两侧轮流做。 （三）另外一套腹部锻炼计划 这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。 做练习时， 从一个动作到下一个动作中间不要停顿。 当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流 畅。重复全套动作 3 次，逐渐达到 5 次，每星期做 3 天。 1.坐姿抬臀 双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上（手臂不够长时，可用手指或拳头支撑） 。双手 和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势 5～10 秒钟。然后放下， 为了增加难度，
抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。 2.仰胸抬腿 从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。躯干微微 向后仰，在尾骨后停住（不是垂直） 。用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。膝盖仍然 保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。双臂张开，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。脚板 向外转动 4 次，再向内 4 次。呼吸，控制住重心，脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上，然后 左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。 3.V 型坐姿 仍然在尾骨后控制住平衡，双腿慢慢伸直，这时你的身体形成一个 V 字型（如果你做不到， 膝盖可以弯曲） 。放松，慢慢放下双腿。起初你会觉得全身颤抖，但是随着练习的深入，你能 够很容易地完成这个动作，控制的时间更长。 稍休息片刻再做下组动作。
x0c4.侧身翻转 A.身体朝右侧躺下，右臂屈肘，支撑头部。右大腿着地，双脚举起，左脚踝交叉在右脚踝上。 B.开始慢慢翻转，交换身体两侧的位置，这时你身体的左侧和左大腿着地，右脚踝交叉在左 脚踝上。 C.中间过渡是关键：放松进入每一个动作。翻到仰面朝天时，膝盖收拢朝胸前提。当你的动 作变得更协调时，抬头，双手放脑后。 每侧做 5 次。动作先缓慢一点，直到你掌握动作要领。然后加速到舒适的节奏，增加重复的 次数。 5.桥式支撑 身体坐直，双腿屈膝，脚平放在地板上。手掌放在身后，手指尖朝后。保持双手和双脚平放 在地板上，躯干和臀用力向上抬起。抬头向上看，保持脖子和背椎成一直线。这时你的小腿 和双臂应该互相平行，并且和地板垂直。呼吸，保持这个姿势 10 秒钟，然后放下。再做 1 次。 （四）跪姿拉力器收腹 面对拉力架跪在地上 双手握住绳式扭把的末端， 将高中地理知识点
冀拉到头顶位置动作过程中双手和头部的 相对位置保持不变．他将肘关节拉向膝关节，一边用力压缩腹肌一边呼气，然后慢慢地有控 制地回到起始位置。尽力让臀部保持稳定．因为要把所有注意力都集中在腹肌的收缩上． 个人体验，感觉肌肉在燃烧，也经常使用站姿的，会稳定一些。 （五）狂野腹肌 如果觉得上面的方法都不足以锻炼你的腹肌，那就用最狂野的腹肌训练法打造优良腹肌。 难度较大，其中有很多训练都很难掌握，但只要坚持下来，每周都努力多做几次，那么不久 后你也将会拥有健身模特般的腹肌了。 1．风挡刮水动作 （Windshield Wiper） 难度系数***** DEGREE OF DIFFICULTY 目标肌群：腹斜肌，下腹肌 所需设备：上拉杠 初始姿势：使用正握宽握距握姿，悬挂在一上拉杠上，保持身体竖直不动。深呼吸，收 缩腹肌
抬起双腿，脚踝一直冲向额头方向。很明显，灵活性是关键。 动作要领：从这一位置开始，小心缓慢地向右移动双腿 90 度，然后向左。整个动作过程 中都要保持臀部弯曲，双腿尽量抬得高些。鲍维提醒大家说： “腹部必须有力且能控制自如， 如果掴绳肌特别紧张，即使腹部很有力做这个动作也会有困难。 ”在这种情况下，可在每周训 练方案里加一些针对掴绳肌的拉伸训练，用来此动作做准备。 2．高难度 IV局域网交换机
（Rocky IV） 难度系数***** DEGREE OF DIFFICULTY 目标肌群：上腹肌和下腹肌 所需设备：平凳 初始姿势：躺在平凳上，手在耳朵附近抓住平凳的顶端，双腿伸直。 动作要领：深呼吸，直接向冲着天花板的方向抬起身体——包括双腿、臀部、背的下半 部分和中部。身体唯一接触平凳的部分是肩的上部、颈部和头部。保罗建议训练者要保持身 体完全竖直，开始时可先做一次，然后慢慢地增加。技术非常重要，看起来简单，做起来要 困难得多。如果想增加难度，可尝试在下斜平板上做这一动作。 3．双倍收缩腿举 （Double-Crunch Leg Rai） 难度系数*** DEGREE OF DIFFICULTY 目标肌群：上腹肌和下腹肌
x0c所需设备：不需任何设备 初始姿势： 头朝上躺在地面上， 双手支撑住头部， 腿伸直， 双脚离开地面约 15 厘米。 （如 果你是高级训练者，可将双臂在头后伸开） 。 动作要领：在抬起臀部和上半身的同时将膝盖向胸部方向抬，双倍收缩身体。在动作顶 端，膝盖应触到上半身，然后降低上身同时向后伸展双腿到初始位置。这一动作需要很好的 平衡性和协调性，且次与次之间没有休息。吉米说： “动作的幅度要比平常的收缩大得多确实 很有效果，双脚并拢，向上打开时确实能拉伸身体。如果双脚接触地面或抬得太高都会减轻 效果。这一动作关键在于高度，离开地面只有几厘米。 ” 4．上斜踢腿 （Oblique Kick） 难度系数*** DEGREE OF DIFFICULTY 目标肌群：腹斜肌，下腹肌 所需设备：沙袋 初始姿势：对于这一轮斜踢动作，以空手道姿势站在离沙袋一腿之隔的距离——双脚分 开约肩宽，双膝弯曲。 动作要领：据塞巴斯蒂安称这一动作重点是屈伸。收紧腹肌将腿踢出，脚在顶端踢中沙 袋的侧面。然而，不是让脚反冲回来，而是保持腿向上顶住沙袋，重点放在腹中肌的收缩上， 同时慢慢深吸气。塞巴斯蒂安建议训练者，呼出一口气时尽量收缩腹斜肌并保持 12 秒钟，脚 的高度应在腰部和肩部之间。一定要注意身体的位置；在打开髋关节踢出时要努力保持身体 竖直。每侧踢 6～8 次。 5．健身球收腹 （Exerci Ball Rollout） 难度系数**** DEGREE OF DIjojo语录
FFICULTY 目标肌群：上腹
肌和下腹肌 所需设备：健身球（直径约 50～63 厘米） 初始姿势：面朝下爬在健身球上，将健身球放在胸的下面。用小臂的上半部（接近肘部的地 方）放在球上保持平衡，脚尖着地用力挺起身体。保持这一平板姿势。 动作要领：手臂沿着球向胸部滑动的同时（在一次动作的收缩阶段球应该向脚部滚动） ， 缓慢收缩并向上抬起臀部。雷蒙德说： “在向里和向外滚动时背部要平，在身体侧面放一面镜 子来检视自己的姿势。需要注意的是，动作技巧是关键，因此身体一定要平、要绷紧。刚做 完一次你就会感觉到肌肉在燃烧——就好像已经做了 25 次腹部收缩。 ” 个人尝试过健身球收腹，有趣，很累！高级动作！ V 字挺身 动作要领 EXCUTION >> 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始 的时候，你的头部和双脚就已强的松
经离开地面了。 >> 用力收缩腹部和髋部肌肉， 以爆发力来启动动作。 元宝式仰卧起坐只有在以动态的方 式完成时才最为有效。 >> 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然 后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈 45～60 度角时止。 >> 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 >> 在最高点处，双腿和躯干应该形成 60～90 度角，保持双手位于小腿附近或之上。此 时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势 1～2 秒钟。 >> 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最 低点处接触到地面。
x0c>> 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 锻炼建议 WORKOUT TIPS >> 吸气的幅度比平时要稍大一些， 在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。 这能帮助你 产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出 力气，并且更容易受伤。 >> 向前上方伸直手臂， 你就会在髋部上方获得更大的动力。 这不仅可以帮助你将躯干上 抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 >> 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 >> 当你往上抬腿时， 你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。 同时你的下腹部肌肉则应处于 离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 >> 当你逐渐掌握这一运动之后， 可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将 你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因 受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是
